แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันมากที่สุดทั่วโลก พบได้ในธัญพืช ผักราก พืชตระกูลถั่ว และอาหารแปรรูปจำนวนมาก
แต่ไม่ใช่แป้งทุกชนิดจะเหมือนกัน แหล่งที่มามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
ธัญพืชไม่ขัดสี และผักมีแป้งที่มาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ อาหารเหล่านี้จะปล่อยกลูโคสอย่างช้าๆ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แป้งขัดสี เช่น แป้งขาว ซีเรียลแปรรูป ขนมขบเคี้ยว ได้ถูกกำจัดสารอาหารออกไปหมดแล้ว พวกมันทำหน้าที่เหมือนน้ำตาลในร่างกายของคุณ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยอาการน้ำตาลตกที่ทำให้คุณหิวและเหนื่อยล้า1
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeงานวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่มีแป้งขัดสีสูงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง2
นี่คืออาหารทั่วไป 19 ชนิดที่มีแป้งสูง เรียงลำดับจากปริมาณแป้งสูงสุดไปต่ำสุด สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าควรจำกัดชนิดใด และชนิดใดที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของ อาหารเพื่อสุขภาพ ได้
1. แป้งข้าวโพด (74%)
แป้งข้าวโพดคือแป้งหยาบที่ทำจากเมล็ดข้าวโพดแห้ง ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารอย่างโพลินตา ตอร์ติยาข้าวโพด และขนมปังข้าวโพด
ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (159 กรัม) มีแป้ง 117 กรัม หรือประมาณ 74% โดยน้ำหนัก
แป้งข้าวโพดให้สารอาหารบางอย่าง รวมถึงวิตามินบีและแร่ธาตุ แต่ชนิดที่คุณซื้อมีความสำคัญ แป้งข้าวโพดโฮลเกรนจะคงจมูกข้าวและรำข้าวไว้ ทำให้คุณได้รับใยอาหารและสารอาหารมากขึ้น แป้งข้าวโพดที่ผ่านการขจัดจมูกข้าวออก (ชนิดที่พบมากที่สุด) จะถูกกำจัดส่วนเหล่านี้ออกไป เหลือแต่แป้งเป็นส่วนใหญ่
สรุป: เลือกแป้งข้าวโพดโฮลเกรนเมื่อเป็นไปได้
2. ซีเรียล Rice Krispies (72.1%)
Rice Krispies และซีเรียลข้าวพองที่คล้ายกันทำจากข้าวแปรรูปผสมกับน้ำตาล มักจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งทำให้ฉลากโภชนาการดูน่าประทับใจ
ปริมาณแป้ง: หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแป้ง 20.2 กรัม หรือประมาณ 72% โดยน้ำหนัก
อย่าให้การเสริมสารอาหารหลอกคุณ ซีเรียลเหล่านี้ผ่านการขัดสีอย่างมากและมีใยอาหารน้อยมาก พวกมันจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้คุณหิวภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง
สรุป: เปลี่ยนไปทานข้าวโอ๊ตหรือ ซีเรียลใยอาหารสูง สำหรับอาหารเช้าที่ทำให้คุณอิ่มได้จริง
3. เพรทเซล (71.3%)
เพรทเซลถูกวางตลาดว่าเป็นขนมขบเคี้ยว “ที่ดีต่อสุขภาพ” เพราะมีไขมันต่ำ แต่ทำจากแป้งขาวขัดสี ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคือแป้งบริสุทธิ์
ปริมาณแป้ง: เพรทเซล 10 ชิ้น (60 กรัม) มีแป้ง 42.8 กรัม หรือประมาณ 71% โดยน้ำหนัก
แป้งขัดสีทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เมื่อเวลาผ่านไป การที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นบ่อยครั้งอาจลดความไวของร่างกายต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
สรุป: หากคุณต้องการขนมขบเคี้ยวกรุบกรอบ ถั่วหรือแท่งผักกับฮัมมัสเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก
4–6. แป้ง (68–70%)
แป้งทุกชนิดมีแป้งสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับชนิดของธัญพืชและวิธีการแปรรูป
4. แป้งข้าวฟ่าง (70%)
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณที่เป็นอาหารหลักในแอฟริกาและเอเชียมานานหลายพันปี แป้งที่ทำจากข้าวฟ่างปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส
ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (119 กรัม) มีแป้ง 83 กรัม หรือประมาณ 70% โดยน้ำหนัก
5. แป้งข้าวฟ่าง (68%)
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณอีกชนิดหนึ่งที่ให้แป้งที่ปราศจากกลูเตนและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ หนึ่งถ้วยให้โปรตีน 10 กรัม และใยอาหาร 8 กรัม ซึ่งมากกว่าแป้งขาวมาก
ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (121 กรัม) มีแป้ง 82 กรัม หรือประมาณ 68% โดยน้ำหนัก
ข้าวฟ่างยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและลดคอเลสเตอรอล3
6. แป้งขาว (68%)
แป้งขาวคือสิ่งที่เหลืออยู่หลังจากที่ข้าวสาลีถูกกำจัดรำข้าว (ชั้นนอกที่อุดมด้วยใยอาหาร) และจมูกข้าว (แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหาร) สิ่งที่เหลืออยู่ส่วนใหญ่คือแป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด
ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มีแป้ง 81.6 กรัม หรือประมาณ 68% โดยน้ำหนัก
สรุป: แป้งข้าวฟ่างและแป้งข้าวฟ่างเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก หากคุณไม่ได้หลีกเลี่ยงกลูเตน แป้งโฮลวีทก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ควรเลี่ยง (หรือจำกัด) ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
7. แครกเกอร์ Saltine (67.8%)
แครกเกอร์ Saltine ทำจากแป้งขาวขัดสี ยีสต์ และเบกกิ้งโซดา มีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็มีสารอาหารอื่นๆ ต่ำด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหารน้อยมาก
ปริมาณแป้ง: แครกเกอร์ Saltine มาตรฐานห้าชิ้น (15 กรัม) มีแป้ง 11 กรัม หรือประมาณ 68% โดยน้ำหนัก
สรุป: หากคุณชอบแครกเกอร์ ให้มองหาแครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี 100% และเมล็ดพืช หรือจะลอง ทางเลือกผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ กับน้ำจิ้มก็ดีกว่า
8. ข้าวโอ๊ต (57.9%)
นี่คืออาหารที่มีแป้งสูงที่คุณไม่ควรหลีกเลี่ยง ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
ปริมาณแป้ง: ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (81 กรัม) มีแป้ง 46.9 กรัม หรือประมาณ 58% โดยน้ำหนัก
ต่างจากแป้งขัดสี ข้าวโอ๊ตมาพร้อมกับใยอาหารจำนวนมาก (รวมถึงเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นชนิดที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นพิเศษ) โปรตีน และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนการจัดการน้ำหนัก4 ใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่คุณจะได้รับจากซีเรียลแปรรูป
สรุป: ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเช้า เลือกข้าวโอ๊ตธรรมดาและเพิ่มท็อปปิ้งของคุณเอง แทนที่จะซื้อชนิดที่มีรสชาติและน้ำตาลสูง
9. แป้งโฮลวีท (57.8%)
แป้งโฮลวีทคงส่วนประกอบทั้งสามของธัญพืชไว้: รำข้าวที่อุดมด้วยใยอาหาร จมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร และเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้ง ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแป้งขาวอย่างมาก
ปริมาณแป้ง: หนึ่งถ้วย (120 กรัม) มีแป้ง 69 กรัม หรือประมาณ 58% โดยน้ำหนัก
ใยอาหารในแป้งโฮลวีทช่วยชะลอการย่อยอาหารและป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังให้วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่แป้งขาวไม่มี
สรุป: เลือกแป้งโฮลวีทแทนแป้งขาวเสมอเมื่ออบขนม เช่นเดียวกับ ขนมปัง – ธัญพืชไม่ขัดสีคือทางเลือกที่ดีที่สุด
10. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (56%)
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปราคาถูก สะดวก และเป็นที่นิยมอย่างมาก แต่ผ่านการแปรรูปสูง มีสารอาหารต่ำ และมีทั้งไขมันและแป้งขัดสีสูง
ปริมาณแป้ง: หนึ่งซองมีแป้ง 47.7 กรัม หรือประมาณ 56% โดยน้ำหนัก
การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะเมตาบอลิก โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ความสัมพันธ์นี้ดูเหมือนจะแข็งแกร่งเป็นพิเศษในผู้หญิง5
สรุป: มองว่าบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารที่สะดวกสบายเป็นครั้งคราว ไม่ใช่อาหารหลัก เมื่อคุณรับประทาน ให้เพิ่มผักและโปรตีนเพื่อปรับปรุงคุณค่าทางโภชนาการ
แนะนำให้อ่าน: 7 ชนิดของขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหาร
11–14. ผลิตภัณฑ์ขนมปัง (40–44%)
ขนมปังเป็นอาหารหลักทั่วโลก แต่ขนมปังเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ทำจากแป้งขัดสีที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่ามันทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเกือบจะเร็วเท่ากับน้ำตาลบริสุทธิ์
11. อิงลิชมัฟฟิน (44.4%)
อิงลิชมัฟฟินธรรมดามีแป้ง 23.1 กรัม หรือประมาณ 44% โดยน้ำหนัก
12. เบเกิล (43.6%)
เบเกิลขนาดกลางมีแป้ง 38.8 กรัม หรือประมาณ 44% โดยน้ำหนัก เบเกิลมีความหนาแน่นเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมีแป้งจำนวนมากในหนึ่งหน่วยบริโภค
13. ขนมปังขาว (40.8%)
ขนมปังขาวสองแผ่นมีแป้ง 20.4 กรัม หรือประมาณ 41% โดยน้ำหนัก
14. ตอร์ติยา (40.2%)
ตอร์ติยาแป้งหนึ่งแผ่น (49 กรัม) มีแป้ง 19.7 กรัม หรือประมาณ 40% โดยน้ำหนัก ตอร์ติยาข้าวโพดมักจะมีแป้งต่ำกว่าเล็กน้อย
สรุป: หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์ขนมปัง ให้เลือกชนิดธัญพืชไม่ขัดสีเสมอ ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและให้คุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริง
15. คุกกี้ชอร์ตเบรด (40.5%)
ชอร์ตเบรดแบบดั้งเดิมทำจากส่วนผสมเพียงสามอย่าง: แป้ง เนย และน้ำตาล ชอร์ตเบรดเชิงพาณิชย์สมัยใหม่มักจะเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ รวมถึงน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (ไขมันทรานส์)
ปริมาณแป้ง: คุกกี้ 1 ชิ้น (12 กรัม) มีแป้ง 4.8 กรัม หรือประมาณ 40% โดยน้ำหนัก
สรุป: ชอร์ตเบรดเป็นของหวาน ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ ทานเป็นครั้งคราว แต่ตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานส์
16. ข้าว (28.7% หุงสุก)
ข้าวเป็นอาหารหลักของคนทั่วโลกมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น มีแป้งสูง แต่จะลดลงมากหลังจากหุงสุก
ปริมาณแป้ง: ข้าวสารมีแป้งประมาณ 64% แต่ข้าวหุงสุกจะลดลงเหลือประมาณ 29% เนื่องจากเมล็ดข้าวดูดซับน้ำระหว่างการหุง กระบวนการนี้เรียกว่าการเกิดเจลาติไนเซชัน
ข้าวขาวผ่านการขัดสีและมีดัชนีน้ำตาลสูง ข้าวกล้อง ยังคงมีรำข้าวและจมูกข้าว ทำให้มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้น และมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า
สรุป: ข้าวกล้อง ข้าวป่า หรือ ธัญพืชไม่ขัดสีทางเลือกอื่นๆ เป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวขาว
17. พาสต้า (26% หุงสุก)
พาสต้าโดยทั่วไปทำจากข้าวสาลีดูรัม ซึ่งมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับข้าวสาลีทั่วไป เช่นเดียวกับข้าว ปริมาณแป้งของพาสต้าจะลดลงอย่างมากเมื่อหุงสุก
ปริมาณแป้ง: พาสต้าแห้งมีแป้งประมาณ 63%; พาสต้าหุงสุกมีแป้งประมาณ 26%
ที่น่าสนใจคือ พาสต้ามีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารที่มีแป้งสูงอื่นๆ หลายชนิด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโครงสร้างของแป้ง การหุงพาสต้าแบบ al dente (นุ่มเล็กน้อย) จะช่วยให้ดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าการหุงจนสุกเกินไป
สรุป: พาสต้าโฮลวีทหรือพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วให้ใยอาหารและสารอาหารมากกว่าพาสต้าขาว
18. ข้าวโพด (18.2%)
ข้าวโพดเป็นผักที่มีแป้งมากที่สุด แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแท้จริง เป็นแหล่งใยอาหาร โฟเลต ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมที่ดี
ปริมาณแป้ง: ข้าวโพดหนึ่งถ้วย (141 กรัม) มีแป้ง 25.7 กรัม หรือประมาณ 18% โดยน้ำหนัก
ต่างจากผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูปที่อยู่ด้านบนของรายการนี้ (แป้งข้าวโพด ซีเรียลจากข้าวโพด) เมล็ดข้าวโพดทั้งเมล็ดจะคงใยอาหารและสารอาหารไว้
สรุป: ข้าวโพดสดหรือข้าวโพดแช่แข็งเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ เพียงระวังผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูป
19. มันฝรั่ง (18%)
มันฝรั่งมักถูกมองว่าเป็นแป้ง “ไม่ดีต่อสุขภาพ” แต่ก็ไม่ยุติธรรมนัก มันฝรั่งอบ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้วิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมงกานีส
ปริมาณแป้ง: มันฝรั่งอบขนาดกลาง (138 กรัม) มีแป้ง 24.8 กรัม หรือประมาณ 18% โดยน้ำหนัก
ดัชนีน้ำตาลของมันฝรั่งแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียม มันฝรั่งอบมี GI สูง แต่การทำมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้วให้เย็นลง (เช่น สำหรับสลัดมันฝรั่ง) จะเปลี่ยนแป้งบางส่วนให้เป็น แป้งทนย่อย ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ามาก6
สรุป: มันฝรั่งสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ทานพร้อมเปลือกเพื่อเพิ่มใยอาหาร และพิจารณาทำมันฝรั่งให้เย็นลงก่อนรับประทานเพื่อเพิ่มแป้งทนย่อย
สรุป
แป้งไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แหล่งที่มาและการแปรรูปมีความสำคัญอย่างยิ่ง
อาหารที่ควรจำกัด:
- แป้งขัดสี (แป้งขาว, แป้งข้าวโพดที่ผ่านการขจัดจมูกข้าว)
- ซีเรียลแปรรูป (Rice Krispies ฯลฯ)
- ขนมขบเคี้ยว (เพรทเซล, แครกเกอร์ Saltine)
- ขนมปังขาว, เบเกิล และผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสีอื่นๆ
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
แป้งขัดสีเหล่านี้ถูกกำจัดใยอาหารและสารอาหารออกไป พวกมันทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
อาหารที่ควรเพลิดเพลิน:
- ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, แป้งโฮลวีท)
- ผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง, ข้าวโพด)
- ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน
- พืชตระกูลถั่วและถั่ว
แป้งจากอาหารธรรมชาติเหล่านี้มาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือด และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
สำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน การเลือกแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนจากแป้งขัดสีเป็นแป้งจากอาหารธรรมชาติ
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
