วิตามินดีเป็นสารอาหารชนิดเดียวที่ร่างกายคุณผลิตขึ้นเมื่อได้รับแสงแดด
อย่างไรก็ตาม ประชากรโลกมากถึง 50% อาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ และ 40% ของชาวสหรัฐฯ ขาดวิตามินดี
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผู้คนใช้เวลาอยู่ในอาคารมากขึ้น ทาครีมกันแดดเมื่อออกไปข้างนอก และรับประทานอาหารแบบตะวันตกที่มีวิตามินชนิดนี้น้อย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ของวิตามินดีต่อวันจากอาหาร
หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ ปริมาณที่ควรได้รับน่าจะใกล้เคียงกับ 1,000 IU (25 ไมโครกรัม) ต่อวัน
นี่คือ 7 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาไขมันสูงยอดนิยมและเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม
ตามข้อมูลของฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ปลาแซลมอนแอตแลนติกเลี้ยง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีวิตามินดี 526 IU หรือ 66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปลาแซลมอนป่าหรือปลาแซลมอนเลี้ยงสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก
โดยเฉลี่ยแล้ว ปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติมีวิตามินดี 988 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 124% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน บางการศึกษาพบว่ามีระดับที่สูงกว่าในปลาแซลมอนป่า — สูงถึง 1,300 IU ต่อหน่วยบริโภค
อย่างไรก็ตาม ปลาแซลมอนเลี้ยงมีเพียง 25% ของปริมาณนั้น ถึงกระนั้น ปลาแซลมอนเลี้ยงหนึ่งหน่วยบริโภคก็ให้วิตามินดีประมาณ 250 IU หรือ 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ปลาแซลมอนป่ามีวิตามินดีประมาณ 988 IU ต่อหน่วยบริโภค ในขณะที่ปลาแซลมอนเลี้ยงมีเฉลี่ย 250 IU ซึ่งคิดเป็น 124% และ 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันตามลำดับ
2. ปลาเฮอร์ริ่งและปลาซาร์ดีน
ปลาเฮอร์ริ่งเป็นปลาที่นิยมรับประทานกันทั่วโลก สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบ กระป๋อง รมควัน หรือดอง
ปลาตัวเล็กชนิดนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดอีกด้วย
ปลาเฮอร์ริ่งแอตแลนติกสดให้วิตามินดี 216 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากปลาสดไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ ปลาเฮอร์ริ่งดองก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน โดยให้วิตามินดี 112 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือ 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ปลาเฮอร์ริ่งดองยังมีโซเดียมสูง ซึ่งบางคนบริโภคมากเกินไป
ปลาซาร์ดีนกระป๋องก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน — หนึ่งกระป๋อง (3.8 ออนซ์) มีวิตามินดี 177 IU หรือ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปลาไขมันสูงชนิดอื่นๆ ก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเช่นกัน ปลาฮาลิบัตและปลาแมคเคอเรลให้วิตามินดี 384 IU และ 360 IU ต่อครึ่งชิ้นตามลำดับ
สรุป: ปลาเฮอร์ริ่งมีวิตามินดี 216 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ปลาเฮอร์ริ่งดอง ปลาซาร์ดีน และปลาไขมันสูงอื่นๆ เช่น ปลาฮาลิบัตและปลาแมคเคอเรล ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน
3. น้ำมันตับปลาคอด
น้ำมันตับปลาคอดเป็นอาหารเสริมยอดนิยม หากคุณไม่ชอบปลา การรับประทานน้ำมันตับปลาคอดอาจเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารบางชนิดที่ไม่มีในแหล่งอื่น
เป็นแหล่งวิตามินดีที่ยอดเยี่ยม — ประมาณ 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) คิดเป็น 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มีการใช้มาหลายปีเพื่อป้องกันและรักษาการขาดวิตามินดีในเด็ก
น้ำมันตับปลาคอดก็เป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน โดยมี 150% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในเพียงหนึ่งช้อนชา (4.9 มล.) อย่างไรก็ตาม วิตามินเออาจเป็นพิษได้หากได้รับในปริมาณสูง
ดังนั้น ควรระมัดระวังในการใช้น้ำมันตับปลาคอด โดยให้แน่ใจว่าไม่ได้รับมากเกินไป
นอกจากนี้ น้ำมันตับปลาคอดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งหลายคนขาดสารอาหารชนิดนี้
สรุป: น้ำมันตับปลาคอดมีวิตามินดี 448 IU ต่อช้อนชา (4.9 มล.) หรือ 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอและกรดไขมันโอเมก้า 3
4. ทูน่ากระป๋อง
หลายคนชอบทูน่ากระป๋องเพราะรสชาติและวิธีการเก็บรักษาที่ง่าย
นอกจากนี้ยังมักจะมีราคาถูกกว่าการซื้อปลาสด
ทูน่ากระป๋องชนิดไลท์มีวิตามินดีสูงสุด 268 IU ในปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินและวิตามินเค
น่าเสียดายที่ทูน่ากระป๋องมีสารเมทิลเมอร์คิวรี ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายชนิด หากสะสมในร่างกายของคุณ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้
อย่างไรก็ตาม ปลาบางชนิดมีความเสี่ยงน้อยกว่าชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น ทูน่าชนิดไลท์มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าทูน่าขาว — ถือว่าปลอดภัยที่จะรับประทานได้ถึง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ต่อสัปดาห์
สรุป: ทูน่ากระป๋องมีวิตามินดี 268 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เลือกทูน่าชนิดไลท์และรับประทาน 6 ออนซ์ (170 กรัม) หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการสะสมของเมทิลเมอร์คิวรี
5. ไข่แดง
สำหรับคุณที่ไม่รับประทานปลา ควรทราบว่าอาหารทะเลไม่ใช่แหล่งวิตามินดีเพียงอย่างเดียว ไข่ทั้งฟองก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน และยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
แม้ว่าโปรตีนส่วนใหญ่ในไข่จะอยู่ในไข่ขาว แต่ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดง
ไข่แดงทั่วไปหนึ่งฟองมีวิตามินดี 37 IU หรือ 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ระดับวิตามินดีในไข่แดงขึ้นอยู่กับการได้รับแสงแดดและปริมาณวิตามินดีในอาหารไก่ ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยที่เดินเล่นกลางแจ้งในแสงแดดจะผลิตไข่ที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่า 3-4 เท่า เมื่อได้รับอาหารชนิดเดียวกัน
นอกจากนี้ ไข่จากไก่ที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีอาจมีวิตามินดีสูงถึง 6,000 IU ต่อไข่แดงหนึ่งฟอง ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงถึง 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การเลือกไข่จากไก่ที่เลี้ยงกลางแจ้งหรือไข่ที่ระบุว่ามีวิตามินดีสูงอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ
สรุป: ไข่จากไก่ที่เลี้ยงในเชิงพาณิชย์มีวิตามินดีเพียงประมาณ 37 IU ต่อไข่แดงหนึ่งฟอง อย่างไรก็ตาม ไข่จากไก่ที่เลี้ยงกลางแจ้งหรือได้รับอาหารเสริมวิตามินดีจะมีระดับที่สูงกว่ามาก
แนะนำให้อ่าน: 7 วิธีเพิ่มวิตามินดีอย่างมีประสิทธิภาพ
6. เห็ด
ยกเว้นอาหารเสริม เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ไม่ใช่สัตว์ที่ดีเพียงอย่างเดียว
เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้ได้เมื่อได้รับแสงยูวี
อย่างไรก็ตาม เห็ดผลิตวิตามิน D2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามิน D3
แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ แต่ก็อาจไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับวิตามิน D3
อย่างไรก็ตาม เห็ดป่าเป็นแหล่งวิตามิน D2 ที่ยอดเยี่ยม บางชนิดมีวิตามินดีสูงถึง 2,300 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งเกือบสามเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในทางกลับกัน เห็ดที่ปลูกในเชิงพาณิชย์มักจะปลูกในที่มืดและมี D2 น้อยมาก
อย่างไรก็ตาม บางยี่ห้อได้รับการบำบัดด้วยแสงอัลตราไวโอเลต (UV light) เห็ดเหล่านี้สามารถให้วิตามิน D2 ได้ 130–450 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
สรุป: เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามิน D2 ได้เมื่อได้รับแสงยูวี เฉพาะเห็ดป่าหรือเห็ดที่ผ่านการบำบัดด้วยแสงยูวีเท่านั้นที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี
7. อาหารเสริม
แหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติมีจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือไม่ชอบปลา
โชคดีที่ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่ไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติได้รับการเสริมด้วยสารอาหารนี้
แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารที่มีวิตามินบี 3 (ไนอะซิน) สูง
นมวัว
นมวัว ซึ่งเป็นนมที่บริโภคมากที่สุด เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีตามธรรมชาติหลายชนิด รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน
ในหลายประเทศ นมวัวได้รับการเสริมวิตามินดี โดยปกติจะมีประมาณ 115–130 IU ต่อถ้วย (237 มล.) หรือประมาณ 15–22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นมถั่วเหลือง
เนื่องจากวิตามินดีพบได้เกือบเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกนจึงมีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษที่จะไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ
ด้วยเหตุนี้ นมทดแทนจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง จึงมักได้รับการเสริมด้วยสารอาหารนี้และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มักพบในนมวัว
หนึ่งถ้วย (237 มล.) โดยทั่วไปมีวิตามินดี 107–117 IU หรือ 13–15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
น้ำส้ม
ประมาณ 75% ของประชากรทั่วโลกมีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส และอีก 2–3% มีอาการแพ้นม
ด้วยเหตุนี้ บางประเทศจึงเสริมน้ำส้มด้วยวิตามินดีและสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม
น้ำส้มเสริมวิตามินดีหนึ่งถ้วย (237 มล.) พร้อมอาหารเช้าสามารถเริ่มต้นวันของคุณด้วยวิตามินดีสูงสุด 100 IU หรือ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ซีเรียลและข้าวโอ๊ต
ซีเรียลและข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปบางชนิดก็ได้รับการเสริมวิตามินดีเช่นกัน
อาหารเหล่านี้ครึ่งถ้วย (78 กรัม) สามารถให้วิตามินดี 54–136 IU หรือสูงสุด 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าซีเรียลและข้าวโอ๊ตเสริมวิตามินดีจะให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งธรรมชาติหลายชนิด แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณที่คุณได้รับ
สรุป: อาหารเช่น นมวัว นมถั่วเหลือง น้ำส้ม ซีเรียล และข้าวโอ๊ต บางครั้งก็ได้รับการเสริมวิตามินดี อาหารเหล่านี้มีวิตามินดี 54-136 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
วิตามินดีและแคลเซียม
วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและโครงสร้างกระดูกที่สมบูรณ์
การได้รับวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันความผิดปกติ เช่น โรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือกระดูกอ่อนแอและเปราะบาง
เด็กและผู้ใหญ่ที่มีอายุ 1–70 ปีต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน ซึ่งสามารถมาจากแหล่งอาหารและแสงแดดร่วมกันได้ ในขณะเดียวกัน ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรตั้งเป้าที่จะได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งเป็นระบบการจัดอันดับที่ใช้บนฉลากอาหารบรรจุภัณฑ์ คือ 800 IU ต่อวัน
ความต้องการแคลเซียมก็แตกต่างกันไปตามอายุ เด็กอายุ 1–8 ปีต้องการแคลเซียมประมาณ 2,500 มก. ต่อวัน และผู้ที่มีอายุ 9–18 ปีต้องการประมาณ 3,000 มก. ต่อวัน
ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19–50 ปีโดยทั่วไปต้องการประมาณ 2,500 มก. ต่อวัน ซึ่งจะลดลงเหลือ 2,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
สรุป: ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อดูดซึมแคลเซียม ซึ่งทำให้การได้รับวิตามินดีและแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน
แนะนำให้อ่าน: วิตามิน D2 vs. D3: ต่างกันอย่างไร และแบบไหนดีกว่า?
สรุป
การใช้เวลาอยู่กลางแดดเป็นวิธีที่ดีในการได้รับวิตามินดีในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน
การได้รับวิตามินดีจากอาหารอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้
อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้เป็นแหล่งวิตามินดีชั้นนำบางส่วนที่มีอยู่
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเหล่านี้ให้มากพอเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้อย่างเพียงพอ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
