วิธีเริ่มต้นออกกำลังกาย: คู่มือสำหรับมือใหม่

การออกกำลังกายเป็นประจำคือหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

คุณจะเห็นและรู้สึกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม การนำการออกกำลังกายเข้ามาในกิจวัตรประจำวันของคุณต้องใช้ความมุ่งมั่นอย่างมาก และการรักษามันไว้ในระยะยาวก็ต้องมีวินัย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มต้นและรักษากิจวัตรการออกกำลังกาย

ทำไมต้องออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก

ประโยชน์หลักๆ ได้แก่ การช่วยให้คุณมีและรักษาน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณ เพิ่มสุขภาพจิต ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และแม้กระทั่งเพิ่มชีวิตทางเพศของคุณ

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด มันยังช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานที่ดีได้อีกด้วย

สรุปคือ การออกกำลังกายมีพลังและสามารถช่วยปรับปรุงชีวิตของคุณได้

สรุป: การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และจัดการน้ำหนักของคุณได้

ประเภทของการออกกำลังกายทั่วไป

การออกกำลังกายมีหลายประเภท ได้แก่:

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

แอโรบิก แกนหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ควรมีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ การวิ่ง และการเต้นรำ
ความแข็งแรง การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การฝึกด้วยแรงต้านทาน การฝึกแบบพลัยโอเมตริก การยกน้ำหนัก และการวิ่งเร็ว
กายบริหาร การเคลื่อนไหวเหล่านี้มักจะทำโดยไม่มีอุปกรณ์ยิม โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ทำในจังหวะแอโรบิกปานกลาง ตัวอย่างเช่น การย่อตัว (lunges) การซิทอัพ การวิดพื้น และการดึงข้อ
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายประเภทนี้รวมถึงการทำซ้ำของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือช่วงพัก
Boot camps นี่คือวงจรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงตามเวลาที่รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกด้วยแรงต้านทานเข้าด้วยกัน
การทรงตัวหรือความมั่นคง การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ตัวอย่างเช่น พิลาทิส ท่าไทเก๊ก และการออกกำลังกายเสริมสร้างแกนกลางลำตัว
ความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รักษาระยะการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

กิจกรรมข้างต้นสามารถทำได้ทีละอย่างหรือรวมกัน สิ่งสำคัญคือการทำในสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุดและสนุกไปกับมัน

สรุป: ประเภทของการออกกำลังกายทั่วไป ได้แก่ แอโรบิก, ความแข็งแรง, กายบริหาร, HIIT, boot camps, ความยืดหยุ่น และความมั่นคง คุณสามารถทำได้ทีละอย่างหรือรวมกัน

แนะนำให้อ่าน: การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร - ประโยชน์และเคล็ดลับ

วิธีเริ่มต้นออกกำลังกาย

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องพิจารณาบางสิ่งก่อนที่จะเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

1. ตรวจสุขภาพของคุณ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณและเข้ารับการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกาย

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นกิจกรรมทางกายที่ต้องใช้แรงมากและหนักหน่วง

การตรวจสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถตรวจพบปัญหาสุขภาพหรือภาวะใดๆ ที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณและผู้ฝึกสอนส่วนตัวของคุณ หากคุณเลือกที่จะทำงานร่วมกับเขา เพื่อทำความเข้าใจข้อจำกัดของคุณและสร้างแผนการออกกำลังกายที่ปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ

2. สร้างแผนและตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ให้สร้างแผนที่รวมขั้นตอนและเป้าหมายที่สามารถทำได้

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการเริ่มต้นด้วยแผนที่มีขั้นตอนง่ายๆ จากนั้นคุณสามารถสร้างต่อยอดไปเรื่อยๆ เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง 5 กิโลเมตรให้จบ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนที่รวมการวิ่งระยะสั้นๆ

เมื่อคุณวิ่งระยะสั้นเหล่านั้นเสร็จแล้ว ให้เพิ่มระยะทางจนกว่าคุณจะสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ในครั้งเดียว

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้จริงจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในทุกขั้นตอน

สรุป: ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ควรตรวจสุขภาพและวางแผนที่มีเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง จากนั้นทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยโดยการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

3. ทำให้เป็นนิสัย

องค์ประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งของความสำเร็จในการออกกำลังกายคือการรักษากิจวัตรของคุณ

ดูเหมือนว่าผู้คนจะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาวได้ง่ายขึ้นหากพวกเขาสร้างให้เป็นนิสัยและทำเป็นประจำ

การทบทวนการศึกษาได้สรุปว่าการแทนที่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพใหม่เป็นแนวทางที่ดีเยี่ยมในการรักษามันไว้ในระยะยาว [^1]

นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาหรือการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการรักษากิจวัตรของคุณและทำให้มันคงอยู่

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยได้โดยการวางแผนที่จะออกกำลังกายทันทีหลังเลิกงานทุกวัน หรือเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า สิ่งสำคัญคือการเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

สรุป: คำแนะนำขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การเริ่มต้นอย่างช้าๆ และให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นครั้งคราวเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์

ด้านล่างนี้คือโปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ที่ทำตามได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และใช้เวลาเพียง 30–45 นาทีต่อวันในการทำ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

โปรแกรมนี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณและทำให้ท้าทายได้ตามที่คุณต้องการ

วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆ หรือเดินเร็วปานกลาง 40 นาที
วันอังคาร: วันพักผ่อน
วันพุธ: เดินเร็ว 10 นาที จากนั้นทำวงจรต่อไปนี้ พัก 1 นาทีหลังจากแต่ละเซ็ต แต่ไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย ยืดเหยียดหลังจากนั้น
วันพฤหัสบดี: วันพักผ่อน
วันศุกร์: ปั่นจักรยาน 30 นาที หรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วปานกลาง
วันเสาร์: วันพักผ่อน
วันอาทิตย์: วิ่ง วิ่งเหยาะๆ หรือเดิน 40 นาที
วงจร #1: 3 เซ็ต สลับกันทำ lunges 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา, วิดพื้น 10 ครั้ง, ซิทอัพ 10 ครั้ง
วงจร #2: 3 เซ็ต สลับกันทำ chair dips 10 ครั้ง, jumping jacks 10 ครั้ง, air squats 10 ครั้ง

สรุป: มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ แผนข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายได้

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับมือใหม่

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดีต่อสุขภาพ

การเติมน้ำในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อน

นอกจากนี้ การดื่มน้ำหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปของคุณ

2. ปรับปรุงโภชนาการของคุณ

คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

กลุ่มอาหารทั้งหมดจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ เนื่องจากสามารถให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณก่อนออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตยังจำเป็นหลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มคลังไกลโคเจนและช่วยในการดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการฟื้นตัว

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สุดท้าย การบริโภคไขมันดีเป็นประจำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้พลังงานของคุณอยู่ได้นานขึ้น

คลิกที่ลิงก์เหล่านี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

3. วอร์มอัพ

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย การทำเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

เพียงแค่เริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การแกว่งแขน การเตะขา และการเดินย่อตัว (walking lunges)

อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถวอร์มอัพได้โดยการเคลื่อนไหวเบาๆ ของการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ ตัวอย่างเช่น เดินก่อนวิ่ง

4. คูลดาวน์

การคูลดาวน์ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติ

การใช้เวลาสองสามนาทีในการคูลดาวน์สามารถช่วยฟื้นฟูรูปแบบการหายใจปกติและยังช่วยลดโอกาสของการปวดกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

แนวคิดการคูลดาวน์บางอย่างรวมถึงการเดินเบาๆ หลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการยืดเหยียดหลังจากการฝึกด้วยแรงต้าน สำหรับกิจวัตรการคูลดาวน์ที่มีคำแนะนำ Stretching Workout มีเซสชันความยืดหยุ่นสำหรับทุกระดับความฟิต

5. ฟังร่างกายของคุณ

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายทุกวัน โปรดระมัดระวังขีดจำกัดของคุณ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดพักก่อนที่จะทำต่อ การฝืนทำต่อไปไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นและเร็วขึ้นไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป

การใช้เวลาในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณรักษากิจวัตรของคุณในระยะยาวและได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน

สรุป: คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย และฟังร่างกายของคุณ

วิธีรักษาแรงจูงใจ

กุญแจสำคัญในการรักษาแรงจูงใจและทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยคือการสนุกไปกับมัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่แสดงไว้ข้างต้น คุณสามารถผสมผสานกิจกรรมต่างๆ ได้ในขณะที่ยังคงความสนุกสนาน

หากคุณสามารถทำได้และต้องการเข้าร่วมยิมหรือเรียนคลาสออกกำลังกายเสมือนจริง เช่น โยคะหรือพิลาทิส จ้างผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือเข้าร่วมกีฬาประเภททีม เป็นความคิดที่ดีที่จะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความเพลิดเพลิน

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

การออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือกับเพื่อนยังช่วยรักษาความรับผิดชอบและกระตุ้นให้คุณรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อีกด้วย

นอกจากนี้ การติดตามความคืบหน้าของคุณ เช่น การบันทึกระดับการยกน้ำหนักของคุณ หรือการจดบันทึกเวลาวิ่งของคุณ สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการปรับปรุงสถิติส่วนตัวของคุณ