ในบทความนี้
วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาสายตา การเจริญเติบโตของร่างกาย การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพการเจริญพันธุ์ เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ คุณจึงต้องได้รับวิตามินนี้จากอาหาร
วิตามินเอเป็นสารอาหารจำเป็นที่มีบทบาทในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึง:
- การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- การสืบพันธุ์
- การมองเห็นที่ดี
- การทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ ปอด ไต และอวัยวะอื่นๆ
- สุขภาพผิว
- การเจริญเติบโตและพัฒนาการ
การได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารจะช่วยป้องกันอาการขาดวิตามิน ซึ่งรวมถึงผมร่วง ปัญหาผิว ตาแห้ง ตาบอดกลางคืน และความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
James W.
มีให้บริการบน App Storeการขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุสำคัญของตาบอดในประเทศกำลังพัฒนา ในทางตรงกันข้าม คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหาร
ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 900 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย 700 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง และ 300–600 ไมโครกรัมสำหรับเด็กและวัยรุ่น ปริมาณนี้ให้วิตามินเอเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
พูดง่ายๆ คือ ค่าอ้างอิงรายวัน 900 ไมโครกรัมถูกใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงบนฉลากโภชนาการในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา
ในบทความนี้ เราจะอธิบายแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุด 14 ชนิดและปริมาณที่แนะนำต่อวัน
1. ตับวัว
ตับสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นี่เป็นเพราะเช่นเดียวกับมนุษย์ สัตว์จะเก็บวิตามินเอไว้ในตับ
ตับวัวทอดกระทะขนาด 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม) มีวิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม (mcg) ซึ่งเท่ากับ 731% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ค่าอ้างอิงรายวันช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารของอาหารต่างๆ ได้ง่าย เป็นเปอร์เซ็นต์ที่อิงตามปริมาณสารอาหารสำคัญที่แนะนำต่อวันจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA)
ในฐานะที่เป็นเนื้ออวัยวะ ตับมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ได้แก่:
- ทองแดง
- วิตามินบี 2
- วิตามินบี 12
- ธาตุเหล็ก
- โฟเลต
- โคลีน
ตับแกะและไส้กรอกตับเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์อื่นๆ
2. น้ำมันตับปลาคอด
ตับปลายังเป็นแหล่งวิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้าได้ดีเยี่ยม โดยน้ำมันตับปลาคอด 1 ช้อนโต๊ะให้วิตามินเอ 4,080 ไมโครกรัม
น้ำมันนี้และน้ำมันปลาอื่นๆ เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องหัวใจ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
น้ำมันตับปลาคอดยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม โดย 1 ช้อนโต๊ะมีวิตามินดี 170% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ตามข้อมูลของสำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ วิตามินดีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
3. มันเทศ
มันเทศทั้งหัวที่อบพร้อมเปลือก ให้วิตามินเอ 1,403 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 156% ของค่าอ้างอิงรายวัน
วิตามินเอที่มีอยู่ในพืชหัวนี้อยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารประกอบนี้อาจช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ได้
การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าแคโรทีนอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมากได้ แต่ผลลัพธ์ยังไม่ชัดเจน
มันเทศยัง:
- มีแคลอรี่ต่ำ
- เป็นแหล่งของวิตามินบี 6 วิตามินซี และโพแทสเซียม
- มีใยอาหารสูง
- มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ลองรับประทานมันเทศอบพร้อมเปลือก เสิร์ฟพร้อมสลัดและแหล่งโปรตีน เช่น แซลมอนหรือเต้าหู้
4. แครอท
แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน แครอทดิบครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 459 ไมโครกรัม และ 51% ของค่าอ้างอิงรายวัน
แครอทขนาดใหญ่หนึ่งหัวมีประมาณ 29 แคลอรี่ ทำให้เป็นของว่างที่เบาและดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานกับฮัมมัสหรือกัวคาโมเล่
แครอทยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น
5. ถั่วตาดำ
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ถั่วตาดำต้มหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 66 ไมโครกรัม และ 7% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ถั่วตาดำยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย
การศึกษาสนับสนุนบทบาทของถั่วชนิดต่างๆ ในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ตัวอย่างเช่น การวิจัยเชื่อมโยงการรับประทานถั่วกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
ถั่วตาดำเป็นส่วนผสมที่หลากหลาย ใช้ในสลัด ซุป และสตูว์
แนะนำให้อ่าน: วิตามินเอ: ประโยชน์, การขาด, ภาวะเป็นพิษ และอื่นๆ
6. ผักโขม
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักโขมอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
ผักโขมต้มครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 573 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 64% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ปริมาณนี้ยังให้ธาตุเหล็ก 17% ของค่าอ้างอิงรายวัน และแมกนีเซียม 19% ของค่าอ้างอิงรายวัน แมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการต่างๆ กว่า 300 กระบวนการในร่างกายมนุษย์
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผักโขมสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้
ผักโขมผัดเป็นเครื่องเคียงที่อร่อย และผักโขมยังเข้ากันได้ดีกับอาหารพาสต้าและซุป
7. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง โดยครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 60 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 7% ของค่าอ้างอิงรายวันของบุคคล
บรอกโคลีครึ่งถ้วยมีเพียง 15 แคลอรี่ และยังเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินเคที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
วิตามินเคจำเป็นสำหรับการเผาผลาญกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี อาจลดความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นมะเร็งบางชนิด เนื่องจากมีสารที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน
คุณสามารถอบ นึ่ง หรือทอดบรอกโคลี รับประทานในซุป หรือใส่ในสลัดได้
8. พริกหวานสีแดง
พริกหวานสีแดงดิบครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 117 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 13% ของค่าอ้างอิงรายวัน
ปริมาณนี้มีเพียงประมาณ 19 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี 6 และโฟเลต
พริกหวานเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เช่น แคปแซนธิน นอกจากนี้ยังมีเควอซิทิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านฮิสตามีน
ลองนำพริกหวานมาผัดกับไข่ รับประทานในแซนด์วิช หรือเสิร์ฟพริกหั่นเป็นชิ้นกับน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพ
9. มะม่วง
มะม่วงดิบทั้งลูกมีวิตามินเอ 112 ไมโครกรัม หรือ 12% ของค่าอ้างอิงรายวัน
มะม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลไม้นี้อร่อยด้วยตัวมันเอง แต่ก็เข้ากันได้ดีกับสลัดผลไม้เมืองร้อนหรือซัลซ่ามะม่วง
แนะนำให้อ่าน: จุลธาตุอาหาร: ชนิด หน้าที่ ประโยชน์ และอื่นๆ
10. แคนตาลูป
แคนตาลูปครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 135 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 15% ของค่าอ้างอิงรายวัน
แคนตาลูปเป็นแหล่งวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ
รับประทานแคนตาลูปสดเปล่าๆ กับผลไม้อื่นๆ หรือในสมูทตี้
11. แอปริคอตแห้ง
สำหรับของหวานที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ลองรับประทานแอปริคอตแห้งเป็นของว่าง
แอปริคอตแห้ง 10 ชิ้นมีวิตามินเอ 63 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 7% ของค่าอ้างอิงรายวัน ผลไม้แห้งยังมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง
อย่างไรก็ตาม แอปริคอตแห้งยังมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
12. พายฟักทอง
พายฟักทองเป็นของหวานอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยพายหนึ่งชิ้นมีวิตามินเอ 488 ไมโครกรัม หรือ 54% ของค่าอ้างอิงรายวัน นี่เป็นเพราะเช่นเดียวกับผักสีส้มอื่นๆ ฟักทองอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน
ฟักทองยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เช่น วิตามินซี ลูทีน และซีแซนทีน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคสารเหล่านี้ในปริมาณสูงสามารถรักษาสายตาและป้องกันโรคตาที่พบบ่อยได้
การรับประทานพายฟักทองมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าการรับประทานฟักทองเปล่าๆ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
13. น้ำมะเขือเทศ
น้ำมะเขือเทศสามในสี่ถ้วยมีวิตามินเอ 42 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 5% ของค่าอ้างอิงรายวัน
มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
เช่นเดียวกับฟักทอง มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
14. ปลาเฮอร์ริ่ง
ปลาเฮอร์ริ่งแอตแลนติกดองขนาด 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม) ให้วิตามินเอ 219 ไมโครกรัม หรือ 24% ของค่าอ้างอิงรายวันของบุคคล
ปลาเฮอร์ริ่งยังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย
ในฐานะที่เป็นปลาที่มีไขมัน ปลาเฮอร์ริ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำ
วิตามินเอมีสองประเภทหลัก:
- วิตามินเอที่เตรียมไว้ล่วงหน้า (Preformed vitamin A): มาในรูปของเรตินอล และมีอยู่ในอาหารจากสัตว์ รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม
- โปรวิตามินเอ (Provitamin A): มาในรูปของแคโรตีนอยด์ โดยส่วนใหญ่คือเบต้าแคโรทีน มีอยู่ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้และผัก
เพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ คุณจำเป็นต้องรวมไขมันบางชนิดในอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ปรุงอาหารมากเกินไป เพราะจะลดปริมาณวิตามินเอในอาหารเหล่านั้น
ODS ระบุปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันดังนี้:
แนะนำให้อ่าน: พริกหวาน: ข้อมูลโภชนาการ ประโยชน์ต่อสุขภาพ และอื่นๆ
- ผู้ชายอายุ 14 ปีขึ้นไป: 900 ไมโครกรัม
- ผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไป: 700 ไมโครกรัม
- วัยรุ่นตั้งครรภ์อายุ 14–18 ปี: 750 ไมโครกรัม
- ผู้ใหญ่ตั้งครรภ์อายุ 19 ปีขึ้นไป: 770 ไมโครกรัม
- วัยรุ่นให้นมบุตรอายุ 14–18 ปี: 1200 ไมโครกรัม
- ผู้ใหญ่ให้นมบุตรอายุ 19 ปีขึ้นไป: 1300 ไมโครกรัม
สรุป
อาหารหลายชนิด ทั้งจากพืชและสัตว์ มีวิตามินเอในปริมาณที่ดี
การขาดวิตามินเอไม่เป็นที่พบได้บ่อยในสหรัฐอเมริกา และคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการนับปริมาณวิตามินเอ
วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล เต็มไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไม่ติดมัน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
