สำหรับหลายๆ คน การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ หรือการลดไขมันส่วนเกิน อาจกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ เป็นส่วนใหญ่ การเลือกอาหารที่ไม่ดี และการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญ ล้วนมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังอายุ 50 ปี
อย่างไรก็ตาม ด้วยการปรับเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ทุกวัย ไม่ว่าคุณจะมีข้อจำกัดทางร่างกายหรือมีปัญหาสุขภาพใดๆ ก็ตาม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 20 วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักหลังอายุ 50 ปี
1. เรียนรู้ที่จะสนุกกับการฝึกความแข็งแรง
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะได้รับความสนใจอย่างมากเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แต่การฝึกความแข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงในกระบวนการที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนี้จะเริ่มขึ้นประมาณอายุ 50 ปี และสามารถทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
หลังอายุ 50 ปี มวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงประมาณ 1-2% ต่อปี ในขณะที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงในอัตรา 1.5-5% ต่อปี
ดังนั้น การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ และส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
การฝึกความแข็งแรง เช่น การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวและการยกน้ำหนัก สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขนาดและการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการลดไขมันในร่างกาย และกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน
2. ร่วมมือกัน
การเริ่มต้นรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพหรือกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย การจับคู่กับเพื่อน เพื่อนร่วมงาน หรือสมาชิกในครอบครัวอาจทำให้คุณมีโอกาสที่ดีกว่าในการทำตามแผนและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักกับเพื่อนมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้นานขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายกับเพื่อนยังสามารถเสริมสร้างความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายและทำให้การออกกำลังกายสนุกสนานยิ่งขึ้น
3. นั่งให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
การเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณรับเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การนั่งทำงานเป็นเวลานานอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นในที่ทำงานได้ง่ายๆ โดยการลุกจากโต๊ะและเดินเป็นเวลาห้านาทีทุกชั่วโมง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการติดตามจำนวนก้าวของคุณโดยใช้เครื่องนับก้าวหรือ Fitbit สามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มระดับกิจกรรมและการใช้พลังงานของคุณ
เมื่อใช้เครื่องนับก้าวหรือ Fitbit ให้เริ่มต้นด้วยเป้าหมายจำนวนก้าวที่สมจริงตามระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวเป็น 7,000–10,000 ก้าวต่อวันหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมของคุณ
4. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
การได้รับโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่เพียงแต่สำคัญต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสำคัญอย่างยิ่งในการหยุดหรือย้อนกลับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ
จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพักผ่อน หรืออัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน (RMR) จะลดลง 1-2% ในแต่ละทศวรรษหลังจากที่คุณอายุ 20 ปี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยป้องกันหรือแม้กระทั่งย้อนกลับการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้ในระยะยาว
นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ทำให้การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างของคุณมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น
5. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
การค้นหารูปแบบการกินที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและบำรุงร่างกายของคุณไปพร้อมกันอาจเป็นเรื่องยาก
การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยให้คุณกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินโดยไม่ต้องปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดมากเกินไป นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังสามารถสนับสนุนและแนะนำคุณตลอดเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญกว่าการทำด้วยตัวเอง และอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้ในระยะยาว
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันข้างเอว
6. ทำอาหารที่บ้านให้มากขึ้น
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เตรียมและรับประทานอาหารที่บ้านมากขึ้นมักจะมีพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำเช่นนั้น
การทำอาหารที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมที่ใส่เข้าไปและส่วนผสมที่ไม่ได้ใส่เข้าไปในสูตรอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณทดลองกับส่วนผสมใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพและน่าสนใจ
หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่ ลองเริ่มต้นด้วยการทำอาหารที่บ้านสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองมื้อ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้จนกว่าคุณจะทำอาหารที่บ้านมากกว่ารับประทานอาหารนอกบ้าน
7. กินผักผลไม้ให้มากขึ้น
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ และการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและมีหลักฐานยืนยันในการลดน้ำหนักส่วนเกิน
ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการเพิ่มผักในแต่ละวันสัมพันธ์กับการลดรอบเอว 0.14 นิ้ว (0.36 ซม.) ในผู้หญิง
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ชายและผู้หญิง 26,340 คน อายุ 35-65 ปี พบว่าการรับประทานผักและผลไม้สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง รอบเอวที่ลดลง และไขมันในร่างกายที่น้อยลง
8. จ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว
การทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนตัวสามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย โดยจะสอนวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
นอกจากนี้ ผู้ฝึกสอนส่วนตัวยังสามารถกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายมากขึ้นโดยการทำให้คุณมีความรับผิดชอบ พวกเขาอาจปรับปรุงทัศนคติของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยซ้ำ
การศึกษา 10 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 129 คนแสดงให้เห็นว่าการฝึกส่วนตัวแบบตัวต่อตัวเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายและเพิ่มระดับกิจกรรมทางกาย
9. พึ่งพาอาหารสำเร็จรูปให้น้อยลง
การรับประทานอาหารสำเร็จรูปเป็นประจำ เช่น อาหารจานด่วน ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยวแปรรูป มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
อาหารสำเร็จรูปมักมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารที่สำคัญต่ำ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ นั่นคือเหตุผลที่อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปอื่นๆ มักถูกเรียกว่า “แคลอรี่ว่างเปล่า”
การลดอาหารสำเร็จรูปและแทนที่ด้วยอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเน้นอาหารจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 9 สาเหตุของน้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจและวิธีแก้ไข
10. ค้นหากิจกรรมที่คุณรัก
การค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในระยะยาวอาจเป็นเรื่องยาก นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชอบจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบกิจกรรมกลุ่ม ให้ลงทะเบียนเข้าร่วมกีฬาประเภททีม เช่น ฟุตบอล หรือชมรมวิ่ง เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายกับผู้อื่นเป็นประจำได้
หากกิจกรรมเดี่ยวเป็นสไตล์ของคุณมากกว่า ลองปั่นจักรยาน เดินป่า หรือว่ายน้ำด้วยตัวเอง
11. ตรวจสุขภาพกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักแม้ว่าคุณจะกระตือรือร้นและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การตัดเงื่อนไขที่อาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยากออกไป เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ (hypothyroidism) และภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) อาจเป็นสิ่งจำเป็น
สิ่งนี้อาจเป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีสมาชิกในครอบครัวที่มีภาวะเหล่านี้
แจ้งผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาการของคุณ เพื่อให้พวกเขาสามารถตัดสินใจเลือกโปรโตคอลการทดสอบที่ดีที่สุดเพื่อตัดเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจอยู่เบื้องหลังความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
12. กินอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารธรรมชาติ
อาหารธรรมชาติ รวมถึงผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช สัตว์ปีก ปลา พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ในการศึกษาหลายชิ้น อาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ ทั้งอาหารจากพืชและอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก
13. กินให้น้อยลงในตอนกลางคืน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงในตอนกลางคืนอาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพและลดไขมันส่วนเกินได้
การศึกษาในคน 1,245 คนพบว่าตลอดระยะเวลา 6 ปี ผู้ที่บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในช่วงต้นวันถึง 2 เท่า
นอกจากนี้ ผู้ที่บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเมตาบอลิกซินโดรมอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดสูงและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน โรคเมตาบอลิกซินโดรมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง
การรับประทานแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงอาหารเช้าและอาหารกลางวัน ในขณะที่รับประทานอาหารเย็นที่เบาลง อาจเป็นวิธีที่มีคุณค่าในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก
14. มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบของร่างกาย
แม้ว่าน้ำหนักตัวจะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่องค์ประกอบของร่างกายของคุณ ซึ่งหมายถึงเปอร์เซ็นต์ของไขมันและมวลไร้ไขมันในร่างกายของคุณ ก็มีความสำคัญเช่นกัน
มวลกล้ามเนื้อเป็นมาตรวัดที่สำคัญของสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและการลดไขมันส่วนเกินควรเป็นเป้าหมายของคุณ
มีหลายวิธีในการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การวัดรอบเอว ต้นแขน น่อง หน้าอก และต้นขาของคุณง่ายๆ ก็สามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณกำลังลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่
15. ดื่มน้ำอย่างถูกวิธี
เครื่องดื่มเช่น กาแฟปรุงรส โซดา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และสมูทตี้สำเร็จรูป มักอุดมไปด้วยแคลอรี่และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เติมด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเพิ่มน้ำหนักและภาวะต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคไขมันพอกตับ
การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำเปล่าและชาสมุนไพร สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังที่กล่าวมาข้างต้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
16. เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสม
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่มีแรงจูงใจ การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการบรรลุเป้าหมาย
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารบางชนิดจะลดลง ทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมักจะขาดโฟเลตและวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน
การขาดวิตามินบี เช่น บี 12 อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า และขัดขวางการลดน้ำหนัก
ด้วยเหตุนี้ การรับประทานวิตามินบีรวมคุณภาพสูงจึงเป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ให้เร็วที่สุดอย่างปลอดภัย
17. จำกัดน้ำตาลที่เติมเข้าไป
การจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม โยเกิร์ตที่มีน้ำตาล และซีเรียลที่มีน้ำตาล เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักในทุกวัย
เนื่องจากน้ำตาลถูกเติมลงในอาหารหลายชนิด รวมถึงสิ่งที่คุณอาจไม่คาดคิด เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด และขนมปัง การอ่านฉลากส่วนผสมจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปหรือไม่
มองหาคำว่า “น้ำตาลที่เติมเข้าไป” บนฉลากโภชนาการ หรือค้นหารายการส่วนผสมสำหรับสารให้ความหวานทั่วไป เช่น น้ำตาลอ้อย น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง และน้ำเชื่อมอะกาเว
18. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอจะเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วนและอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 2 ปีในผู้หญิง 245 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืนหรือมากกว่านั้นมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนถึง 33% คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นยังสัมพันธ์กับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก
ตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนตามที่แนะนำ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณโดยลดแสงสว่างในห้องนอนและหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือดูทีวีก่อนนอน
19. ลองอดอาหารเป็นช่วงๆ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent fasting) เป็นรูปแบบการกินที่คุณจะกินอาหารในช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น วิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือวิธี 16/8 ซึ่งคุณจะกินอาหารภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ตามด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุโดยการเพิ่มอายุขัย ชะลอการเสื่อมของเซลล์ และป้องกันการเปลี่ยนแปลงของไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นส่วนที่ผลิตพลังงานของเซลล์ของคุณที่เกี่ยวข้องกับอายุ
20. มีสติมากขึ้น
การกินอย่างมีสติเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร พร้อมทั้งส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การกินอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการใส่ใจอาหารและรูปแบบการกินของคุณมากขึ้น ช่วยให้คุณเข้าใจสัญญาณความหิวและความอิ่มของคุณได้ดีขึ้น รวมถึงผลกระทบของอาหารต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
การศึกษาจำนวนมากระบุว่าการใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงพฤติกรรมการกิน
ไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะเจาะจงสำหรับการกินอย่างมีสติ แต่การกินช้าๆ การใส่ใจกลิ่นและรสชาติของอาหารแต่ละคำ และการสังเกตความรู้สึกของคุณในระหว่างมื้ออาหาร เป็นวิธีง่ายๆ ในการนำการกินอย่างมีสติมาใช้ในชีวิตของคุณ
สรุป
แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจดูเหมือนยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แต่ก็มีกลยุทธ์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพได้หลังอายุ 50 ปี
การลดน้ำตาลที่เติมเข้าไป การรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนมากขึ้น การทำอาหารที่บ้าน และการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารธรรมชาติ เป็นเพียงบางวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและลดไขมันส่วนเกินได้
ลองใช้เคล็ดลับข้างต้น แล้วคุณจะพบว่าการลดน้ำหนักหลังอายุ 50 ปีนั้นง่ายกว่าที่คิด
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
