อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร

การกินมังสวิรัติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

อาหารประเภทนี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง และอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป หรืออาหารแปรรูปสูง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะอธิบายวิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

ในบทความนี้

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

บางคนอาจรับประทานอาหารประเภทนี้ด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือจริยธรรม ในขณะที่คนอื่นๆ สนใจในประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

ประเภทหลักของอาหารมังสวิรัติคือ:

แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ (Lacto-ovo-vegetarian): อนุญาตให้รับประทานไข่และผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
แลคโต-มังสวิรัติ (Lacto-vegetarian): อนุญาตให้รับประทานผลิตภัณฑ์นม แต่ไม่รวมไข่ เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
โอโว-มังสวิรัติ (Ovo-vegetarian): อนุญาตให้รับประทานไข่ แต่ไม่รวมผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก
วีแกน (Vegan): ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด รวมถึงน้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์นม และไข่

รูปแบบการรับประทานอาหารจากพืชอื่นๆ ได้แก่ เฟล็กซิแทเรียน (ซึ่งรวมอาหารจากสัตว์บางชนิดแต่ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติ) และเพสคาแทเรียน (ซึ่งรวมปลาแต่ไม่รวมเนื้อสัตว์)

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะเน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร สารอาหารรอง และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ และมักจะมีแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนน้อยกว่าอาหารจากสัตว์

เนื่องจากอาหารประเภทนี้เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร จึงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการกินมังสวิรัติส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณรับประทานและพฤติกรรมการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ

การรับประทานมากเกินไปหรือการเลือกอาหารแปรรูปสูงมากเกินไปจะให้ประโยชน์น้อยกว่าอาหารที่เน้นอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและเป็นอาหารทั้งส่วน และอาจมีข้อเสียหลายประการ

สรุป: อาหารมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก และส่วนใหญ่เน้นอาหารจากพืช มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง แต่ประโยชน์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณรับประทาน

เครื่องคำนวณวีแกน ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการใช้ชีวิตแบบวีแกนของคุณคืออะไร? คำนวณสิ่งที่คุณประหยัดได้

อุปสรรคในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

แม้ว่าการกินมังสวิรัติอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ก็มีหลายปัจจัยที่อาจขัดขวางสิ่งนี้

การรับประทานอาหารในปริมาณมากและโปรตีนไม่เพียงพอ

การรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารมังสวิรัติ คุณก็อาจรับประทานในปริมาณที่มากกว่าที่จำเป็น

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณลดปริมาณโปรตีน

โปรตีนสามารถเพิ่มความอิ่มโดยการลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้

หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณอาจรับประทานอาหารมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งจะขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

แม้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะสามารถทำได้ง่ายด้วยอาหารมังสวิรัติ แต่คุณอาจประสบปัญหาในตอนแรกเมื่อคุณเลิกรับประทานเนื้อสัตว์

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง เช่น ขนมปัง พิซซ่า และพาสต้า สามารถรับประทานมากเกินไปได้ง่ายในอาหารมังสวิรัติ

อาหารเหล่านี้หาได้ง่ายและบางครั้งอาจเป็นทางเลือกเดียวสำหรับมังสวิรัติในร้านอาหารหรืองานสังสรรค์

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีมักจะขาดใยอาหารและไม่ช่วยระงับความหิวได้มากเท่ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลที่ตามมาคือ อาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินให้กับคุณได้

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเพิ่มเติม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้ใหญ่ประมาณ 500,000 คน ตรวจพบความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างระดับอินซูลินที่สูงขึ้นหลังจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้น

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ฉันควรเป็นวีแกนหรือไม่? สงสัยว่าคุณควรเป็นวีแกนหรือไม่? ทำแบบทดสอบนี้ แล้วเราจะบอกคุณว่าคุณควรเป็นวีแกนหรือไม่ เริ่มทำแบบทดสอบ

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไป

เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณอาจเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชที่มีไขมันสูงอย่างมาก

อาหารมังสวิรัติมักจะรวมถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด หรือมะพร้าว แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำให้อิ่มท้อง แต่ก็ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเช่น เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีพลังงานสูงถึง 191 แคลอรี่ โดย 148 แคลอรี่มาจากไขมัน

ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนรับประทานเนยถั่วและไขมันดีอื่นๆ มากกว่าปริมาณที่แนะนำ

การเน้นอาหารมังสวิรัติแปรรูปสูง

หากคุณพึ่งพาอาหารแปรรูปมากเกินไปในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารมังสวิรัติ คุณอาจลดน้ำหนักได้ยาก

ผลิตภัณฑ์จำนวนมากเป็นมังสวิรัติทางเทคนิค แต่ก็ยังคงมีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เบอร์เกอร์ผัก เนื้อสัตว์เทียม อาหารแช่แข็ง ขนมอบ ของหวานบรรจุหีบห่อ และชีสวีแกน

อาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยโซเดียม สารประกอบที่ผ่านการแปรรูปสูง สารกันบูดทางเคมี และสารแต่งสี แต่ยังรวมถึงแคลอรี่และน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย

ผลที่ตามมาคือ อาหารเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานมากเกินไป

การทบทวนหนึ่งเชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปสูงพิเศษกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน รวมถึงระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และความดันโลหิตที่สูงขึ้น

สรุป: อุปสรรคบางประการในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ การไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ และการพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารที่มีแคลอรี่สูง และอาหารแปรรูปสูงมากเกินไป

แนะนำให้อ่าน: รายการของชำวีแกนสำหรับผู้เริ่มต้น | อาหารจากพืชที่จำเป็น

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

กลยุทธ์หลายอย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ ได้แก่:

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

เติมผักที่ไม่ใช่แป้งครึ่งจานของคุณ การเลือกผักที่มีใยอาหารสูง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก บวบ ผักใบเขียว และเห็ด สามารถช่วยให้คุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ได้
รวมโปรตีนในทุกมื้ออาหารและของว่าง อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเลนทิล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น)
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่ช่วยเพิ่มความอิ่มเหล่านี้ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักที่มีแป้ง ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว
ระวังปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่สูง จับคู่ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และไขมันดีกับอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ เพื่อที่คุณจะได้ไม่รับประทานมากเกินไป
รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้และผักทั้งส่วน ไม่มีส่วนผสมที่ไม่จำเป็น
จำกัดอาหารแปรรูปสูง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เทียม อาหารแช่แข็ง และอาหารแปรรูปสูงอื่นๆ เนื่องจากอาจมีสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือเพิ่ม และน้ำตาลเพิ่ม

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลซึ่งเน้นอาหารจากพืชทั้งส่วน และจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสีและผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมปัจจัยสำคัญอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เช่น การนอนหลับที่เพียงพอ การดื่มน้ำ และการออกกำลังกาย

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

สรุป: การรวมโปรตีนในทุกมื้ออาหาร การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้มาก และการกำจัดอาหารแปรรูปสูง เป็นเพียงไม่กี่เทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติที่ช่วยลดน้ำหนัก

เพื่อเสริมสร้างการลดน้ำหนัก ให้เลือกอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

ขึ้นอยู่กับระบบการปกครองเฉพาะของคุณ คุณอาจรวมผลิตภัณฑ์นมหรือไข่ด้วย

อาหารมังสวิรัติที่อาจช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่:

ผักที่ไม่ใช่แป้ง: บรอกโคลี พริกหวาน กะหล่ำดอก บวบ เห็ด มะเขือเทศ มะเขือยาว แครอท ขึ้นฉ่าย และแตงกวา
ผักที่มีแป้ง: ถั่วลันเตา มันฝรั่ง ข้าวโพด และฟักทอง
ผลไม้: เบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยว กีวี และมะม่วง
ธัญพืชเต็มเมล็ด: ควินัว ข้าวกล้อง ฟาร์โร ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และบัลเกอร์วีท
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วแดง
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย และเนยถั่ว
โปรตีนไม่ติดมัน: ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่ว ไข่ โยเกิร์ตกรีก นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
ไขมันดี: อะโวคาโด น้ำมันมะกอก มะพร้าว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช เนยถั่ว และชีส
น้ำและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอื่นๆ: น้ำโซดาปรุงรสธรรมชาติ น้ำผลไม้ผสม และกาแฟหรือชาธรรมดา

สรุป: การรับประทานผักที่ไม่ใช่แป้ง ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชที่หลากหลาย อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก

แม้ว่าอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยธรรมชาติ แต่อาหารมังสวิรัติที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก:

อาหารมังสวิรัติแปรรูปสูง: เบอร์เกอร์ผัก เนื้อสัตว์ทดแทน อาหารแช่แข็ง ของหวานแช่แข็ง และผลิตภัณฑ์นมเทียม
คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว พาสต้าขาว เบเกิล และแครกเกอร์
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: ลูกอม คุกกี้ ขนมอบ น้ำตาลทราย น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง และชาหวาน

นอกจากนี้ พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง

สรุป: หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติ คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและแผนมื้ออาหาร

แผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักตัวอย่าง

แผนการรับประทานอาหาร 5 วันนี้ให้แนวคิดบางอย่างสำหรับอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหั่นเหล็กกับแอปเปิ้ล เนยถั่ว และอบเชย
อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียว ไข่ต้มสุก อะโวคาโด มะเขือเทศ และน้ำสลัดบัลซามิก
อาหารเย็น: ซุปถั่วดำกับโยเกิร์ตกรีก ขนมปังโฮลเกรน และสลัดข้างเคียง
ของว่าง: อัลมอนด์และดาร์กช็อกโกแลต

วันที่ 2

อาหารเช้า: ไข่คนกับบรอกโคลีและเชดดาร์ พร้อมผลไม้เบอร์รี่
อาหารกลางวัน: บุริโตโบวล์กับข้าวกล้อง ถั่วปินโต มะเขือเทศ หัวหอม และอะโวคาโด
อาหารเย็น: บวบเส้นกับซอสมารินารา เมล็ดทานตะวัน และถั่วขาว
ของว่าง: สตริงชีสหรือส้ม

วันที่ 3

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกธรรมดากับสับปะรด มะพร้าวขูด และวอลนัท
อาหารกลางวัน: ซุปถั่วเลนทิล พริกหวานหั่น และกัวคาโมเล่
อาหารเย็น: มะเขือม่วงพาร์เมซานเสิร์ฟพร้อมพาสต้าโฮลเกรนและถั่วเขียว
ของว่าง: กราโนล่าบาร์โฮลเกรนหรือผลไม้เบอร์รี่

วันที่ 4

อาหารเช้า: สมูทตี้โบวล์ที่ทำจากนมอัลมอนด์ไม่หวาน ผักโขม เมล็ดป่าน ผลไม้เบอร์รี่แช่แข็ง และกล้วย
อาหารกลางวัน: สลัดไข่บนขนมปังโฮลเกรนกับสตรอเบอร์รี่ แครอท และฮัมมัส
อาหารเย็น: ผัดผักกับเต้าหู้ แครอท บรอกโคลี ข้าวกล้อง ซีอิ๊ว และน้ำผึ้ง
ของว่าง: มะม่วงอบแห้งและพิสตาชิโอ