วิธีรับประทานน้ำมันมะพร้าวและปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันจากพืชที่ได้จากมะพร้าว แม้ว่าจะมาจากพืช แต่มันมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชส่วนใหญ่ ด้วยเหตุนี้จึงมีการถกเถียงและข้อโต้แย้งอย่างมากว่ามันดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่

บางการศึกษาชี้ว่ามันอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ในขณะที่บางการศึกษาพบว่ามันอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก แม้ว่าเรื่องนี้จะยังเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมาก

เนื่องจากการวิจัยที่ขัดแย้งกัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำมันมะพร้าว ด้วยเหตุนี้ คุณอาจจะสับสนว่าจะบริโภคเท่าไหร่และกินอย่างไร

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะอธิบายวิธีใช้น้ำมันมะพร้าวในอาหารของคุณและปริมาณที่เหมาะสม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

ควรบริโภคน้ำมันมะพร้าวเท่าไหร่ต่อวัน?

น้ำมันมะพร้าวสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ และควรได้รับการปฏิบัติเหมือนไขมันหรือน้ำมันอื่นๆ

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันมะพร้าวที่กล่าวอ้าง เช่น การลดน้ำหนัก ผิวหนังและเส้นผมที่แข็งแรงขึ้น และการเผาผลาญที่ดีขึ้น แต่มีการวิจัยเพียงเล็กน้อยที่พิสูจน์คำกล่าวอ้างเหล่านี้ ด้วยเหตุนี้ จึงไม่มีปริมาณน้ำมันมะพร้าวที่แนะนำมาตรฐานสำหรับการรักษาหรือป้องกันโรค

แต่แนะนำให้รักษาระดับไขมันอิ่มตัวทั้งหมดจากแหล่งอาหารทั้งหมด รวมถึงน้ำมันมะพร้าว ให้อยู่ที่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 200 แคลอรี่ของไขมันอิ่มตัวต่อวัน โดยอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ทั่วไป

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) เท่ากับประมาณ 117 แคลอรี่ จึงควรจำกัดตัวเองไว้ที่ประมาณสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) ต่อวัน โปรดจำไว้ว่านี่จะเหลือพื้นที่น้อยสำหรับแหล่งไขมันอิ่มตัวอื่นๆ เช่น เนยหรือเนยขาว

หลังจากนี้ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่จะดีที่สุด ซึ่งเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น ระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่ลดลง และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง ไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และอะโวคาโด

อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่คุณบริโภคน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะ คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

สรุป: น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงและควรได้รับการปฏิบัติเหมือนไขมันหรือน้ำมันอื่นๆ แม้ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ แต่ควรจำกัดไว้ที่สองช้อนโต๊ะ (28 กรัม) หรือน้อยกว่าต่อวัน

วิธีรับประทานน้ำมันมะพร้าว

มีหลายวิธีในการใช้น้ำมันนี้ในอาหารของคุณ

ใช้น้ำมันมะพร้าวในการทำอาหาร

น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์มีจุดเกิดควันประมาณ 350°F (175°C) ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารและการอบด้วยความร้อนปานกลาง น้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นอย่างดีอาจทนความร้อนได้สูงขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงกว่า 400°F (204°C)

นอกจากนี้ กรดไขมันเกือบ 90% ที่พบในน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งทำให้น้ำมันมะพร้าวเป็นกึ่งของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ทำให้ไม่เหมาะสำหรับน้ำสลัดหรือซอส แต่เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการปรุงอาหารบนเตาหรือการอบ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นี่คือแนวคิดการทำอาหารหลายอย่าง:

แนะนำให้อ่าน: คู่มือการอบขนมวีแกน: สารทดแทนและสูตรอาหารจำเป็น

ผัดหรือผัดแบบจีน: ใช้น้ำมันนี้ 1–2 ช้อนโต๊ะในการปรุงผัก ไข่ เนื้อสัตว์ หรือปลา
ป๊อปคอร์น: ราดน้ำมันมะพร้าวละลายบนป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน หรือลองใช้ในสูตรป๊อปคอร์นบนเตา ¹
การอบ: เคลือบสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์ก่อนที่จะถูด้วยเครื่องปรุงรส

ใช้น้ำมันมะพร้าวในสูตรอาหาร

ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ น้ำมันมะพร้าวสามารถใช้แทนน้ำมันหรือเนยได้ในอัตราส่วน 1:1

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่เย็น เช่น ไข่หรือนม มีอุณหภูมิห้องก่อนที่จะผสม เพื่อให้ผสมเข้ากันอย่างราบรื่นแทนที่จะจับตัวเป็นก้อน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ควรละลายอย่างช้าๆ และเติมลงในสมูทตี้และโปรตีนเชค

เติมน้ำมันมะพร้าวลงในกาแฟหรือชา

อีกวิธีหนึ่งในการใช้น้ำมันนี้คือในกาแฟหรือชา ตั้งเป้าไว้ที่ปริมาณเล็กน้อย – ประมาณหนึ่งหรือสองช้อนชา ด้านล่างนี้เป็นสูตรชาด่วนที่มีน้ำมันมะพร้าว

ชาโกโก้ชัยสำหรับหนึ่งคน

ถุงชาชัย (สมุนไพรหรือปกติ)
ผงโกโก้ไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ
ครีมหรือฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา
หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่นๆ

ในการทำสิ่งนี้ ให้เทน้ำเดือดลงบนถุงชาและปล่อยให้แช่ไว้ 2–3 นาที นำถุงชาออก เติมส่วนผสมที่เหลือ และคนจนเข้ากันดี

การจัดเก็บ

เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง จึงเป็นกึ่งของแข็งที่อุณหภูมิห้องและละลายที่ 76°F (24°C) ดังนั้น การเก็บไว้ในตู้แทนที่จะเป็นตู้เย็นจะดีที่สุดเพื่อให้มันอ่อนตัว

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ในช่วงเดือนที่อากาศเย็นหรือหากเก็บไว้ในตู้เย็น มันอาจจะแข็งมากและยากที่จะตักออกจากภาชนะ สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้โดยการตีด้วยเครื่องผสมไฟฟ้าหรือในเครื่องปั่น

สรุป: น้ำมันมะพร้าวสามารถใช้ในการปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลาง ในสูตรอาหาร และเพื่อเพิ่มความเข้มข้นอร่อยให้กับเครื่องดื่มร้อน

แนะนำให้อ่าน: น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ vs. น้ำมันมะพร้าวผ่านกรรมวิธี: ต่างกันอย่างไร?

สรุป

น้ำมันมะพร้าวเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมแต่ก็เป็นที่ถกเถียงกัน ผู้สนับสนุนกล่าวว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในขณะที่ผู้สงสัยกล่าวว่าวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น

ไม่ว่าจะอย่างไร น้ำมันมะพร้าวก็ถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลายในอาหารหลากหลายวัฒนธรรมและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง จึงควรจำกัดไว้ที่วันละไม่เกินสองช้อนโต๊ะ (28 กรัม)

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

หากคุณต้องการลองใช้น้ำมันมะพร้าว ควรใช้ในการปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลาง เช่น การผัดหรือการอบ ควรเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องในตู้เพื่อให้มันอ่อนตัว

เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ น้ำมันมะพร้าวควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Schuck P, et al. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13. PMID: 19437058. ↩︎