แผนอาหารโปรตีนสูง: ลดน้ำหนักและสุขภาพดี

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดี

เป็นสารอาหารที่ต้องบริโภคทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายคุณ

ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่แนะนำ (DRI) สำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานจำนวนมากที่สนับสนุนการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อ ลดน้ำหนัก และประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

บทความนี้จะเจาะลึกถึงผลดีของโปรตีนและแนะนำวิธีการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการรับประทานอาหารโปรตีนสูง

โปรตีนคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

โปรตีน เป็นหนึ่งในสามของสารอาหารหลัก ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ในร่างกายของคุณ โปรตีนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

การซ่อมแซมและบำรุงรักษา: โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผมของคุณ เนื้อเยื่อเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซมและสร้างใหม่ด้วยโปรตีนอย่างต่อเนื่อง
ฮอร์โมน: โปรตีนที่เป็นสารสื่อเคมีช่วยให้เซลล์และอวัยวะในร่างกายของคุณสื่อสารกันได้
เอนไซม์: เอนไซม์ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน และปฏิกิริยาเคมีนับพันที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายของคุณขับเคลื่อนโดยเอนไซม์เหล่านี้
การขนส่งและการจัดเก็บ: โปรตีนบางชนิดช่วยนำโมเลกุลที่สำคัญไปยังที่ที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น โปรตีนฮีโมโกลบินนำออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายของคุณ

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่ากรดอะมิโน

จากกรดอะมิโน 22 ชนิด มี 9 ชนิดที่ถือว่าเป็น “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งหมายความว่าต้องบริโภคจากอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

ที่สำคัญ อาหารบางชนิดให้โปรตีนที่ดีกว่าอาหารอื่นๆ โดยพิจารณาจากโปรไฟล์กรดอะมิโน

โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายของคุณต้องการ ซึ่งรวมถึงไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอ แต่สามารถนำมารวมกับแหล่งพืชอื่นๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ ถั่ว ธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เป็นตัวอย่างของ อาหารโปรตีนสูงจากพืช

แม้ว่าคุณภาพของโปรตีนจะสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคก็เป็นสิ่งสำคัญ

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าคำแนะนำโปรตีนในปัจจุบันอาจต่ำเกินไปที่จะรักษาสุขภาพที่ดีในระยะยาวได้อย่างแท้จริง

สรุป: โปรตีนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ประกอบด้วยกรดอะมิโนแต่ละชนิด รวมถึงหลายชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

ผลของโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจมีผลกระทบที่น่าประทับใจต่อความอยากอาหาร อัตราการเผาผลาญ น้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกายของคุณ

ความอยากอาหารและความอิ่ม

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นอาจช่วยระงับความหิวและความอยากอาหารของคุณได้นานหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

โปรตีนช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมน เช่น PYY และ GLP-1 ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับเกรลิน หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนความหิว”

ในการศึกษาควบคุมในผู้หญิงสุขภาพดี 12 คน กลุ่มที่บริโภคอาหารโปรตีนสูงมีระดับ GLP-1 สูงขึ้น รู้สึกอิ่มมากขึ้น และหิวน้อยกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารโปรตีนต่ำ

เนื่องจากผลกระทบเหล่านี้ต่อความอยากอาหารและความอิ่ม การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมักจะนำไปสู่การลดปริมาณอาหารตามธรรมชาติ

ในการศึกษาอื่น เมื่อผู้ใหญ่หนุ่มสาวสุขภาพดี 19 คนได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารได้มากเท่าที่ต้องการในอาหารที่มีโปรตีน 30% พวกเขาบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 441 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขารับประทานอาหารที่มีโปรตีน 10%

ที่น่าสนใจคือ อีกเหตุผลหนึ่งที่โปรตีนทำให้อิ่มมากดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของอัตราการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

อัตราการเผาผลาญ

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

การย่อยโปรตีนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 20-35% ซึ่งน่าประทับใจ เมื่อเทียบกับการเพิ่มขึ้น 5-15% สำหรับการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ในการศึกษาผู้หญิงสุขภาพดี 10 คน การบริโภคอาหารโปรตีนสูงเป็นเวลาหนึ่งวันแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังมื้ออาหารได้เกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาหนึ่งวัน

แนะนำให้อ่าน: อาหารโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์

การลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย

ไม่น่าแปลกใจที่ความสามารถของโปรตีนในการระงับความอยากอาหาร ส่งเสริมความอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การศึกษาคุณภาพสูงหลายชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและการลดไขมัน

ในการศึกษาอาหารเป็นเวลาหกเดือนที่รวมผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 65 คน กลุ่มที่รับประทานโปรตีนสูงลดไขมันได้เฉลี่ย 43% มากกว่ากลุ่มที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง ยิ่งไปกว่านั้น ผู้หญิง 35% ในกลุ่มที่รับประทานโปรตีนสูงลดน้ำหนักได้ อย่างน้อย 22 ปอนด์ (10 กก.)

โดยปกติแล้ว เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ การเผาผลาญของคุณจะช้าลง ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาอัตราการเผาผลาญของคุณให้คงที่

ในการทบทวนการศึกษาขนาดใหญ่ 24 ชิ้นที่รวมผู้คนกว่า 1,000 คน พบว่าอาหารโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารโปรตีนมาตรฐานในการลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนัก

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ที่สำคัญ อาหารโปรตีนมาตรฐานหรือโปรตีนสูงสามารถมีประสิทธิภาพสำหรับทุกคน

แต่ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในยุโรปชิ้นหนึ่งสรุปว่า จากประเภทของยีนที่แตกต่างกัน อาหารโปรตีนสูงจะมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักในประชากร 67%

สรุป: ความสามารถของอาหารโปรตีนสูงในการลดความหิว เพิ่มความรู้สึกอิ่ม เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และปกป้องกล้ามเนื้อ ทำให้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

ผลประโยชน์อื่นๆ ของโปรตีน

นอกเหนือจากผลดีต่อการลดน้ำหนักแล้ว โปรตีนยังอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกหลายประการ:

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน
ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น: หลายคนสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มโปรตีนเชคทุกวันช่วยปกป้องสุขภาพกล้ามเนื้อในผู้ชายสูงอายุที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ
เสริมสร้างกระดูก: การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงสูงอายุที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์สูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหักลดลงถึง 69%
ปรับปรุงการสมานแผล: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงสามารถช่วยให้แผลที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ รวมถึงแผลกดทับ หายเร็วขึ้น

สรุป: งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น และปรับปรุงการสมานแผล

คุณควรรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในการบริโภคต่อวันยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่บ้าง

ตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่แนะนำ (DRI) ที่ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หรือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม บุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) จะต้องการประมาณ 54 กรัมต่อวัน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

แม้ว่าปริมาณนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดโปรตีนอย่างชัดเจน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าปริมาณนี้ต่ำเกินไปสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด รวมถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องการโปรตีนมากกว่า DRI โดยสรุปว่า 0.6 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ หรือ 1.3 กรัมต่อกิโลกรัม อาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ

นอกจากนี้ อาหารที่ให้โปรตีนสูงถึงสองเท่าของ DRI ที่ 0.75 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ หรือ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม พบว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและการลดไขมัน ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย และปกป้องกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเกินกว่าปริมาณนี้ดูเหมือนจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติม

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่บริโภคโปรตีน 0.75 กรัมต่อปอนด์ หรือ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม ลดไขมันได้เล็กน้อยมากกว่าและมีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภค 1.1 กรัมต่อปอนด์ หรือ 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม

อาหารโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมควรให้โปรตีนประมาณ 0.6–0.75 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว หรือ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัม และ 20–30% ของแคลอรี่ต่อวัน

สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) นี่จะให้ช่วงกว้างประมาณ 82–110 กรัมของโปรตีนต่อวัน ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือการกระจายปริมาณโปรตีนของคุณให้สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน แทนที่จะบริโภคส่วนใหญ่ในมื้อเดียว สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สรุป: การบริโภคโปรตีน 0.6–0.75 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว หรือ 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน อาจส่งเสริมการลดไขมันและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่ออายุมากขึ้น

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินเพาะกาย: ควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอะไร

วิธีการปฏิบัติตามอาหารโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนสูงนั้นง่ายต่อการปฏิบัติตามและสามารถปรับแต่งได้ตามความชอบด้านอาหารและเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของคุณ

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

หากคุณหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม คุณสามารถปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากนมซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนได้

แม้แต่อาหารมังสวิรัติก็สามารถมีโปรตีนสูงได้หากมีไข่หรือผลิตภัณฑ์นม และถั่วและโปรตีนจากพืชอื่นๆ จำนวนมาก

นี่คือแนวทางพื้นฐานบางประการสำหรับการปฏิบัติตามอาหารโปรตีนสูง:

จดบันทึกอาหาร: เริ่มจดบันทึกอาหารโดยใช้แอปหรือเว็บไซต์ที่ให้ค่าโปรตีนสำหรับอาหารหลายพันชนิด และช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายแคลอรี่และสารอาหารหลักของคุณได้
คำนวณความต้องการโปรตีน: ในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ ให้คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.6–0.75 กรัม หรือน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 1.2–1.6 กรัม
รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 25–30 กรัมต่อมื้อ: งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้ออาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
รวมโปรตีนจากสัตว์และพืชในอาหารของคุณ: การรับประทานทั้งสองชนิดร่วมกันช่วยให้อาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมมากขึ้น
เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง: เน้นเนื้อสด ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และโปรตีนอื่นๆ แทนที่จะเป็นเนื้อแปรรูป เช่น เบคอนและเนื้อสัตว์แปรรูป
บริโภคอาหารที่สมดุล: ปรับสมดุลอาหารโปรตีนสูงกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ ในทุกมื้อ

สรุป: การคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ การติดตามปริมาณที่ได้รับในสมุดบันทึกอาหาร และการวางแผนมื้ออาหารที่สมดุล จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการรับประทานอาหารโปรตีนสูง

แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์

แผนอาหารโปรตีนสูงตัวอย่าง

ตัวอย่างด้านล่างนี้ให้โปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับปริมาณเพื่อให้ตรงกับความต้องการของคุณได้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

วันจันทร์

อาหารเช้า: ไข่ 3 ฟอง, ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ และลูกแพร์ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: สลัดอะโวคาโดสดและคอทเทจชีส และส้ม 1 ลูก
อาหารเย็น: สเต็ก 6 ออนซ์ (170 กรัม), มันหวาน และซูกินีกริลล์

วันอังคาร

อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากโปรตีนผง 1 สกู๊ป, นมมะพร้าว 1 ถ้วย และสตรอเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนกระป๋อง 4 ออนซ์ (114 กรัม), ผักรวม, น้ำมันมะกอก, และน้ำส้มสายชู, และแอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารเย็น: ไก่ย่าง 4 ออนซ์ (114 กรัม) กับควินัวและกะหล่ำดาว

วันพุธ

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วยกับถั่วพีแคนสับ 1/4 ถ้วย
อาหารกลางวัน: ไก่ 4 ออนซ์ (114 กรัม) ผสมกับอะโวคาโดและพริกหยวกแดง และลูกพีช 1 ลูก
อาหารเย็น: พริกเนื้อสัตว์และข้าวกล้อง

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ไข่เจียวสเปนที่ทำจากไข่ 3 ฟอง, ชีส 1 ออนซ์, พริก, มะกอกดำ, และซัลซ่า, และส้ม 1 ลูก
อาหารกลางวัน: พริกเนื้อสัตว์และข้าวกล้องที่เหลือ
อาหารเย็น: ปลาฮาลิบัต 4 ออนซ์ (114 กรัม), ถั่วเลนทิล, และบรอกโคลี

วันศุกร์

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 1 ถ้วยกับวอลนัทสับ 1/4 ถ้วย, แอปเปิ้ลหั่นเต๋า, และอบเชย
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนกระป๋อง 4 ออนซ์ (114 กรัม) ผสมกับมายองเนสเพื่อสุขภาพบนขนมปังธัญพืชงอกและแครอทแท่ง
อาหารเย็น: มีทบอลไก่กับซอสมารินารา, สปาเก็ตตี้สควอช, และราสเบอร์รี่

วันเสาร์

อาหารเช้า: ฟริตตาต้าที่ทำจากไข่ 3 ฟอง, ชีส 1 ออนซ์, และมันฝรั่งหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
อาหารกลางวัน: มีทบอลไก่กับซอสมารินาราและสปาเก็ตตี้สควอชที่เหลือกับแอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารเย็น: กุ้งฟาฮิต้า 3 ออนซ์ (85 กรัม) กับหัวหอมย่างและพริกหยวก, กัวคาโมเล่, ถั่วดำ 1 ถ้วยบนแผ่นแป้งข้าวโพด

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: แพนเค้กฟักทองโปรตีนราดด้วยถั่วพีแคนสับ 1/4 ถ้วย
อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วยผสมกับถั่วรวมสับ 1/4 ถ้วยและสับปะรด
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง 6 ออนซ์ (170 กรัม), มันฝรั่ง, และผักโขมผัด

สรุป: มื้ออาหารในแผนอาหารโปรตีนสูงควรมีโปรตีนในปริมาณปานกลางถึงมากที่สมดุลกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนสูงปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาไตในผู้ที่มีการทำงานของไตปกติ

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่เป็นเบาหวานและโรคไตระยะเริ่มต้นบริโภคอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีน 30% เป็นเวลา 12 เดือน การทำงานของไตของพวกเขาไม่ได้แย่ลง

ในทางกลับกัน ผู้ที่มีโรคไตระดับปานกลางถึงรุนแรงอยู่แล้วมักจะต้องลดปริมาณโปรตีนเพื่อรักษาสภาพการทำงานของไตที่เหลืออยู่

อาหารโปรตีนสูงอาจส่งเสริมการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่อ่อนแอ การศึกษาหนึ่งพบว่าสิ่งนี้เป็นจริงส่วนใหญ่สำหรับโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูง มากกว่าโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคตับหรือภาวะสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารโปรตีนสูง

สรุป: อาหารโปรตีนสูงปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่มีโรคหรือภาวะสุขภาพบางอย่าง

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

สรุป

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับผลดีต่อความอยากอาหาร น้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกาย การสูงวัย และสุขภาพโดยรวม

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารโปรตีนสูง คุณควรแบ่งการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง และปรับสมดุลการบริโภคของคุณกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ