ปริมาณไขมันต่อวัน: คุณควรกินไขมันเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณไขมันที่คุณควรกินต่อวันอาจขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ ไขมันบางชนิดอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก

ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ แต่การคำนวณว่าควรกินเท่าไหร่ก็อาจทำให้สับสนได้

ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา ผู้คนจำนวนมากเปลี่ยนจากการกินไขมันปานกลางมาเป็นอาหารไขมันต่ำตามคำแนะนำจากองค์กรด้านสุขภาพ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

อย่างไรก็ตาม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ไม่ได้ระบุขีดจำกัดสูงสุดสำหรับปริมาณไขมันทั้งหมดที่คุณควรบริโภคอีกต่อไป

บทความนี้จะพิจารณาไขมันประเภทต่างๆ และแนะนำปริมาณที่ควรกินต่อวัน

ในบทความนี้

ไขมันคืออะไร?

ไขมันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

คุณบริโภคไขมันในรูปของไตรกลีเซอไรด์ โมเลกุลไตรกลีเซอไรด์ประกอบด้วยกรดไขมันสามชนิดที่เชื่อมต่อกับโครงสร้างกลีเซอรอล กรดไขมันมีสายโซ่ของคาร์บอนและไฮโดรเจน

วิธีหนึ่งในการจำแนกไขมันคือตามความยาวของสายโซ่คาร์บอน:

กรดไขมันสายสั้น: คาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอม
กรดไขมันสายกลาง: คาร์บอน 6–12 อะตอม
กรดไขมันสายยาว: คาร์บอน 13–21 อะตอม
กรดไขมันสายยาวมาก: คาร์บอน 22 อะตอมขึ้นไป

ไขมันส่วนใหญ่ที่คุณกินเป็นกรดไขมันสายยาว กรดไขมันสายสั้นส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเมื่อแบคทีเรียหมักใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในลำไส้ใหญ่ของคุณ แม้ว่าไขมันนมก็มีปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ไขมันสายยาวและสายยาวมากจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและปล่อยเข้าสู่เซลล์ของร่างกายตามความจำเป็น อย่างไรก็ตาม ตับจะดูดซึมไขมันสายสั้นและสายกลางโดยตรงและเก็บไว้เป็นพลังงาน

สรุป: ไขมันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก ร่างกายดูดซึมจากอาหารและใช้เป็นพลังงานและหน้าที่อื่นๆ

หน้าที่และประโยชน์ของไขมัน

ไขมันมีหน้าที่หลายอย่างและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:

พลังงาน: ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
การควบคุมฮอร์โมนและยีน: ไขมันควบคุมการผลิตฮอร์โมนสืบพันธุ์และสเตียรอยด์ รวมถึงยีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ
การทำงานของสมอง: การบริโภคไขมันที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพสมองและอารมณ์
การดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน: วิตามิน A, D, E และ K ต้องบริโภคพร้อมกับไขมันจึงจะดูดซึมได้อย่างเหมาะสม
รสชาติและความอิ่ม: การเพิ่มไขมันในอาหารทำให้อร่อยขึ้นและอิ่มนานขึ้น

ไขมันที่เก็บสะสมในร่างกายของคุณช่วย:

หุ้มห่ออวัยวะของคุณ
ทำให้คุณอบอุ่น
ให้พลังงานที่คุณสามารถใช้ได้ในกรณีที่ขาดแคลอรี่

สรุป: ไขมันให้ประโยชน์หลายประการต่อร่างกายของคุณ รวมถึงเป็นแหล่งพลังงาน ควบคุมฮอร์โมนและยีน รักษาสุขภาพสมอง และทำให้อาหารอร่อยและอิ่มนานขึ้น

ไขมันประเภทต่างๆ

กรดไขมันถูกจัดกลุ่มตามจำนวนพันธะคู่ระหว่างคาร์บอนในโครงสร้างของมัน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แนะนำให้อ่าน: 10 วิธีธรรมชาติเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) มีพันธะคู่หนึ่งพันธะในสายโซ่คาร์บอนของมัน

แหล่งอาหาร MUFA มักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและค่อนข้างคงที่สำหรับการปรุงอาหาร

MUFA ที่พบมากที่สุดคือกรดโอเลอิก ซึ่งน้ำมันมะกอกมีปริมาณสูง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

การทบทวนการศึกษาควบคุม 24 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ น้ำหนัก และความดันโลหิตที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงยังเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)

MUFAs อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มที่นำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลงใน 24 ชั่วโมงถัดไปหลังจากกินขนมปังพร้อมกับน้ำมันที่อุดมด้วยกรดโอเลอิก เทียบกับขนมปังที่มีปริมาณน้อยกว่า

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) มีพันธะคู่สองพันธะขึ้นไป

สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามตำแหน่งของพันธะคู่ ซึ่งรวมถึงโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

พันธะคู่เหล่านี้ทำให้ PUFAs มีความยืดหยุ่นและลื่นไหลมากกว่าไขมันอิ่มตัว

ในทางกลับกัน ก็มีแนวโน้มที่จะเสียหายและเหม็นหืนได้ง่ายกว่ามาก

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การศึกษาพบว่าไขมันโอเมก้า 3 สายยาวมีประโยชน์ต่อการอักเสบ โรคหัวใจ เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า และภาวะสุขภาพอื่นๆ

แม้ว่าคุณจะต้องการไขมันโอเมก้า 6 แต่ก็สามารถก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้หากคุณบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปริมาณ PUFA โอเมก้า 3 ต่ำ

ไขมันโอเมก้า 6 พบได้ทั่วไปในอาหารยุคปัจจุบัน ในทางกลับกัน ไขมันโอเมก้า 3 มักจะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

ที่สำคัญ นักวิจัยรายงานว่าอาหารของมนุษย์ในยุควิวัฒนาการมีอัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ระหว่าง 1 ต่อ 1 ถึง 4 ต่อ 1

ในทางตรงกันข้าม ประมาณการว่าคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันบริโภคไขมันเหล่านี้ในอัตราส่วน 15–17:1

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันถั่วลิสงดีต่อสุขภาพไหม? เผยผลกระทบต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว (SFAs) ไม่มีพันธะคู่ในสายโซ่คาร์บอน ดังนั้นคาร์บอนจึงกล่าวได้ว่า “อิ่มตัว” ด้วยไฮโดรเจน

มีความเสถียรมากที่อุณหภูมิสูงและมีโอกาสน้อยที่จะเสียหายระหว่างการปรุงอาหารมากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การบริโภค SFA สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในบางคน แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับกรดไขมันเฉพาะที่บริโภคด้วย ควรสังเกตด้วยว่าคอเลสเตอรอล HDL (ดี) มักจะเพิ่มขึ้น

โดยรวมแล้ว การวิจัยระบุว่าการบริโภค SFA มีผลเป็นกลางต่อสุขภาพและดูเหมือนว่าจะไม่ก่อให้เกิดหรือมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจ

อาหารบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลางในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและลดปริมาณแคลอรี่

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่าไขมันอิ่มตัวควรเป็นเพียง 5-6% ของปริมาณไขมันที่คุณได้รับ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรบริโภคไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันทรานส์

ในโมเลกุลไขมันทรานส์ ไฮโดรเจนจะอยู่ตรงข้ามกันแทนที่จะอยู่เคียงข้างกัน

ไขมันทรานส์ปริมาณเล็กน้อยเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นมและอาหารสัตว์อื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรเป็นธรรมชาติเกี่ยวกับไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารแปรรูป

ไขมันทรานส์เหล่านี้ผลิตขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่ทำงานเหมือนไขมันอิ่มตัว ฉลากส่วนผสมมักจะระบุว่าเป็นไขมัน “เติมไฮโดรเจนบางส่วน”

การบริโภคไขมันทรานส์อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ ไขมันทรานส์เทียมเชื่อมโยงกับการอักเสบ การเปลี่ยนแปลงคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การทำงานของหลอดเลือดแดงบกพร่อง ภาวะดื้ออินซูลิน และไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันทรานส์มักพบในมาการีนและผลิตภัณฑ์ทาขนมแปรรูปอื่นๆ ผู้ผลิตอาหารบางครั้งเติมลงในผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ เช่น แครกเกอร์ เพื่อช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

สรุป: ไขมันถูกจัดกลุ่มตามจำนวนพันธะในสายโซ่คาร์บอน นอกเหนือจากไขมันทรานส์ ไขมันส่วนใหญ่มีผลดีหรือเป็นกลางต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงอาจก่อให้เกิดปัญหาได้

แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

ควรกินไขมันเท่าไหร่ต่อวันจึงจะดีต่อสุขภาพ?

ปริมาณไขมันที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนัก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับรูปแบบการกินและอาหารของคุณด้วย

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณนี้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณเพื่อลดหรือรักษาน้ำหนัก ซึ่งเรียกว่าเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ:

อาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำมาตรฐานประกอบด้วยไขมันประมาณ 30% หรือน้อยกว่านั้นจากแคลอรี่ทั้งหมด

นี่คือตัวอย่างช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารไขมันต่ำตามเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:

1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 50 กรัมต่อวัน
2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 67 กรัมต่อวัน
2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 83 กรัมต่อวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารไขมันต่ำสำหรับบางคน

อาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือคีโตเจนิก

อาหารคีโตเจนิกจะลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด ให้โปรตีนปานกลาง และมีไขมันสูงมาก

เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากไขมันจะขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับ แต่โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 75% ของแคลอรี่

นี่คือตัวอย่างช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกตามเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:

1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 83–125 กรัมต่อวัน
2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 111–167 กรัมต่อวัน
2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 139–208 กรัมต่อวัน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไขมันปานกลาง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิด เช่น:

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ปลา
เนื้อสัตว์
ไข่
ผลิตภัณฑ์นม
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
ผลไม้
ผัก
พืชตระกูลถั่ว
ธัญพืชไม่ขัดสี

โดยทั่วไปจะให้แคลอรี่จากไขมัน 35–40% รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมากจากน้ำมันมะกอก

นี่คือตัวอย่างช่วงไขมันรายวันที่แนะนำสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามเป้าหมายแคลอรี่ที่แตกต่างกัน:

1,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 58–67 กรัมต่อวัน
2,000 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 78–89 กรัมต่อวัน
2,500 แคลอรี่: ไขมันประมาณ 97–111 กรัมต่อวัน

สรุป: ปริมาณไขมันที่คุณกินต่อวันควรขึ้นอยู่กับอาหารและความต้องการแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนัก

อาหารที่มีไขมันดีสูง

ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด สิ่งสำคัญคือต้องได้รับไขมันดีประเภทต่างๆ ในปริมาณที่สมดุลในแต่ละวัน

โชคดีที่อาหารอร่อยหลายชนิดสามารถให้ไขมันที่คุณต้องการได้

แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่จะมีไขมันหลายชนิดผสมกัน แต่บางชนิดก็มีไขมันบางประเภทสูงเป็นพิเศษ

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีประเภทต่างๆ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ แต่บางชนิดก็มีปริมาณสูงเป็นพิเศษ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ซึ่งรวมถึง:

น้ำมันมะกอก
มะกอก
ถั่วแมคคาเดเมีย
อัลมอนด์
พีแคน
เฮเซลนัท
พิสตาชิโอ
ถั่วลิสง
อะโวคาโด
เนื้อหมู
เนื้อวัว

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ด้วย

แนะนำให้อ่าน: 16 อาหารเพื่อสุขภาพที่ควรกินในอาหารคีโตเจนิก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันโอเมก้า 6 มีอยู่ในอาหารจากพืชและสัตว์ส่วนใหญ่ รวมถึงที่กล่าวมาข้างต้น

อย่างไรก็ตาม การได้รับไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเล็กน้อย

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่:

ปลาแซลมอน
ปลาซาร์ดีน
ปลาเฮอร์ริ่ง
ปลาแมคเคอเรล
ปลากะตัก
เมล็ดเจีย
เมล็ดแฟลกซ์
วอลนัท

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารจากพืช เช่น แฟลกซ์ มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม อัตราการเปลี่ยน ALA เป็นโอเมก้า 3 EPA และ DHA นั้นต่ำ