12 อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและสมองของคุณ

องค์กรด้านสุขภาพหลักหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีบริโภคโอเมก้า 3 อย่างน้อย 250–500 มก. ต่อวัน

คุณสามารถได้รับไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงจากปลาที่มีไขมันสูง สาหร่าย และอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงหลายชนิด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

นี่คือรายการอาหาร 12 ชนิดที่มีโอเมก้า 3 สูงมาก

1. ปลาแมคเคอเรล (4,107 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาเล็กๆ ที่มีไขมันสูง

ในประเทศตะวันตก มักจะนำไปรมควันและรับประทานเป็นชิ้นทั้งตัว

ปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไม่น่าเชื่อ – การบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ถึง 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และซีลีเนียม 100%

ยิ่งไปกว่านั้น ปลาเหล่านี้อร่อยและใช้เวลาเตรียมไม่นาน

ปริมาณโอเมก้า 3: 4,107 มก. ในปลาแมคเคอเรลเค็มหนึ่งชิ้น หรือ 5,134 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

2. ปลาแซลมอน (4,123 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

มีโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลากหลาย รวมถึงวิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบีในปริมาณมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เป็นประจำ มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้าลดลง

ปริมาณโอเมก้า 3: 4,123 มก. ในปลาแซลมอนแอตแลนติกเลี้ยงครึ่งชิ้นที่ปรุงสุกแล้ว หรือ 2,260 มก. ใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

3. น้ำมันตับปลาคอด (2,682 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

น้ำมันตับปลาคอดเป็นอาหารเสริมมากกว่าอาหาร

ตามชื่อที่บ่งบอก เป็นน้ำมันที่สกัดจากตับของปลาคอด

น้ำมันนี้ไม่เพียงแต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและเอ โดยหนึ่งช้อนโต๊ะให้ 170% และ 453% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันตามลำดับ

ดังนั้น การรับประทานน้ำมันตับปลาคอดเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะก็เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารที่สำคัญสามชนิดของคุณ

อย่างไรก็ตาม อย่ารับประทานเกินหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละครั้ง เพราะวิตามินเอที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,682 มก. ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ

4. ปลาเฮอร์ริ่ง (946 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลาเฮอร์ริ่งเป็นปลาที่มีไขมันขนาดกลาง มักจะนำไปรมควันเย็น ดอง หรือปรุงสุกแล้วขายเป็นอาหารว่างกระป๋อง

ปลาเฮอร์ริ่งรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในประเทศต่างๆ เช่น อังกฤษ ซึ่งเสิร์ฟพร้อมไข่และเรียกว่าคิปเปอร์ส

ปลาเฮอร์ริ่งรมควันมาตรฐานหนึ่งชิ้นมีวิตามินดีและซีลีเนียมเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินบี 12 ถึง 221% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณโอเมก้า 3: 946 มก. ต่อปลาเฮอร์ริ่งแอตแลนติกขนาดกลางหนึ่งชิ้น (40 กรัม) หรือ 2,366 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง

5. หอยนางรม (370 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

หอยเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

หอยนางรมมีสังกะสีมากกว่าอาหารอื่นๆ ในโลก หอยนางรมตะวันออกดิบ 6 ตัว (3 ออนซ์ หรือ 85 กรัม) ให้สังกะสีถึง 293% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดง 70% และวิตามินบี 12 ถึง 575%

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

หอยนางรมสามารถรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง หรืออาหารมื้อหลักได้ หอยนางรมดิบเป็นอาหารอันโอชะในหลายประเทศ

ปริมาณโอเมก้า 3: 370 มก. ในหอยนางรมตะวันออกดิบ 6 ตัว หรือ 435 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

6. ปลาซาร์ดีน (2,205 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาเล็กๆ ที่มีไขมันสูง ซึ่งมักจะรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง หรืออาหารอันโอชะ

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งตัว มีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ

ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 200% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,205 มก. ต่อหนึ่งถ้วย (149 กรัม) ของปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง หรือ 1,480 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

7. ปลาแอนโชวี่ (951 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ปลาแอนโชวี่เป็นปลาเล็กๆ ที่มีไขมันสูง มักจะซื้อแบบแห้งหรือกระป๋อง

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

โดยปกติจะรับประทานในปริมาณน้อยมาก ปลาแอนโชวี่สามารถนำไปพันรอบเคเปอร์ ยัดในมะกอก หรือใช้เป็นหน้าพิซซ่าและสลัด

เนื่องจากมีรสชาติเข้มข้น จึงใช้ปรุงรสอาหารและซอสหลายชนิด รวมถึงซอส Worcestershire, remoulade และ Caesar dressing

ปลาแอนโชวี่เป็นแหล่งที่ดีของไนอะซินและซีลีเนียม และปลาแอนโชวี่ที่เอากระดูกออกแล้วเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

ปริมาณโอเมก้า 3: 951 มก. ต่อหนึ่งกระป๋อง (2 ออนซ์ หรือ 45 กรัม) ของปลาแอนโชวี่ยุโรปกระป๋อง หรือ 2,113 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

แนะนำให้อ่าน: 7 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง

8. ไข่ปลาคาเวียร์ (1,086 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ไข่ปลาคาเวียร์ประกอบด้วยไข่ปลาหรือไข่ปลา

ไข่ปลาคาเวียร์ถือเป็นอาหารหรูหรา มักใช้ในปริมาณน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารชิม หรือเครื่องปรุง

ไข่ปลาคาเวียร์เป็นแหล่งที่ดีของโคลีนและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ปริมาณโอเมก้า 3: 1,086 มก. ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (14.3 กรัม) หรือ 6,786 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

9. เมล็ดแฟลกซ์ (2,350 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็กๆ สีน้ำตาลหรือสีเหลือง มักจะนำไปบด โม่ หรือใช้ทำน้ำมัน

เมล็ดพืชเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ชนิดอัลฟา-ไลโนเลนิกแอซิด (ALA) ดังนั้น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จึงมักใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3

เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมเมื่อเทียบกับเมล็ดพืชที่มีน้ำมันส่วนใหญ่

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,350 มก. ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (10.3 กรัม) ของเมล็ดพืชทั้งเมล็ด หรือ 7,260 มก. ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม) ของน้ำมัน

10. เมล็ดเจีย (5,060 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ – อุดมไปด้วยแมงกานีส ซีลีเนียม แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด

เมล็ดเจียหนึ่งหน่วยบริโภคมาตรฐาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 5 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นทั้งแปดชนิด

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ปริมาณโอเมก้า 3: 5,060 มก. ต่อหนึ่งออนซ์ (28 กรัม)

11. วอลนัท (2,570 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีทองแดง แมงกานีส วิตามินอี และสารประกอบพืชที่สำคัญในปริมาณมาก

อย่าลืมไม่ปอกเปลือกออก เพราะเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลส่วนใหญ่ของวอลนัท ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,570 มก. ต่อหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณวอลนัทครึ่งซีก 14 ชิ้น

12. ถั่วเหลือง (1,241 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่นๆ รวมถึงไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตาม ถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบได้

ปริมาณโอเมก้า 3: 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 กรัม) หรือ 1,443 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

แนะนำให้อ่าน: 44 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยเหลือเชื่อ

13. อาหารอื่นๆ?

โปรดจำไว้ว่าส่วนที่ 1–8 กล่าวถึงอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งพบในอาหารสัตว์บางชนิด อาหารทะเล และสาหร่าย

ในทางกลับกัน ส่วนที่ 9–12 กล่าวถึงอาหารที่ให้ไขมันโอเมก้า 3 ชนิด ALA ซึ่งด้อยกว่าสองชนิดแรก

แม้ว่าจะไม่สูงในโอเมก้า 3 เท่าอาหารข้างต้น แต่อาหารอื่นๆ อีกมากมายก็มีปริมาณที่เหมาะสม

ซึ่งรวมถึงไข่จากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่ง ไข่ที่เสริมโอเมก้า 3 เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เมล็ดป่าน และผักต่างๆ เช่น ผักโขม กะหล่ำดาว และผักเบี้ยใหญ่