กาแฟและคาเฟอีน: คุณควรดื่มวันละเท่าไหร่?

กาแฟมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายร้อยชนิด เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ใหญ่ที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2, ความผิดปกติทางระบบประสาท และโรคตับ

อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่าการดื่มกาแฟปริมาณเท่าใดจึงจะปลอดภัย และการบริโภคมากเกินไปมีความเสี่ยงหรือไม่

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะอธิบายว่าคุณสามารถดื่มกาแฟได้อย่างปลอดภัยเท่าไหร่

ในบทความนี้

มีคาเฟอีนเท่าไหร่ในกาแฟหนึ่งแก้ว?

คาเฟอีน ซึ่งเป็นส่วนผสมออกฤทธิ์ในกาแฟ เป็นสารออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟแตกต่างกันไป ตั้งแต่ 50 ถึงมากกว่า 400 มก. ต่อแก้ว

กาแฟที่ชงเองที่บ้านแก้วเล็กอาจให้คาเฟอีน 50 มก. ในขณะที่กาแฟสตาร์บัคส์แกรนเดขนาด 16 ออนซ์ (475 มล.) มีคาเฟอีนมากกว่า 300 มก.

โดยทั่วไป คุณสามารถประมาณได้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) โดยเฉลี่ยมีคาเฟอีนประมาณ 100 มก.

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำว่าคาเฟอีน 400 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 4 แก้ว (945 มล.) ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม หลายคนดื่มมากกว่านั้นมากโดยไม่มีปัญหาใดๆ

โปรดจำไว้ว่ามีแหล่งคาเฟอีนอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ชา เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต และยาบางชนิด

สรุป: ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟยามเช้าของคุณอาจมีตั้งแต่ 50 ถึงมากกว่า 400 มก. แหล่งข้อมูลหลายแห่งแนะนำคาเฟอีน 400 มก. ต่อวันเป็นขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

อาการระยะสั้นของการบริโภคกาแฟมากเกินไป

หากคุณดื่มกาแฟมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ คุณอาจมีอาการทางจิตและร่างกาย รวมถึง:

กระสับกระส่าย
วิตกกังวล
เวียนศีรษะ
ปวดท้อง
หงุดหงิด
นอนไม่หลับ
หัวใจเต้นเร็ว
มือสั่น

หากคุณมีอาการดังกล่าวหลังจากดื่มกาแฟ คุณอาจไวต่อคาเฟอีนและควรพิจารณาลดปริมาณการบริโภคหรือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะเสียชีวิตจากการได้รับคาเฟอีนเกินขนาด แต่ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยจากการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องดื่มมากกว่า 100 แก้ว (23.7 ลิตร) ต่อวัน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อย่างไรก็ตาม มีรายงานบางกรณีที่หายากของผู้ที่เสียชีวิตหลังจากรับประทานอาหารเสริมคาเฟอีน

สรุป: การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสมองและระบบย่อยอาหารของคุณ

ผู้คนทนต่อคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกัน

คาเฟอีนส่งผลต่อผู้คนในรูปแบบที่แตกต่างกัน มีการค้นพบยีนหลายชนิดที่ส่งผลต่อความไวของผู้คนต่อสารกระตุ้นนี้

ยีนเหล่านี้มีอิทธิพลต่อเอนไซม์ที่สลายคาเฟอีนในตับของคุณ และตัวรับในสมองของคุณที่ได้รับผลกระทบจากคาเฟอีน

ผลของคาเฟอีนต่อการนอนหลับก็ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมเช่นกัน บางคนสามารถดื่มกาแฟแล้วเข้านอนได้ทันที ในขณะที่บางคนนอนไม่หลับตลอดทั้งคืน

ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ คุณอาจทนต่อคาเฟอีนได้มาก หรือน้อยมาก คนส่วนใหญ่จะอยู่ตรงกลาง

ความทนทานที่คุณได้รับก็มีความสำคัญมากเช่นกัน ผู้ที่ดื่มกาแฟทุกวันสามารถทนต่อคาเฟอีนได้มากกว่าผู้ที่ดื่มไม่บ่อยนัก

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าภาวะทางการแพทย์อาจส่งผลต่อความไวต่อคาเฟอีน

คุณอาจทนต่อคาเฟอีนได้น้อยลงหากคุณมีความวิตกกังวล โรคตื่นตระหนก ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือภาวะทางการแพทย์อื่นๆ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความทนทานของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

สรุป: ความไวต่อคาเฟอีนแตกต่างกันอย่างมากและขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมและตัวรับในสมอง

แนะนำให้อ่าน: คาเฟอีนคืออะไร ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ?

กาแฟและอายุยืนยาว

แม้ว่าการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ แต่กาแฟก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และยังเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย

ในการศึกษาหนึ่งในกลุ่มคน 402,260 คน อายุ 50–71 ปี ผู้ที่ดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตต่ำที่สุดในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12–13 ปี

การทบทวนอีกสองฉบับสนับสนุนผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังคงผสมผสานกัน การศึกษาล่าสุดพบว่าการดื่มกาแฟ 4 แก้วขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น — ไม่ใช่ลดลง — ของการเสียชีวิตในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 55 ปี

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้และส่วนใหญ่ไม่ได้ระบุว่า “แก้ว” หมายถึงแก้วมาตรฐานขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) หรือเป็นเพียงภาชนะทั่วไปที่ผู้คนใช้ดื่มกาแฟ โดยไม่ขึ้นกับปริมาตร

อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างของปริมาตรระหว่างถ้วยกาแฟขนาดต่างๆ โดยทั่วไปไม่มากนัก

สรุป: แม้ว่าหลักฐานยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีอายุยืนยาวขึ้น โดยปริมาณกาแฟที่เหมาะสมที่สุดคือประมาณ 4–5 แก้วต่อวัน

แนะนำให้อ่าน: กาแฟสำเร็จรูป: ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ

กาแฟและความเสี่ยงของโรค

กาแฟยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ รวมถึง:

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ยิ่งคนดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ยิ่งต่ำลงเท่านั้น การศึกษาหนึ่งพบว่าลดลง 7% สำหรับกาแฟทุกแก้วที่ดื่มต่อวัน
โรคตับแข็ง การดื่มกาแฟ 4 แก้วขึ้นไปต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับแข็ง ซึ่งเป็นผลร้ายแรงของโรคตับบางชนิดได้มากที่สุดถึง 84%
มะเร็งตับ ความเสี่ยงต่อมะเร็งตับของคุณลดลง 44% สำหรับกาแฟทุก 2 แก้วที่บริโภคต่อวัน
โรคอัลไซเมอร์ ในการศึกษาหนึ่ง การดื่มกาแฟ 3–5 แก้วต่อวันเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ 65%
โรคพาร์กินสัน กาแฟเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสัน โดยมีการลดลงมากที่สุดเมื่อดื่ม 5 แก้วขึ้นไปต่อวัน
ภาวะซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ 4 แก้วขึ้นไปต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง 20% และความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายที่ลดลง 53%

ดังนั้น การดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันจึงดูเหมือนเหมาะสมที่สุด

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เนื่องจากการศึกษาเหล่านี้ทั้งหมดเป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่ากาแฟเป็นสาเหตุของการลดลงของโรค — เพียงแต่ว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ก็ควรค่าแก่การจดจำ

ในกรณีส่วนใหญ่ กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนควรมีผลดีเช่นเดียวกัน ข้อยกเว้นคือโรคพาร์กินสัน ซึ่งดูเหมือนจะได้รับผลกระทบจากคาเฟอีนเป็นหลัก

สรุป: การบริโภคกาแฟเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด โดยมีผลที่น่าทึ่งที่สุดเมื่อดื่มประมาณ 4–5 แก้วต่อวัน

คาเฟอีนระหว่างตั้งครรภ์

ในหญิงตั้งครรภ์ คาเฟอีนสามารถผ่านรกและไปถึงทารกในครรภ์ได้ อย่างไรก็ตาม ทารกในครรภ์มีปัญหาในการเผาผลาญคาเฟอีน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงระหว่างตั้งครรภ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตร การคลอดบุตรที่เสียชีวิต การคลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

โดยทั่วไปแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์จำกัดการบริโภคคาเฟอีนไว้ที่ 100–200 มก. ต่อวัน — ประมาณ 1–2 แก้ว (240–475 มล.) ของกาแฟ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิงระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณต้องการความปลอดภัย นี่เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด

สรุป: มีความกังวลเกี่ยวกับผลของคาเฟอีนต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา ดังนั้นโดยทั่วไปจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคกาแฟหากคุณกำลังตั้งครรภ์

แนะนำให้อ่าน: 13 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์

ปริมาณกาแฟที่แนะนำ

หลักฐานบ่งชี้ว่าการดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันอาจเหมาะสมที่สุด

ปริมาณนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำที่สุดของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคทั่วไปหลายชนิด ซึ่งบางโรคส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายร้อยล้านคน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดื่มกาแฟ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มนี้หากคุณไวต่อคาเฟอีน มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง หรือเพียงแค่ไม่ชอบมัน

ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณชอบกาแฟแต่พบว่ามันทำให้คุณวิตกกังวลหรือมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจต้องการลดหรือเลิกดื่ม

นอกจากนี้ คุณสามารถลดประโยชน์ของกาแฟได้อย่างรวดเร็วโดยการเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูง

ถึงกระนั้น การปรับปรุงกาแฟของคุณเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็เป็นไปได้

สรุป: หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการดื่มกาแฟ 4–5 แก้วต่อวันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม หากคุณไวต่อคาเฟอีน คุณควรตั้งเป้าที่จะดื่มในปริมาณที่น้อยลงหรือหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง