โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม องค์กรด้านสุขภาพมักแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำกัดการบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณเกลือหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง
โซเดียม — ซึ่งมักเรียกง่ายๆ ว่าเกลือ — พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มเกือบทุกชนิดที่คุณบริโภค
มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ถูกเติมลงในอาหารอื่นๆ ระหว่างการผลิต และใช้เป็นสารปรุงแต่งรสที่บ้านและในร้านอาหาร
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeเป็นเวลานานแล้วที่โซเดียมมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง ซึ่งทำให้หลอดเลือดและหลอดแดงของคุณเสียหายเมื่อความดันสูงขึ้นเรื้อรัง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และโรคไต
ดังนั้น หน่วยงานด้านสุขภาพหลายแห่งจึงได้กำหนดแนวทางสำหรับการจำกัดการบริโภคโซเดียม
อย่างไรก็ตาม แนวทางเหล่านี้เป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
บทความนี้จะอธิบายความสำคัญของโซเดียม ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และปริมาณโซเดียมที่คุณควรรับประทานต่อวัน
โซเดียมจำเป็นต่อสุขภาพ
แม้จะถูกมองว่าเป็นตัวร้ายมาโดยตลอด แต่โซเดียมก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
มันเป็นหนึ่งในอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สร้างไอออนที่มีประจุไฟฟ้า
แหล่งโซเดียมที่สำคัญในอาหารส่วนใหญ่คือเกลือที่เติมในรูปของโซเดียมคลอไรด์ ซึ่งประกอบด้วยโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% โดยน้ำหนัก
เนื่องจากเกลือถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการแปรรูปอาหารและการผลิต อาหารแปรรูปจึงคิดเป็นประมาณ 75% ของโซเดียมทั้งหมดที่บริโภค
โซเดียมส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณอยู่ในเลือดและของเหลวรอบเซลล์ ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของของเหลวเหล่านี้
นอกจากการรักษาสมดุลของของเหลวแล้ว โซเดียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อตามปกติอีกด้วย
ไตของคุณช่วยควบคุมระดับโซเดียมในร่างกายของคุณโดยการปรับปริมาณที่ขับออกทางปัสสาวะ คุณยังสูญเสียโซเดียมผ่านการขับเหงื่อ
การขาดโซเดียมจากอาหารเป็นเรื่องที่หายากภายใต้สภาวะปกติ — แม้จะรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำก็ตาม
สรุป: โซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลของของเหลว
โซเดียมเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าโซเดียมเพิ่มความดันโลหิต โดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าความเชื่อมโยงระหว่างโซเดียมและความดันโลหิตสูงถูกระบุครั้งแรกในฝรั่งเศสในปี 1904
อย่างไรก็ตาม ความเชื่อมโยงนี้เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางจนกระทั่งปลายทศวรรษ 1940 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ Walter Kempner แสดงให้เห็นว่าอาหารข้าวที่มีเกลือต่ำสามารถลดความดันโลหิตในผู้ป่วย 500 รายที่มีระดับความดันโลหิตสูง
ตั้งแต่นั้นมา การวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างการบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปกับความดันโลหิตสูง
หนึ่งในการศึกษาที่ครอบคลุมที่สุดในหัวข้อนี้คือการทดลอง Prospective Urban Rural Epidemiology
จากการวิเคราะห์ระดับโซเดียมในปัสสาวะของคนกว่า 100,000 คนจาก 18 ประเทศในห้าทวีป นักวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่ามีความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่บริโภคน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
โดยใช้ประชากรกลุ่มเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ที่บริโภค 3–6 กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะตอบสนองต่อโซเดียมในลักษณะเดียวกัน
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคไตเรื้อรัง รวมถึงผู้สูงอายุและชาวแอฟริกันอเมริกัน มักจะไวต่อผลกระทบของโซเดียมที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
หากคุณไวต่อเกลือ ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคโซเดียม — เนื่องจากคุณอาจมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต
สรุป: โซเดียมเพิ่มความดันโลหิต ผลกระทบนี้จะรุนแรงขึ้นในบางกลุ่มประชากร ทำให้พวกเขาไวต่อเกลือมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต
คำแนะนำด้านอาหารอย่างเป็นทางการสำหรับโซเดียม
หน่วยงานด้านสุขภาพได้กระตุ้นให้ผู้คนจำกัดการบริโภคโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิตมานานหลายทศวรรษ
ประมาณการว่าร่างกายของคุณต้องการโซเดียมเพียง 186 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อทำงานได้อย่างเหมาะสม
อย่างไรก็ตาม การบริโภคในปริมาณที่น้อยขนาดนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย และยังคงตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ และได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ตามที่แนะนำ
ดังนั้น Institute of Medicine (IOM) จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีบริโภคโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ต่อวัน
ในขณะเดียวกัน IOM, USDA และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีจำกัดการบริโภคโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) — เทียบเท่ากับเกลือหนึ่งช้อนชา
ขีดจำกัดนี้ถูกกำหนดขึ้นจากหลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวันอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
เนื่องจากการสูญเสียโซเดียมที่เพิ่มขึ้นผ่านเหงื่อ แนวทางเหล่านี้จึงไม่ใช้กับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เช่น นักกีฬาที่แข่งขัน หรือคนงานที่สัมผัสกับความร้อน
องค์กรอื่นๆ มีคำแนะนำที่แตกต่างกัน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม (2 กรัม) ต่อวัน และสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่ต่ำกว่ามาก คือ 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ต่อวัน
ปัจจุบัน ชาวอเมริกันบริโภคโซเดียมมากกว่าที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำมาก — โดยเฉลี่ยประมาณ 3,400 มิลลิกรัม (3.4 กรัม) ต่อวัน
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเหล่านี้เป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติอาจไม่ได้รับประโยชน์จากการจำกัดการบริโภคโซเดียม
หลักฐานที่บ่งชี้ว่าการบริโภคเกลือน้อยลงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพดีนั้นมีจำกัด และอาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ
สรุป: หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโซเดียมระหว่าง 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ถึง 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) ต่อวันเพื่อสุขภาพหัวใจ — ซึ่งน้อยกว่าที่ชาวอเมริกันบริโภคโดยเฉลี่ยมาก
แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินผลไม้เท่าไหร่ต่อวัน? ปริมาณที่แนะนำและประโยชน์
อันตรายจากการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไป
มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ในระดับที่แนะนำอาจเป็นอันตรายได้
ในการศึกษาทบทวนที่ครอบคลุมผู้คนกว่า 133,000 คน ทั้งที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูงจาก 49 ประเทศในหกทวีป นักวิจัยได้ตรวจสอบว่าการบริโภคโซเดียมส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอย่างไร
การทบทวนแสดงให้เห็นว่า — โดยไม่คำนึงถึงความดันโลหิต — ผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวัน มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่บริโภค 4,000–5,000 มิลลิกรัม (4–5 กรัม)
นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มิลลิกรัม (3 กรัม) ต่อวัน มีผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่กว่าผู้ที่บริโภค 7,000 มิลลิกรัม (7 กรัม)
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจหรือเสียชีวิตอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่บริโภค 4–5 กรัม
ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการได้รับโซเดียมน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้คนมากกว่าการได้รับในปริมาณที่สูง
สรุป: ทั้งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและปกติ การบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปส่งผลให้สุขภาพแย่ลงมากกว่าการบริโภคมากเกินไป
แนะนำให้อ่าน: 5 วิธีเพิ่มไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติอย่างมีประสิทธิภาพ
คุณควรจำกัดการบริโภคโซเดียมหรือไม่?
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวัน ควรบริโภคน้อยลงอย่างแน่นอน
เช่นเดียวกันอาจใช้ได้หากแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคโซเดียมด้วยเหตุผลทางการแพทย์ — เช่น ในกรณีของอาหารบำบัดที่มีโซเดียมต่ำ
อย่างไรก็ตาม การลดโซเดียมดูเหมือนจะไม่สร้างความแตกต่างมากนักสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี
แม้ว่าหน่วยงานด้านสุขภาพจะยังคงผลักดันให้ลดการบริโภคโซเดียม แต่การลดโซเดียมมากเกินไป — ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวัน — อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3 กรัมต่อวัน มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าผู้ที่บริโภค 4–5 กรัม
สิ่งนี้ทำให้เกิดความกังวลว่าแนวทางโซเดียมในปัจจุบัน — ซึ่งอยู่ระหว่าง 1,500 มิลลิกรัม (1.5 กรัม) ถึง 2,300 มิลลิกรัม (2.3 กรัม) — กำลังสร้างความเสียหายมากกว่าผลดีหรือไม่ เนื่องจากมีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่ชี้ให้เห็นว่าระดับเหล่านี้อาจต่ำเกินไป
อย่างไรก็ตาม ด้วยประชากรเพียง 22% จาก 49 ประเทศที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 6 กรัมต่อวัน ปริมาณโซเดียมที่ผู้มีสุขภาพดีกำลังบริโภคอยู่นั้นน่าจะปลอดภัย
สรุป: หากคุณบริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันและมีความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมเป็นความคิดที่ดี แต่ถ้าคุณมีสุขภาพดี ปริมาณเกลือที่คุณกำลังบริโภคอยู่นั้นน่าจะปลอดภัย
วิธีอื่นๆ ในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพ
การได้รับโซเดียมในปริมาณที่ต่ำตามที่หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำอาจเป็นเรื่องยากและอาจไม่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ
มีวิธีที่ใช้ได้จริงและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคเพียงอย่างเดียว
แนะนำให้อ่าน: 15 วิธีธรรมชาติในการลดความดันโลหิตของคุณ
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย — รวมถึงความดันโลหิตที่ลดลง
การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่แม้แต่การเดินก็สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้
หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ ลองเดินอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน หากระยะเวลานี้มากเกินไปที่จะทำในครั้งเดียว ให้แบ่งเป็นสามช่วง ช่วงละ 10 นาที
กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานผักและผลไม้เพียงพอ
อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่จำเป็น — เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม — ที่อาจลดความดันโลหิตได้
ผักต่างๆ เช่น ผักกาดหอม หัวบีท ผักโขม และอารูกูลา ยังเป็นแหล่งไนเตรตที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ของคุณ
ไนตริกออกไซด์ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและหลอดแดงของคุณ ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด — ซึ่งท้ายที่สุดจะลดความดันโลหิตของคุณ
กินแคลอรี่ให้น้อยลง
การบริโภคโซเดียมมีความสัมพันธ์กับการบริโภคแคลอรี่ — ยิ่งคุณกินแคลอรี่มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งบริโภคโซเดียมมากขึ้นเท่านั้น
เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการในแต่ละวัน การลดแคลอรี่ลงง่ายๆ จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดการบริโภคโซเดียมของคุณโดยไม่ต้องคิดมาก
การกินแคลอรี่น้อยลงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งอาจลดความดันโลหิตของคุณได้
จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
นอกเหนือจากผลกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายอย่าง การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับความดันโลหิตที่สูงขึ้น
ผู้หญิงและผู้ชายควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งหรือสองแก้วต่อวันตามลำดับ หากคุณดื่มเกินคำแนะนำเหล่านี้ คุณอาจต้องการลดปริมาณลง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วเท่ากับ:
- เบียร์ปกติ 12 ออนซ์ (355 มล.)
- มอลต์เหล้า 8–9 ออนซ์ (237–266 มล.)
- ไวน์ 5 ออนซ์ (148 มล.)
- สุรากลั่น 1.5 ออนซ์ (44 มล.)
สรุป: มีวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่าในการลดความดันโลหิตของคุณนอกเหนือจากการเฝ้าระวังการบริโภคโซเดียม ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น และการลดแคลอรี่และแอลกอฮอล์
สรุป
โซเดียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง
หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโซเดียมระหว่าง 1.5 ถึง 2.3 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่ชี้ให้เห็นว่าแนวทางเหล่านี้อาจต่ำเกินไป
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรบริโภคเกิน 7 กรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณมีสุขภาพดี ปริมาณเกลือที่คุณกำลังบริโภคอยู่นั้นน่าจะปลอดภัย
หากคุณกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตของคุณ มีสิ่งอื่น ๆ ที่ใช้ได้จริงมากกว่าที่คุณสามารถทำได้ เช่น การออกกำลังกาย การปรับปรุงอาหารของคุณ หรือการลดน้ำหนัก
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
