คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน? คู่มือปริมาณที่ปลอดภัย

การบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับโรคที่สามารถป้องกันได้หลายชนิด

น้ำตาลให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหารเพิ่มเติม และอาจทำลายระบบเผาผลาญของคุณในระยะยาว

แต่เท่าไหร่ถึงจะมากเกินไป? คุณสามารถกินน้ำตาลเล็กน้อยในแต่ละวันโดยไม่เป็นอันตรายได้หรือไม่ หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้?

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

ในบทความนี้

น้ำตาลที่เติมเพิ่มเทียบกับน้ำตาลธรรมชาติ — แตกต่างกันมาก

สิ่งสำคัญมากคือการแยกแยะระหว่างน้ำตาลที่เติมเพิ่มกับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผลไม้และผัก

อาหารเหล่านี้มีน้ำ ไฟเบอร์ และสารอาหารรองต่างๆ น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นดีอย่างแน่นอน แต่สิ่งเดียวกันนี้ใช้ไม่ได้กับน้ำตาลที่เติมเพิ่ม

น้ำตาลที่เติมเพิ่มเป็นส่วนประกอบหลักในขนมหวาน และมีอยู่มากมายในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น เครื่องดื่มน้ำอัดลมและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

น้ำตาลที่เติมเพิ่มที่พบบ่อยที่สุดคือน้ำตาลทรายขาว (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม แม้แต่แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันก็แนะนำให้จำกัดแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลที่เติมเพิ่มอาจรวมถึงน้ำตาลธรรมชาติด้วย ตัวอย่างเช่น หากคุณใส่น้ำผึ้งในข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตของคุณก็จะมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มจากแหล่งธรรมชาติ

สรุป: น้ำตาลที่เติมในอาหารแปรรูปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากกว่าน้ำตาลธรรมชาติในอาหารไม่ขัดสี เช่น ผลไม้และผัก

การบริโภคน้ำตาลสูงมาก

ในปี 2008 ผู้คนในสหรัฐอเมริกาบริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มมากกว่า 60 ปอนด์ (28 กก.) ต่อปี — และนี่ไม่รวมน้ำผลไม้

ปริมาณเฉลี่ยอยู่ที่ 76.7 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 19 ช้อนชา หรือ 306 แคลอรี่

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

จากการศึกษาครั้งนี้ การบริโภคน้ำตาลลดลง 23% ระหว่างปี 2000 ถึง 2008 ส่วนใหญ่เป็นเพราะผู้คนดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง

อย่างไรก็ตาม ระดับการบริโภคในปัจจุบันยังคงสูงเกินไป และอาจไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักตั้งแต่นั้นมา ในปี 2012 ปริมาณเฉลี่ยของผู้ใหญ่คือ 77 กรัมต่อวัน

การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน, เบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ, มะเร็งบางชนิด, ฟันผุ, โรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ และอื่นๆ อีกมากมาย

สรุป: การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปเป็นเรื่องปกติ มีความเชื่อมโยงกับโรคที่เกิดจากวิถีชีวิตหลายชนิด รวมถึงโรคอ้วน, เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

ปริมาณน้ำตาลที่ปลอดภัยต่อวันคือเท่าไหร่?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามนี้ บางคนสามารถกินน้ำตาลได้มากโดยไม่เป็นอันตราย ในขณะที่บางคนควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ปริมาณน้ำตาลที่เติมเพิ่มสูงสุดที่คุณควรกินต่อวันคือ:

ผู้หญิง: 100 แคลอรี่ต่อวัน (25 กรัม หรือ 6 ช้อนชา)
ผู้ชาย: 150 แคลอรี่ต่อวัน (37.5 กรัม หรือ 9 ช้อนชา)

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น โค้กกระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) หนึ่งกระป๋องมีน้ำตาล 140 แคลอรี่ ในขณะที่ช็อกโกแลตบาร์ Snickers ขนาดปกติมีน้ำตาล 120 แคลอรี่

ในทางตรงกันข้าม แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐฯ แนะนำให้ผู้คนจำกัดการบริโภคให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่จะเท่ากับน้ำตาล 50 กรัม หรือประมาณ 12.5 ช้อนชา

หากคุณมีสุขภาพดีและกระตือรือร้น นี่เป็นคำแนะนำที่สมเหตุสมผล คุณอาจจะเผาผลาญน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยเหล่านี้ออกไปโดยไม่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่จำเป็นต้องมีน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารเลย

สรุป: สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ผู้ชายได้รับน้ำตาลที่เติมเพิ่มไม่เกิน 150 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิงไม่เกิน 100 แคลอรี่

แนะนำให้อ่าน: 13 วิธีง่ายๆ ในการหยุดกินน้ำตาลมากเกินไป

หากคุณติดน้ำตาล บางทีคุณอาจต้องพิจารณาหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

อาหารที่มีน้ำตาลสูงและผ่านการแปรรูปอย่างมากจะกระตุ้นสมองในบริเวณเดียวกับยาเสพติดผิดกฎหมาย

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ด้วยเหตุนี้ น้ำตาลจึงอาจทำให้ผู้คนไม่สามารถควบคุมการบริโภคได้

อย่างไรก็ตาม น้ำตาลไม่ได้เสพติดเท่ากับยาเสพติดผิดกฎหมาย และ “การติดน้ำตาล” ควรเอาชนะได้ง่ายกว่ามาก

หากคุณมีประวัติการกินมากเกินไป ไม่สามารถปฏิบัติตามกฎที่กำหนดเกี่ยวกับการกินของคุณ (เช่น มื้อโกงหรือวันโกง) และล้มเหลวซ้ำๆ กับแนวทาง “ทุกอย่างพอประมาณ” บางทีคุณอาจติดน้ำตาล

ในทำนองเดียวกับที่ผู้สูบบุหรี่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงบุหรี่โดยสิ้นเชิง ผู้ที่ติดน้ำตาลก็อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิง

สรุป: หากคุณรู้สึกว่าติดน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ลองพิจารณาหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลขัดสี: ข้อเสีย แหล่งอาหาร และวิธีหลีกเลี่ยง

วิธีลดน้ำตาลในอาหารของคุณ

จำกัดอาหารเหล่านี้ โดยเรียงตามความสำคัญ:

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

เครื่องดื่มน้ำอัดลม โซดาหนึ่งกระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) มีน้ำตาลมากถึง 8 ช้อนชา
น้ำผลไม้ น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลเท่ากับเครื่องดื่มน้ำอัดลม เลือกผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋องที่ไม่มีการเติมความหวานแทน
ลูกอมและขนมหวาน พยายามจำกัดการบริโภคขนมหวานของคุณ
ขนมอบ ซึ่งรวมถึงคุกกี้ เค้ก และพาย รวมถึงขนมอบอื่นๆ มักจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงมาก
อาหารไขมันต่ำหรืออาหารลดน้ำหนัก อาหารที่ถูกนำไขมันออกไปมักจะมีน้ำตาลสูงมาก

ดื่ม น้ำเปล่า แทนโซดาหรือน้ำผลไม้ และอย่าเติมน้ำตาลในกาแฟหรือชาของคุณ

แทนที่จะใช้น้ำตาลในสูตรอาหาร คุณสามารถลองใช้สิ่งต่างๆ เช่น อบเชย ลูกจันทน์เทศ สารสกัดจากอัลมอนด์ วานิลลา ขิง หรือมะนาว

ลองสร้างสรรค์และค้นหาสูตรอาหารออนไลน์ คุณสามารถกินอาหารที่น่าทึ่งได้หลากหลายไม่รู้จบ แม้ว่าคุณจะกำจัดน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ทางเลือกธรรมชาติที่ ไม่มีแคลอรี่ แทนน้ำตาล ได้แก่ หญ้าหวาน และหล่อฮังก๊วย

สรุป: ลดปริมาณน้ำตาลของคุณโดยการจำกัดเครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ลูกอม และขนมอบ

แล้วน้ำตาลในอาหารแปรรูปล่ะ?

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลคือการจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปสูง

แนวทางนี้ไม่จำเป็นต้องคำนวณ ไม่ต้องนับแคลอรี่ หรืออ่านฉลากอาหารตลอดเวลา

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถยึดติดกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปได้ด้วยเหตุผลทางการเงิน นี่คือเคล็ดลับบางประการในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น:

รู้ว่าน้ำตาลมีหลายชื่อ ชื่อเหล่านี้รวมถึงน้ำตาล, ซูโครส, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS), น้ำอ้อยแห้ง, ฟรุกโตส, กลูโคส, เดกซ์โทรส, น้ำเชื่อม, น้ำตาลอ้อย, น้ำตาลทรายดิบ, น้ำเชื่อมข้าวโพด และอื่นๆ
ตรวจสอบรายการส่วนผสม หากรายการส่วนผสมของอาหารบรรจุหีบห่อมีน้ำตาลอยู่ในส่วนผสม 3 อันดับแรก หรือมีน้ำตาลมากกว่าหนึ่งชนิด ให้พิจารณาหลีกเลี่ยง
ระวังอาหารที่มีน้ำตาลสูงที่ “ดีต่อสุขภาพ” โปรดทราบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ ที่มักถูกระบุว่าดีต่อสุขภาพก็จัดอยู่ในประเภทเดียวกัน ซึ่งรวมถึงอะกาเว่, น้ำผึ้ง, น้ำตาลอ้อยออร์แกนิก และน้ำตาลมะพร้าว

คุณควรพิจารณาอ่านฉลากโภชนาการ แม้แต่อาหารที่ปลอมตัวเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” ก็อาจเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเพิ่มได้

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

สรุป: หากคุณกินอาหารแปรรูปที่บรรจุหีบห่อ การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมเพิ่มทั้งหมดอาจเป็นเรื่องยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากและระวังว่าผู้ผลิตอาหารมักจะปลอมแปลงน้ำตาลที่เติมเพิ่มโดยใช้ชื่ออื่น

แนะนำให้อ่าน: ซูโครส vs. กลูโคส vs. ฟรุกโตส: แตกต่างกันอย่างไร?