กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการยืนยันแล้วหลายประการ
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโอเมก้า 3 คือการรับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หากคุณไม่ได้รับประทานปลาเป็นประจำ อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างได้
สิ่งที่สำคัญที่สุดในอาหารเสริมคือปริมาณของกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นรูปแบบของโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์มากที่สุด พบได้ในปลาที่มีไขมันและสาหร่าย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeคุณยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่พืชเหล่านี้มีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพมากนัก
นี่คือสิ่งที่งานวิจัยกล่าวถึงเกี่ยวกับปริมาณโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม
แนวทางปริมาณโอเมก้า 3 อย่างเป็นทางการ
องค์กรด้านสุขภาพอาจมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในคำแนะนำ แต่ส่วนใหญ่เห็นด้วยกับปริมาณพื้นฐาน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยทั่วไปแล้วจะแนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวัน
สำหรับ ALA (โอเมก้า 3 จากพืช) ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
มักจะแนะนำให้ใช้ปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับภาวะสุขภาพเฉพาะ ซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง
สรุป: องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวันเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่มี RDA อย่างเป็นทางการสำหรับ EPA และ DHA แต่มีสำหรับ ALA
โอเมก้า 3 สำหรับภาวะสุขภาพเฉพาะ
งานวิจัยสนับสนุนการใช้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับภาวะบางอย่าง
สุขภาพหัวใจ
การวิเคราะห์เมตาในปี 2020 ของ 40 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมกว่า 135,000 คน พบว่าการเสริม EPA และ DHA มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย (ลดลง 13%) เหตุการณ์โรคหลอดเลือดหัวใจ (ลดลง 10%) และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ (ลดลง 9%) ผลการป้องกันดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่สูงขึ้น1
สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ผู้ที่มีโรคหลอดเลือดหัวใจรับประทาน EPA และ DHA รวมกันประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน สำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง อาจมีการสั่งยาในปริมาณ 2,000–4,000 มก. ต่อวันภายใต้การดูแลของแพทย์2
อย่างไรก็ตาม การทดลองขนาดใหญ่บางครั้งก็แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลาย อาหารเสริมโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่แล้วหรือมีไตรกลีเซอไรด์สูง มากกว่าการป้องกันเบื้องต้นในประชากรที่มีสุขภาพดี
ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA อาจช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ปริมาณที่มีประสิทธิภาพในการวิจัยอยู่ระหว่าง 200–2,200 มก. ต่อวัน
สำหรับความผิดปกติทางอารมณ์ อาหารเสริมที่มีอัตราส่วน EPA ต่อ DHA สูงกว่าอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า
มะเร็ง
การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคปลาและโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ การทดลองควบคุมยังไม่ยืนยันว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ป้องกันมะเร็งได้
สรุป: โอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น (1,000–4,000 มก. ต่อวัน) อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและอารมณ์ ผลกระทบต่อความเสี่ยงมะเร็งยังไม่ชัดเจน
โอเมก้า 3 สำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์
กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีบทบาทสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์และพัฒนาการในช่วงต้น
การทบทวนของ Cochrane จาก 70 การทดลองพบว่าการเสริมโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดก่อน 37 สัปดาห์ และการคลอดก่อนกำหนดมากก่อน 34 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงลดลงของทารกแรกเกิดน้ำหนักน้อย3
แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรบริโภค DHA เพิ่มเติม 200 มก. ต่อวัน นอกเหนือจากคำแนะนำมาตรฐาน
สำหรับทารกและเด็ก องค์กรระดับโลกและระดับประเทศมักแนะนำ EPA และ DHA รวมกัน 50–100 มก. ต่อวัน
สรุป: สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ DHA เพิ่มเติม 200 มก. ต่อวัน เด็กต้องการ EPA และ DHA รวมกัน 50–100 มก.
การบริโภคโอเมก้า 6 อาจส่งผลต่อความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ
อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ประมาณ 10 เท่า โอเมก้า 6 ส่วนใหญ่มาจากน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นในอาหารแปรรูป
นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมควรใกล้เคียง 2:1 หรือแม้แต่ 1:1
นี่คือเหตุผลที่สำคัญ: กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แข่งขันกันเพื่อเอนไซม์เดียวกันที่เปลี่ยนพวกมันให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ได้ เมื่อการบริโภคโอเมก้า 6 สูงมาก อาจขัดขวางการเผาผลาญโอเมก้า 3 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้น นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 แล้ว คุณอาจต้องการลดการบริโภคน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 สูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน
สรุป: การรักษาสมดุลอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อาจสำคัญพอๆ กับปริมาณโอเมก้า 3 ที่แน่นอน ลองลดน้ำมันแปรรูปสูงที่อุดมด้วยโอเมก้า 6
แนะนำให้อ่าน: แคปซูลแครนเบอร์รี่: ประโยชน์ ผลข้างเคียง คำแนะนำปริมาณ
การบริโภคโอเมก้า 3 มากเกินไปอาจเป็นอันตราย
FDA ระบุว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA โดยทั่วไปปลอดภัยในปริมาณสูงสุด 3,000 มก. ต่อวัน
หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดขีดจำกัดที่สูงขึ้นเล็กน้อยที่ 5,000 มก. ต่อวัน
ข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นกับปริมาณที่สูงมาก ได้แก่:
- เลือดเจือจาง: โอเมก้า 3 สามารถส่งผลต่อการทำงานของเกล็ดเลือด ผู้ที่วางแผนการผ่าตัดมักได้รับคำแนะนำให้หยุดอาหารเสริม 1–2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัด
- ความเป็นพิษของวิตามินเอ: อาหารเสริมโอเมก้า 3 บางชนิด โดยเฉพาะน้ำมันตับปลา มีวิตามินเอในปริมาณสูง ซึ่งอาจเป็นพิษหากได้รับมากเกินไป
- ประโยชน์ที่ไม่แน่นอน: ปริมาณที่สูงกว่า 5,000 มก. ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เพิ่มเติม ทำให้ความเสี่ยงต่อประโยชน์ไม่คุ้มค่า
สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานในปริมาณ 2,000–3,000 มก. ต่อวันนั้นปลอดภัยและเพียงพอ
สรุป: ปริมาณสูงสุด 3,000–5,000 มก. ต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ปริมาณที่สูงเช่นนี้ไม่ค่อยจำเป็น ระวังผลข้างเคียงที่ทำให้เลือดเจือจางและปริมาณวิตามินเอในอาหารเสริมบางชนิด
ปริมาณอาหารเสริมโอเมก้า 3
อาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันทั้งหมด
สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบปริมาณ EPA และ DHA ที่แท้จริง ไม่ใช่แค่ปริมาณน้ำมันปลาทั้งหมด อาหารเสริมอาจโฆษณาว่ามีน้ำมันปลา 1,000 มก. แต่มี EPA และ DHA รวมกันเพียง 300 มก.
ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องรับประทานหลายแคปซูลเพื่อให้ได้ปริมาณเป้าหมาย อ่านฉลากอย่างละเอียด
คุณภาพก็สำคัญเช่นกัน มองหาอาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อความบริสุทธิ์และประสิทธิภาพ น้ำมันปลาในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์อาจถูกดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบเอทิลเอสเทอร์
สรุป: เน้นที่ปริมาณ EPA และ DHA ไม่ใช่ปริมาณน้ำมันปลาทั้งหมด คุณอาจต้องรับประทานหลายแคปซูลเพื่อให้ได้ปริมาณที่มีประสิทธิภาพ
แนะนำให้อ่าน: ปริมาณวิตามินบี 12: คุณต้องการเท่าไหร่ต่อวัน?
สรุป
ความต้องการโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ต่อไปนี้คือสรุปที่เป็นประโยชน์:
- สุขภาพทั่วไป: EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ต่อวัน
- โรคหัวใจหรือไตรกลีเซอไรด์สูง: 1,000–4,000 มก. ต่อวัน (ปรึกษาแพทย์ของคุณ)
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: เพิ่ม DHA 200 มก. จากปริมาณปกติของคุณ
- เด็ก: EPA และ DHA รวมกัน 50–100 มก. ต่อวัน
- ขีดจำกัดสูงสุด: ไม่ควรเกิน 3,000–5,000 มก. ต่อวันโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
วิธีที่ง่ายที่สุดคือการรับประทานปลาที่มีไขมัน (แซลมอน, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน) สัปดาห์ละสองครั้ง หากไม่สามารถทำได้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีคุณภาพสามารถช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการ
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
