วิธีทานวีแกน 1 สัปดาห์: คู่มือฉบับปฏิบัติ

การท้าทายทานวีแกนหนึ่งสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลองทานอาหารจากพืชโดยไม่ต้องผูกมัดมากนัก เจ็ดวันนานพอที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่สั้นพอที่ใครๆ ก็ทำได้

ไม่ว่าคุณจะอยากรู้เรื่องวีแกน อยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน หรือแค่อยากลองอะไรใหม่ๆ นี่คือวิธีที่จะทำให้สัปดาห์แรกของการทานวีแกนของคุณประสบความสำเร็จ

ทำไมต้องลองทานวีแกนหนึ่งสัปดาห์?

การทดลองหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้คุณ:

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

มีโอกาสลองชิม – คุณจะได้เรียนรู้ว่าการทานอาหารจากพืชเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่ โดยไม่ต้องผูกมัดกับการเปลี่ยนแปลงถาวร

การศึกษาเชิงปฏิบัติ – การอ่านฉลาก การหาร้านอาหารที่มีตัวเลือกวีแกน และการเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดเป็นวีแกนโดยบังเอิญ (มีหลายอย่าง) จะกลายเป็นเรื่องปกติ

การค้นพบอาหารใหม่ๆ – คุณจะได้ลองส่วนผสมและสูตรอาหารที่คุณอาจไม่เคยคิดมาก่อน

ลิ้มลองทางเลือกใหม่ๆ – ผลิตภัณฑ์วีแกนที่ทำจากเนื้อสัตว์ ชีส และนมมีการพัฒนาอย่างมาก นี่คือโอกาสของคุณที่จะค้นหาสิ่งที่คุณชอบจริงๆ

ผลกระทบต่อสุขภาพที่แท้จริง – การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารวีแกนสามารถปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหลายอย่างได้ การทบทวนแบบครอบคลุมพบว่าอาหารวีแกนมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวและสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง พร้อมประโยชน์ต่อระดับคอเลสเตอรอลและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด¹

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม – แม้แต่การทานอาหารจากพืชเพียงหนึ่งสัปดาห์ก็ช่วยลดรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมส่วนบุคคลของคุณได้

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคนถึงทานวีแกน?

คู่มือทีละขั้นตอนในการทานวีแกนหนึ่งสัปดาห์

1. กำหนดกฎของคุณ

ทำให้ง่ายเข้าไว้ เน้นที่อาหารเท่านั้น—ไม่ต้องกังวลเรื่องของใช้ส่วนตัว เข็มขัดหนัง หรือไวน์ของคุณกรองด้วยไอซิงกลาสหรือไม่ คุณสามารถสำรวจสิ่งเหล่านั้นได้ในภายหลัง

สำหรับสัปดาห์นี้:

• ไม่มีเนื้อสัตว์
• ไม่มีปลา
• ไม่มีผลิตภัณฑ์นม
• ไม่มีไข่

แค่นั้นแหละ อย่าทำให้มันซับซ้อนเกินไป

ที่เกี่ยวข้อง: ความแตกต่างระหว่างมังสวิรัติกับวีแกน

2. จัดระเบียบห้องครัวของคุณ

สำรวจตู้เย็น ช่องแช่แข็ง และตู้กับข้าวของคุณ แยกรายการวีแกนออกจากรายการที่ไม่ใช่วีแกน คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งอะไร—แค่รู้ว่ามีอะไรบ้าง

บางอย่างที่ดูเหมือนวีแกนแต่ไม่ใช่:

• ขนมปังหลายชนิด (ตรวจสอบหานมหรือไข่)
• พาสต้าบางชนิด (โดยเฉพาะพาสต้าสด)
• ซอสและน้ำสลัดหลายชนิด
• ช็อกโกแลตส่วนใหญ่

ที่เกี่ยวข้อง: ขนมปังเป็นวีแกนหรือไม่? | พาสต้าเป็นวีแกนหรือไม่?

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

3. วางแผนมื้ออาหารของคุณ

อย่าทำแบบสุ่มสี่สุ่มห้า การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยป้องกันความตื่นตระหนกตอน 6 โมงเย็นที่คุณตระหนักว่าไม่มีอะไรจะกิน

มีสองแนวทางที่ใช้ได้:

เปลี่ยนอาหารที่คุ้นเคยให้เป็นวีแกน – สปาเก็ตตี้โบโลเนสกับเนื้อบดจากพืช ผัดผักโดยไม่ใส่ไก่ ทาโก้กับถั่วแทนเนื้อวัว

ลองสูตรอาหารใหม่ๆ – นี่คือโอกาสของคุณที่จะทำอาหารที่คุณไม่เคยทำมาก่อน

ที่เกี่ยวข้อง: คู่มืออาหารวีแกน | การทานวีแกนง่ายแค่ไหน?

4. ทำรายการซื้อของของคุณ

สิ่งจำเป็นสำหรับสัปดาห์วีแกน:

แหล่งโปรตีน:

• เต้าหู้ เทมเป้ หรือเซตัน
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ
• ถั่วที่มีโปรตีนสูง: อัลมอนด์ ถั่วลิสง

ทางเลือกผลิตภัณฑ์นม:

• นมจากพืช (ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง อัลมอนด์)
• เนยวีแกน
• ยีสต์โภชนาการ (เพิ่มรสชาติเหมือนชีส)

ของใช้หลัก:

• ข้าว พาสต้า ขนมปัง
• ผลไม้และผัก
• ฮัมมัส

ของใช้สะดวก:

• เนื้อสัตว์ทางเลือกวีแกน
• ชีสวีแกน (สำหรับพิซซ่า แซนด์วิช)

ที่เกี่ยวข้อง: รายการซื้อของวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น

5. ช้อปปิ้งอย่างชาญฉลาด

ซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่มีตัวเลือกวีแกนที่ดีที่สุด ร้านอาหารเพื่อสุขภาพมีสินค้าพิเศษ ตลาดท้องถิ่นมักจะมีผลิตผลสดใหม่ที่สุดในราคาที่ดีที่สุด

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

เดือนมกราคมเป็นช่วงที่ดีเป็นพิเศษสำหรับการช้อปปิ้งวีแกน—ร้านค้าหลายแห่งขยายข้อเสนอสำหรับ “Veganuary”

6. วางแผนสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้าน

ร้านอาหารส่วนใหญ่มีตัวเลือกวีแกนแล้ว แม้ว่าบางร้านจะดีกว่าร้านอื่นก็ตาม ตรวจสอบเมนูออนไลน์ก่อนไป โทรศัพท์ล่วงหน้าสำหรับโอกาสพิเศษ

อาหารที่มักจะเป็นมิตรกับวีแกน:

• อินเดีย (ดาล แกงผัก)
• ไทย (อาหารเต้าหู้ แกงกะทิ)
• เม็กซิกัน (ถั่ว ข้าว กัวคาโมเล่)
• ตะวันออกกลาง (ฟาลาเฟล ฮัมมัส)

7. อย่าลืม B12

วิตามิน B12 เป็นสารอาหารชนิดเดียวที่คุณไม่สามารถหาได้จากพืชอย่างน่าเชื่อถือ พบได้ในอาหารเสริม (นมจากพืชหลายชนิด ยีสต์โภชนาการ) และอาหารเสริม

สำหรับเพียงหนึ่งสัปดาห์ นี่ไม่ใช่เรื่องน่ากังวลหลัก แต่ถ้าคุณยังคงทานอาหารจากพืช การเสริม B12 ก็เป็นสิ่งจำเป็น

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริมสำหรับวีแกน | ปริมาณวิตามิน B12

8. ยืดหยุ่นกับตัวเอง

หากคุณบังเอิญทานอาหารที่ไม่ใช่วีแกน—คุกกี้ที่มีเนย ขนมปังที่ทำจากนมผง—ก็แค่ทานต่อไป นี่ไม่ใช่เรื่องของความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นเรื่องของการลองสิ่งใหม่ๆ

แผนอาหารวีแกนรายสัปดาห์ง่ายๆ

แผนอาหารนี้ใช้ส่วนผสมที่หาง่ายและต้องการทักษะการทำอาหารน้อยที่สุด

วันจันทร์

• อาหารเช้า: อะโวคาโดโทสต์กับมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับถั่ว
• อาหารเย็น: พาสต้ากับซอสมารินาร่าและผัก
• ของว่าง: ฮัมมัสกับแครอทแท่ง

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและอบเชย
• อาหารกลางวัน: แรปฮัมมัสกับผัก
• อาหารเย็น: เต้าหู้ผัดกับข้าว
• ของว่าง: ถั่วรวม

วันพุธ

• อาหารเช้า: โทสต์กับเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิลกับขนมปัง
• อาหารเย็น: ไส้กรอกวีแกนกับมันบดและผัก
• ของว่าง: ผลไม้

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: สมูทตี้กับกล้วย เบอร์รี่ และนมจากพืช
• อาหารกลางวัน: สลัดถั่วหรือแซนด์วิชวีแกน
• อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักกับมันเทศทอด
• ของว่าง: ป๊อปคอร์น

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ซีเรียลกับนมข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน: ซุปหรือพาสต้าที่เหลือ
• อาหารเย็น: แกงถั่วชิกพีกับข้าว
• ของว่าง: ดาร์กช็อกโกแลต (ตรวจสอบว่าเป็นวีแกน)

ที่เกี่ยวข้อง: ดาร์กช็อกโกแลตเป็นวีแกนหรือไม่?

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กวีแกนหรือเฟรนช์โทสต์
• อาหารกลางวัน: แรปฟาลาเฟลหรืออาหารที่เหลือ
• อาหารเย็น: พิซซ่าโฮมเมดกับชีสวีแกน
• ของว่าง: มันฝรั่งทอดและซัลซ่า

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: อาหารเช้าวีแกนเต็มรูปแบบ (เต้าหู้ผัด ไส้กรอก ถั่ว เห็ด ขนมปัง)
• อาหารกลางวัน: ซุปผักกับขนมปัง
• อาหารเย็น: เห็ดสโตรกานอฟหรือพาสต้าอบ
• ของว่าง: ไอศกรีมวีแกน

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพ

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

สิ่งที่คาดหวังเมื่อคุณทานวีแกนหนึ่งสัปดาห์

การวิจัยสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นหลายอย่าง แม้ว่าประสบการณ์ส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไป

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก

การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่าผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติอย่างมีนัยสำคัญ โดยอาหารวีแกนแสดงผลที่ใหญ่ที่สุด—ลดน้ำหนักได้ประมาณ 2.5 กก. (5.5 ปอนด์) มากกว่า²

ในหนึ่งสัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นน้ำหนักลดลงเล็กน้อย แม้ว่าบางส่วนจะเป็นน้ำหนักน้ำจากการลดโซเดียมและการเปลี่ยนแปลงปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารวีแกนสำหรับการลดน้ำหนัก

ระดับพลังงาน

บางคนรายงานว่ามีพลังงานมากขึ้นเมื่อทานอาหารวีแกน สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น อาหารแปรรูปน้อยลง และปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้น คนอื่นๆ อาจรู้สึกเหนื่อยในช่วงแรกเมื่อร่างกายปรับตัว

การเปลี่ยนแปลงระบบย่อยอาหาร

อาหารวีแกนโดยทั่วไปมีใยอาหารมากกว่า หากคุณไม่คุ้นเคยกับการทานอาหารที่มีใยอาหารสูง คาดว่าจะมีการขับถ่ายบ่อยขึ้นและอาจมีอาการท้องอืดในช่วงสองสามวันแรก สิ่งนี้มักจะหายไปเอง

การทานอาหารหมักดองมากขึ้นและการค่อยๆ เพิ่มใยอาหารสามารถช่วยได้

ตัวบ่งชี้ที่ดีขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารวีแกนสามารถลดน้ำหนักตัว, BMI, คอเลสเตอรอลรวม, คอเลสเตอรอล LDL และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด—โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2³

คุณอาจไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของคอเลสเตอรอลในหนึ่งสัปดาห์ แต่ในระยะยาว ประโยชน์เหล่านี้ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี

ความอยากอาหาร

คุณอาจอยากชีส ไข่ หรืออาหารบางชนิด นี่เป็นเรื่องปกติ การมีทางเลือกที่น่าพอใจพร้อมช่วยได้ ยีสต์โภชนาการสามารถตอบสนองความอยากชีสได้อย่างน่าประหลาดใจ

การเรียนรู้

สองสามวันแรกเกี่ยวข้องกับการอ่านฉลากและการคิดเกี่ยวกับอาหารมากขึ้น เมื่อถึงวันที่ 4 หรือ 5 มันจะกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติมากขึ้น

หลังจากสัปดาห์วีแกนของคุณ

เมื่อสัปดาห์ของคุณสิ้นสุดลง คุณมีทางเลือก:

• ทานวีแกนต่อไปอย่างเต็มที่ – หากมันเหมาะกับคุณ
• ทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ – ทานวีแกนส่วนใหญ่ในแต่ละวัน ยืดหยุ่นเมื่อจำเป็น
• คงการเปลี่ยนแปลงบางอย่างไว้ – บางทีคุณอาจค้นพบว่าคุณชอบนมข้าวโอ๊ต หรือไม่คิดถึงเนื้อสัตว์มากเท่าที่คาดไว้
• กลับไปทานอาหารแบบเดิม – ก็ไม่เป็นไร—คุณได้เรียนรู้อะไรบางอย่างไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม

ที่เกี่ยวข้อง: เริ่มต้นอาหารจากพืช | อาหารจากพืชแบบโฮลฟู้ด

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

สรุป

การทดลองทานวีแกนหนึ่งสัปดาห์สามารถทำได้สำหรับทุกคน วางแผนล่วงหน้า ตุนของจำเป็น ยืดหยุ่นกับตัวเอง และเน้นการทานอาหารที่ดีมากกว่าการทานอาหารที่สมบูรณ์แบบ

เป้าหมายไม่ใช่การเป็นวีแกนที่ดีที่สุดในโลกเป็นเวลาเจ็ดวัน แต่เป็นการเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับตัวเอง ลองอาหารใหม่ๆ และดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการทานอาหารจากพืชอย่างไร

ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารวีแกน

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ