วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
บางคนเชื่อว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง—มากกว่าปริมาณที่แนะนำ—เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของพวกเขา
การปฏิบัตินี้ทำให้หลายคนสงสัยว่าวิตามินนี้มากเกินไปแค่ไหน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeบทความนี้จะตรวจสอบประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณมาก
ในบทความนี้
ประโยชน์ของการเสริมวิตามินบี 12
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ
มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ รวมถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การผลิตพลังงาน การสร้าง DNA และการบำรุงรักษาระบบประสาท
แม้ว่าวิตามินบี 12 จะพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และซีเรียลเสริม แต่หลายคนก็ได้รับวิตามินที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ
ภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคลำไส้อักเสบ (IBD) ยาบางชนิด การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรม อายุ และข้อจำกัดด้านอาหาร ล้วนมีส่วนทำให้ความต้องการวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น
การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ภาวะโลหิตจาง และความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีความเสี่ยงจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มอาหารเสริมวิตามินบี 12 คุณภาพสูงในอาหารของพวกเขา
ในขณะที่ผู้ที่บริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 เพียงพอและสามารถดูดซึมและใช้วิตามินนี้ได้อย่างเหมาะสมไม่จำเป็นต้องเสริม การรับประทานวิตามินบี 12 เพิ่มเติมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินบี 12 เสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่มีภาวะขาดวิตามินในลักษณะต่อไปนี้:
- อารมณ์ดีขึ้น การทบทวนการศึกษาพบว่าระดับวิตามินบี 12 ในเลือดที่ต่ำลงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดภาวะซึมเศร้า แม้ว่าจะยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสามารถของวิตามินในการปรับปรุงอารมณ์
- ลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การรักษาด้วยอาหารเสริมที่มีวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงเป็นเวลา 60 วันช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลในผู้ใหญ่ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
แม้ว่าอาหารเสริมวิตามินบี 12 มักจะถูกรับประทานเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าวิตามินบี 12 ที่มากขึ้นจะเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีระดับวิตามินนี้เพียงพอ
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่ขาดวิตามิน เนื่องจากสารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
สรุป: วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์ DNA และกระบวนการสำคัญอื่นๆ อาหารเสริมอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดอาการซึมเศร้าในผู้ที่ไม่ได้ขาดวิตามินนี้
การรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงมีประโยชน์หรือเป็นอันตราย?
เนื่องจากวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จึงถือว่าปลอดภัยโดยทั่วไป แม้ในปริมาณสูง
ยังไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคสูงสุดที่ทนได้สำหรับวิตามินบี 12 เนื่องจากมีระดับความเป็นพิษต่ำ ระดับการบริโภคสูงสุดหมายถึงปริมาณสูงสุดต่อวันที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในประชากรทั่วไป
เกณฑ์นี้ยังไม่ได้ถูกกำหนดสำหรับวิตามินบี 12 เนื่องจากร่างกายของคุณจะขับสิ่งที่ไม่ได้ใช้ออกทางปัสสาวะ
อย่างไรก็ตาม การเสริมวิตามินบี 12 ในระดับที่สูงเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงเชิงลบบางประการ
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานวิตามินในปริมาณมากอาจนำไปสู่การเกิดสิวและโรคโรซาเซีย ซึ่งเป็นภาวะผิวหนังที่ทำให้เกิดรอยแดงและตุ่มหนองบนใบหน้า
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การฉีดในปริมาณสูงมากกว่าอาหารเสริมชนิดรับประทาน
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีในผู้ป่วยเบาหวานหรือโรคไต
การศึกษาในปี 2010 พบว่าผู้ป่วยโรคไตจากเบาหวาน (การสูญเสียการทำงานของไตเนื่องจากเบาหวาน) มีการทำงานของไตลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อเสริมด้วยวิตามินบีในปริมาณสูง รวมถึงวิตามินบี 12 1 มก. ต่อวัน
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้เข้าร่วมที่ได้รับวิตามินบีในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตสูงกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในปัจจุบันเพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้องนี้
การศึกษาอื่นในสตรีมีครรภ์แสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินบี 12 ที่สูงมากเนื่องจากอาหารเสริมวิตามินเพิ่มความเสี่ยงของโรคออทิสติกสเปกตรัมในทารกในครรภ์
แม้ว่าจะมีหลักฐานว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจก่อให้เกิดผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมชนิดรับประทานในปริมาณสูงถึง 2 มก. (2,000 ไมโครกรัม) ต่อวันนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะขาดวิตามินบี 12
สำหรับข้อมูลอ้างอิง ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับทั้งชายและหญิง แม้ว่าสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจะมีความต้องการสูงกว่า
สรุป: แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าวิตามินบี 12 ในปริมาณที่สูงมากอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในบางกลุ่มประชากร แต่การรับประทานวิตามินนี้ในปริมาณมากมักใช้เพื่อรักษาภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
คุณควรรับประทานวิตามินบี 12 เท่าไร?
สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 การรับประทานอาหารที่สมดุลและอุดมด้วยสารอาหารควรให้วิตามินบี 12 ที่ร่างกายต้องการทั้งหมด
แหล่งอาหารของวิตามินนี้ ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล นม โยเกิร์ต ซีเรียลเสริม ยีสต์โภชนาการ และนมที่ไม่ใช่นมที่เสริมคุณค่า
อย่างไรก็ตาม บุคคลที่รับประทานยาที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ และใครก็ตามที่มีภาวะที่ส่งผลเสียต่อการดูดซึมหรือเพิ่มความต้องการวิตามินบี 12 ควรพิจารณาปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม
นอกจากนี้ หลักฐานจากการศึกษาประชากรชี้ให้เห็นว่าการขาดวิตามินบี 12 ในผู้สูงอายุเป็นเรื่องปกติ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 50 ปีพิจารณาการรับประทานอาหารเสริม
แม้ว่าการรับประทานในปริมาณสูงถึง 2,000 ไมโครกรัมจะถือว่าปลอดภัยในการรักษาภาวะขาดวิตามินบี 12 แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินใด ๆ ในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่จำเป็น
แม้ว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงทุกวันไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายในคนส่วนใหญ่ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณที่สูงมาก เว้นแต่แพทย์จะสั่ง
หากคุณคิดว่าคุณอาจขาดวิตามินบี 12 โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ ซึ่งสามารถแนะนำการรักษาที่เหมาะสมตามระดับการขาดของคุณ
แม้ว่าจะยังไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคสูงสุดสำหรับวิตามินบี 12 แต่ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการ
ตัวอย่างเช่น มีการประมาณว่ามีเพียง 10 ไมโครกรัมของอาหารเสริมวิตามินบี 12 500 ไมโครกรัมเท่านั้นที่ถูกดูดซึมในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดวิตามิน
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงจึงไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่มีความต้องการเพิ่มขึ้น
สรุป: แม้ว่าวิตามินบี 12 เสริมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีความต้องการวิตามินนี้เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะขาดวิตามินที่จะรับประทานในปริมาณสูง
สรุป
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่สำคัญซึ่งเป็นที่นิยมใช้เป็นอาหารเสริม แม้แต่ในผู้ที่ไม่มีภาวะขาดวิตามินบี 12
แม้ว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณสูงถึง 2,000 ไมโครกรัมจะถือว่าปลอดภัย แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่
คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ได้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตาม บางคน รวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่าง ควรพิจารณาปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมอาหาร
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
