การเตรียมอาหารล่วงหน้าคือการเตรียมอาหารหรือส่วนผสมล่วงหน้า การตัดสินใจว่าจะกินอะไรล่วงหน้าจะช่วยให้คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์
เป็นที่นิยมในหมู่คนที่มีตารางงานยุ่งด้วยเหตุผลที่ดี—การมีอาหารพร้อมทานช่วยประหยัดเวลาได้อย่างมากในวันทำงานที่วุ่นวาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทักษะการวางแผนมื้ออาหารมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเตรียมอาหารเย็นที่บ้านมากขึ้น ซึ่งมักจะส่งผลให้คุณภาพอาหารโดยรวมดีขึ้น 1
เมื่อคุณมีอาหารที่เตรียมไว้รออยู่ในตู้เย็น คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูปน้อยลงเมื่อคุณเหนื่อยหรือมีเวลาน้อย และนั่นเป็นสิ่งสำคัญ: การศึกษาเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่เตรียมไว้นอกบ้านกับคุณภาพอาหารที่แย่ลงและน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในผู้หญิง 2
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Kevin H.
มีให้บริการบน App Storeข่าวดีคืออะไร? การเตรียมอาหารล่วงหน้าไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันอาทิตย์ในครัว คุณสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาของคุณได้
ในบทความนี้
แนวทางการเตรียมอาหารล่วงหน้าแบบต่างๆ
ไม่มีวิธี “ที่ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียวในการเตรียมอาหารล่วงหน้า วิธีการที่แตกต่างกันเหมาะกับไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน และคุณอาจพบว่าการผสมผสานหลายวิธีเข้าด้วยกันนั้นเหมาะสมกับคุณที่สุด
อาหารที่ทำไว้ล่วงหน้า คืออาหารที่ปรุงเสร็จแล้วที่คุณทำล่วงหน้า เก็บไว้ในตู้เย็น และอุ่นเมื่อถึงเวลาอาหาร วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเย็นเมื่อคุณต้องการอาหารพร้อมทานหลังจากวันที่ยาวนาน
การทำอาหารเป็นชุด เกี่ยวข้องกับการเตรียมอาหารปริมาณมากในสูตรเดียว—เช่น สตูว์หม้อใหญ่ หรือไก่ย่างถาดใหญ่—แล้วแบ่งเป็นส่วนๆ แช่แข็งส่วนที่คุณจะไม่กินภายในสองสามวันสำหรับมื้ออาหารในอนาคต วิธีนี้เข้ากันได้ดีกับแนวทาง อาหารที่สมดุล เนื่องจากคุณสามารถเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันได้ตามลำดับ
อาหารแบ่งส่วน หมายถึงการจัดเตรียมอาหารสำเร็จรูปใส่ภาชนะแต่ละชิ้นที่คุณสามารถหยิบและนำไปได้เลย ลองนึกถึงกล่องอาหารกลางวันที่มีโปรตีน ธัญพืช และผักที่ตวงไว้แล้ว วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการอาหารกลางวันที่หยิบและนำไปได้เลย หรือต้องการควบคุมขนาดสัดส่วน
ส่วนผสมที่หั่นไว้ล่วงหน้า เป็นรูปแบบที่เบาที่สุดของการเตรียมอาหารล่วงหน้า คุณล้างและหั่นผัก หมักโปรตีน หรือหุงธัญพืช เพื่อให้การปรุงอาหารจริงเร็วขึ้นในระหว่างสัปดาห์
สำหรับเช้าที่วุ่นวาย ลองพิจารณาอาหารเช้าที่ทำไว้ล่วงหน้า เช่น โอ๊ตมีลข้ามคืน หรือมัฟฟินไข่ หากช่วงเย็นเป็นช่วงเวลาที่เร่งรีบ อาหารที่ปรุงเป็นชุดในช่องแช่แข็งสามารถช่วยชีวิตคุณได้
เริ่มต้นด้วยวิธีที่คุณสนใจมากที่สุด หลายคนผสมผสานวิธีการเข้าด้วยกัน—ทำโปรตีนเป็นชุดในขณะที่เตรียมส่วนผสมสดสำหรับสลัด
สรุป: การเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะชอบอาหารที่ทำไว้ล่วงหน้า การทำอาหารเป็นชุด อาหารที่แบ่งเป็นส่วนๆ หรือส่วนผสมที่หั่นไว้ล่วงหน้า
การเลือกปริมาณและประเภทของอาหารที่เหมาะสม
การตัดสินใจว่าจะเตรียมอาหารกี่มื้ออาจดูน่ากังวลในตอนแรก ลองดูตารางเวลาประจำสัปดาห์ของคุณก่อน
นับจำนวนมื้อเช้า กลางวัน และเย็นที่คุณจะกินที่บ้านจริงๆ หักมื้ออาหารนอกบ้านออก—อาหารกลางวันทำงาน แผนอาหารเย็นกับเพื่อน หรือการนัดเดท สิ่งที่เหลืออยู่คือจำนวนเป้าหมายสำหรับการเตรียมอาหารล่วงหน้าของคุณ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น อย่าพยายามเตรียมอาหารทุกมื้อตลอดทั้งสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยอาหารกลางวันเท่านั้น หรืออาหารเย็นเท่านั้น คุณสามารถขยายได้เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว
ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญทั้งเพื่อความเพลิดเพลินและโภชนาการ การกินอาหารจานเดิมห้าวันติดต่อกันจะน่าเบื่ออย่างรวดเร็ว และจะไม่ให้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสองหรือสามจานหลักที่แตกต่างกันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีทางเลือกในขณะที่ยังคงจัดการการเตรียมอาหารได้
สร้างมื้ออาหารของคุณโดยใช้แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน (ไก่ ปลา ถั่ว เต้าหู้) ผักหลากหลายชนิด และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ควินัว หรือมันเทศ สำหรับแนวคิดเฉพาะเกี่ยวกับการกินดีในขณะที่จัดการสัดส่วน ลองดูคู่มือเกี่ยวกับ อาหารเพื่อสุขภาพ หรือ อาหารแคลอรี่ต่ำ ที่ช่วยให้คุณอิ่ม
สรุป: จำนวนมื้ออาหารที่คุณเตรียมขึ้นอยู่กับตารางเวลาและแผนการรับประทานอาหารนอกบ้านของคุณ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับโภชนาการและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหาร
วิธีใช้เวลาน้อยลงในครัว
จุดประสงค์ทั้งหมดของการเตรียมอาหารล่วงหน้าคือการประหยัดเวลาในระหว่างสัปดาห์ นี่คือวิธีทำให้การเตรียมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ
แนะนำให้อ่าน: กินอาหารเพื่อสุขภาพแบบประหยัด: 19 เคล็ดลับ
ยึดติดกับตารางเวลาที่สม่ำเสมอ
เลือกวันและเวลาประจำสำหรับการเตรียมอาหารล่วงหน้า—บ่ายวันอาทิตย์เป็นที่นิยม แต่คุณสามารถเลือกวันไหนก็ได้ที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ ความสม่ำเสมอช่วยลดความพยายามทางจิตในการตัดสินใจ เมื่อไหร่ จะเตรียมอาหาร และทำให้มันเป็นนิสัยมากกว่างานที่น่าเบื่อ
เลือกสูตรอาหารที่ใช้วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน
หากทุกจานต้องใช้เตาอบ คุณจะใช้เวลารอหลายชั่วโมง แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้วางแผนสำหรับความหลากหลาย: อาหารอบหนึ่งจาน สูตรอาหารบนเตาสองสามอย่าง และตัวเลือกที่ไม่ต้องปรุง เช่น สลัดหรือแรป
ในขณะที่ไก่อบของคุณอยู่ในเตาอบ คุณสามารถผัดผักบนเตาและเตรียมสลัดธัญพืชเย็นๆ บนเคาน์เตอร์ วิธีการคู่ขนานนี้ช่วยลดเวลาเตรียมอาหารทั้งหมดได้อย่างมาก
วางแผนลำดับการปรุงอาหารของคุณ
เริ่มต้นด้วยสิ่งที่ใช้เวลานานที่สุด หากคุณกำลังทำซุปที่เคี่ยวเป็นเวลา 40 นาที ให้เริ่มทำก่อน ในขณะที่มันกำลังปรุง ให้เตรียมอาหารอื่นๆ
ดูสูตรอาหารทั้งหมดของคุณก่อนเริ่มต้น อาหารหลายจานอาจต้องใช้หอมใหญ่หั่นหรือพริกหั่นเต๋า—ให้หั่นทั้งหมดในครั้งเดียวแทนที่จะทำความสะอาดเขียงระหว่างแต่ละสูตร
ทิ้งอาหารที่ไม่ต้องปรุง เช่น สลัดหรือแซนด์วิชไว้เป็นลำดับสุดท้าย สิ่งเหล่านี้สามารถประกอบได้ในขณะที่อาหารที่ปรุงสุกของคุณกำลังเย็นลง
สร้างรายการช้อปปิ้งที่เป็นระเบียบ
จัดกลุ่มรายการตามส่วนของร้านค้า—ผัก ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ ของใช้ในครัว สิ่งนี้ช่วยป้องกันการเดินย้อนกลับไปในทางเดินที่คุณเคยไปแล้ว
หากเป็นไปได้ ให้ไปซื้อของเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ พิจารณาบริการจัดส่งของชำหากมีให้บริการในพื้นที่ของคุณ—เวลาที่ประหยัดได้มักจะคุ้มค่ากับค่าจัดส่ง
สรุป: เพื่อให้การเตรียมอาหารมีประสิทธิภาพ ให้รักษากำหนดการที่สม่ำเสมอ เลือกสูตรอาหารที่ใช้วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน วางแผนลำดับการปรุงอาหารอย่างมีกลยุทธ์ และจัดระเบียบรายการช้อปปิ้งของคุณตามส่วนของร้านค้า
กลยุทธ์การจัดเก็บที่ชาญฉลาด
ภาชนะที่เหมาะสมสร้างความแตกต่างอย่างมากในระยะเวลาที่อาหารที่เตรียมไว้ของคุณยังคงสดและน่ารับประทาน
ภาชนะสุญญากาศ ช่วยให้อาหารที่เตรียมไว้สดนานขึ้น ผักหั่น โปรตีนหมัก และธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วล้วนได้รับประโยชน์จากการปิดผนึกจากอากาศ ถุงซิลิโคนแบบใช้ซ้ำได้หรือภาชนะสเตนเลสสตีลทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้
ตัวเลือกที่ปราศจาก BPA และเข้าไมโครเวฟได้ มีความสำคัญหากคุณจะอุ่นอาหารที่ทำงานหรือที่บ้าน ภาชนะแก้ว (เช่น Pyrex) ปลอดภัยสำหรับการใช้ในไมโครเวฟและไม่ดูดซับกลิ่นหรือคราบจากอาหาร ภาชนะซิลิโคนแบบพับได้ช่วยประหยัดพื้นที่เมื่อไม่ได้ใช้งาน
ภาชนะที่เข้าช่องแช่แข็งได้ ช่วยลดการไหม้จากช่องแช่แข็งและช่วยให้อาหารคงคุณภาพไว้ได้ ขวดโหลปากกว้างทำงานได้ดีสำหรับซุปและสตูว์—เพียงแค่เว้นช่องว่างประมาณหนึ่งนิ้วสำหรับการขยายตัวเมื่อของเหลวแข็งตัว
ภาชนะแบบแบ่งช่อง (กล่องสไตล์เบนโตะ) ช่วยแยกส่วนผสมที่เปียกและแห้งออกจากกันจนกว่าคุณจะพร้อมรับประทาน สิ่งนี้จำเป็นสำหรับสลัดที่มีน้ำสลัดหรืออาหารใดๆ ที่คุณต้องการให้ส่วนประกอบต่างๆ แยกจากกัน
ภาชนะที่วางซ้อนกันได้ที่มีขนาดใกล้เคียงกันช่วยใช้พื้นที่ตู้เย็นและช่องแช่แข็งได้ดีขึ้น ลองลงทุนในชุดที่เข้ากันแทนที่จะเป็นภาชนะที่แตกต่างกันแบบสุ่ม
สรุป: ภาชนะจัดเก็บที่เหมาะสมส่งผลอย่างมากต่อระยะเวลาที่อาหารที่เตรียมไว้ของคุณจะอยู่ได้นานและรสชาติดีแค่ไหน เลือกภาชนะตามสิ่งที่คุณจัดเก็บ—สุญญากาศเพื่อความสดใหม่ เข้าช่องแช่แข็งได้สำหรับการทำอาหารเป็นชุด แบ่งช่องสำหรับอาหารที่มีส่วนประกอบแยกกัน
แนะนำให้อ่าน: คีโตเจนิคไดเอท: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นฉบับละเอียด
สิ่งจำเป็นด้านความปลอดภัยของอาหาร
การจัดการอาหารที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงเรื่องคุณภาพเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการป้องกันโรคที่เกิดจากอาหาร ตามแนวทางของ FDA การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้จะช่วยให้อาหารที่คุณเตรียมไว้ปลอดภัยในการรับประทาน 3
อุณหภูมิตู้เย็นและช่องแช่แข็ง: รักษาอุณหภูมิตู้เย็นของคุณที่ 40°F (4°C) หรือต่ำกว่า และช่องแช่แข็งของคุณที่ 0°F (-18°C) หรือต่ำกว่า ใช้เทอร์โมมิเตอร์เพื่อตรวจสอบ—อย่าพึ่งพาหน้าปัดในตัว
ทำให้อาหารเย็นลงอย่างรวดเร็ว: ใส่อาหารที่ปรุงสุกแล้วในตู้เย็นภายในสองชั่วโมงหลังจากปรุงอาหาร หากครัวของคุณอบอุ่น (สูงกว่า 90°F/32°C) ให้ลดระยะเวลาลงเหลือหนึ่งชั่วโมง ภาชนะตื้นจะเย็นเร็วกว่าภาชนะลึก
ปรุงอาหารให้ถึงอุณหภูมิที่ปลอดภัย: อาหารที่แตกต่างกันต้องใช้อุณหภูมิภายในที่แตกต่างกันเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตราย:
- สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง): 165°F (74°C)
- เนื้อบด: 160°F (71°C)
- เนื้อวัว หมู แกะ (สเต็ก เนื้อสันใน เนื้อย่าง): 145°F (63°C) พร้อมพัก 3 นาที
- ปลา: 145°F (63°C) หรือจนเนื้อปลาทึบแสง
ใช้เทอร์โมมิเตอร์วัดอาหาร—คุณไม่สามารถบอกความสุกได้ด้วยรูปลักษณ์ภายนอกเพียงอย่างเดียว
เก็บเนื้อดิบอย่างเหมาะสม: สัตว์ปีกและปลาสดควรปรุงภายในสองวันหลังจากซื้อ เนื้อแดงเก็บได้นานขึ้นเล็กน้อย (3-5 วัน) เก็บเนื้อดิบไว้ที่ชั้นล่างสุดเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหยดปนเปื้อนอาหารอื่นๆ
ละลายอย่างปลอดภัย: ละลายอาหารแช่แข็งในตู้เย็นเสมอ ไม่ใช่บนเคาน์เตอร์ สำหรับการละลายที่เร็วขึ้น ให้แช่ห่อที่ปิดสนิทในน้ำเย็น เปลี่ยนน้ำทุก 30 นาที
ติดฉลากและลงวันที่ทุกอย่าง: ทำเครื่องหมายภาชนะด้วยวันที่คุณเตรียมอาหาร อาหารที่แช่เย็นควรรับประทานภายใน 3-4 วัน อาหารแช่แข็งจะคงคุณภาพไว้ได้ 3-6 เดือน
อุ่นให้ทั่วถึง: อุ่นอาหารที่เหลือให้ถึง 165°F (74°C) ทั่วถึง อุ่นอาหารที่ละลายแล้วเพียงครั้งเดียว—การอุ่นและทำให้เย็นซ้ำๆ จะสร้างสภาวะที่แบคทีเรียสามารถเพิ่มจำนวนได้ 4
สรุป: การปฏิบัติตามแนวทางความปลอดภัยของอาหารช่วยปกป้องคุณจากโรคที่เกิดจากอาหาร จุดสำคัญ: รักษาระดับอุณหภูมิตู้เย็น/ช่องแช่แข็งที่เหมาะสม ทำให้อาหารเย็นลงอย่างรวดเร็ว ปรุงอาหารให้ถึงอุณหภูมิภายในที่ปลอดภัย และบริโภคอาหารที่แช่เย็นภายใน 3-4 วัน
แนะนำให้อ่าน: คุณสามารถแช่แข็งนมได้หรือไม่? แนวทางสำหรับนมแต่ละประเภท
คู่มือการเตรียมอาหารประจำสัปดาห์ทีละขั้นตอน
นี่คือกระบวนการง่ายๆ ในการเตรียมอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ:
เลือกวิธีการของคุณ เลือกหนึ่งวิธีหรือผสมผสานหลายวิธี—อาหารที่ทำไว้ล่วงหน้า การทำอาหารเป็นชุด อาหารแบ่งส่วน หรือส่วนผสมที่เตรียมไว้ล่วงหน้า จับคู่วิธีการกับเป้าหมายและตารางเวลาของคุณ
กำหนดวันประจำ กำหนดเวลาในแต่ละสัปดาห์สำหรับการวางแผน การซื้อของ และการทำอาหาร ถือว่าเป็นนัดหมายอื่นๆ
วางแผนมื้ออาหารของคุณ ตรวจสอบปฏิทินของคุณสำหรับสัปดาห์หน้า พิจารณาอาหารที่คุณจะกินนอกบ้าน ตัดสินใจว่าจะเตรียมอะไรโดยพิจารณาจากความเป็นจริง
เลือกสูตรอาหารที่คุ้นเคย เมื่อเริ่มต้น ให้ยึดติดกับอาหารที่คุณเคยทำมาก่อน เก็บการทดลองไว้สำหรับวันที่ไม่ได้เตรียมอาหาร ตั้งเป้าหมายสำหรับความหลากหลายของโปรตีน ผัก และวิธีการปรุงอาหาร
สร้างรายการช้อปปิ้งของคุณ จัดระเบียบตามส่วนของร้านค้า ตรวจสอบสิ่งที่คุณมีอยู่แล้วที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการซื้อซ้ำ
เตรียมอย่างมีกลยุทธ์ เริ่มต้นด้วยรายการที่ใช้เวลาปรุงนานที่สุด ทำงานอื่นๆ ในขณะที่สิ่งเหล่านั้นกำลังปรุง จัดกลุ่มงานเตรียมอาหารที่คล้ายกัน (การหั่นทั้งหมด การตวงทั้งหมด) เข้าด้วยกัน
จัดเก็บอย่างเหมาะสม ปล่อยให้อาหารร้อนเย็นลงเล็กน้อยก่อนนำเข้าตู้เย็น (แต่ต้องนำเข้าภายในสองชั่วโมง) ติดฉลากทุกอย่างพร้อมวันที่ ใส่อาหารที่คุณจะกินภายใน 3-4 วันในตู้เย็น แช่แข็งส่วนที่เหลือ
หากคุณกำลังติดตามโภชนาการ—ไม่ว่าจะเพื่อ การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ หรือรูปแบบการกินเฉพาะ เช่น การอดอาหารเป็นช่วงๆ—การเตรียมอาหารล่วงหน้าทำให้ การนับแคลอรี่ หรือมาโครทำได้ง่ายขึ้นอย่างมาก เนื่องจากคุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในภาชนะแต่ละชิ้นอย่างแน่นอน
สรุป: ปฏิบัติตามกระบวนการประจำสัปดาห์ที่สม่ำเสมอ: วางแผน ซื้อของ เตรียมอย่างมีกลยุทธ์ และจัดเก็บอย่างปลอดภัย เริ่มต้นง่ายๆ และเพิ่มความซับซ้อนเมื่อการเตรียมอาหารกลายเป็นกิจวัตร
การเตรียมอาหารสำหรับอาหารพิเศษ
การเตรียมอาหารล่วงหน้าทำงานได้ดีกับรูปแบบการกินเกือบทุกรูปแบบ นี่คือวิธีปรับให้เข้ากับความต้องการด้านอาหารทั่วไป
มังสวิรัติหรือวีแกน
เน้นโปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ ล้วนเตรียมและเก็บได้ดี ทำธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นชุดในตอนต้นสัปดาห์เพื่อเป็นส่วนประกอบหลักสำหรับมื้ออาหารที่แตกต่างกัน รวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผักใบเขียว ผลเบอร์รี่ ถั่ว และเมล็ดพืช เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
ปราศจากกลูเตน
เตรียมอาหารที่ปราศจากกลูเตนแยกจากอาหารที่มีกลูเตนเพื่อป้องกันการปนเปื้อนข้าม แป้งพื้นฐานที่ดี ได้แก่ ควินัว ข้าว และข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน โปรตีนที่ปรุงเป็นชุดและผักย่างจำนวนมากปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ทำให้การเตรียมอาหารเป็นเรื่องง่าย
คาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต
หากคุณกำลังรับประทาน อาหารคีโตเจนิก หรือแนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ให้เน้นโปรตีนที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน เนื้อบด หรือสะโพกไก่ เตรียมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำให้มาก—บวบ ผักโขม กะหล่ำดอก และพริกหยวกทำงานได้ดี ข้าวจากกะหล่ำดอกสามารถเตรียมเป็นชุดเพื่อใช้แทนธัญพืชได้
โปรตีนสูง
สำหรับผู้ที่เน้นการบริโภคโปรตีน ให้เตรียมโปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ไก่งวง ปลา หรือไข่ขาวจำนวนมาก โยเกิร์ตกรีกและคอทเทจชีสเป็นของว่างโปรตีนสูงที่ยอดเยี่ยมและสามารถแบ่งเป็นส่วนๆ ใส่ภาชนะได้ ลองดู ของว่างโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม
เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ: ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผักที่ไม่ใช่แป้ง และโปรตีนไม่ติดมัน ปรับสมดุลอาหารที่เตรียมไว้แต่ละมื้อด้วยโปรตีน ไขมันดี และใยอาหารเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแม่แบบที่มีประโยชน์สำหรับการวางแผนอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
สรุป: การเตรียมอาหารล่วงหน้าสามารถปรับให้เข้ากับรูปแบบการกินใดๆ ได้ วางแผนการเตรียมอาหารของคุณโดยใช้ส่วนผสมที่เหมาะสมกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ และทำส่วนผสมที่เป็นรากฐานของมื้ออาหารของคุณเป็นชุด
สรุป
การเตรียมอาหารล่วงหน้าเป็นกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการกินดีขึ้นในขณะที่ประหยัดเวลา การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการวางแผนมื้ออาหารและการทำอาหารที่บ้านนำไปสู่คุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้น—ผู้ที่รับประทานอาหารที่เตรียมไว้นอกบ้านน้อยลงมักจะบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น ในขณะที่ได้รับไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเพิ่มน้อยลง 2
การวิเคราะห์เมตาของการวิจัยเกี่ยวกับมื้ออาหารของครอบครัวพบว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น: การปิดทีวีระหว่างมื้ออาหาร การมีสมาชิกในครอบครัวมีส่วนร่วมในการเตรียมอาหาร และการใช้เวลารับประทานอาหารร่วมกัน 5 แม้ว่าการศึกษานั้นจะเน้นไปที่เด็ก แต่หลักการนี้ใช้ได้กับทุกคน—การเตรียมอาหารอย่างรอบคอบและการกินอย่างมีสติช่วยส่งเสริมโภชนาการที่ดีขึ้นในทุกวัย
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันทั้งหมดของคุณ เริ่มต้นเล็กๆ: เตรียมอาหารกลางวันของคุณสำหรับสัปดาห์ หรือแค่อาหารเช้า เมื่อสิ่งนั้นกลายเป็นกิจวัตรแล้ว ให้ขยายออกไป วิธีที่ได้ผลคือวิธีที่คุณจะยึดติดกับมันจริงๆ
เลือกแนวทางที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ จัดสรรเวลาประจำสำหรับการวางแผนและทำอาหาร เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย จัดเก็บทุกอย่างอย่างปลอดภัย นั่นคือรากฐานของการเตรียมอาหารที่ประสบความสำเร็จ—และเป็นก้าวแรกสู่ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นและเป็นระเบียบมากขึ้นกับอาหาร
Horning ML, Friend S, Lee J, Flattum C, Fulkerson JA. Family Characteristics Associated with Preparing and Eating More Family Evening Meals at Home. J Acad Nutr Diet. 2022;122(1):121-128. PubMed ↩︎
Nagao-Sato S, Reicks M. Food Away from Home Frequency, Diet Quality, and Health: Cross-Sectional Analysis of NHANES Data 2011-2018. Nutrients. 2022;14(16):3386. PubMed ↩︎ ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Safe Food Handling. FDA.gov ↩︎
Brown LG, Ebrahim-Zadeh SD, Hoover ER, et al. Restaurant Date-Marking Practices Concerning Ready-to-Eat Food Requiring Time and Temperature Control for Safety. Foodborne Pathog Dis. 2021;18(11):798-804. PubMed ↩︎
Dallacker M, Hertwig R, Mata J. Quality matters: A meta-analysis on components of healthy family meals. Health Psychol. 2019;38(12):1137-1149. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
