คุณต้องการนอนหลับจริงๆ กี่ชั่วโมง?

ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตาม เมื่อชีวิตยุ่งเหยิง การนอนหลับอาจเป็นสิ่งแรกๆ ที่ถูกละเลยหรือเสียสละ

นี่เป็นเรื่องน่าเสียดาย เพราะการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีพอๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือการออกกำลังกายให้เพียงพอ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจประโยชน์ของการนอนหลับที่มีคุณภาพดี และจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมต่อคืน

ในบทความนี้

การนอนหลับคือรากฐานของสุขภาพที่ดี

การนอนหลับเป็นมากกว่าช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจของคุณได้พักผ่อน ในขณะที่คุณหลับ ร่างกายของคุณยังคงทำงานอยู่

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่คุณใช้งานมาตลอดทั้งวันขึ้นมาใหม่ และกำจัดสารพิษในสมองที่สะสมในขณะที่คุณตื่นอยู่ นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการรักษาความทรงจำของคุณให้คงอยู่

การนอนหลับยังมีความสำคัญในการช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ การอดนอนเพียงคืนเดียวสามารถเพิ่มการตอบสนองทางอารมณ์ต่อความรู้สึกเชิงลบได้ถึง 60%

นอกจากนี้ การอดนอนยังส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมการทำงานที่จำเป็น เช่น การควบคุมความอยากอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญ และน้ำหนักตัว

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สุดท้าย การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการรักษาวงจรการนอนหลับ-ตื่น หรือนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณ

นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณทำงานตามตารางเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อการเผาผลาญ การอักเสบ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อความเครียด

การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับในเวลาที่ไม่ปกติ และการสัมผัสกับแสงจ้าในเวลากลางคืนสามารถรบกวนนาฬิกาชีวภาพภายในของคุณและกระบวนการต่างๆ ที่ควบคุม

นอกจากนี้ แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ แต่การนอนหลับทุกครั้งก็ไม่ได้มีคุณภาพเท่ากัน สิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่ต้องนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน แต่ยังต้องนอนหลับที่มีคุณภาพดีด้วย

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่กำหนดคุณภาพการนอนหลับ

อย่างไรก็ตาม อาจพิจารณาได้จากระยะเวลาที่คุณใช้ในการหลับ ความถี่ที่คุณตื่นกลางดึก ความรู้สึกสดชื่นในวันถัดไป และระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละช่วงของการนอนหลับ

เนื่องจากการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีในหลายๆ ด้าน คุณจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สรุป: การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของการเผาผลาญ และความทรงจำ ตลอดจนการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณ

การไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับส่งผลเสียต่อสุขภาพ

คาดการณ์ว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่และสองในสามของนักเรียนมัธยมปลายไม่ได้นอนหลับเพียงพอในแต่ละคืน

น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ นอกเหนือจากความรู้สึกเหนื่อยล้า

หากคุณอดนอน คุณอาจตัดสินใจผิดพลาด มีความคิดสร้างสรรค์น้อยลง และมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์

นี่อาจเป็นเพราะการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง

การศึกษาหนึ่งพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 4 คืนติดต่อกันส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมองในระดับเดียวกับการมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 0.06

ราวกับว่ายังไม่พอ การนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่อารมณ์เชิงลบ ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง และพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมในที่ทำงาน

ที่แย่กว่านั้นคือ การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีหรือไม่เพียงพอสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

และเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณกำจัดของเสียออกจากสมอง นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับที่ไม่ดีจึงดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์

สรุป: การนอนหลับไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับผลเสียหลายประการ รวมถึงการมีสมาธิและการตัดสินใจบกพร่อง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน และอัลไซเมอร์

แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักข้ามคืนได้ไหม? ความจริงเรื่องการนอนหลับและการลดน้ำหนัก

คุณต้องการนอนหลับแค่ไหนขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง

ทุกคนมีความต้องการและความชอบที่ไม่เหมือนกัน และความต้องการการนอนหลับของแต่ละบุคคลก็ไม่ต่างกัน

อย่างไรก็ตาม จำนวนชั่วโมงที่คุณต้องการนอนหลับต่อคืนส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดยอายุของคุณ

คำแนะนำอย่างเป็นทางการสำหรับระยะเวลาการนอนหลับแบ่งตามกลุ่มอายุ:

ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): 7–8 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่ (18–64 ปี): 7–9 ชั่วโมง
วัยรุ่น (14–17 ปี): 8–10 ชั่วโมง
เด็กวัยเรียน (6–13 ปี): 9–11 ชั่วโมง
เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ปี): 10–13 ชั่วโมง (รวมการงีบหลับ)
เด็กวัยหัดเดิน (1–2 ปี): 11–14 ชั่วโมง (รวมการงีบหลับ)
ทารก (4–12 เดือน): 12–15 ชั่วโมง (รวมการงีบหลับ)
ทารกแรกเกิด (0–3 เดือน): 14–17 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม บางคนอาจต้องการนอนหลับมากหรือน้อยกว่าที่แนะนำโดยทั่วไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

แนะนำให้อ่าน: เมลาโทนินปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? หลักฐานและประโยชน์

พันธุกรรม

พันธุกรรมของคุณเป็นปัจจัยกำหนดว่าคุณต้องการนอนหลับกี่ชั่วโมงต่อคืน

การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณต้องนอนหลับ เวลาที่คุณชอบนอนหลับ และวิธีที่คุณตอบสนองต่อการอดนอน

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมเฉพาะบางอย่างต้องการนอนหลับเพียงประมาณ 6 ชั่วโมง ในขณะที่ผู้ที่ไม่มีการกลายพันธุ์นั้นต้องการประมาณ 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

และผู้ที่มียีนกลายพันธุ์บางอย่างจะได้รับผลกระทบเชิงลบจากการอดนอนมากขึ้น หรือประสบกับการนอนหลับที่ลึกขึ้น

อย่างไรก็ตาม การแต่งหน้าทางพันธุกรรมของคุณไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และไม่มีวิธีปฏิบัติใดที่จะรู้ได้ว่าคุณมียีนกลายพันธุ์เหล่านี้หรือไม่

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับความรู้สึกของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับการนอนหลับที่เหมาะสมหรือไม่

คุณภาพการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับของคุณก็ส่งผลต่อปริมาณที่คุณต้องการเช่นกัน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

หากคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี คุณอาจพบว่าคุณยังคงรู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับได้เพียงพอแล้ว

ในทางกลับกัน หากคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดี คุณอาจจัดการได้ดีขึ้นด้วยการนอนหลับที่น้อยลงเล็กน้อย

การศึกษาพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นสาเหตุของผลเสียที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับหลายประการ

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือไม่เพียงแค่ต้องมุ่งเน้นไปที่การนอนหลับให้เพียงพอ แต่ยังต้องนอนหลับให้ดีพอด้วย

นอกจากนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปหลายอย่างสามารถส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ¹ หากคุณมักจะรู้สึกว่าคุณนอนหลับไม่ดี หรือเหนื่อยมากโดยไม่ทราบสาเหตุ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

สรุป: คุณต้องการนอนหลับแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ พันธุกรรม และคุณภาพการนอนหลับของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื่องจากคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ ลองตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีตลอดทั้งคืน

นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ:

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ทำตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอ การเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ การมีตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอเชื่อมโยงกับคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่ดี
สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย การสร้างกิจวัตรที่ผ่อนคลายก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น การฟังเพลงแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้
สร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย การนอนหลับในห้องที่เงียบ มืด และมีอุณหภูมิที่สบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การทำกิจกรรมมากเกินไปก่อนนอน อากาศร้อนเกินไป หรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี
ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน การศึกษาเชื่อมโยงการใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง พยายามหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และโทรศัพท์มือถือมากเกินไปเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี แม้แต่การสัมผัสกับแสงไฟสว่างในห้องก่อนนอนก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ
กระตือรือร้นมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่เคลื่อนไหวเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี และในทางกลับกัน การออกกำลังกายระหว่างวันอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
ฝึกสมาธิ การทำสมาธิและการฝึกผ่อนคลายอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการทำงานของสมอง แม้ว่างานวิจัยจะยังไม่ชัดเจน

สรุป: การนอนหลับให้ดีเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความสดชื่น นิสัยบางอย่าง เช่น การลดปริมาณคาเฟอีนและการนอนหลับตามเวลาที่สม่ำเสมอสามารถช่วยได้

สรุป

ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ 7–9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณในระหว่างวันเพื่อพิจารณาว่าคุณได้รับการนอนหลับที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่

หากคุณนอนหลับเพียงพอ คุณควรรู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานในระหว่างวัน หากคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือเหนื่อยบ่อยๆ คุณอาจต้องนอนหลับมากขึ้น

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับ สร้างนิสัยที่ดี เช่น ลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ และการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย