บางคนพยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจังด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่:
- เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา
- สร้างกล้ามเนื้อเพื่อบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสหรือความงาม
- ฟื้นตัวจากอาการป่วยร้ายแรง
- ฟื้นฟูน้ำหนักหลังจากน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์
- ปรับปรุงระดับฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวมหลังจากช่วงเวลาของการจำกัดอาหาร
อัตราที่คุณเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ขนาดร่างกาย เพศ ระดับกิจกรรม ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และสถานะสุขภาพของคุณ
บทความนี้จะทบทวนว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าน้ำหนักจะเริ่มขึ้น กลยุทธ์บางอย่างที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ และข้อควรระวังบางประการที่คุณควรทราบ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeการเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
การเพิ่มน้ำหนักมีสองประเภทหลัก: ไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
เมื่อคุณตั้งใจจะเพิ่มน้ำหนัก การกำหนดเป้าหมายของคุณก่อนอาจช่วยได้
คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามหรือไม่? หรือคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นหลักในอัตราที่ค่อยเป็นค่อยไป?
คำตอบจะส่งผลต่อความเร็วที่คุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
อะไรส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก?
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการรับประทานอาหารที่เกินแคลอรี่ ซึ่งหมายถึงการรับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญเป็นประจำผ่านอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และกิจกรรมและการออกกำลังกายประจำวัน
อย่างไรก็ตาม อัตราที่คุณเพิ่มน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ได้แก่:
- จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเกินกว่าปริมาณที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก
- ปัจจัยทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ เช่น ขนาด รูปร่าง และการเผาผลาญ
- ระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ
- พฤติกรรมการกินของคุณ
- อายุของคุณ
- เพศของคุณ
- สถานะฮอร์โมนของคุณ
เพิ่มไขมันเทียบกับเพิ่มกล้ามเนื้อ
อัตราที่คุณเพิ่มน้ำหนัก ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ และการแบ่งสัดส่วนของมาโครนิวเทรียนต์ของคุณมีอิทธิพลต่อว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไขมันเป็นส่วนใหญ่ การใช้วิธีที่ช้าลงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
ซึ่งหมายถึงการค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในขณะที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นประจำ การเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีนี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบสะอาด (clean bulk)
หากคุณไม่กังวลว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อหรือไขมัน คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วเพื่อส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักที่เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มไขมันในกระบวนการนี้
สรุป: อัตราการเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ขนาดร่างกาย เพศ และปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจส่งผลให้ไขมันเพิ่มขึ้นมากเกินไป ในขณะที่การใช้วิธีที่ช้าและควบคุมได้ร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านสามารถให้ความสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อได้
เริ่มต้นอย่างไร
เมื่อเริ่มต้น คุณต้องกำหนดแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณก่อน ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หลายเครื่อง
จากนั้น ให้เพิ่มแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเริ่มเพิ่มน้ำหนัก
คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนัก 5 ปอนด์ (2.2 กก.) แรกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการสะสมของน้ำและไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้)
ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ โดยตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนัก 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น:
- ผู้ชายน้ำหนัก 175 ปอนด์ (79 กก.) อาจตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนัก 0.4–0.8 ปอนด์ (0.2–0.4 กก.) ต่อสัปดาห์
- ผู้หญิงน้ำหนัก 135 ปอนด์ (61 กก.) อาจตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนัก 0.3–0.6 ปอนด์ (0.14–0.28 กก.) ต่อสัปดาห์
ค่อยๆ ปรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตามความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณ
ใช้เวลานานแค่ไหน?
เราจะใช้ตัวอย่างโดยเฉลี่ยที่นี่เพื่อให้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่าปริมาณและอัตราที่คุณเพิ่มขึ้นอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยที่เรากล่าวไว้ข้างต้น และนั่นก็ไม่เป็นไร
ตามแนวทางข้างต้น บุคคลอาจเพิ่มน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 15 ปอนด์ (6.8 กก.) ในช่วง 6 เดือน โดยรับประทานแคลอรี่เพิ่มประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน วิธีที่ช้าลงนี้จะช่วยให้ความสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
หากคุณใช้วิธีที่เข้มข้นกว่าในการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักที่คุณเพิ่มขึ้นส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเป็นไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น บางคนอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน
การรับประทานแคลอรี่ส่วนเกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน คุณอาจเห็นน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 25 ปอนด์ (11.4 กก.) แม้ว่าส่วนใหญ่ของการเพิ่มขึ้นนี้อาจเป็นไขมัน
ความก้าวหน้าในการเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย เป้าหมาย และปัจจัยอื่นๆ ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เป็นเส้นตรง ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องเพิ่มแคลอรี่ต่อไปเพื่อดูความก้าวหน้า
นี่เป็นเพราะการเผาผลาญของคุณเปลี่ยนแปลงไปเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่ในแต่ละวัน
คนส่วนใหญ่ปฏิบัติตามโปรโตคอลการเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อย 6 เดือน ตามด้วยช่วงการบำรุงรักษาเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับน้ำหนักใหม่
นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมักจะทำในช่วงนอกฤดูกาลของกีฬาที่เล่น โดยมีเป้าหมายที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหม่สำหรับฤดูกาลกีฬาถัดไป
สรุป: เริ่มต้นด้วยการเพิ่มแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่วิธีนี้มักจะช่วยให้คนเพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 15 ปอนด์ (6.8 กก.) ใน 6 เดือนโดยเฉลี่ย
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม: 10 เคล็ดลับทำได้ปลอดภัย
กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนัก
บางคนพบว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทาย
แม้ว่ากุญแจสำคัญคือการรักษาส่วนเกินของแคลอรี่ แต่คุณยังสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อช่วยส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักได้
นี่คือกลยุทธ์ยอดนิยมที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักไปในทิศทางที่ถูกต้อง
การฝึกยกน้ำหนัก
เมื่อเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การฝึกแบบมีแรงต้านในกิจวัตรของคุณสามารถช่วยส่งเสริมให้แคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติมไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นการเพิ่มไขมัน
คนส่วนใหญ่พบว่าการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกที่สมดุลซึ่งกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว หากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักขั้นสูงอยู่แล้ว คุณอาจต้องการฝึกแบบมีแรงต้านบ่อยขึ้น
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียวได้ไหม? เคล็ดลับลดน้ำหนักได้ผล
เพิ่มปริมาณโปรตีน
การรวมโปรตีนจำนวนมากในอาหารของคุณในขณะที่เพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบมีแรงต้านบวกกับอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งคุณบริโภคโปรตีน 0.7–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) ช่วยส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ1
สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่ามีการรักษาสมดุลของการเพิ่มไขมันและกล้ามเนื้อเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก
เน้นอาหารที่ให้พลังงานสูง
อาหารที่ให้พลังงานสูงมีแคลอรี่จำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาตร
เมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก อาหารเหล่านี้สามารถเป็นเพื่อนของคุณได้ เนื่องจากช่วยให้คุณเพิ่มแคลอรี่ได้โดยไม่รู้สึกอิ่มเร็วเกินไป
ตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงานสูง ได้แก่:
- ถั่วและเนยถั่ว
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน รวมถึงโยเกิร์ตและชีส
- ผลไม้แห้ง
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ไข่ทั้งฟอง
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทองและแฟลกซ์
ดื่มสมูทตี้และเชค
เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักมาระยะหนึ่งแล้ว คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มแคลอรี่โดยไม่รู้สึกอิ่มเกินไป
วิธีที่ดีในการแก้ไขปัญหานี้คือการรวมแคลอรี่ในรูปของเหลว เครื่องดื่มบางชนิดมีทั้งสารอาหารและแคลอรี่สูง ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่รู้สึกอิ่มเกินไป
ตัวอย่างเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง ได้แก่:
- สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากโยเกิร์ตหรือผงโปรตีน
- เชคที่ทำจากนมหรือไอศกรีม
- น้ำผลไม้ 100%
- ผงและเครื่องดื่มเพิ่มน้ำหนัก
- นมสด
- นมช็อกโกแลต
ยังคงดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป เช่น น้ำอัดลมทั่วไป ชาเย็น น้ำมะนาว เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มกาแฟหรือชาบางชนิด หากคุณไม่แน่ใจ ให้ตรวจสอบฉลากโภชนาการ
การดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
สรุป: เทคนิคอื่นๆ ในการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ได้แก่ การฝึกแบบมีแรงต้านเป็นประจำ การเพิ่มปริมาณโปรตีน การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง และการบริโภคแคลอรี่บางส่วนในรูปของเหลว
ข้อควรระวังในการเพิ่มน้ำหนัก
โปรดจำข้อควรระวังบางประการเมื่อใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก
กินใยอาหารให้เพียงพอ
อย่าลืมบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมตลอดเส้นทางการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 26 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และประมาณ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
อาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงหลายชนิดอาจดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก แต่มีแนวโน้มที่จะมีใยอาหารต่ำ
แม้ว่าใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้คุณอิ่มได้ แต่การได้รับไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูกและทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว
อย่าลืมรวมน้ำ ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดให้เพียงพอเพื่อควบคุมปริมาณใยอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 15 เหตุผลหลักที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อย่ากินโปรตีนมากเกินไป
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปก็สามารถสร้างอุปสรรคต่อการเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมักจะทำให้อิ่มได้ค่อนข้างมาก ดังนั้น หากคุณกินโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำ คุณอาจไม่มีพื้นที่สำหรับกินอาหารอื่นๆ ที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
ตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 25–40 กรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับขนาดของคุณ และให้แคลอรี่ที่เหลือมาจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ
การอยู่ประจำที่ก็เป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพบางประการ รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง
เพื่อช่วยป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้เมื่อคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกาย 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ นี่คือปริมาณการออกกำลังกายขั้นต่ำที่ American Heart Association (AHA) แนะนำ
ใช้วิธีการที่ค่อยเป็นค่อยไป
แม้ว่าคุณอาจมีเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักที่ทะเยอทะยาน แต่ก็ควรเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน
สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และขนาดร่างกายของคุณอย่างช้าๆ
หากคุณก้าวหน้าอย่างช้าๆ คุณมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักใหม่ของคุณต่อไปในอนาคต แทนที่จะให้น้ำหนักลดลงทันทีเมื่อคุณหยุดบริโภคแคลอรี่มากเท่าเดิมหรือเพิ่มกิจกรรมทางกาย
สรุป: พิจารณาข้อควรระวังบางประการหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินใยอาหารเพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ และอย่ากินโปรตีนมากเกินไป วิธีการที่ค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อและรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้
สรุป
ผู้คนอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา หรือการฟื้นตัวจากอาการป่วย
อัตราการเพิ่มน้ำหนักของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงขนาดร่างกาย เพศ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ พันธุกรรม ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพของคุณ
การเพิ่มแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่เกินความต้องการแคลอรี่บำรุงรักษาประจำวันของคุณอาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ประมาณ 15 ปอนด์ (6.8 กก.) ในช่วง 6 เดือน สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
การรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น แม้ว่ามีแนวโน้มที่จะส่งผลให้ไขมันเพิ่มขึ้นมากกว่ากล้ามเนื้อ
เพื่อส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์บางอย่าง เช่น การปฏิบัติตามกิจวัตรการฝึกแบบมีแรงต้าน การเพิ่มปริมาณโปรตีน การดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง
เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับใยอาหารเพียงพอ เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ และอย่ากินโปรตีนมากเกินไป
ด้วยการปฏิบัติตามแนวทางนี้ คุณจะอยู่ในเส้นทางสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
