การกินมากเกินไปในมื้อเดียวหรือการได้รับแคลอรี่มากเกินไปตลอดทั้งวันเป็นพฤติกรรมทั่วไปที่ยากจะเลิกได้
และในขณะที่บางคนมองว่าพฤติกรรมเหล่านี้เป็นนิสัยที่สามารถเลิกได้ แต่สำหรับบางคนอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของการกิน
เมื่อเวลาผ่านไป การกินอาหารมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeไม่ว่าคุณจะมีปัญหาการกินหรือไม่ การหยุดวงจรการกินมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยได้
เคล็ดลับ 23 ข้อด้านล่างนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการลดการกินมากเกินไป
1. กำจัดสิ่งรบกวน
ไม่ว่าจะทำงานไปกินข้าวเที่ยงหน้าคอมพิวเตอร์ หรือกินขนมขบเคี้ยวขณะดูรายการทีวีโปรด การกินขณะมีสิ่งรบกวนเป็นเรื่องปกติสำหรับคนส่วนใหญ่
แม้ว่านิสัยนี้อาจดูไม่เป็นอันตราย แต่ก็สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปได้
การทบทวนงานวิจัย 24 ชิ้นพบว่า การถูกรบกวนระหว่างมื้ออาหารทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อนั้น และยังทำให้พวกเขากินอาหารมากขึ้นในภายหลังของวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ตั้งใจกินอาหารขณะรับประทาน
สรุป: พยายามปิดหรือกำจัดสิ่งรบกวนที่อาจเกิดขึ้น เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และนิตยสาร การจดจ่อกับมื้ออาหารของคุณในระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
2. รู้จักอาหารที่กระตุ้นให้คุณกินมากเกินไป
การระบุอาหารที่สามารถกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไปและหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นสามารถช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไปได้
ตัวอย่างเช่น หากไอศกรีมมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะหยุดเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง ยิ่งเข้าถึงได้ยากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่จะกินอาหารนั้นมากเกินไป
การเตรียมอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แอปเปิลหั่นกับเนยถั่ว ฮัมมัส ผัก หรือถั่วผสมโฮมเมด สามารถส่งเสริมการเลือกของว่างที่ดีขึ้นได้
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกอย่างคือการเก็บอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม และคุกกี้ให้พ้นสายตา เพื่อไม่ให้เกิดการล่อลวงให้หยิบกินเมื่อเดินผ่าน
สรุป: ระบุอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่กระตุ้นให้คุณกินมากเกินไป เก็บไว้ให้พ้นจากบ้านหรือพ้นสายตา และทำให้อาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเข้าถึงได้ง่ายแทน
3. อย่าห้ามอาหารโปรดทั้งหมด
รูปแบบการกินที่จำกัดซึ่งกำจัดอาหารโปรดหลายอย่างของคุณอาจทำให้คุณรู้สึกขาดแคลน ซึ่งอาจนำไปสู่การกินขนมที่ต้องห้ามมากเกินไป
อาหารที่เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเป็นธรรมชาติมักจะดีที่สุด แต่การมีพื้นที่สำหรับขนมเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์
การสาบานว่าจะไม่กินไอศกรีม พิซซ่า หรือช็อกโกแลตอีกต่อไปเป็นเรื่องที่ไม่สมจริงสำหรับคนส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม ในกรณีของการติดอาหาร บุคคลอาจจำเป็นต้องงดอาหารที่กระตุ้นอย่างถาวร ในกรณีนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะหาสิ่งทดแทนที่ดีต่อสุขภาพที่น่าพึงพอใจ
มุ่งเน้นการให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่ให้เสรีภาพแก่ตัวเองในการเพลิดเพลินกับขนมเล็กๆ น้อยๆ เป็นครั้งคราว
สรุป: รูปแบบการกินที่จำกัดมากเกินไปอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป กุญแจสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนคือการมุ่งเน้นการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและเป็นธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่อนุญาตให้มีขนมเล็กๆ น้อยๆ เป็นครั้งคราว
4. ลองใช้วิธี Volumetrics
Volumetrics เป็นวิธีการกินที่เน้นการเติมเต็มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง เช่น ผักที่ไม่ใช่แป้ง
การบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์และน้ำสูงก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งอาจลดการกินมากเกินไปได้
อาหารที่เหมาะกับ Volumetrics ได้แก่ เกรปฟรุต ผักสลัด บรอกโคลี ถั่ว มะเขือเทศ และน้ำซุปโซเดียมต่ำ
การกินสลัดขนาดใหญ่หรือซุปน้ำซุปโซเดียมต่ำก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็นอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันการกินมากเกินไป
สรุป: ใช้วิธีการกินแบบ Volumetrics — เติมเต็มด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
5. หลีกเลี่ยงการกินจากภาชนะ
การกินมันฝรั่งทอดจากถุง ไอศกรีมจากกล่อง หรืออาหารสำเร็จรูปจากกล่องโดยตรง อาจทำให้บริโภคอาหารเกินปริมาณที่แนะนำ
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้แบ่งอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคลงในจานหรือชามเพื่อช่วยควบคุมแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละครั้ง
ใช้เครื่องมือวัดเพื่อฝึกสายตาของคุณว่าปริมาณปกติของอาหารประเภทต่างๆ ควรมีลักษณะอย่างไร
สรุป: แทนที่จะกินอาหารจากบรรจุภัณฑ์โดยตรง ให้แบ่งใส่จาน ลองวัดปริมาณที่เหมาะสมเพื่อช่วยฝึกสายตาของคุณในการระบุว่าปริมาณอาหารที่แนะนำโดยเฉลี่ยเป็นเท่าใด
6. ลดความเครียด
ความเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหาวิธีลดความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ
ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป ความหิวที่เพิ่มขึ้น การกินมากผิดปกติ และการเพิ่มน้ำหนัก
มีหลายวิธีง่ายๆ ในการลดระดับความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณ ลองฟังเพลง ทำสวน ออกกำลังกาย หรือฝึกโยคะ การทำสมาธิ หรือเทคนิคการหายใจ
สรุป: ความเครียดสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป ดังนั้นการลดความเครียดในชีวิตประจำวันของคุณจึงเป็นขั้นตอนสำคัญในการลดการกินมากเกินไป
7. กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
การเลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่ว ผัก ข้าวโอ๊ต และผลไม้ สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มและลดความอยากกินมากเกินไป
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่กินข้าวโอ๊ตที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินอาหารกลางวันน้อยลงกว่าผู้ที่กินคอร์นเฟลก
การกินถั่วเป็นของว่าง การเพิ่มถั่วในสลัด และการกินผักในทุกมื้ออาหารอาจช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณบริโภคได้
สรุป: เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารของคุณเพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจช่วยลดความอยากกินมากเกินไป
8. กินอาหารให้ตรงเวลา
เมื่อพยายามลดน้ำหนัก หลายคนงดมื้ออาหารโดยหวังว่าจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
แม้ว่าสิ่งนี้อาจได้ผลในบางกรณี เช่น การอดอาหารเป็นช่วงๆ แต่การจำกัดมื้ออาหารอาจทำให้คุณกินมากขึ้นในภายหลังของวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันอาจลดความหิวและปริมาณอาหารโดยรวมได้
ตัวอย่างเช่น บางคนอาจงดอาหารกลางวันเพื่อจำกัดแคลอรี่ แต่กลับกินมากเกินไปในมื้อเย็น อย่างไรก็ตาม การกินอาหารกลางวันที่สมดุลอาจช่วยลดโอกาสในการกินมากเกินไปในภายหลังของวัน
สรุป: การงดมื้ออาหารอาจทำให้คุณกินมากขึ้นในภายหลังของวัน แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้มุ่งเน้นการทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่มด้วยการกินอาหารที่สมดุลซึ่งทำจากอาหารธรรมชาติ
แนะนำให้อ่าน: 17 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวหลังลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
9. ทำบันทึกอาหาร
การติดตามสิ่งที่คุณกินในสมุดบันทึกอาหารหรือแอปพลิเคชันบนมือถืออาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการติดตามตนเอง เช่น การทำบันทึกอาหาร อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ การใช้บันทึกอาหารยังสามารถช่วยระบุสถานการณ์และสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่นำไปสู่การกินมากเกินไป และอาหารที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการกินมากผิดปกติ
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการติดตามปริมาณอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตระหนักถึงพฤติกรรมของคุณมากขึ้น
10. รับประทานอาหารกับเพื่อนที่มีความคิดคล้ายกัน
การเลือกอาหารของเพื่อนร่วมโต๊ะอาหารของคุณอาจมีผลต่อปริมาณอาหารที่คุณรับประทานมากกว่าที่คุณคิด
การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเลือกอาหารของผู้คนได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคนที่พวกเขารับประทานอาหารด้วย
ผู้คนอาจมีแนวโน้มที่จะกินในปริมาณที่คล้ายกับเพื่อนร่วมโต๊ะอาหาร ดังนั้นการรับประทานอาหารนอกบ้านกับเพื่อนที่กินมากเกินไปอาจทำให้พวกเขากินมากเกินไปได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบุคคลมีแนวโน้มที่จะสั่งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากเพื่อนร่วมโต๊ะอาหารของพวกเขาสั่ง
การรับประทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อนที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพคล้ายกันสามารถช่วยให้คุณรักษาวินัยและลดโอกาสในการกินมากเกินไปได้
สรุป: การรับประทานอาหารกับใครอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเลือกอาหารของคุณ พยายามรับประทานอาหารกับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ
11. เติมโปรตีน
โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณอิ่มตลอดทั้งวันและสามารถลดความอยากกินมากเกินไปได้
ตัวอย่างเช่น การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความหิวและความอยากของว่างในภายหลังของวัน
การเลือกอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ มีแนวโน้มที่จะลดระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
การเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีกในกิจวัตรประจำวันของคุณยังสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวันและควบคุมความหิวได้
สรุป: การกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยระงับความหิวและความอยากอาหาร การเริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงยังสามารถช่วยต่อสู้กับความหิวในภายหลังของวันได้
12. รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การกินขนมปังขาว คุกกี้ ลูกอม และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง มีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลงอย่างรวดเร็ว
ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความหิวและสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปได้
การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและอาจลดการกินมากเกินไปได้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีทั้งหมด
สรุป: กินอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอมและขนมปังขาว สามารถทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เลือกอาหารเช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง
13. กินช้าลง
การกินเร็วเกินไปอาจทำให้กินมากเกินไปและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
การกินช้าๆ สัมพันธ์กับความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นและความหิวที่ลดลง และสามารถเป็นประโยชน์ในการควบคุมการกินมากเกินไป
การใช้เวลาเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดก็แสดงให้เห็นว่าช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้
สรุป: การมุ่งเน้นการกินช้าลงและเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดอาจช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณของความอิ่มและลดการกินมากเกินไปได้
14. ระวังปริมาณแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้กินมากเกินไปโดยลดการยับยั้งชั่งใจและกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
แม้ว่าการดื่มหนึ่งหรือสองแก้วพร้อมมื้ออาหารโดยทั่วไปจะไม่มีผลกระทบมากนัก แต่การดื่มหลายแก้วในครั้งเดียวอาจนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้น
การศึกษาหนึ่งพบว่านักศึกษาวิทยาลัยที่ดื่มเครื่องดื่มสี่ถึงห้าแก้วในครั้งเดียวมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปหลังดื่มมากกว่าผู้ที่ดื่มหนึ่งถึงสองแก้วในครั้งเดียว
การลดการดื่มแอลกอฮอล์อาจเป็นวิธีที่ดีในการลดการกินมากเกินไป
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มหลายแก้วในครั้งเดียวอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้ดื่มเพียงหนึ่งหรือสองแก้ว หรือเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง
15. วางแผนล่วงหน้า
การไม่เตรียมพร้อมเมื่อความหิวมาเยือนอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่ไม่ดีซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้
การซื้ออาหารและของว่างในนาทีสุดท้ายจากร้านอาหารหรือร้านขายอาหารสำเร็จรูปเพิ่มโอกาสในการเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพและกินมากขึ้น
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้เสมอ ห่ออาหารกลางวันที่ปรุงเองจากบ้าน และเก็บตู้เย็นให้เต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเตรียมอาหารเย็นที่บ้าน
กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยลดการกินมากเกินไปได้ นอกจากนี้ การทำอาหารที่บ้านบ่อยขึ้นยังช่วยประหยัดเงินและเวลาได้อีกด้วย
สรุป: ยิ่งคุณเตรียมพร้อมที่จะกินเพื่อสุขภาพมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปเท่านั้น เก็บตู้เย็นและตู้กับข้าวให้เต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำให้อิ่ม
แนะนำให้อ่าน: 25 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
16. แทนที่เครื่องดื่มหวานด้วยน้ำเปล่า
การดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เช่น โซดาและน้ำผลไม้ อาจเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น เบาหวาน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลพร้อมมื้ออาหารอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไปเช่นกัน
การทบทวนการศึกษา 17 ชิ้นพบว่าผู้ใหญ่ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลพร้อมมื้ออาหารบริโภคอาหารเพิ่มขึ้น 7.8% เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่ดื่มน้ำเปล่าพร้อมมื้ออาหาร
การเลือกน้ำเปล่าหรือน้ำโซดาที่ไม่เติมน้ำตาลแทนเครื่องดื่มหวานๆ อาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้
สรุป: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานๆ เครื่องดื่มเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคอื่นๆ และอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป ดื่มน้ำเปล่าแทน
17. ตรวจสอบตัวเอง
การกินมากเกินไปโดยไม่หิวอาจเป็นสัญญาณว่ามีบางสิ่งที่ลึกซึ้งกว่านั้นกำลังเกิดขึ้น
ภาวะซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายเป็นสองปัญหาทั่วไปที่เชื่อมโยงกับความอยากกินมากเกินไป
โชคดีที่มีการกระทำบางอย่างที่สามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น ลองทำกิจกรรมใหม่ที่น่าสนใจ อาจช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยากกินจุบจิบ
นอกจากนี้ การคิดถึงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้กินมากเกินไปสามารถช่วยกำหนดประเภทของความช่วยเหลือที่ควรแสวงหาได้ หากภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยร่วม การได้รับการรักษาที่เหมาะสมจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้
แต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นการค้นหาแผนการรักษาที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
สรุป: ลองคิดถึงความรู้สึกในช่วงที่กินมากเกินไป และขอความช่วยเหลือเพื่อแก้ไขปัญหาเบื้องหลังพฤติกรรมนั้น ภาวะซึมเศร้าและความเบื่อหน่ายเป็นสองสาเหตุทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้คำแนะนำได้
18. ทิ้งแนวคิดเรื่องการอดอาหาร
การอดอาหารแบบแฟชั่นอาจไม่ช่วยให้คุณหยุดการกินมากเกินไปในระยะยาว การอดอาหารแบบจำกัดในระยะสั้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่บ่อยครั้งที่ไม่ยั่งยืนและอาจทำให้คุณล้มเหลวได้
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวที่ส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความสัมพันธ์ที่สมดุลกับอาหารและป้องกันนิสัยเช่นการกินมากเกินไป
สรุป: แทนที่จะอดอาหารแบบแฟชั่นเพื่อควบคุมการกินมากเกินไป ให้หาวิธีการกินที่ยั่งยืนที่บำรุงร่างกายของคุณและช่วยให้มีสุขภาพที่ดีที่สุด
19. เลิกนิสัยเก่าๆ
นิสัยเป็นสิ่งที่เลิกยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับอาหาร
หลายคนติดอยู่ในกิจวัตรที่สบายๆ เช่น การกินอาหารเย็นหน้าทีวี หรือการกินไอศกรีมทุกคืน
การระบุพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่นำไปสู่การกินมากเกินไปอาจใช้เวลา และการแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพนั้นคุ้มค่ากับความพยายาม
ตัวอย่างเช่น ตั้งใจกินอาหารที่โต๊ะอาหารแทนที่จะหน้าทีวี หรือเปลี่ยนไอศกรีมตอนกลางคืนเป็นชาอุ่นๆ การทดแทนเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: ระบุนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพและค่อยๆ แทนที่ด้วยพฤติกรรมใหม่ที่ดีขึ้น
20. กินไขมันดี
แม้ว่าอาหารที่มีไขมันสูงมักจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและการกินมากเกินไป แต่การเลือกอาหารที่อุดมด้วยไขมันดีสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ จะหิวน้อยลง 3-4 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร และลดน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันต่ำ
การเพิ่มไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว และน้ำมันมะกอกในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหารและลดการกินมากเกินไปได้
สรุป: ลองเพิ่มไขมันดีในอาหารของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำเช่นนั้นอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังมื้ออาหารและลดน้ำหนักได้เมื่อเวลาผ่านไป
21. จดจำเป้าหมายของคุณไว้เสมอ
การตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว และการทบทวนเป้าหมายเหล่านั้นบ่อยๆ อาจช่วยให้คุณรักษาวินัยและลดความอยากกินมากเกินไปได้
การรู้เหตุผลในการเอาชนะการกินมากเกินไป และการที่การกินมากเกินไปขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ สามารถกระตุ้นให้คุณพยายามสร้างรูปแบบการกินใหม่ๆ ได้
การจดคำคมสร้างแรงบันดาลใจและแขวนไว้ในที่ที่มองเห็นได้ง่ายรอบๆ ที่อยู่อาศัยของคุณสามารถช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณยึดมั่นในแผนตลอดทั้งวันได้
สรุป: ระบุเป้าหมายการกินระยะสั้นและระยะยาวที่เฉพาะเจาะจง และทบทวนเป้าหมายเหล่านั้นบ่อยๆ การวางคำคมสร้างแรงบันดาลใจไว้รอบๆ บ้านก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
22. ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะการกินมากเกินไปจากการกินมากผิดปกติ (BED)
การกินมากผิดปกติ (BED) ได้รับการยอมรับจากคู่มือการวินิจฉัยและสถิติของความผิดปกติทางจิต (DSM-5) ว่าเป็นความผิดปกติทางจิตเวช ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีภาวะกินมากผิดปกติอาจต้องได้รับการรักษาจากทีมผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เพื่อเอาชนะปัญหานี้
การกินมากผิดปกติมีลักษณะเฉพาะคือการกินอาหารปริมาณมากอย่างรวดเร็วจนรู้สึกไม่สบาย แม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม หลังจากการกินมากผิดปกติ บุคคลอาจรู้สึกละอายหรือรู้สึกผิดเกี่ยวกับพฤติกรรมนั้น
มันส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลกและเป็นความผิดปกติของการกินที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา
หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจมีภาวะกินมากผิดปกติ การขอความช่วยเหลือเป็นสิ่งสำคัญ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา
สรุป: หากคุณกินอาหารปริมาณมากเป็นประจำ ขาดการควบคุม และรู้สึกผิด คุณอาจมีภาวะกินมากผิดปกติและควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
23. ฝึกการกินอย่างมีสติ
การนำเทคนิคการกินอย่างมีสติมาใช้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการกินมากเกินไป
การฝึกการกินอย่างมีสติเน้นความสำคัญของการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและตระหนักถึงความคิด อารมณ์ และความรู้สึกขณะบริโภคอาหาร
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติมีประสิทธิภาพในการลดพฤติกรรมการกินมากผิดปกติ การกินมากเกินไป และการกินตามอารมณ์
การกินช้าลง การกัดคำเล็กๆ การเคี้ยวอย่างละเอียด การตระหนักถึงความรู้สึกของคุณ และการชื่นชมอาหาร ล้วนเป็นแนวปฏิบัติง่ายๆ ในการกินอย่างมีสติที่สามารถนำมาใช้ในกิจวัตรประจำวันได้
สรุป: การฝึกการกินอย่างมีสติแสดงให้เห็นว่าช่วยลดพฤติกรรมการกินมากผิดปกติ การกินอย่างมีสติเน้นการตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของคุณขณะกินอาหาร
สรุป
หลายคนประสบปัญหาการกินมากเกินไป
โชคดีที่มีวิธีปรับปรุงพฤติกรรมการกินและเอาชนะความผิดปกติของการกิน
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น นักจิตวิทยา แพทย์ หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ยังสามารถให้คำปรึกษาและคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณกลับมาสู่เส้นทางที่ถูกต้องได้
การกินมากเกินไปอาจเป็นนิสัยที่เลิกยาก แต่คุณสามารถทำได้ ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นเพื่อช่วยสร้างกิจวัตรใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ และขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากคุณต้องการ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
