วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 3 ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อยากลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใช่ไหม? ก่อนที่จะเริ่ม ลองปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน การลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มักจะยั่งยืนกว่าการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน

สิ่งสำคัญคือ อาหารส่วนใหญ่มักจะทำให้คุณหิว หงุดหงิด หรือทั้งสองอย่าง นั่นคือเหตุผลที่หลายคนเลิกทำ แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้นเสมอไป

แผนการกินที่มีโครงสร้างที่ดี ซึ่งเน้นอาหารไม่ขัดสี โปรตีนที่เพียงพอ และการเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่รู้สึกอดอยาก วิธีการด้านล่างนี้เน้นสามสิ่ง:

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

• ลดความหิวและความอยากอาหาร
• เร่งการเผาผลาญไขมัน
• สนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญของคุณ

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน 3 ขั้นตอนง่ายๆ

1. ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี

วิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นลดน้ำหนักคือการลดปริมาณน้ำตาลและแป้ง คุณสามารถเลือกทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือเพียงแค่เปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งทั้งสองวิธีได้ผล¹

เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรต ความหิวมักจะลดลงเอง ผู้คนจะกินแคลอรี่น้อยลงโดยธรรมชาติโดยไม่ต้องนับทุกคำ ร่างกายของคุณยังเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แทนที่จะพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเข้ามา

การเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสีมีข้อดีอีกอย่างคือใยอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสีจะย่อยช้ากว่า ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษหากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

การวิเคราะห์เมตาในปี 2022 ของการทดลองแบบสุ่มควบคุมพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าในระยะสั้นเมื่อเทียบกับอาหารที่ไม่ได้จำกัดคาร์โบไฮเดรต พร้อมกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด¹

อย่างไรก็ตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากไม่เหมาะสำหรับทุกคน อาจรักษายาก และผลกระทบโยโย่ก็เป็นเรื่องจริง สำหรับบางคน การลดแคลอรี่ ในขณะที่รับประทานอาหารที่สมดุลจะยั่งยืนกว่าในระยะยาว

สรุป: การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสีช่วยลดความหิว ลดอินซูลิน และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ทั้งวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำและวิธีลดแคลอรี่สามารถใช้ได้—เลือกวิธีที่คุณสามารถทำตามได้

2. กินโปรตีน ไขมัน และผัก

สร้างอาหารแต่ละมื้อโดยเน้นส่วนประกอบสี่อย่างนี้:

• แหล่งโปรตีน
• แหล่งไขมันดี
• ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียว)
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณเล็กน้อย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี

โปรตีน

การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยควบคุมความอยากอาหารและองค์ประกอบของร่างกายในระหว่างการลดน้ำหนัก การทบทวนในปี 2015 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอาหารที่มีโปรตีน 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยมีอย่างน้อย 25–30 กรัมต่อมื้อ ช่วยปรับปรุงความอยากอาหาร การจัดการน้ำหนัก และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด²

คุณต้องการเท่าไหร่ต่อวัน? แตกต่างกันไป แต่แนวทางทั่วไปแนะนำ:

• 56–91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
• 46–75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

อาหารที่มีโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากอาหาร ลดการกินขนมตอนดึก และช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง²

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ:

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัว, ไก่, หมู, แกะ
• ปลาและอาหารทะเล: แซลมอน, เทราต์, กุ้ง
• ไข่: ไข่ทั้งฟองพร้อมไข่แดง
• จากพืช: ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ควินัว, เทมเป้, เต้าหู้

สำหรับไอเดียเพิ่มเติม ลองดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีน

ผัก

ทานผักใบเขียวและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำให้มาก พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหาร และคุณสามารถกินในปริมาณมากได้โดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก

ตัวเลือกที่ดีเยี่ยมได้แก่:

• บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, ผักโขม
• คะน้า, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี
• มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักกาดหอม
• ผักโขมสวิส

ไขมันดี

อย่ากลัวไขมัน ร่างกายของคุณต้องการมัน ไม่ว่าคุณจะทำตามแผนการกินแบบไหนก็ตาม

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

น้ำมันมะกอก และ อะโวคาโด เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม ใช้เนยและน้ำมันมะพร้าวในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่า

สรุป: จัดโครงสร้างมื้ออาหารโดยเน้นโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักจำนวนมาก ผักใบเขียวช่วยให้คุณกินได้มากขึ้นโดยไม่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน

แนะนำให้อ่าน: 30 วิธีทางวิทยาศาสตร์เพื่อหน้าท้องแบนราบ

3. เคลื่อนไหวร่างกาย

การออกกำลังกายไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ช่วยเร่งผลลัพธ์และปกป้องสุขภาพของคุณ การฝึกด้วยแรงต้านมีความสำคัญเป็นพิเศษ

การยกน้ำหนักช่วยเผาผลาญแคลอรี่และป้องกันการเผาผลาญที่ช้าลงซึ่งมักมาพร้อมกับการลดน้ำหนัก การวิเคราะห์เมตาในปี 2020 พบว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักประมาณ 96 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม³

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2022 ที่พิจารณาการทดลอง 114 ครั้งยืนยันว่าการรวมการฝึกด้วยแรงต้านเข้ากับการจำกัดแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและมวลไขมันรวมในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน⁴

ตั้งเป้าหมายการฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างปลอดภัย และแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ไม่มีน้ำหนัก? คาร์ดิโอก็ได้ผลเช่นกัน การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ล้วนสนับสนุนการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สำหรับ กิจวัตรการยืดเหยียดที่ดีเพื่อเสริมการออกกำลังกายของคุณ การฝึกความยืดหยุ่นสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงการฟื้นตัว

ทั้ง คาร์ดิโอและการยกน้ำหนัก มีบทบาทของมัน ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: การฝึกด้วยแรงต้านช่วยเผาผลาญแคลอรี่และรักษาระบบเผาผลาญของคุณ หากยกน้ำหนักไม่ได้ คาร์ดิโอเป็นทางเลือกที่ดี ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด

แนะนำให้อ่าน: วิธีลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ: 30 เคล็ดลับจากวิทยาศาสตร์

แคลอรี่และสัดส่วน

หากคุณกำลังรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณมักไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่อย่างเคร่งครัด การรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำในขณะที่ให้ความสำคัญกับโปรตีน ไขมัน และผัก จะช่วยควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติ

ถึงจุดที่น้ำหนักไม่ลดแล้วใช่ไหม? นั่นคือเวลาที่การนับแคลอรี่อาจช่วยได้ บางครั้งแคลอรี่ส่วนเกินก็แอบเข้ามาโดยที่คุณไม่รู้ตัว

สำหรับผู้ที่ใช้วิธีการลดแคลอรี่ เครื่องคำนวณนี้สามารถประมาณความต้องการรายวันของคุณได้:

คำเตือน: การลดแคลอรี่มากเกินไปจะส่งผลเสีย การจำกัดอย่างรุนแรงจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและอาจทำให้การลดน้ำหนักหยุดชะงักได้ ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อหาปริมาณที่ยั่งยืน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

สรุป: การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ หากความคืบหน้าหยุดชะงักหรือคุณชอบนับแคลอรี่ การติดตามสามารถช่วยได้—แต่อย่าลดแคลอรี่ต่ำเกินไป

แนะนำให้อ่าน: คีโตเจนิคไดเอท: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับละเอียด

9 เคล็ดลับลดน้ำหนัก

นี่คือกลยุทธ์เพิ่มเติม 9 ข้อที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย:

1. กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การเริ่มต้นวันด้วยโปรตีนช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่รวมตลอดทั้งวัน²

2. งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ แคลอรี่จากของเหลวไม่ทำให้อิ่ม แต่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟดำแทน

3. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนมื้ออาหารทำให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว⁵

4. เลือก อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก อาหารบางชนิดช่วยให้อิ่มและกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีกว่าอาหารอื่นๆ

5. กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้ การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มพบว่าการเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย 2.5 กก. อาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผัก⁶

6. ดื่มกาแฟหรือชา คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญเล็กน้อย แค่ระวังน้ำตาลและครีมที่เติมเข้าไป

7. เน้นอาหารไม่ขัดสี อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดจะทำให้อิ่มนานขึ้นและมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้กินมากเกินไปน้อยกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง

8. กินช้าๆ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆ ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในมื้ออาหาร⁷

   

   รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

9. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์เมตาในปี 2020 พบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ⁸

สำหรับกลยุทธ์เพิ่มเติม โปรดอ่านคู่มือฉบับเต็มของเราเกี่ยวกับ เคล็ดลับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

สรุป: นิสัยเล็กๆ น้อยๆ สะสมกัน ให้ความสำคัญกับโปรตีน ใยอาหาร และอาหารไม่ขัดสี ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอนหลับให้ดี และกินอย่างมีสติ

ไอเดียอาหารตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไอเดียอาหารเหล่านี้จำกัดคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวัน แต่ละเมนูประกอบด้วยโปรตีน ไขมันดี และผัก

อยากเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช่ไหม? เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี เช่น:

• ควินัว
• ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสี
• ข้าวสาลีไม่ขัดสี
• ข้าวบาร์เลย์
• ข้าวไรย์

ไอเดียอาหารเช้า

• ไข่ดาวน้ำกับอะโวคาโดหั่นแว่นและเบอร์รี่
• คีชผักโขม เห็ด และเฟต้าชีสแบบไม่มีแป้ง
• สมูทตี้สีเขียวกับผักโขม อะโวคาโด และนมอัลมอนด์ พร้อมคอทเทจชีส
• โยเกิร์ตกรีกไม่หวานกับเบอร์รี่และอัลมอนด์

ไอเดียอาหารกลางวัน

• แซลมอนรมควันกับอะโวคาโดและหน่อไม้ฝรั่ง
• แรปผักกาดหอมกับไก่ย่าง ถั่วดำ พริกแดง และซัลซ่า
• สลัดคะน้าและผักโขมกับเต้าหู้ย่าง ถั่วชิกพี และกัวคาโมเล่

ไอเดียอาหารเย็น

• สลัดเอนชิลาดากับไก่ พริก มะม่วง อะโวคาโด และเครื่องเทศ
• ไก่งวงบดอบกับเห็ด หัวหอม พริก และชีส
• สลัดแอนติพาสโตกับถั่วขาว หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา น้ำมันมะกอก และพาร์เมซานชีส
• กะหล่ำดอกอบกับเทมเป้ กะหล่ำดาว และเมล็ดสน
• แซลมอนอบกับขิง น้ำมันงา และซุกินีอบ

ต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารของคุณใช่ไหม? ลองดู แผนอาหารลดน้ำหนัก ของเราสำหรับไอเดียเพิ่มเติม

แนะนำให้อ่าน: อาหารวัยหมดประจำเดือน: กินอะไรดีเพื่อลดอาการ

คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?

ผลลัพธ์แตกต่างกันไป ในสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักแบบใหม่ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นน้ำหนักลดลง 5 ถึง 10 ปอนด์ (2.3–4.5 กก.) ส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำ ไม่ใช่ไขมัน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากมักจะเห็นผลลัพธ์เริ่มต้นที่เร็วกว่า แต่จำไว้ว่า: การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนจะอยู่ที่ประมาณ 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักที่เร็วกว่านั้นมักจะต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

นอกเหนือจากตัวเลขบนตาชั่งแล้ว วิธีการควบคุมคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือควบคุมแคลอรี่สามารถนำมาซึ่งประโยชน์อื่นๆ:

• ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
• ไตรกลีเซอไรด์ลดลง
• คอเลสเตอรอล LDL ลดลง
• ความดันโลหิตดีขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยอาหารไม่ขัดสีและสารอาหารหลักที่สมดุลยังช่วยสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญโดยรวมอีกด้วย วิธีที่ดีที่สุด คือวิธีที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว

สรุป: คาดหวังการลดน้ำหนักจากน้ำอย่างรวดเร็วในช่วงแรก ตามด้วยการลดไขมันที่ช้าลง นอกเหนือจากน้ำหนักแล้ว การเปลี่ยนแปลงอาหารเหล่านี้ยังสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตได้อีกด้วย

สรุป

การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นอาหารไม่ขัดสีช่วยควบคุมความหิว ซึ่งเป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการทำตามแผนอาหารใดๆ

ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือควบคุมแคลอรี่ คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่น่าพึงพอใจในขณะที่ลดน้ำหนักได้ กุญแจสำคัญคือการสร้างมื้ออาหารโดยเน้นโปรตีน ผัก ไขมันดี และใยอาหาร

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงแรกส่วนใหญ่เป็นน้ำ การลดไขมันจริงต้องใช้เวลา ทำอย่างสม่ำเสมอ แล้วผลลัพธ์จะตามมาเอง

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ