เกลือแกง หรือที่รู้จักกันทางเคมีว่าโซเดียมคลอไรด์ ประกอบด้วยโซเดียม 40%
คาดการณ์ว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีความดันโลหิตที่ได้รับผลกระทบจากการบริโภคโซเดียม ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีความไวต่อเกลือ นอกจากนี้ ความเสี่ยงต่อความไวต่อเกลือจะเพิ่มขึ้นตามอายุ
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวันคือ 2,300 มก. หรือประมาณ 1 ช้อนชาเกลือ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeถึงกระนั้น ปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันในสหรัฐอเมริกาคือ 3,400 มก. ซึ่งสูงกว่าขีดจำกัดสูงสุดที่แนะนำมาก
ส่วนใหญ่มาจากอาหารสำเร็จรูปและอาหารจากร้านอาหาร มากกว่าการใช้เกลือมากเกินไป
โซเดียมถูกเติมลงในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติ และเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดและสารปรุงแต่งอาหารบางชนิด
นี่คือ 30 อาหารที่มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูง และสิ่งที่ควรรับประทานแทน
1. กุ้ง
กุ้งแช่แข็งแบบบรรจุหีบห่อและแบบธรรมดามักมีเกลือเพิ่มเพื่อปรุงรส รวมถึงสารกันบูดที่มีโซเดียมสูง ตัวอย่างเช่น โซเดียมไตรโพลีฟอสเฟตมักถูกเติมเพื่อช่วยลดการสูญเสียความชื้นระหว่างการละลาย
กุ้งแช่แข็งที่ไม่ชุบแป้ง 3 ออนซ์ (85 กรัม) อาจมีโซเดียมมากถึง 800 มก. ซึ่งคิดเป็น 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน กุ้งชุบแป้งทอดก็เค็มพอๆ กัน
ในทางตรงกันข้าม กุ้งสด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ไม่มีเกลือและสารปรุงแต่ง มีโซเดียมเพียง 101 มก. หรือ 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เลือกกุ้งสดถ้าทำได้ หรือลองหาซื้อกุ้งแช่แข็งที่ไม่มีสารปรุงแต่งจากร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
2. ซุป
ซุปกระป๋อง ซุปสำเร็จรูป และซุปที่ปรุงจากร้านอาหารมักมีโซเดียมสูง แม้ว่าคุณจะสามารถหาซุปบางชนิดที่มีโซเดียมต่ำได้
โซเดียมส่วนใหญ่มาจากเกลือ แม้ว่าซุปบางชนิดจะมีสารปรุงแต่งรสที่มีโซเดียมสูง เช่น ผงชูรส (MSG)
โดยเฉลี่ยแล้ว ซุปกระป๋องมีโซเดียม 700 มก. หรือ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ต่อ 1 ถ้วย (245 กรัม)
3. แฮม
แฮมมีโซเดียมสูงเพราะใช้เกลือในการถนอมและปรุงรสเนื้อสัตว์ แฮมอบ 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 1,117 มก. หรือ 48% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไม่มีสัญญาณว่าบริษัทอาหารจะลดปริมาณเกลือที่ใช้กับเนื้อสัตว์ยอดนิยมนี้ จากการสำรวจอาหารในสหรัฐอเมริกาเมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยพบว่าแฮมมีโซเดียมสูงกว่าการวิเคราะห์ครั้งก่อนถึง 14%
ลองใช้แฮมเป็นเครื่องปรุงรสเล็กน้อยในบางโอกาส แทนที่จะรับประทานเป็นอาหารหลัก
4. พุดดิ้งสำเร็จรูป
พุดดิ้งไม่ได้มีรสเค็ม แต่มีโซเดียมซ่อนอยู่ในผงพุดดิ้งสำเร็จรูปมากมาย
โซเดียมนี้มาจากเกลือและสารเติมแต่งที่มีโซเดียม เช่น ไดโซเดียมฟอสเฟตและเตตระโซเดียมไพโรฟอสเฟต ซึ่งใช้เพื่อช่วยให้พุดดิ้งสำเร็จรูปข้นขึ้น
พุดดิ้งวานิลลาสำเร็จรูป 25 กรัม ซึ่งใช้ทำพุดดิ้ง 1/2 ถ้วย มีโซเดียม 350 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในทางตรงกันข้าม พุดดิ้งวานิลลาแบบปกติในปริมาณเท่ากันมีโซเดียมเพียง 135 มก. หรือ 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
5. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่ก็มีเกลือค่อนข้างสูง คอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (113 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 350 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เกลือในคอทเทจชีสไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังช่วยให้ได้เนื้อสัมผัสและทำหน้าที่เป็นสารกันบูดด้วย ดังนั้น โดยทั่วไปคุณจะไม่พบแบบโซเดียมต่ำ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่าการล้างคอทเทจชีสใต้น้ำไหลเป็นเวลา 3 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ จะช่วยลดปริมาณโซเดียมได้ 63%
6. น้ำผัก
การดื่มน้ำผักเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับประทานผัก แต่ถ้าคุณไม่อ่านฉลากโภชนาการ คุณอาจจะดื่มโซเดียมเข้าไปมากด้วย
น้ำผัก 8 ออนซ์ (240 มล.) อาจมีโซเดียม 405 มก. หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โชคดีที่บางยี่ห้อมีน้ำผักแบบโซเดียมต่ำ ซึ่งหมายความว่ามีโซเดียมไม่เกิน 140 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ตามกฎของ FDA
7. น้ำสลัด
โซเดียมบางส่วนในน้ำสลัดมาจากเกลือ นอกจากนี้ บางยี่ห้อยังเพิ่มสารปรุงแต่งรสที่มีโซเดียม เช่น ผงชูรส (MSG) และสารที่เกี่ยวข้องอย่าง ไดโซเดียมไอโนซิเนต และ ไดโซเดียมกัวไนเลต
จากการทบทวนอาหารแบรนด์หลักที่จำหน่ายในร้านค้าในสหรัฐอเมริกา น้ำสลัดมีโซเดียมเฉลี่ย 304 มก. ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมมีตั้งแต่ 10–620 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในตัวอย่างน้ำสลัด ดังนั้นหากคุณเลือกซื้ออย่างระมัดระวัง คุณอาจพบน้ำสลัดที่มีโซเดียมต่ำ
ทางเลือกที่ดีกว่าคือการทำเอง ลองใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำส้มสายชู
แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อเป็นโรคไต
8. พิซซ่า
พิซซ่าและอาหารหลายส่วนผสมอื่นๆ คิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของโซเดียมที่ชาวอเมริกันบริโภค
ส่วนผสมหลายอย่าง เช่น ชีส ซอส แป้ง และเนื้อแปรรูป มีโซเดียมในปริมาณมาก ซึ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อนำมารวมกัน
พิซซ่าแช่แข็งขนาดใหญ่ 140 กรัม ที่ซื้อจากร้านค้า มีโซเดียมเฉลี่ย 765 มก. หรือ 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน พิซซ่าที่ปรุงจากร้านอาหารขนาดเท่ากันมีโซเดียมมากกว่า โดยเฉลี่ย 957 มก. หรือ 41% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากคุณรับประทานมากกว่าหนึ่งชิ้น โซเดียมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้จำกัดตัวเองเพียงหนึ่งชิ้น และรับประทานอาหารที่เหลือด้วยอาหารที่มีโซเดียมต่ำ เช่น สลัดผักใบเขียวกับน้ำสลัดโซเดียมต่ำ
9. แซนด์วิช
แซนด์วิชเป็นอีกหนึ่งเมนูที่มีส่วนผสมหลายอย่าง ซึ่งคิดเป็นเกือบครึ่งหนึ่งของโซเดียมที่ชาวอเมริกันบริโภค
ขนมปัง เนื้อแปรรูป ชีส และเครื่องปรุงรสที่มักใช้ทำแซนด์วิช ล้วนมีส่วนทำให้ปริมาณโซเดียมสูงขึ้นอย่างมาก
ตัวอย่างเช่น แซนด์วิชซับเวย์ขนาด 6 นิ้วที่ทำจากเนื้อเย็น มีโซเดียมเฉลี่ย 1,127 มก. หรือ 49% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คุณสามารถลดโซเดียมลงได้อย่างมากโดยการเลือกท็อปปิ้งแซนด์วิชที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น อกไก่ย่างกับอะโวคาโดหั่นและมะเขือเทศ
10. น้ำซุปและน้ำสต็อก
น้ำซุปและน้ำสต็อกสำเร็จรูป ซึ่งใช้เป็นส่วนประกอบหลักสำหรับซุปและสตูว์ หรือเพื่อปรุงรสอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผัก มักจะมีเกลือสูงมาก
ตัวอย่างเช่น น้ำซุปเนื้อ 8 ออนซ์ (240 มล.) มีโซเดียมเฉลี่ย 782 มก. หรือ 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน น้ำซุปไก่และน้ำซุปผักก็มีโซเดียมสูงพอๆ กัน
โชคดีที่คุณสามารถหาน้ำซุปและน้ำสต็อกลดโซเดียมได้ง่าย ซึ่งมีโซเดียมน้อยกว่า 25% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเทียบกับแบบปกติ
11. มันฝรั่งอบสำเร็จรูป
อาหารมันฝรั่งสำเร็จรูป โดยเฉพาะมันฝรั่งอบชีสและมันฝรั่งชีสอื่นๆ มีเกลือสูง บางชนิดยังมีโซเดียมจากผงชูรสและสารกันบูด
มันฝรั่งอบแห้ง 1/2 ถ้วย (27 กรัม) ซึ่งทำเป็นอาหารปรุงสุก 2/3 ถ้วย มีโซเดียม 450 มก. หรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทุกคนจะดีกว่าถ้าเปลี่ยนมันฝรั่งสำเร็จรูปเป็นแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น มันเทศอบหรือฟักทอง
แนะนำให้อ่าน: พิซซ่าดีต่อสุขภาพไหม? เคล็ดลับโภชนาการสำหรับคนรักพิซซ่า
12. แคบหมู
แคบหมู (หนังหมู) กรอบๆ ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสนใจในอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าแคบหมูจะเป็นของว่างที่เหมาะกับคีโต แต่ก็มีโซเดียมสูง
แคบหมู 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 515 มก. หรือ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หากคุณเลือกแคบหมูรสบาร์บีคิว หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีโซเดียม 747 มก. หรือ 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากคุณอยากกินอะไรกรอบๆ ลองถั่วที่ไม่ใส่เกลือแทน
13. ผักกระป๋อง
ผักกระป๋องสะดวกสบาย แต่ก็มีโซเดียมในปริมาณมาก
ตัวอย่างเช่น ถั่วลันเตากระป๋อง 1/2 ถ้วย (124 กรัม) มีโซเดียม 310 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในทำนองเดียวกัน หน่อไม้ฝรั่งกระป๋อง 1/2 ถ้วย (122 กรัม) มีโซเดียม 346 มก. หรือ 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การเทน้ำทิ้งและล้างผักกระป๋องสักสองสามนาทีสามารถลดปริมาณโซเดียมได้ 9–23% ขึ้นอยู่กับชนิดของผัก อีกทางเลือกหนึ่งคือเลือกผักแช่แข็งแบบธรรมดา ซึ่งมีโซเดียมต่ำแต่สะดวกสบาย
14. ชีสแปรรูป
ชีสแปรรูป รวมถึงชีสอเมริกันแบบหั่นสำเร็จรูป และชีสแปรรูปแบบก้อน เช่น Velveeta มักจะมีโซเดียมสูงกว่าชีสธรรมชาติ
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะชีสแปรรูปทำโดยใช้เกลืออิมัลซิไฟเออร์ เช่น โซเดียมฟอสเฟต ที่อุณหภูมิสูง ซึ่งทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่สม่ำเสมอและเรียบเนียน
ชีสอเมริกัน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 377 มก. หรือ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่ชีสก้อนในปริมาณเท่ากันมีโซเดียม 444 มก. หรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกชีสธรรมชาติที่มีโซเดียมต่ำกว่า เช่น สวิสชีสหรือมอสซาเรลล่า
15. เนื้อแดดเดียวและเนื้อแห้งอื่นๆ
ความสะดวกในการพกพาของเนื้อแดดเดียวและเนื้อแห้งอื่นๆ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก แต่เกลือถูกใช้เป็นจำนวนมากเพื่อถนอมอาหารและเพิ่มรสชาติ
ตัวอย่างเช่น เนื้อแดดเดียว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 620 มก. หรือ 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากคุณเป็นแฟนเนื้อแดดเดียว ลองมองหาเนื้อจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงแบบออร์แกนิก เนื่องจากมักจะมีส่วนผสมที่เรียบง่ายกว่าและมีโซเดียมน้อยกว่า แต่ต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลาก
16. ตอร์ติญ่า
ตอร์ติญ่ามีโซเดียมสูง ส่วนใหญ่มาจากเกลือและสารช่วยขึ้นฟู เช่น เบกกิ้งโซดาหรือผงฟู
ตอร์ติญ่าแป้งขนาด 8 นิ้ว (55 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 391 มก. หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ดังนั้น หากคุณรับประทานทาโก้เปลือกนิ่มสองชิ้น คุณจะได้รับโซเดียมหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวันจากตอร์ติญ่าเพียงอย่างเดียว
หากคุณชอบตอร์ติญ่า ให้เลือกแบบโฮลเกรน และพิจารณาว่าปริมาณโซเดียมนั้นเหมาะสมกับปริมาณที่คุณได้รับต่อวันหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: 11 อาหารที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
17. เนื้อเย็นและซาลามี่
เนื้อเย็น หรือที่เรียกว่าเนื้ออาหารกลางวัน และซาลามี่ ไม่เพียงแต่มีเกลือมากเท่านั้น หลายชนิดยังทำด้วยสารกันบูดที่มีโซเดียมและสารเติมแต่งอื่นๆ
เนื้อเย็น 55 กรัม (2 ออนซ์) มีโซเดียมเฉลี่ย 497 มก. หรือ 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซาลามี่ในปริมาณเท่ากันมีโซเดียมมากกว่า โดยมี 1,016 มก. หรือ 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เนื้อสดหั่นบางๆ เช่น เนื้ออบหรือไก่งวง เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
18. เพรทเซล
เกลือเม็ดใหญ่ที่อยู่บนเพรทเซลเป็นสิ่งแรกที่บ่งบอกถึงปริมาณโซเดียมของมัน
เพรทเซล 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 322 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คุณสามารถหาเพรทเซลที่ไม่ใส่เกลือได้ แต่ก็ไม่ควรเป็นของว่างที่คุณเลือกเป็นประจำ เพราะมักทำจากแป้งขาวและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด
19. แตงกวาดอง
แตงกวาดอง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งเป็นแตงกวาดองที่อาจมาพร้อมกับแซนด์วิชเดลี่ มีโซเดียมประมาณ 241 มก. หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โซเดียมในแตงกวาดองทั้งลูกจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แตงกวาดองขนาดกลางมีโซเดียม 561 มก. หรือ 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หากคุณกำลังควบคุมอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ให้รับประทานแตงกวาดองในปริมาณน้อย
20. ซอส
คุณอาจปรุงรสอาหารด้วยซอสระหว่างการปรุงอาหารหรือบนโต๊ะอาหาร แต่รสชาติบางส่วนมาจากเกลือ
ซีอิ๊วเป็นหนึ่งในซอสที่เค็มที่สุด ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) มีโซเดียม 1,024 มก. หรือ 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซอสบาร์บีคิวก็ค่อนข้างเค็มเช่นกัน โดย 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โซเดียม 395 มก. หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คุณสามารถหาซอสบางชนิดที่มีโซเดียมลดลง รวมถึงซีอิ๊ว หรือทำเองเพื่อรักษาระดับโซเดียมให้ต่ำ
21. ฮอทดอกและไส้กรอกบราทเวิร์สต์
จากการสำรวจอาหารสำเร็จรูปในสหรัฐอเมริกาเมื่อเร็วๆ นี้ ฮอทดอกหรือไส้กรอกบราทเวิร์สต์มีโซเดียมเฉลี่ย 578 มก. หรือ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมมีตั้งแต่ 230–1,330 มก. ในตัวอย่างเนื้อแปรรูปเหล่านี้ ซึ่งบ่งชี้ว่าหากคุณอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง คุณอาจพบตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำกว่า
ถึงกระนั้น เนื้อแปรรูปก็ควรเก็บไว้สำหรับรับประทานเป็นครั้งคราวมากกว่าอาหารประจำวัน องค์การอนามัยโลก (WHO) เตือนว่าการรับประทานเนื้อแปรรูปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
22. ซอสมะเขือเทศ
คุณอาจไม่คิดที่จะตรวจสอบปริมาณโซเดียมในซอสมะเขือเทศกระป๋องธรรมดาหรือผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋องอื่นๆ แต่คุณควรทำ
ซอสมะเขือเทศเพียง 1/4 ถ้วย (62 กรัม) มีโซเดียม 321 มก. หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โชคดีที่ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋องที่ไม่มีเกลือเพิ่มมีจำหน่ายทั่วไป
23. เบเกิลและขนมปังอื่นๆ
แม้ว่าขนมปัง ขนมปังบัน และขนมปังมื้อค่ำโดยทั่วไปจะไม่มีโซเดียมในปริมาณที่น่าตกใจ แต่ก็สามารถเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานหลายหน่วยบริโภคต่อวัน
เบเกิลเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้โซเดียมสูง เนื่องจากมักจะมีขนาดใหญ่ เบเกิลหนึ่งชิ้นจากร้านขายของชำมีโซเดียม 400 มก. หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การเลือกขนมปังในปริมาณที่น้อยลงจะช่วยให้คุณลดโซเดียมลงได้ และการเลือกแบบโฮลเกรนก็ดีต่อสุขภาพมากกว่า
24. เนื้อสัตว์กระป๋อง สัตว์ปีก และอาหารทะเล
เช่นเดียวกับอาหารกระป๋องอื่นๆ เนื้อสัตว์กระป๋องมีโซเดียมสูงกว่าเนื้อสด แม้ว่าผู้ผลิตบางรายอาจค่อยๆ ลดโซเดียมลงก็ตาม
จากการวิเคราะห์ล่าสุด ทูน่ากระป๋องมีโซเดียมเฉลี่ย 247 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งแสดงถึงการลดลงของปริมาณโซเดียม 27% เมื่อเทียบกับหลายทศวรรษที่ผ่านมา
จากการวิเคราะห์ล่าสุดอีกครั้ง ไก่หรือไก่งวงกระป๋องมีโซเดียม 212–425 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 9–18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์กระป๋องที่ผ่านการถนอมอาหาร เช่น เนื้อวัวและหมูเค็ม มีโซเดียมสูงกว่าอย่างมาก โดยมี 794–1,393 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) หรือ 29–51% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และเลือกตัวเลือกกระป๋องที่มีโซเดียมต่ำกว่า หรือซื้อแบบสด
25. ชุดอาหารสำเร็จรูป
ชุดอาหารสำเร็จรูปประกอบด้วยพาสต้าหรือแป้งอื่นๆ พร้อมกับซอสผงและเครื่องปรุงรส โดยทั่วไปคุณเพียงแค่เติมน้ำและเนื้อบดที่ผัดแล้ว หรือบางครั้งก็เป็นไก่หรือทูน่า จากนั้นนำไปปรุงบนเตา
แต่ความสะดวกสบายนี้มาพร้อมกับราคาที่สูง โดยทั่วไปจะมีโซเดียมประมาณ 575 มก. ต่อ 1/4–1/2 ถ้วย (30–40 กรัม) ของส่วนผสมแห้ง หรือ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็วกว่ามากคือการทำอาหารผัดของคุณเองด้วยเนื้อไม่ติดมันหรือไก่และผักแช่แข็ง
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
26. บิสกิต
อาหารเช้าจานโปรดนี้มีโซเดียมในปริมาณมาก แม้ว่าจะไม่ได้ราดด้วยน้ำเกรวี่ก็ตาม บิสกิตที่คุณทำจากแป้งแช่แข็งหรือแป้งแช่เย็นอาจมีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ ดังนั้นควรจำกัดการรับประทานบิสกิตเป็นครั้งคราว
จากการสำรวจทั่วประเทศในสหรัฐอเมริกา บิสกิตหนึ่งชิ้นที่ทำจากแป้งสำเร็จรูปมีโซเดียมเฉลี่ย 528 มก. หรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ถึงกระนั้น บางชนิดก็มีโซเดียมมากถึง 840 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 36% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
27. มักกะโรนีและชีส
อาหารจานโปรดที่ให้ความรู้สึกสบายใจนี้มีโซเดียมสูง ส่วนใหญ่เป็นเพราะซอสชีสเค็ม อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์ล่าสุดชี้ให้เห็นว่าผู้ผลิตได้ลดโซเดียมในมักกะโรนีและชีสลงโดยเฉลี่ย 10%
ข้อมูลปัจจุบันแสดงให้เห็นว่ามักกะโรนีและชีส 2.5 ออนซ์ (70 กรัม) ของส่วนผสมแห้งที่ใช้ทำมักกะโรนีและชีส 1 ถ้วย (189 กรัม) มีโซเดียมเฉลี่ย 475 มก. หรือ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากคุณต้องการรับประทานมักกะโรนีและชีสเป็นครั้งคราว ลองซื้อแบบโฮลเกรนและเจือจางอาหารด้วยการเพิ่มผักบางชนิด เช่น บรอกโคลีหรือผักโขม
28. อาหารแช่แข็ง
อาหารแช่แข็งหลายชนิดมีโซเดียมสูง บางชนิดมีโซเดียมอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณโซเดียมที่ได้รับต่อวันต่อจาน ตรวจสอบฉลากของแต่ละชนิด เนื่องจากปริมาณโซเดียมอาจแตกต่างกันอย่างมากภายในผลิตภัณฑ์เดียวกัน
FDA ได้กำหนดขีดจำกัดโซเดียมไว้ที่ 600 มก. สำหรับอาหารแช่แข็งที่จะจัดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถใช้ตัวเลขนี้เป็นขีดจำกัดโซเดียมที่เหมาะสมเมื่อเลือกซื้ออาหารแช่แข็ง ถึงกระนั้น การทำอาหารเองก็ดีต่อสุขภาพมากกว่า
29. ถั่วอบ
ไม่เหมือนถั่วกระป๋องอื่นๆ คุณไม่สามารถล้างถั่วอบด้วยน้ำเพื่อล้างเกลือออกได้ เพราะคุณจะล้างซอสที่มีรสชาติออกไปด้วย
ถั่วอบในซอส 1/2 ถ้วย (127 กรัม) มีโซเดียม 524 มก. หรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สูตรการทำถั่วอบที่บ้านอาจมีโซเดียมไม่น้อยกว่ากัน แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อลดเกลือที่เติมเข้าไปได้
แนะนำให้อ่าน: แคลอรี่ในสลัด: สลัดยอดนิยมมีกี่แคลอรี่
30. ไส้กรอก เบคอน และหมูเค็ม
ไม่ว่าจะเป็นแบบแท่งหรือแบบแผ่น ไส้กรอกมีโซเดียมเฉลี่ย 415 มก. ต่อ 2 ออนซ์ (55 กรัม) หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เบคอน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโซเดียม 233 มก. หรือ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เบคอนไก่งวงอาจมีโซเดียมมากพอๆ กัน ดังนั้นควรตรวจสอบฉลากโภชนาการ
หมูเค็ม 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งใช้ปรุงรสอาหารเช่น ถั่วอบและซุปหอย มีโซเดียม 399 มก. หรือ 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และมีไขมันเกือบสองเท่าของเบคอน
เพื่อสุขภาพที่ดี คุณควรจำกัดการบริโภคเนื้อแปรรูปเหล่านี้ ไม่ว่าจะมีปริมาณโซเดียมเท่าใดก็ตาม
สรุป
หลายคนบริโภคโซเดียมเกินปริมาณสูงสุดที่แนะนำ 2,300 มก. ต่อวันมาก
นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงที่ไวต่อเกลือจะเพิ่มขึ้นตามอายุ
เพื่อลดโซเดียม ควรลดอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และอาหารจากร้านอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีโซเดียมแฝงอยู่มากที่คุณอาจไม่คาดคิด
เนื้อแปรรูป เช่น แฮม เนื้อเย็น เนื้อแดดเดียว ฮอทดอก และไส้กรอก มีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ แม้แต่กุ้งแช่แข็งธรรมดาก็มักจะถูกเติมสารปรุงแต่งที่มีโซเดียมสูง
อาหารสะดวกซื้อ รวมถึงมันฝรั่งสำเร็จรูป ซุปกระป๋อง พุดดิ้งสำเร็จรูป ชุดอาหารสำเร็จรูป พิซซ่า และอาหารแช่แข็ง ก็มักจะมีโซเดียมสูงเช่นกัน เช่นเดียวกับของว่างเค็มๆ อย่างแคบหมูและเพรทเซล
ผู้ผลิตบางรายกำลังค่อยๆ ลดโซเดียมในอาหารสำเร็จรูปบางชนิด แต่การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างช้าๆ ไม่ว่าจะอย่างไร อาหารเหล่านี้หลายชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว
การเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารจากธรรมชาติเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเสมอ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
