10 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีสังกะสีสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของคุณ

มันจำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด และมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

มันช่วยเผาผลาญสารอาหาร รักษาระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ร่างกายของคุณไม่เก็บสะสมสังกะสี ดังนั้นคุณจำเป็นต้องรับประทานให้เพียงพอทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับตามความต้องการในแต่ละวัน

แนะนำให้ผู้ชายรับประทานสังกะสี 11 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 8 มก. อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณจะต้องได้รับ 11 มก. ต่อวัน และหากคุณกำลังให้นมบุตร คุณจะต้องได้รับ 12 มก.

บางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดสังกะสี รวมถึงเด็กเล็ก วัยรุ่น ผู้สูงอายุ และผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีควรตอบสนองความต้องการของทุกคน

นี่คือ 10 สุดยอดอาหารที่มีสังกะสีสูง

1. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม

เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีเป็นพิเศษ แต่สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงเนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อหมู

เนื้อวัวบดดิบ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 4.8 มก. ซึ่งคิดเป็น 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

เนื้อสัตว์ปริมาณนี้ยังให้พลังงาน 176 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และไขมัน 10 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี และครีเอทีน

เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานเนื้อแดงในปริมาณมาก โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณจำกัดการบริโภคเนื้อแปรรูปให้น้อยที่สุด และบริโภคเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก และใยอาหาร นี่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวล

สรุป: เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม เนื้อวัวบดดิบ 100 กรัมให้สังกะสี 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

2. อาหารทะเลเปลือกแข็ง

อาหารทะเลเปลือกแข็งเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ

หอยนางรมมีปริมาณสูงเป็นพิเศษ โดยหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัวให้สังกะสี 32 มก. หรือ 291% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อาหารทะเลเปลือกแข็งชนิดอื่นมีสังกะสีน้อยกว่าหอยนางรม แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ดี

ปูอลาสก้ามีสังกะสี 7.6 มก. ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ซึ่งคิดเป็น 69% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน อาหารทะเลเปลือกแข็งขนาดเล็ก เช่น กุ้งและหอยแมลงภู่ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยทั้งสองชนิดมีสังกะสี 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ควรแน่ใจว่าอาหารทะเลเปลือกแข็งปรุงสุกอย่างสมบูรณ์ก่อนรับประทาน เพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นพิษจากอาหาร

สรุป: อาหารทะเลเปลือกแข็ง เช่น หอยนางรม ปู หอยแมลงภู่ และกุ้ง ล้วนสามารถช่วยให้คุณได้รับสังกะสีตามความต้องการในแต่ละวัน

แนะนำให้อ่าน: 10 อันดับแหล่งแคลเซียมจากพืชสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

3. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วต่างๆ ล้วนมีสังกะสีในปริมาณมาก

ถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัมมีสังกะสีประมาณ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมสังกะสีและแร่ธาตุอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าสังกะสีจากพืชตระกูลถั่วจะไม่ถูกดูดซึมได้ดีเท่าสังกะสีจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ถึงกระนั้น พวกมันก็ยังเป็นแหล่งสังกะสีที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดีเยี่ยม และสามารถเพิ่มลงในซุป สตูว์ และสลัดได้อย่างง่ายดาย

การให้ความร้อน การเพาะงอก การแช่ หรือการหมักแหล่งสังกะสีจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว สามารถเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุนี้ได้

สรุป: พืชตระกูลถั่วมีสังกะสีสูง อย่างไรก็ตาม พวกมันยังมีไฟเตต ซึ่งลดการดูดซึม วิธีการแปรรูป เช่น การให้ความร้อน การเพาะงอก การแช่ หรือการหมัก สามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมสังกะสีได้

4. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณและสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณได้

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

อย่างไรก็ตาม เมล็ดพืชบางชนิดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าชนิดอื่น

ตัวอย่างเช่น เมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีสังกะสี 31% และ 43% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

เมล็ดพืชอื่นๆ ที่มีสังกะสีในปริมาณมาก ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา

นอกจากการเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณแล้ว เมล็ดพืชยังมี ใยอาหาร ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ

การรวมพวกมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ รวมถึง การลดคอเลสเตอรอล และความดันโลหิต

หากต้องการเพิ่มเมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดฟักทองลงในอาหารของคุณ คุณสามารถลองเพิ่มลงในสลัด ซุป โยเกิร์ต หรืออาหารอื่นๆ

สรุป: เมล็ดพืชบางชนิด เช่น เมล็ดป่าน เมล็ดฟักทอง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา มีสังกะสีในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ไขมันดี และวิตามิน ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยเพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อ

5. ถั่ว

การรับประทานถั่ว เช่น เมล็ดสน ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ อัลมอนด์ สามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณได้

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ถั่วยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ รวมถึงไขมันดีและใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกหลายชนิด

หากคุณกำลังมองหาถั่วที่มีสังกะสีสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นทางเลือกที่ดี เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสังกะสี 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ถั่วยังเป็นของว่างที่รวดเร็วและสะดวกสบาย และเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่รับประทานถั่วมีแนวโน้มที่จะมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน ทำให้ถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

สรุป: ถั่วเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบายที่สามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายของคุณได้

6. ผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารจากนม เช่น ชีสและนม ให้สารอาหารมากมาย รวมถึงสังกะสี

นมและชีสเป็นแหล่งที่โดดเด่น เนื่องจากมีสังกะสีที่สามารถดูดซึมได้สูง ซึ่งหมายความว่าสังกะสีส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้สามารถถูกดูดซึมโดยร่างกายของคุณได้

ตัวอย่างเช่น เชดดาร์ชีส 100 กรัมมีสังกะสีประมาณ 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่นมไขมันเต็ม 1 ถ้วยมีประมาณ 9%

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

อาหารเหล่านี้ยังมาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ ที่ถือว่าสำคัญต่อสุขภาพกระดูก รวมถึงโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี

สรุป: อาหารจากนมเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก

7. ไข่

ไข่มีสังกะสีในปริมาณปานกลางและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้

ตัวอย่างเช่น ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีสังกะสีประมาณ 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ซึ่งมาพร้อมกับพลังงาน 77 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม ไขมันดี 5 กรัม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงวิตามินบีและซีลีเนียม

ไข่ทั้งฟองยังเป็นแหล่งสำคัญของโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ

สรุป: ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีสังกะสี 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โปรตีน ไขมันดี วิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน

แนะนำให้อ่าน: 21 อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติและวีแกน

8. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี ควินัว ข้าว และ ข้าวโอ๊ต มีสังกะสีอยู่บ้าง

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชมีไฟเตต ซึ่งจะจับกับสังกะสีและลดการดูดซึม

ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเตตมากกว่าธัญพืชขัดสี และน่าจะให้สังกะสีที่ดูดซึมได้น้อยกว่า

อย่างไรก็ตาม พวกมัน ดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างมาก และเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น ใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นแหล่งสังกะสีในอาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สังกะสีที่พวกมันให้มาอาจไม่ถูกดูดซึมได้ดีเท่าแหล่งอื่นๆ เนื่องจากมีไฟเตต

9. ผักบางชนิด

โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้และผักเป็นแหล่งสังกะสีที่ไม่ดีนัก

อย่างไรก็ตาม ผักบางชนิดมีปริมาณที่เหมาะสมและสามารถช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์

มันฝรั่ง ทั้งพันธุ์ปกติและพันธุ์หวาน มีสังกะสีประมาณ 1 มก. ต่อมันฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งหัว ซึ่งคิดเป็น 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผักอื่นๆ เช่น ถั่วเขียวและ คะน้า มีน้อยกว่า โดยมีประมาณ 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อ 100 กรัม

แม้ว่าพวกมันจะไม่มีสังกะสีมากนัก แต่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

สรุป: ผักส่วนใหญ่เป็นแหล่งสังกะสีที่ไม่ดีนัก แต่บางชนิดมีปริมาณปานกลางและสามารถช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่รับประทานเนื้อสัตว์

10. ดาร์กช็อกโกแลต

อาจจะน่าประหลาดใจที่ดาร์กช็อกโกแลตมีสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ดาร์กช็อกโกแลต 70–85% ขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 3.3 มก. หรือ 30% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมยังมี แคลอรี่ 600 แคลอรี่ ดังนั้นแม้ว่าจะให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพบางอย่าง แต่ก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง

แม้ว่าคุณอาจได้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากขนมของคุณ แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่คุณควรพึ่งพาเป็นแหล่งสังกะสีหลักของคุณ

สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตสามารถเป็นแหล่งสังกะสีได้ อย่างไรก็ตาม มันยังมีแคลอรี่และน้ำตาลสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ใช่เป็นแหล่งสังกะสีหลัก

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

สรุป

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น และการรับประทานให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งมีแหล่งสังกะสีที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายและอร่อย

หากคุณกังวลว่าคุณได้รับสังกะสีไม่เพียงพอจากอาหารของคุณ ลองปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารเสริม