ค้นพบเครื่องคำนวณแคลอรี่สุดยอดที่อิงตามความแม่นยำทางวิทยาศาสตร์! เจาะลึกคู่มือที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานของเรา ซึ่งมีกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วห้าประการสำหรับการจัดการการบริโภคแคลอรี่ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ
พร้อมที่จะระบุความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณแล้วหรือยัง? ใช้เครื่องคำนวณด้านล่างเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก
เครื่องคำนวณของเราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ที่มีชื่อเสียง โดดเด่นด้วยความแม่นยำ ซึ่งได้รับการรับรองจากการศึกษาค้นคว้ามากมายว่าเป็นวิธีการที่เชื่อถือได้ในการประเมินความต้องการแคลอรี่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeเครื่องคำนวณและนับแคลอรี่
กรอกรายละเอียดของคุณในเครื่องคำนวณด้านล่างเพื่อหาว่าคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก
คุณควรกินแคลอรี่โดยเฉลี่ยเท่าไร?
การกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของคุณไม่ใช่เรื่องเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน มันขึ้นอยู่กับองค์ประกอบต่างๆ เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน กิจกรรมทางกาย และประสิทธิภาพการเผาผลาญ เป็นต้น
กำลังเริ่มต้นการเดินทางลดน้ำหนักอยู่ใช่ไหม? คำแนะนำยอดนิยมแนะนำให้ลดแคลอรี่ 500 แคลอรี่จากปริมาณที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ กลยุทธ์นี้อาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์
ด้านล่างนี้คือช่วงแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่พิจารณาปัจจัยเหล่านี้
ความต้องการแคลอรี่สำหรับผู้หญิง
คุณเป็นผู้หญิงอายุระหว่าง 26-50 ปี และมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงปานกลางหรือไม่? โดยเฉลี่ยแล้ว คุณควรตั้งเป้าที่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ใช่ไหม? ตั้งเป้าที่ 1,500 แคลอรี่
สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายและเดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวัน ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 2,200 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก และหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่อย่างน้อย 1,700 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ต่อสัปดาห์
คุณอยู่ในช่วงอายุ 20 ต้นๆ ใช่ไหม? ความต้องการพลังงานของคุณจะสูงขึ้นเล็กน้อย เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ ให้ตั้งเป้าที่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
แต่ถ้าคุณเป็นผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะเปลี่ยนไป ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางในช่วงอายุนี้ควรบริโภคประมาณ 1,800 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก หากต้องการเริ่มต้นการเดินทางลดน้ำหนัก 1,300 แคลอรี่ต่อวันควรเป็นเป้าหมายของคุณ
จำไว้ว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรใช่ไหม? ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะสูงกว่าประมาณการเหล่านี้อย่างมาก
ความต้องการแคลอรี่สำหรับผู้ชาย
คุณเป็นผู้ชายในช่วงอายุ 20 กลางๆ ถึง 40 กลางๆ ใช่ไหม? หากคุณกระฉับกระเฉงปานกลาง คุณมักจะต้องใช้ประมาณ 2,600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ตั้งเป้าที่ 2,100 แคลอรี่หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นในหนึ่งสัปดาห์!
สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวตลอดเวลา เดินมากกว่า 3 ไมล์ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของคุณควรอยู่ในช่วง 2,800–3,000 แคลอรี่ แต่ถ้าคุณกระตือรือร้นที่จะลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่ 2,300–2,500 แคลอรี่ต่อวัน
ตอนนี้เรามาพูดถึงวัยรุ่นกันบ้าง ผู้ชายอายุ 19–25 ปี โดยเฉพาะผู้ที่กระฉับกระเฉง มีความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เพื่อรักษารูปร่าง พวกเขาควรบริโภคโดยเฉลี่ย 2,800 แคลอรี่ หรืออาจถึง 3,000 แคลอรี่หากพวกเขากระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ ช่วง 2,300–2,500 แคลอรี่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการลดน้ำหนัก
แต่เมื่อเข้าสู่วัยทอง ความต้องการแคลอรี่จะเปลี่ยนไป สำหรับช่วงอายุ 46–65 ปี 2,400 แคลอรี่คือจุดที่เหมาะสม หลังจาก 66 ปี? ความต้องการแคลอรี่จะลดลงอีกเหลือประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร | เคล็ดลับลดน้ำหนัก
ความต้องการแคลอรี่ของเด็ก: ตั้งแต่เด็กวัยหัดเดินถึงวัยรุ่น
คุณรู้หรือไม่ว่าปริมาณแคลอรี่ของเด็กวัยหัดเดินแตกต่างจากวัยรุ่นที่กระฉับกระเฉงอย่างมาก? โดยเฉลี่ยแล้ว เด็กวัยหัดเดินต้องการแคลอรี่ระหว่าง 1,200-1,400 แคลอรี่ต่อวัน ในทางตรงกันข้าม วัยรุ่นที่กระฉับกระเฉงปานกลางอาจต้องการแคลอรี่ตั้งแต่ 2,000–2,800 แคลอรี่ โดยที่เด็กผู้ชายวัยรุ่นที่กระฉับกระเฉงมักต้องการมากกว่านั้น!
สำหรับเด็กที่กำลังเติบโตอย่างแข็งแรงและเพลิดเพลินกับกิจกรรมทางกายเป็นประจำ การนับแคลอรี่มักไม่จำเป็น เมื่อได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย เด็กๆ จะบริโภคปริมาณที่ร่างกายต้องการโดยสัญชาตญาณ มาค้นพบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของลูกคุณกันเถอะ!
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่คือหน่วยที่ใช้วัดพลังงาน โดยปกติแล้วแคลอรี่จะใช้ในการวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน
วิธีลดปริมาณแคลอรี่: การลดแคลอรี่อย่างถูกวิธี
ลองคิดว่าแคลอรี่เป็นเหมือนสกุลเงินพลังงาน เมื่อคุณสะสมมากกว่าที่คุณใช้จ่าย คุณก็จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การใช้จ่ายมากกว่าที่คุณฝากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
อย่างไรก็ตาม การลดแคลอรี่โดยไม่พิจารณาว่ามีอะไรอยู่ในจานของคุณ? นั่นเป็นสูตรสำหรับผลลัพธ์ที่อยู่ได้ไม่นาน เคล็ดลับไม่ใช่แค่การกินให้น้อยลง แต่เป็นการกินให้ฉลาดขึ้น เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ไม่ใช่แค่แคลอรี่ที่ว่างเปล่า ทำไม? เพราะในขณะที่อย่างหลังอาจทำให้น้ำหนักลดลงชั่วคราว อย่างแรกจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีและยั่งยืน
พูดตามตรง: การลดแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจทำให้คุณหิวโหย ซึ่งนำไปสู่การที่หลายคนละทิ้งความพยายามและกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ให้ยอมรับนิสัยการกินและไลฟ์สไตล์ที่ยั่งยืนและได้รับการพิสูจน์แล้ว กลยุทธ์ด้านล่างนี้ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณรักษาสมดุลแคลอรี่ติดลบ และหลีกเลี่ยงความหิวโหยที่น่ากลัว ในการเดินทางสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นของคุณ
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ
1. กินโปรตีนมากขึ้น
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนคือราชาแห่งสารอาหาร
การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยยับยั้งความอยากอาหาร
เนื่องจากโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญ อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวัน
การกินโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีน กินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและลดแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ง่ายๆ เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ โปรตีนยังสามารถช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารได้อีกด้วย
ในการศึกษาปี 2011 การบริโภคโปรตีน 25% ของแคลอรี่รายวันช่วยลดความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารได้ 60% และความต้องการที่จะกินขนมตอนดึกได้ 50%
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและใช้ความพยายามน้อยที่สุด ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
มันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันหรือลดการกลับมาของน้ำหนัก
สรุป: การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ต่อสู้กับความอยากอาหาร และลดความอยากอาหารได้อย่างมาก สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล
การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างที่คุณสามารถทำได้คือการกำจัดแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวออกจากอาหารของคุณ
ซึ่งรวมถึงน้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมช็อกโกแลต และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
สมองของคุณไม่รับรู้แคลอรี่เหลวเหมือนที่รับรู้แคลอรี่แข็ง
ด้วยเหตุนี้ การดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลจึงไม่ทำให้สมองของคุณชดเชยโดยอัตโนมัติโดยให้คุณกินสิ่งอื่นในปริมาณที่น้อยลงแทน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน โดยการศึกษาในเด็กชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 60% สำหรับการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน
ผลเสียของน้ำตาลไม่ได้จำกัดอยู่แค่การเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น มันอาจมีผลเสียต่อสุขภาพการเผาผลาญและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
การกินผลไม้ซึ่งมีใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไม่ได้เกี่ยวข้องกับผลเสียเช่นเดียวกับการดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การกินน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน
ไม่มีความจำเป็นทางสรีรวิทยาสำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้ และประโยชน์ในระยะยาวของการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้อาจมีมหาศาล
สรุป: สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล เนื่องจากน้ำตาลเหลวเป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้อ้วนที่สุดในอาหารตะวันตก
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ — คุณควรกินโปรตีนเท่าไรต่อวัน?
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
เคล็ดลับง่ายๆ อย่างหนึ่งในการเพิ่มการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น
การศึกษาแนะนำว่าการดื่มน้ำสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที
การดื่มน้ำประมาณแปดแก้วขนาด 8 ออนซ์ (2 ลิตร) ต่อวันอาจทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 96 แคลอรี่
อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการดื่มน้ำอาจไม่เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
เวลาที่คุณดื่มน้ำอาจมีความสำคัญมากกว่า การดื่มน้ำทันทีก่อนมื้ออาหารอาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ การดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารทำให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44%
เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหาร ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก
การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และ ชาเขียว อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย อย่างน้อยก็ในระยะสั้น การทำเช่นนั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้
สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ การดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลง ร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการประหยัดพลังงาน ทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
นี่คือเหตุผลที่การจำกัดแคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก
นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นสิ่งนี้สามารถลดการเผาผลาญของคุณได้อีก
กลยุทธ์เดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการป้องกันผลกระทบนี้คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนัก
สิ่งนี้ได้รับการแสดงซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและหยุดการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ในระยะยาว
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณนอกเหนือจากการลดไขมัน
หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ ให้พิจารณาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่บ้าน เช่น วิดพื้น สควอท และซิทอัพ
การทำคาร์ดิโอ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือการวิ่งจ็อกกิ้ง ก็อาจสำคัญเช่นกัน ไม่ใช่เพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก เช่น อายุยืนยาวขึ้นและระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคที่ลดลง และเพียงแค่รู้สึกดีขึ้นในทุกๆ วัน
สรุป: การยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้อัตราการเผาผลาญของคุณชะลอตัวลง
5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก มันช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจนอิ่มสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณสองถึงสามเท่ามากกว่าอาหารไขมันต่ำที่จำกัดแคลอรี่
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะเมตาบอลิกซินโดรม
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงและมีใยอาหารสูง โดยเน้นที่อาหารที่มีส่วนผสมเดียวและไม่ผ่านการแปรรูป
หากคุณยึดติดกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป องค์ประกอบที่แน่นอนของอาหารของคุณก็จะมีความสำคัญน้อยลง
สรุป: การลดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
สรุป
คุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักปัจจุบัน ระดับกิจกรรม และสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
การลดแคลอรี่ไม่ได้หมายถึงการอดอาหาร การเปลี่ยนแปลงอาหารและไลฟ์สไตล์ง่ายๆ บางอย่าง รวมถึงการออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ และการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกอิ่มได้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
