การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย ไม่ว่าเป้าหมายจะเล็กหรือใหญ่แค่ไหน
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น ตัวเลขที่มากอาจดูน่ากลัวมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น
โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่สามารถช่วยคุณได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมได้อย่างปลอดภัย
1. ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทาน
ในการลดน้ำหนัก ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ
มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ — กินแคลอรี่น้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น
การติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณบริโภคแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวัน เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณมาถูกทางแล้วหรือจำเป็นต้องปรับเปลี่ยน
การทบทวน 37 การศึกษา ซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมมากกว่า 16,000 คน พบว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่ติดตามปริมาณแคลอรี่นำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่า 3.3 กิโลกรัมต่อปี เมื่อเทียบกับโปรแกรมที่ไม่ได้ติดตาม 1
จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนักเริ่มต้น วิถีชีวิต เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ
ใช้เครื่องคำนวณที่นี่เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก
สองวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการติดตามปริมาณแคลอรี่คือการใช้แอปหรือสมุดบันทึกอาหาร
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการติดตามปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ยั่งยืนที่สุดในการลดน้ำหนัก
แต่การติดตามแคลอรี่สามารถทำงานได้ดีเป็นพิเศษเมื่อจับคู่กับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การกินผักมากขึ้นหรือการออกกำลังกายเป็นประจำ
สรุป: การติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต
2. เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
เนื่องจากใยอาหารจะชะลออัตราการว่างของกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ อาจลดการผลิตฮอร์โมนความหิว เช่น เกรลิน และเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความอิ่ม เช่น โคลีซิสโตไคนิน (CCK), กลูคากอน-ไลค์ เปปไทด์ 1 (GLP-1) และเปปไทด์ YY (PYY) [^2, ^3]
ด้วยการลดความอยากอาหาร ใยอาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย
ตัวอย่างเช่น การทบทวนที่เก่าแก่ครั้งหนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน 14 กรัมมีความเชื่อมโยงกับการกินแคลอรี่น้อยลง 10% ในแต่ละวันและการลดน้ำหนัก 1.9 กิโลกรัม โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหรืออาหารอื่น ๆ 2
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ทันสมัยกว่านี้
อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืชส่วนใหญ่ หรือคุณอาจลองรับประทานอาหารเสริมใยอาหาร เช่น กลูโคแมนแนน
สรุป: ใยอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
ในการลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และอาจลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย [^5, ^6, ^7]
ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน 3
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินซึ่งรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 30% ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ 4
นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการกลับมาของน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนเสริม ซึ่งส่งผลให้อาหารมีโปรตีน 18% เทียบกับ 15% ในกลุ่มศึกษาอื่น ป้องกันการกลับมาของน้ำหนักได้มากถึง 50% 5
การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วแทนอาหารอื่น ๆ เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
สรุป: การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดไขมันหน้าท้อง
4. ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี
การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตขัดสี หรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือน้ำตาลและธัญพืชขัดสีที่ถูกกำจัดสารอาหารและใยอาหารออกไปในระหว่างกระบวนการแปรรูป แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่คุ้นเคย ได้แก่ ขนมปังขาว แป้งขาว พาสต้า ขนมหวาน และขนมอบ
คาร์โบไฮเดรตขัดสีไม่เพียงแต่เป็นแหล่งสารอาหารที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังมีดัชนีน้ำตาลสูงอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว
สิ่งนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ความหิว และความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการกินมากเกินไป
นอกจากนี้ การวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่สูงขึ้นกับการมีไขมันในช่องท้องมากขึ้น ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ 6
ตัวอย่างเช่น การศึกษาที่รวมผู้เข้าร่วม 2,834 คนพบว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการมีไขมันหน้าท้องมากขึ้น ในขณะที่การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการมีไขมันหน้าท้องน้อยลง 7
นอกจากนี้ การลดการบริโภคโซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มชูกำลังก็เป็นความคิดที่ดี เครื่องดื่มเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ ขาดสารอาหารอื่น ๆ และมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่ทำให้คุณอิ่ม
ตั้งเป้าที่จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว คูสคูส และขนมปังโฮลเกรน หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น
สรุป: การเลือกคาร์โบไฮเดรตธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนัก
5. รับผิดชอบต่อตัวเอง
ด้วยเป้าหมายเช่นการลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ความตั้งใจเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะรับประกันความสำเร็จในระยะยาวเสมอไป
นั่นคือที่มาของความรับผิดชอบที่สำคัญ มันช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้
วิธีหนึ่งในการรับผิดชอบคือการชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยขึ้นมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยนัก 8
อีกวิธีหนึ่งในการรับผิดชอบคือการเก็บบันทึกอาหาร มันช่วยให้คุณติดตามปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้นานขึ้น 9
สุดท้าย คุณอาจลองร่วมมือกับเพื่อนที่มีเป้าหมายการลดน้ำหนักคล้ายกัน หรือเข้าร่วมชุมชนลดน้ำหนักแบบตัวต่อตัวหรือออนไลน์ การทำเช่นนั้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและทำให้สิ่งต่าง ๆ สนุกเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
สรุป: การรับผิดชอบต่อตัวเองสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หลายวิธีในการทำเช่นนั้นคือการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ การเก็บบันทึกอาหาร และการมีคู่หูที่รับผิดชอบ
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
6. กินผักให้เยอะ
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประมาณ 91% ของคนในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับประทานผักเพียงพอ 10
นอกจากการมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ผักยังมีคุณสมบัติอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เริ่มต้นด้วย ผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถชะลออัตราการว่างของกระเพาะอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม 11
นอกจากนี้ ผักมักจะมีปริมาณน้ำสูง ซึ่งทำให้มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ซึ่งหมายความว่าผักมีแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับน้ำหนัก
การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำอย่างสม่ำเสมอ เช่น ผัก แทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี ช่วยให้คุณสามารถรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมและยังคงลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้
ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานผักบ่อยขึ้นมักจะมีน้ำหนักน้อยลง 12
สรุป: ผักมีใยอาหารสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นในขณะที่บริโภคแคลอรี่น้อยลง
7. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องการลดน้ำหนักจำนวนมาก
คาร์ดิโอ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นรูปแบบการออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดไขมันได้ 13
ตัวอย่างเช่น การศึกษาผู้เข้าร่วม 141 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้วิเคราะห์ผลการลดน้ำหนักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 400 หรือ 600 แคลอรี่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือน โดยไม่ได้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน
นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 400 และ 600 แคลอรี่ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 3.9 กิโลกรัม และ 5.2 กิโลกรัมตามลำดับ 14
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นที่มีผู้เข้าร่วม 141 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียง 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนนำไปสู่การลดน้ำหนักเฉลี่ย 9% 15
นอกจากนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อไขมันในช่องท้อง ไขมันชนิดนี้อยู่ในช่องท้องและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด 16
หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลองเดินบ่อยขึ้นในระหว่างสัปดาห์และค่อยๆ ก้าวไปสู่การวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายขึ้น หากการเดินทำให้ข้อต่อของคุณตึงเกินไป ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินในน้ำหรือการปั่นจักรยาน
สรุป: คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยในการลดน้ำหนักและไขมัน
แนะนำให้อ่าน: ลดน้ำหนักเร็วเกินไปไม่ดีจริงหรือ? ความเสี่ยงและเคล็ดลับ
8. ลองฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรง หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าการยกน้ำหนัก สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
มันเกี่ยวข้องกับการทำงานต้านแรงเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ แม้ว่ามักจะทำด้วยน้ำหนัก แต่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะพักผ่อน
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในคน 61 คนพบว่าการยกน้ำหนักเป็นประจำ 9 เดือนเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญในขณะพักผ่อนโดยเฉลี่ย 5% 17
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นระบุว่าการยกน้ำหนักเป็นประจำ 10 สัปดาห์เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ 7% ช่วยลดระดับความดันโลหิต และนำไปสู่การลดไขมันเฉลี่ย 1.8 กิโลกรัม 18
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการไปยิม แต่คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง เช่น สควอท ลันจ์ ซิทอัพ และแพลงก์ ที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง
หากคุณไม่เคยไปยิมมาก่อน ลองพิจารณาจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการใช้อุปกรณ์อย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
สรุป: การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ช่วยในการลดน้ำหนัก
9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการฝึกสติและมุ่งเน้นไปที่การอยู่กับปัจจุบันขณะที่คุณกิน การตระหนักถึงสัญญาณความหิวทางกายภาพและจิตใจของคุณ และการใส่ใจกับอารมณ์ของคุณ
มีหลายวิธีในการฝึกการกินอย่างมีสติ แต่วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือการกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือทีวี
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆ ซึ่งเป็นการฝึกการกินอย่างมีสติ สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงในขณะที่รู้สึกอิ่มและพึงพอใจมากขึ้น 19
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ชาย 17 คนพบว่าการกินช้าๆ นำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนความอิ่มที่สำคัญมากขึ้น เช่น เปปไทด์ YY และกลูคากอน-ไลค์ เปปไทด์-1 รวมถึงความรู้สึกอิ่มที่มากขึ้น 20
นอกจากนี้ การทบทวน 19 การศึกษาพบว่าการรวมสติเข้ากับโปรแกรมลดน้ำหนักใน 68% ของการศึกษา นำไปสู่การลดน้ำหนัก 21
สรุป: การรวมการกินอย่างมีสติเข้ากับกิจวัตรการลดน้ำหนักของคุณสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง ลดน้ำหนัก และเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ในหนึ่งเดือนด้วย 14 ขั้นตอนง่ายๆ
10. ปรึกษานักโภชนาการ
ด้วยเป้าหมายการลดน้ำหนักที่สำคัญ เช่น การลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัม การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน เป็นความคิดที่ดี
นักโภชนาการสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินโดยไม่จำกัดมากเกินไป และให้การสนับสนุนตลอดเส้นทางของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำงานร่วมกับนักโภชนาการในการเดินทางลดน้ำหนักของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่าการทำด้วยตัวเอง และช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้หลังจากนั้น 22
การรับฟังความคิดเห็นจากนักโภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ที่ซับซ้อน นักโภชนาการสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: นักโภชนาการสามารถช่วยเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณและชี้แนะคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง สิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ที่ซับซ้อน
คุณสามารถลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมได้อย่างปลอดภัยเร็วแค่ไหน?
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมอาจใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนถึงหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำอัตราการลดน้ำหนักที่ช้าแต่คงที่ เช่น การลดไขมัน 0.5–1 กิโลกรัม หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณต่อสัปดาห์ 23
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเริ่มต้นสูงกว่าควรคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวเริ่มต้นน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม อัตราการลดน้ำหนักมักจะคล้ายกันในแง่ของเปอร์เซ็นต์
ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีน้ำหนัก 150 กิโลกรัมอาจลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการควบคุมอาหาร
ในขณะเดียวกัน บุคคลที่มีอายุและเพศเดียวกันที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมอาจลดน้ำหนักได้เพียง 2 กิโลกรัม แม้จะบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและออกกำลังกายในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน
อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่จะประสบกับการลดน้ำหนักที่รวดเร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สิ่งนี้มักเกิดจากการสูญเสียน้ำหนักของน้ำ เมื่อร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ มันจะดึงพลังงานสำรอง เช่น ไกลโคเจน ซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่เก็บไว้
โมเลกุลไกลโคเจนจะจับกับน้ำ ดังนั้นเมื่อร่างกายใช้ไกลโคเจน มันจะปล่อยน้ำที่จับอยู่
แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมาพร้อมกับความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:
- ภาวะทุพโภชนาการ
- นิ่วในถุงน้ำดี
- ภาวะขาดน้ำ
- ความเหนื่อยล้า
- ผมร่วง
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ
- ท้องผูก
- ความผิดปกติของประจำเดือน
สรุป: คุณสามารถลดไขมันได้อย่างปลอดภัย 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณ
สรุป
แม้ว่าการลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมอาจดูเป็นเป้าหมายที่น่ากลัว แต่ก็เป็นไปได้และสามารถทำได้อย่างปลอดภัยด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตหลายอย่าง
กลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ได้แก่ การติดตามแคลอรี่ การเพิ่มปริมาณโปรตีน การกินใยอาหารและผักมากขึ้น การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมากขึ้น การฝึกการกินอย่างมีสติ และการรับผิดชอบต่อตัวเอง
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากนักโภชนาการเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากพวกเขาสามารถชี้แนะคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่แล้ว
ด้วยเวลา ความอดทน และระบบสนับสนุนที่ดี คุณสามารถลดน้ำหนัก 50 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้นได้ภายในหนึ่งปี ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ
Hartmann-Boyce J, et al. (2019). Self-monitoring and weight loss: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Howarth NC, et al. (2001). Dietary fiber and weight regulation. PubMed. ↩︎
Halton TL, Hu FB. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. PubMed. ↩︎
Weigle DS, et al. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. PubMed. ↩︎
Leidy HJ, et al. (2011). The effects of consuming a high-protein diet on body weight and composition in overweight and obese adults: a systematic review. PubMed. ↩︎
Stanhope KL. (2016). Sugar consumption, diet quality, and metabolic diseases. PubMed. ↩︎
Ma Y, et al. (2015). Association of whole-grain intake with abdominal adiposity in a multiethnic cohort: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. PubMed. ↩︎
Madigan CD, et al. (2015). Is self-weighing an effective strategy for weight loss and weight maintenance? A systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Burke LE, et al. (2011). The effect of self-monitoring on long-term weight loss: a systematic review. PubMed. ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. (2017). Fruit and vegetable intake among adults — United States, 2015. PubMed. ↩︎
Slavin JL, Green H. (2007). Dietary fibre and satiety. PubMed. ↩︎
Boeing H, et al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. PubMed. ↩︎
Swift DL, et al. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. PubMed. ↩︎
Slentz CA, et al. (2004). Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central adiposity: results from a randomized controlled trial. PubMed. ↩︎
Donnelly JE, et al. (2009). The effects of 6 months of aerobic exercise on body weight and body composition in overweight and obese adults: a randomized controlled trial. PubMed. ↩︎
Ross R, et al. (2000). Exercise-induced reduction in obesity and visceral fat: a meta-analysis. PubMed. ↩︎
Stiegler P, Cunliffe A. (2006). The effect of strength training on resting metabolic rate and body composition in healthy adults: a systematic review. PubMed. ↩︎
Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. PubMed. ↩︎
Andrade AM, et al. (2008). Eating slowly and its effect on energy intake and satiety. PubMed. ↩︎
Kokkinos A, et al. (2010). Eating slowly increases the postprandial response of the gut hormones peptide YY and glucagon-like peptide-1. PubMed. ↩︎
O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Lindstrom J, et al. (2006). The Finnish Diabetes Prevention Study (DPS): lifestyle intervention and 3-year results. PubMed. ↩︎
Jensen MD, et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and the Obesity Society. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
