การได้รับธาตุเหล็กไม่ถูกต้อง ไม่ว่าจะมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ล้วนก่อให้เกิดปัญหาได้ การได้รับน้อยเกินไปนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและอ่อนเพลีย การได้รับมากเกินไปอาจทำลายตับและหัวใจของคุณได้ 1
แล้วคุณต้องการจริงๆ เท่าไหร่? มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อายุ เพศ และอาหารของคุณล้วนมีบทบาท และคำตอบก็ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน
คู่มือนี้ครอบคลุมคำแนะนำเกี่ยวกับธาตุเหล็กตามกลุ่มอายุ สัญญาณที่คุณได้รับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Linda P.
มีให้บริการบน App Storeธาตุเหล็กคืออะไร และทำไมจึงสำคัญ?
ธาตุเหล็กช่วยให้ฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดง นำออกซิเจนจากปอดของคุณไปทั่วร่างกาย หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ เนื้อเยื่อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ
คุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารในสองรูปแบบ:
ธาตุเหล็กฮีม (Heme iron) มาจากแหล่งสัตว์ (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา) ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กฮีมได้ 14–18% ทำให้เป็นแหล่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม (Nonheme iron) มาจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ถั่ว) การดูดซึมจะต่ำกว่าที่ 5–12% ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมักจะต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากขึ้น
สรุป: ธาตุเหล็กนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของคุณ ธาตุเหล็กฮีม (จากแหล่งสัตว์) ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม (จากพืช)
คำแนะนำ
ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ
ทารกและเด็ก (ถึงอายุ 13 ปี)
ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กชายและเด็กหญิงตั้งแต่แรกเกิดจนถึงวัยเด็กตอนปลายนั้นเหมือนกัน เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการมีประจำเดือนจะไม่เริ่มก่อนอายุ 13 ปี
ทารกแรกเกิดต้องการธาตุเหล็กจากอาหารน้อยที่สุด พวกเขาเกิดมาพร้อมกับธาตุเหล็กสะสม ซึ่งดูดซึมจากเลือดของแม่ขณะอยู่ในครรภ์
ปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 6 เดือนแรกคือ 0.27 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณที่เพียงพอเป็นเพียงค่าเฉลี่ยของสิ่งที่ทารกที่แข็งแรงและกินนมแม่บริโภคตามปกติ ดังนั้น ความต้องการของพวกเขาจึงได้รับการตอบสนองจากการให้นมแม่เพียงอย่างเดียวหรือจากนมผง
ทารกที่อยู่ในครรภ์น้อยกว่า เช่น ทารกคลอดก่อนกำหนด ต้องการธาตุเหล็กมากกว่าทารกที่คลอดครบกำหนด เช่นเดียวกับทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อย
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่เพียงพอสำหรับทารกคลอดก่อนกำหนดและทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อย ในกรณีเหล่านี้ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของลูกน้อย
ในช่วง 6 เดือนที่สองของชีวิต ทารกอายุ 7 ถึง 12 เดือนควรได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่ 11 มิลลิกรัมต่อวัน ตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นี่เป็นเพราะสมองที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็วและความต้องการเลือด ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองที่เหมาะสม
เมื่อโตเป็นเด็กวัยหัดเดิน หรือระหว่างอายุ 1 ถึง 3 ปี ลูกของคุณต้องการธาตุเหล็ก 7 มิลลิกรัมต่อวัน จากนั้น ตั้งแต่อายุ 4 ถึง 8 ปี เด็กชายและเด็กหญิงควรได้รับธาตุเหล็ก 10 มิลลิกรัมจากอาหารในแต่ละวัน
ในวัยเด็กตอนปลาย ตั้งแต่อายุ 9 ถึง 13 ปี เด็กๆ ต้องการธาตุเหล็กจากอาหาร 8 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยรุ่น (14–18 ปี)
ระหว่างอายุ 14 ถึง 18 ปี ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับเด็กชายคือ 11 มิลลิกรัม ซึ่งช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตที่พุ่งพรวดซึ่งเป็นเรื่องปกติในวัยนี้
เด็กหญิงวัยรุ่นต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเด็กชายในวัยเดียวกัน — 15 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่เพียงแต่ต้องสนับสนุนการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังต้องชดเชยธาตุเหล็กที่สูญเสียไปจากการมีประจำเดือนด้วย
ผู้ชายวัยผู้ใหญ่
การเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองที่สำคัญได้ชะลอตัวลงเมื่ออายุ 19 ปี ดังนั้น ความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายจึงคงที่ในช่วงวัยผู้ใหญ่
ไม่ว่าจะอายุ 19 หรือ 99 ปี ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ทั้งอายุน้อยและอายุมากต่างก็ต้องการ 8 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพของตนเอง
ผู้ชายที่กระตือรือร้นสูง เช่น นักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบอดทน อาจต้องการมากกว่าปริมาณนี้ เนื่องจากร่างกายของคุณสูญเสียธาตุเหล็กผ่านเหงื่อ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่ทั่วไป — ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง — เก็บธาตุเหล็กไว้ในร่างกายระหว่าง 1–3 กรัม ในขณะเดียวกัน ก็มีการสูญเสียประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากการผลัดเซลล์ผิวและเยื่อบุผิว เช่น เยื่อบุลำไส้
ผู้หญิงที่มีประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น นี่เป็นเพราะเลือดมีธาตุเหล็กประมาณ 70% ของร่างกายของคุณ เมื่อเริ่มรอบเดือน ร่างกายจะสูญเสียประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากเลือดถูกขับออกจากเยื่อบุโพรงมดลูก
ระหว่างอายุ 19 ถึง 50 ปี ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน นักกีฬาหญิงมีความต้องการสูงขึ้นเพื่อชดเชยปริมาณธาตุเหล็กที่สูญเสียไปจากการขับเหงื่อ
ผู้หญิงสูงอายุ อายุ 51 ปีขึ้นไป ต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นเพราะการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นจุดสิ้นสุดของการมีประจำเดือน
วัยรุ่นและผู้ใหญ่ข้ามเพศ
แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำอย่างเป็นทางการ แต่ผู้ชายข้ามเพศวัยผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์มักจะได้รับคำแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายซิสเจนเดอร์เมื่อประจำเดือนหยุดลง
ผู้หญิงข้ามเพศวัยผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์ก็ควรได้รับ 8 มิลลิกรัมต่อวันเช่นกัน
หากคุณยังไม่ได้รับฮอร์โมนหรือยังไม่ได้ดำเนินการอื่นๆ เพื่อการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์ ความต้องการธาตุเหล็กของคุณอาจแตกต่างกันไป
เช่นเดียวกัน ความต้องการธาตุเหล็กของวัยรุ่นข้ามเพศ — ทั้งผู้ที่ได้รับการเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์และผู้ที่ยังไม่ได้รับการเปลี่ยนผ่าน — อาจแตกต่างจากความต้องการของผู้ใหญ่
ดังนั้น หากคุณเป็นคนข้ามเพศ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของคุณ พวกเขาสามารถช่วยกำหนดปริมาณที่ถูกต้องสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้
ความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการธาตุเหล็กของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 27 มิลลิกรัม เพื่อรองรับความต้องการของทารกในครรภ์
หากคุณให้นมบุตรเป็นหลัก ความต้องการธาตุเหล็กของคุณจะลดลงจากระดับที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ ในสถานการณ์เหล่านี้ ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 9–10 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา ระดับเหล่านี้รองรับความต้องการของสตรีเอง รวมถึงของทารกด้วย
การให้นมบุตรจะผลิตฮอร์โมนโปรแลคติน ซึ่งอาจยับยั้งการมีประจำเดือน ดังนั้น คำแนะนำที่ต่ำกว่าเหล่านี้จึงสันนิษฐานว่าไม่มีการสูญเสียธาตุเหล็กผ่านการมีประจำเดือน
แนะนำให้อ่าน: 9 สัญญาณและอาการของการขาดวิตามินบี 12
ภาพรวมความต้องการธาตุเหล็ก
นี่คือสรุปภาพรวมของความต้องการธาตุเหล็กต่อวันตามเพศทางชีวภาพและอายุ:
เพศหญิง
- แรกเกิดถึง 6 เดือน: 0.27 มก./วัน
- 7-12 เดือน: 11 มก./วัน
- 1-3 ปี: 7 มก./วัน
- 4-8 ปี: 10 มก./วัน
- 9-13 ปี: 8 มก./วัน
- 14-18 ปี: 15 มก./วัน
- 19-30 ปี: 18 มก./วัน
- 31-50 ปี: 18 มก./วัน
- 51+ ปี: 8 มก./วัน
- ตั้งครรภ์: 27 มก./วัน
- ให้นมบุตร (อายุน้อยกว่า 18 ปี): 10 มก./วัน
- ให้นมบุตร (19-50 ปี): 9 มก./วัน
เพศชาย
- แรกเกิดถึง 6 เดือน: 0.27 มก./วัน
- 7-12 เดือน: 11 มก./วัน
- 1-3 ปี: 7 มก./วัน
- 4-8 ปี: 10 มก./วัน
- 9-13 ปี: 8 มก./วัน
- 14-18 ปี: 11 มก./วัน
- 19-30 ปี: 8 มก./วัน
- 31-50 ปี: 8 มก./วัน
- 51+ ปี: 8 มก./วัน
สรุป: ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ทารก เด็ก และวัยรุ่นมีความต้องการธาตุเหล็กที่หลากหลาย ความต้องการของผู้ชายวัยผู้ใหญ่จะคงที่กว่า ในขณะที่ของผู้หญิงจะผันผวนตามอายุและไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่
การได้รับปริมาณที่เหมาะสม
น่าสนใจที่วิธีการที่ร่างกายของคุณเผาผลาญธาตุเหล็กนั้นเป็นเอกลักษณ์ เนื่องจากมันไม่ได้ขับแร่ธาตุนี้ออกไป แต่กลับนำกลับมาใช้ใหม่และเก็บรักษาไว้
ดังนั้น การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปจึงเป็นเรื่องที่น่ากังวล
ธาตุเหล็กมากเกินไป
ธาตุเหล็กมีความเข้มข้นในเลือดของมนุษย์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ เช่น ผู้ที่รักษาโรคมะเร็ง อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป
ภาวะนี้เรียกว่าภาวะธาตุเหล็กเกิน มันเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถกำจัดธาตุเหล็กที่สะสมไว้ได้ก่อนที่จะได้รับเพิ่มจากการถ่ายเลือด
แม้ว่าธาตุเหล็กจะจำเป็น แต่การมีมากเกินไปอาจเป็นพิษและทำลายตับ หัวใจ และอวัยวะสำคัญอื่นๆ ของคุณได้
อย่างไรก็ตาม ภาวะธาตุเหล็กเกินไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลเมื่อคุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเพียงอย่างเดียว — เว้นแต่คุณจะมีภาวะเช่น hemochromatosis ซึ่งทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น
โปรดจำไว้ว่าระดับการบริโภคสูงสุดที่ยอมรับได้ — ปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย — คือ 40–45 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับธาตุเหล็ก ขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ
ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
สตรีมีครรภ์ ทารก นักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบอดทน และเด็กหญิงวัยรุ่นมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการขาดธาตุเหล็ก
ทารกที่ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพออาจมีน้ำหนักขึ้นช้า พวกเขาอาจดูซีด เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร ป่วยบ่อยขึ้น และหงุดหงิดง่าย
การขาดธาตุเหล็กยังสามารถนำไปสู่การมีสมาธิไม่ดี ช่วงความสนใจสั้น และผลกระทบเชิงลบต่อผลการเรียนของเด็ก
การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอยังอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในโลก
หากคุณมีภาวะนี้ ร่างกายของคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอที่จะสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ โดยทั่วไปเกิดจากอาหารที่ขาดธาตุเหล็กหรือจากการเสียเลือดเรื้อรัง
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
อาการที่ควรสังเกต
หากคุณได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ คุณอาจรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และมีรอยช้ำง่าย คุณอาจซีด รู้สึกวิตกกังวล หรือมีมือและเท้าเย็น หรือเล็บเปราะ คุณอาจมีอาการอยากอาหารผิดปกติ เช่น อยากกินดิน ซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่า pica
ในทางกลับกัน หากคุณมีอาการปวดข้อหรือสีผิวเปลี่ยนไป หรือหากคุณป่วยง่าย คุณอาจได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป คุณมีความเสี่ยงเป็นพิเศษหากคุณได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ
หากคุณกังวลว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ
สรุป: การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ และอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษ การได้รับธาตุเหล็กน้อยอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
สถานการณ์อื่นๆ ที่ส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็ก
สถานการณ์อื่นๆ อาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณ เช่น ข้อจำกัดด้านอาหาร ยา และภาวะสุขภาพ
ข้อจำกัดด้านอาหาร
แม้ว่าอาหารตะวันตกโดยทั่วไปจะมีธาตุเหล็ก 7 มิลลิกรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ แต่คาดว่าจะมีธาตุเหล็กเพียง 1–2 มิลลิกรัมเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ 2
ผู้ที่รับประทาน อาหารมังสวิรัติ ต้องการธาตุเหล็ก 1.8 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ นี่เป็นเพราะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายเท่าธาตุเหล็กฮีม ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีระหว่างอายุ 19 ถึง 50 ปีที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำอาจต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน หากเธอรับประทานอาหารมังสวิรัติแทน เธอจะต้องการประมาณ 32 มิลลิกรัม
ยาบางชนิด
ยาบางชนิดอาจทำให้ธาตุเหล็กหมดไปหรือทำปฏิกิริยากับธาตุเหล็กได้ ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงความต้องการธาตุเหล็กของคุณ
ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมธาตุเหล็กจะรบกวนประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้รักษาโรคพาร์กินสันทั่วไป รวมถึง Levothyroxine ซึ่งใช้รักษาโรคมะเร็งไทรอยด์และคอพอก
ยาในกลุ่ม Proton pump inhibitors เช่น ยาที่ใช้รักษาโรคกรดไหลย้อน ส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก การรับประทานยาเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปีอาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ
หากคุณกำลังรับประทานยาเหล่านี้ โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อกำหนดความต้องการธาตุเหล็กที่เหมาะสมที่สุดของคุณ
ภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่
ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีเลือดออกในทางเดินอาหารจากแผลในกระเพาะอาหารหรือมะเร็ง การเสียเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจหมายความว่าคุณต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม การฟอกไตเป็นประจำยังเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น การขาดวิตามินเออาจรบกวนความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ
ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหากคุณรู้สึกว่าคุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารของคุณ
สรุป: ยา ภาวะสุขภาพ และข้อจำกัดด้านอาหารใดๆ อาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานอาหารเจควรได้รับธาตุเหล็ก 1.8 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิธีการได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารของคุณ
ธาตุเหล็กฮีมเป็นชนิดที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดและดูดซึมได้ดีที่สุด พบมากในหอย เครื่องในสัตว์ สัตว์ปีก และ ไข่
แหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ถั่วชิกพี ควินัว เมล็ดพืช ถั่ว ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก และ ผักใบเขียว
นอกจากนี้ ช็อกโกแลตดำยังมีธาตุเหล็กในปริมาณที่น่าประหลาดใจ โดยมี 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อการบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม)
โปรดจำไว้ว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นเฉพาะเจาะจงสำหรับเพศและกลุ่มอายุ ในขณะที่ฉลากผลิตภัณฑ์โดยทั่วไปจะอ้างถึงค่ารายวัน ค่ารายวันเป็นตัวเลขคงที่ ไม่ขึ้นกับเพศหรืออายุ ค่ารายวันที่กำหนดสำหรับธาตุเหล็กในทุกเพศและทุกวัยคือ 18 มิลลิกรัม
ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งที่คุณรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กก็สำคัญ การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้และผัก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
ตัวอย่างเช่น การดื่มน้ำส้มกับไข่ดาวจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในไข่ของร่างกายคุณ
ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น การดื่มนมกับไข่ดาว จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น จึงควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในเวลาที่แยกกัน
แนะนำให้อ่าน: วิตามินซีมากเกินไปทำให้เกิดผลข้างเคียงหรือไม่? อธิบายความเสี่ยง
อาหารเสริม
หากคุณเชื่อว่าคุณจำเป็นต้องเสริมอาหารของคุณ อาหารเสริมธาตุเหล็กเชิงพาณิชย์จะให้ธาตุเหล็กในรูปของเฟอร์รัสฟูมาเรต เฟอร์รัสซัลเฟต และเฟอร์รัสกลูโคเนต
สิ่งเหล่านี้มีปริมาณธาตุเหล็กธาตุที่แตกต่างกัน ธาตุเหล็กธาตุหมายถึงปริมาณธาตุเหล็กในอาหารเสริมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ เฟอร์รัสฟูมาเรตให้มากที่สุดที่ 33% และเฟอร์รัสกลูโคเนตให้น้อยที่สุดที่ 12%
การเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องผูกและไม่สบายท้อง ดังนั้นจึงควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารเมื่อเป็นไปได้
โดยทั่วไปแนะนำว่าเด็กหรือทารกไม่ควรบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่ควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารของพวกเขา หากลูกของคุณเกิดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักแรกเกิดน้อย โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของพวกเขา
วิตามินรวมโดยทั่วไปจะให้ธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัม หรือ 100% ของค่ารายวัน อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียวอาจมีประมาณ 360% ของค่ารายวัน การได้รับธาตุเหล็กมากกว่า 45 มิลลิกรัมต่อวันเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของลำไส้และท้องผูกในผู้ใหญ่
สรุป: การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นประจำช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กของคุณให้แข็งแรง และการจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไป โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
สรุป
ความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายยังคงที่ที่ 8 มก./วันตลอดวัยผู้ใหญ่ ความต้องการของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตามการมีประจำเดือน การตั้งครรภ์ และวัยหมดประจำเดือน
ประเด็นสำคัญที่ควรจำ:
- ธาตุเหล็กฮีม (จากเนื้อสัตว์) ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากพืช
- จับคู่ธาตุเหล็กกับ วิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึม
- ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติต้องการประมาณ 1.8 เท่าของปริมาณที่แนะนำมาตรฐาน
- ทั้งธาตุเหล็กมากเกินไปและน้อยเกินไปล้วนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ การตรวจเลือดอย่างง่ายสามารถตรวจสอบระดับธาตุเหล็กของคุณได้ คุณอาจต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับ วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มักจะต่ำในอาหารบางชนิด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
