วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้และผัก
เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงมีผลดีต่อสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ฟัน และหลอดเลือดเล็กๆ ของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตหรือเก็บวิตามินซีได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำในปริมาณที่เพียงพอ
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับวิตามินซีในปัจจุบันคือ 90 มก.
อาการขาดวิตามินซี ได้แก่ เลือดออกตามไรฟัน ฟกช้ำและติดเชื้อบ่อย แผลหายช้า โลหิตจาง และโรคลักปิดลักเปิด
นี่คือ 20 อาหารชั้นนำที่มีวิตามินซีสูง
1. ลูกพลัมคาคาดู
ลูกพลัมคาคาดู (Terminalia ferdinandiana) เป็นซูเปอร์ฟู้ดพื้นเมืองของออสเตรเลียที่มีวิตามินซีมากกว่าส้มถึง 100 เท่า
มีปริมาณวิตามินซีที่เข้มข้นที่สุดเท่าที่เคยรู้จัก โดยมีมากถึง 5,300 มก. ต่อ 100 กรัม ลูกพลัมเพียงลูกเดียวมีวิตามินซี 481 มก. ซึ่งคิดเป็น 530% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย โพแทสเซียม วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระลูทีน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
สรุป: ลูกพลัมคาคาดูมีวิตามินซีมากถึง 5,300 มก. ต่อ 100 กรัม ทำให้เป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่เคยรู้จัก ลูกพลัมเพียงลูกเดียวให้วิตามินซีประมาณ 530% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
2. เชอร์รี่อะเซโรลา
เชอร์รี่อะเซโรลาสีแดง (Malpighia emarginata) เพียงครึ่งถ้วย (49 กรัม) ให้วิตามินซี 822 มก. หรือ 913% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาในสัตว์ที่ใช้สารสกัดอะเซโรลาแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง ช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังจากรังสียูวีบี และยังช่วยลดความเสียหายของ DNA ที่เกิดจากอาหารที่ไม่ดี
แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าหวังเหล่านี้ แต่ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับผลของการบริโภคเชอร์รี่อะเซโรลา
สรุป: เชอร์รี่อะเซโรลาเพียงครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 913% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผลไม้นี้อาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง แม้ว่าการวิจัยในมนุษย์จะยังขาดอยู่
3. โรสฮิป
โรสฮิปเป็นผลไม้เล็กๆ รสหวานอมเปรี้ยวจากต้นกุหลาบ อุดมไปด้วยวิตามินซี
โรสฮิปประมาณหกผลให้วิตามินซี 119 มก. หรือ 132% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซีจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณเมื่อคุณอายุมากขึ้น
การศึกษาพบว่าวิตามินซีช่วยลดความเสียหายของผิวหนังจากแสงแดด ลดริ้วรอย ความแห้งกร้าน และการเปลี่ยนสี และปรับปรุงลักษณะโดยรวมของผิว วิตามินซียังช่วยสมานแผลและสภาพผิวอักเสบ เช่น โรคผิวหนังอักเสบ
สรุป: โรสฮิปให้วิตามินซี 426 มก. ต่อ 100 กรัม โรสฮิปประมาณหกผลให้วิตามินซี 132% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และส่งเสริมผิวพรรณที่ดูมีสุขภาพดีขึ้น
4. พริก
พริกเขียวหนึ่งเม็ดมีวิตามินซี 109 มก. หรือ 121% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่พริกแดงหนึ่งเม็ดให้วิตามินซี 65 มก. หรือ 72% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ พริกยังอุดมไปด้วยแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้พริกมีรสเผ็ดร้อน แคปไซซินอาจช่วยลดอาการปวดและการอักเสบได้
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าพริกป่นแดงประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะ (10 กรัม) อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้
สรุป: พริกเขียวมีวิตามินซี 242 มก. ต่อ 100 กรัม ดังนั้นพริกเขียวหนึ่งเม็ดให้วิตามินซี 121% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่พริกแดงหนึ่งเม็ดให้วิตามินซี 72%
5. ฝรั่ง
ผลไม้เขตร้อนเนื้อสีชมพูนี้มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกาใต้
ฝรั่งหนึ่งผลมีวิตามินซี 126 มก. หรือ 140% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ
การศึกษาเป็นเวลาหกสัปดาห์ในคนหนุ่มสาวสุขภาพดี 45 คน พบว่าการรับประทานฝรั่งปอกเปลือก 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 7 ผลของผลไม้นี้ ช่วยลดความดันโลหิตและระดับ คอเลสเตอรอลรวม ได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: ฝรั่งมีวิตามินซี 228 มก. ต่อ 100 กรัม ฝรั่งหนึ่งผลให้วิตามินซี 140% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
6. พริกหวานสีเหลือง
ปริมาณวิตามินซีในพริกหวานหรือพริกหยวกจะเพิ่มขึ้นเมื่อสุก
พริกเหลืองเพียงครึ่งถ้วย (75 กรัม) ให้วิตามินซี 137 มก. หรือ 152% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นสองเท่าของปริมาณที่พบในพริกเขียว
การบริโภควิตามินซีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพดวงตาของคุณ และอาจช่วยป้องกันการลุกลามของต้อกระจก
การศึกษาในผู้หญิงกว่า 300 คนพบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินซีสูงมีความเสี่ยงต่อการลุกลามของต้อกระจกน้อยกว่า 33% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับวิตามินซีต่ำที่สุด
สรุป: พริกเหลืองมีปริมาณวิตามินซีเข้มข้นที่สุดในบรรดาพริกหวานทั้งหมด โดยมี 183 มก. ต่อ 100 กรัม พริกหวานสีเหลืองครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 152% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 12 สุดยอดอาหารเพื่อผิวสุขภาพดี
7. แบล็คเคอร์แรนท์
แบล็คเคอร์แรนท์ (Ribes nigrum) ครึ่งถ้วย (56 กรัม) มีวิตามินซี 101 มก. หรือ 112% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ฟลาโวนอยด์ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานินทำให้มีสีเข้มและเข้มข้น
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและแอนโธไซยานิน อาจลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคทางระบบประสาท
สรุป: แบล็คเคอร์แรนท์มีวิตามินซี 181 มก. ต่อ 100 กรัม แบล็คเคอร์แรนท์ครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 112% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง
8. ไธม์
เมื่อเทียบกันกรัมต่อกรัม ไธม์สดมีวิตามินซีมากกว่าส้มถึงสามเท่า และเป็นหนึ่งในสมุนไพรทำอาหารที่มีวิตามินซีเข้มข้นที่สุด
ไธม์สดหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้วิตามินซี 45 มก. ซึ่งคิดเป็น 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้เพียงแค่โรยไธม์สด 1–2 ช้อนโต๊ะ (3–6 กรัม) ลงบนอาหารของคุณ ก็จะเพิ่มวิตามินซี 3.5–7 มก. ให้กับอาหารของคุณ ซึ่งสามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
แม้ว่าไธม์จะเป็นยาแผนโบราณสำหรับอาการเจ็บคอและโรคระบบทางเดินหายใจ แต่ก็มีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพภูมิคุ้มกัน สร้างแอนติบอดี ทำลายไวรัสและแบคทีเรีย และกำจัดเซลล์ที่ติดเชื้อ
สรุป: ไธม์มีวิตามินซีมากกว่าสมุนไพรทำอาหารส่วนใหญ่ โดยมี 160 มก. ต่อ 100 กรัม ไธม์สดหนึ่งออนซ์ให้วิตามินซี 50% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไธม์และอาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินซีสูงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ
9. ผักชีฝรั่ง
ผักชีฝรั่งสดสองช้อนโต๊ะ (8 กรัม) มีวิตามินซี 10 มก. ซึ่งให้ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากผักใบเขียวอื่นๆ แล้ว ผักชีฝรั่งยังเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากพืช
วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม สิ่งนี้ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
การศึกษาเป็นเวลาสองเดือนหนึ่งครั้งให้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ 500 มก. ของวิตามินซีวันละสองครั้งพร้อมอาหาร เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ระดับธาตุเหล็กของพวกเขาเพิ่มขึ้น 17% ฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้น 8% และเฟอร์ริติน ซึ่งเป็นรูปแบบของธาตุเหล็กที่เก็บไว้ เพิ่มขึ้น 12%
สรุป: ผักชีฝรั่งมีวิตามินซี 133 มก. ต่อ 100 กรัม การโรยผักชีฝรั่งสดสองช้อนโต๊ะลงบนอาหารของคุณให้วิตามินซี 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพขององุ่นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดี
10. ผักกาดเขียวปลี
ผักกาดเขียวปลีหั่นดิบหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 195 มก. หรือ 217% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าความร้อนจากการปรุงอาหารจะลดปริมาณวิตามินซีในอาหาร แต่ผักกาดเขียวปลีที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยก็ยังให้วิตามินซี 117 มก. หรือ 130% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เช่นเดียวกับผักใบเขียวเข้มหลายชนิด ผักกาดเขียวปลี ยังมีวิตามินเอ โพแทสเซียม แคลเซียม แมงกานีส ใยอาหาร และโฟเลตสูง
สรุป: ผักกาดเขียวปลีมีวิตามินซี 130 มก. ต่อ 100 กรัม ผักใบเขียวนี้หนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 217% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันเมื่อดิบ หรือ 130% เมื่อปรุงสุก
11. คะน้า
คะน้า เป็นผักตระกูลกะหล่ำ
คะน้าดิบหั่นฝอยหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 80 มก. หรือ 89% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังให้วิตามินเคและแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูง
คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 53 มก. หรือ 59% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าการปรุงผักชนิดนี้จะลดปริมาณวิตามินซีลง แต่การศึกษาหนึ่งพบว่าการต้ม ทอด หรือนึ่งผักใบเขียวช่วยปลดปล่อยสารต้านอนุมูลอิสระได้มากขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้อาจช่วยลดโรคอักเสบเรื้อรัง
สรุป: คะน้ามีวิตามินซี 120 มก. ต่อ 100 กรัม คะน้าดิบหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 89% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่คะน้านึ่งเบาๆ หนึ่งถ้วยให้ 59%
12. กีวี
กีวีขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 71 มก. หรือ 79% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากีวีที่อุดมด้วยวิตามินซีอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลดคอเลสเตอรอล และปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
การศึกษาในคนสุขภาพดี 30 คน อายุ 20–51 ปี พบว่าการรับประทานกีวี 2–3 ผลทุกวันเป็นเวลา 28 วัน ช่วยลดความเหนียวของเกล็ดเลือดลง 18% และลดไตรกลีเซอไรด์ลง 15% สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาอีกครั้งในผู้ชาย 14 คนที่มีภาวะขาดวิตามินซี พบว่าการรับประทานกีวีสองผลทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ช่วยเพิ่มกิจกรรมของเซลล์เม็ดเลือดขาว 20% ระดับวิตามินซีในเลือดกลับมาเป็นปกติหลังจากเพียงหนึ่งสัปดาห์ โดยเพิ่มขึ้น 304%
สรุป: กีวีมีวิตามินซี 93 มก. ต่อ 100 กรัม กีวีขนาดกลางหนึ่งผลให้วิตามินซี 79% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิตและภูมิคุ้มกัน
13. บรอกโคลี
บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลีปรุงสุกครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 51 มก. หรือ 57% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์จำนวนมากแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ระหว่างการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยวิตามินซีในปริมาณมากกับการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน การปรับปรุงภูมิคุ้มกัน และความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งและโรคหัวใจ
การศึกษาแบบสุ่มหนึ่งครั้งให้ผู้ชายหนุ่ม 27 คนที่เป็นผู้สูบบุหรี่จัดรับประทานบรอกโคลีนึ่ง 250 กรัม ซึ่งมีวิตามินซี 146 มก. ทุกวัน หลังจากสิบวัน ระดับโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบของพวกเขา ลดลง 48%
สรุป: บรอกโคลีมีวิตามินซี 89 มก. ต่อ 100 กรัม บรอกโคลีนึ่งครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 57% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และอาจลดความเสี่ยงของโรคอักเสบ
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มเขียวหวาน: เสริมภูมิคุ้มกันและโภชนาการ
14. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 49 มก. หรือ 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำส่วนใหญ่ กะหล่ำดาวก็มีใยอาหาร วิตามินเค โฟเลต วิตามินเอ แมงกานีส และโพแทสเซียมสูง
วิตามินซีและเคมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินซีช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นเส้นใยของกระดูกของคุณ
การทบทวนขนาดใหญ่ในปี 2018 พบว่าการบริโภควิตามินซีในอาหารสูงมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการแตกหักของสะโพก 26% และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน 33%
สรุป: กะหล่ำดาวมีวิตามินซี 85 มก. ต่อ 100 กรัม กะหล่ำดาวนึ่งครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของกระดูกของคุณ
15. มะนาว
มะนาวถูกมอบให้กับลูกเรือในช่วงทศวรรษที่ 1700 เพื่อป้องกันโรคลักปิดลักเปิด มะนาวดิบทั้งลูก รวมถึงเปลือก ให้วิตามินซี 83 มก. หรือ 92% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซีในน้ำมะนาวยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
เมื่อผลไม้และผักถูกหั่น เอนไซม์โพลีฟีนอลออกซิเดสจะสัมผัสกับออกซิเจน สิ่งนี้จะกระตุ้นการเกิดออกซิเดชันและทำให้เกิดสีน้ำตาล การใช้น้ำมะนาวกับพื้นผิวที่สัมผัสจะทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันการเกิดสีน้ำตาล
สรุป: มะนาวมีวิตามินซี 77 มก. ต่อ 100 กรัม โดยมะนาวขนาดกลางหนึ่งลูกให้วิตามินซี 92% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินซีมีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และสามารถป้องกันไม่ให้ผลไม้และผักที่คุณหั่นเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
16. ลิ้นจี่
ลิ้นจี่หนึ่งผลให้วิตามินซีเกือบ 7 มก. หรือ 7.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่หนึ่งถ้วยให้ 151%
ลิ้นจี่ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมอง หัวใจ และหลอดเลือดของคุณ
ยังไม่มีการศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับลิ้นจี่ อย่างไรก็ตาม ผลไม้นี้ให้วิตามินซีจำนวนมาก ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทของการสังเคราะห์คอลลาเจนและสุขภาพของหลอดเลือด
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ในคน 196,000 คน พบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินซีสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 42% การบริโภคผลไม้หรือผักเพิ่มขึ้นแต่ละครั้งช่วยลดความเสี่ยงลงอีก 17%
สรุป: ลิ้นจี่มีวิตามินซี 72 มก. ต่อ 100 กรัม ลิ้นจี่หนึ่งผลมีวิตามินซีโดยเฉลี่ย 7.5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่หนึ่งถ้วยให้ 151%
17. ลูกพลับอเมริกัน
ลูกพลับเป็นผลไม้สีส้มที่มีลักษณะคล้ายมะเขือเทศ มีหลากหลายสายพันธุ์
แม้ว่าลูกพลับญี่ปุ่นจะเป็นที่นิยมมากที่สุด แต่ลูกพลับอเมริกันพื้นเมือง (Diospyros virginiana) มีวิตามินซีมากกว่าเกือบเก้าเท่า
ลูกพลับอเมริกันหนึ่งผลมีวิตามินซี 16.5 มก. หรือ 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ลูกพลับอเมริกันมีวิตามินซี 66 มก. ต่อ 100 กรัม ลูกพลับอเมริกันหนึ่งผลให้วิตามินซี 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
18. มะละกอ
มะละกอหนึ่งถ้วย (145 กรัม) ให้วิตามินซี 87 มก. หรือ 97% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินซียังช่วยเรื่องความจำและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพต่อสมองของคุณ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ระยะเริ่มต้น 20 คนได้รับสารสกัดมะละกอเข้มข้นเป็นเวลาหกเดือน ผลลัพธ์แสดงให้เห็นการอักเสบลดลงและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน 40%
สรุป: มะละกอมีวิตามินซี 62 มก. ต่อ 100 กรัม มะละกอหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 87 มก. ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงความจำ
19. สตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รีผ่าครึ่งหนึ่งถ้วย (152 กรัม) ให้วิตามินซี 89 มก. หรือ 99% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สตรอว์เบอร์รี มีส่วนผสมของวิตามินซี แมงกานีส ฟลาโวนอยด์ โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สตรอว์เบอร์รีอาจช่วยป้องกันมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะสมองเสื่อม และเบาหวาน
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 27 คนที่เป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรม พบว่าการรับประทานสตรอว์เบอร์รีแช่แข็งแห้งทุกวัน ซึ่งเทียบเท่ากับสตรอว์เบอร์รีสด 3 ถ้วย ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
เมื่อสิ้นสุดการศึกษาแปดสัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ของพวกเขาลดลง 11% ในขณะที่ระดับ VCAM ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบของหลอดเลือดลดลง 18%
สรุป: สตรอว์เบอร์รีมีวิตามินซี 59 มก. ต่อ 100 กรัม สตรอว์เบอร์รีผ่าครึ่งหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 89 มก. ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและสมองของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ส้ม: สารอาหาร ประโยชน์ต่อสุขภาพ และน้ำส้ม
20. ส้ม
ส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้วิตามินซี 70 มก. ซึ่งคิดเป็น 78% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ส้มเป็นที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลาย และเป็นส่วนสำคัญของปริมาณวิตามินซีที่ได้รับจากอาหาร
ผลไม้รสเปรี้ยว อื่นๆ ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีตามความต้องการได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น เกรปฟรุตครึ่งลูกมีวิตามินซี 44 มก. หรือ 73% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส้มแมนดาริน 24 มก. หรือ 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และน้ำมะนาวหนึ่งลูก 13 มก. หรือ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ส้มมีวิตามินซี 53 มก. ต่อ 100 กรัม ส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้วิตามินซี 70 มก. ผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เช่น เกรปฟรุต ส้มแมนดาริน และมะนาว ก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินนี้เช่นกัน
สรุป
วิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รวมถึงบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย
การได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
แม้ว่าผลไม้รสเปรี้ยวอาจเป็นแหล่งวิตามินซีที่โด่งดังที่สุด แต่ผลไม้และผักหลากหลายชนิดก็อุดมไปด้วยวิตามินนี้ และอาจมีปริมาณมากกว่าที่พบในผลไม้รสเปรี้ยวด้วยซ้ำ
การรับประทานอาหารบางชนิดที่แนะนำข้างต้นในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีเพียงพอ
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเป็นขั้นตอนสำคัญสู่สุขภาพที่ดีและการป้องกันโรค
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
