การลดน้ำหนักมีหลายวิธีให้คุณเลือกใช้
ช่วงนี้หลายคนหันมาใช้วิธี Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ
การทำ IF คือรูปแบบการกินอาหารที่คุณจะอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ เป็นประจำ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินน้อยมากหรือไม่กินเลยในช่วงเวลาสั้นๆ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeหลายคนมองว่าการทำ IF เป็นวิธีลดน้ำหนักเป็นหลัก เมื่อคุณอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ คุณมักจะบริโภคแคลอรี่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ในระยะยาว
แต่ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักเท่านั้น การทำ IF อาจมีบทบาทในการปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพที่เชื่อมโยงกับภาวะต่างๆ เช่น เบาหวานและปัญหาหัวใจ เช่น การลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
บทความนี้จะเจาะลึกทุกสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการทำ IF และบทบาทของมันในการลดน้ำหนัก
ในบทความนี้
การเลือกแผนการทำ IF ของคุณ
มีวิธีการทำ IF หลายแบบให้เลือกใช้ บางวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ:
- วิธี 16:8
- สูตร 5:2
- Warrior Diet
- “Eat Stop Eat”
- การอดอาหารแบบวันเว้นวัน (ADF)
แต่ละวิธีมีประโยชน์ของตัวเอง แต่การเลือกวิธีที่เหมาะสมกับคุณขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของคุณ
นี่คือคู่มือง่ายๆ ที่อธิบายข้อดีและข้อเสียของแต่ละวิธี เพื่อช่วยคุณค้นหาสิ่งที่ลงตัวกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
วิธี 16/8
วิธี 16/8 เป็นวิธีทำ IF ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก
ในวิธีนี้ คุณจะจำกัดการกินและดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ให้อยู่ภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ คุณจะต้องงดอาหารทุกชนิด
ต่างจากอาหารบางชนิดที่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด วิธี 16/8 นี้อิงตามการจำกัดเวลาการกิน (TRF) และให้ความยืดหยุ่นมากกว่า
คุณสามารถเลือกช่วงเวลา 8 ชั่วโมงใดก็ได้สำหรับการกินอาหารของคุณ
หลายคนเลือกที่จะงดอาหารเช้า โดยกินตั้งแต่เที่ยงวันถึง 20.00 น. บางคนเลือกช่วงเวลาที่เร็วขึ้น เช่น 9.00 น. ถึง 17.00 น.
การจำกัดเวลาการกินของคุณให้แคบลง อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น และอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ด้วย
การศึกษาชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการกินที่จำกัดเวลา เช่น 16/8 สามารถช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและลดปริมาณอาหารโดยรวม ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
การศึกษาในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าการใช้วิธีนี้ร่วมกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อช่วยลดไขมันในร่างกายและรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ในผู้ชายที่เข้าร่วมการทดลอง
การศึกษาอื่นพบว่าวิธี 16/8 ไม่ได้ขัดขวางการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงในผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
แต่จำไว้ว่า การอดอาหาร 16 ชั่วโมงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
นอกจากนี้ หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปในช่วง 8 ชั่วโมง อาจทำให้ประโยชน์ของวิธีอดอาหารนี้หมดไป
ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ไขมันดี และโปรตีน เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริงจากวิธีนี้
สูตร 5:2
แผน 5:2 เป็นวิธีง่ายๆ ในการทำ IF
เป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ คุณจะกินตามปกติโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ในอีกสองวันที่เหลือ คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันลงเหลือเพียงหนึ่งในสี่
สำหรับคนที่ปกติกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน พวกเขาจะกินเพียง 500 แคลอรี่ในสองวันอดอาหารนั้น
การศึกษาในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่าวิธี 5:2 มีประสิทธิภาพเท่ากับการลดแคลอรี่ทุกวันเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักและการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
งานวิจัยอีกชิ้นพบว่าวิธี 5:2 มีประโยชน์เท่ากับการลดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องสำหรับการลดน้ำหนักและป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
แผน 5:2 ให้ความยืดหยุ่น: คุณเลือกวันอดอาหารของคุณเอง และไม่มีกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดเกี่ยวกับสิ่งที่จะกินหรือเวลากินในวันที่มีแคลอรี่ปกติ
อย่างไรก็ตาม “การกินตามปกติ” ไม่ได้หมายถึงการกินมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล
การจำกัดแคลอรี่เพียง 500 แคลอรี่ในวันอดอาหารอาจเป็นเรื่องยาก และหากทำไม่ถูกต้อง อาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะได้
แม้ว่าวิธี 5:2 จะมีข้อดี แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ทางที่ดีควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่ม
วิธี “Eat Stop Eat”
“Eat Stop Eat” เป็นวิธีการทำ IF ที่แตกต่างออกไป ซึ่งถูกนำเสนอโดย Brad Pilon ในหนังสือชื่อเดียวกันของเขา
ในวิธีนี้ คุณจะเลือกหนึ่งหรือสองวันแยกกันในสัปดาห์เพื่ออดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม
สำหรับวันอื่นๆ ในขณะที่คุณมีอิสระที่จะกิน แต่ก็ควรรับประทานอาหารที่สมดุลและไม่กินมากเกินไป
แนวคิดหลักคือการลดปริมาณแคลอรี่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
การงดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญของคุณ กระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานแทนน้ำตาล
อย่างไรก็ตาม การงดอาหารทั้งวันเป็นการทดสอบความมุ่งมั่นของคุณและอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธี “Eat Stop Eat” เพื่อประเมินประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างเต็มที่
หากคุณกำลังพิจารณาวิธีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อดูว่านี่เป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: การทำ IF ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้จริงหรือ? อธิบายประโยชน์
การอดอาหารแบบวันเว้นวัน
โครงสร้างของการอดอาหารแบบวันเว้นวันค่อนข้างตรงไปตรงมา ในวิธีนี้ คุณจะงดอาหารทุกวันเว้นวัน แต่ในวันที่ไม่ต้องอดอาหาร ไม่มีข้อจำกัดในการบริโภคอาหารของคุณ
บางรูปแบบของวิธีนี้อนุญาตให้บริโภคแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ในวันอดอาหาร ในขณะที่บางรูปแบบส่งเสริมการอดอาหารอย่างสมบูรณ์
มีหลักฐานที่ดีที่สนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแบบวันเว้นวัน
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบวิธีนี้กับการลดแคลอรี่ทุกวันในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน พบว่าทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดน้ำหนัก
งานวิจัยอีกชิ้นระบุว่าผู้คนกินแคลอรี่น้อยลง 35% และลดน้ำหนักได้ประมาณ 7.7 ปอนด์ (3.5 กก.) หลังจากสลับระหว่างการอดอาหาร 36 ชั่วโมงกับการกินแบบไม่จำกัด 12 ชั่วโมงเป็นเวลาหนึ่งเดือน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักให้ดียิ่งขึ้น การเพิ่มกิจกรรมทางกายบางรูปแบบก็ช่วยได้
การศึกษาพบว่าการรวมการอดอาหารแบบวันเว้นวันกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจเพิ่มการลดน้ำหนักเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการอดอาหารเพียงอย่างเดียว
แต่การอดอาหารอย่างเต็มที่ทุกวันเว้นวันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น และมักจะมีการล่อลวงให้กินมากเกินไปในวันที่ไม่ต้องอดอาหาร
การเริ่มต้นด้วยแผนการอดอาหารที่ไม่เข้มงวดมากนักอาจเป็นขั้นตอนที่ดีหากคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกนี้
ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีใด การให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยโปรตีนและผักแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
Warrior Diet
Warrior Diet ได้รับแรงบันดาลใจจากพฤติกรรมการกินของนักรบโบราณ
วิธีนี้คิดค้นขึ้นในปี 2001 โดย Ori Hofmekler ซึ่งเข้มงวดกว่าวิธี 16:8 เล็กน้อย แต่ยืดหยุ่นกว่า “Eat Stop Eat”
ในวิธีนี้ คุณจะกินน้อยที่สุดเป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวัน จากนั้นในช่วง 4 ชั่วโมงในตอนเย็น คุณสามารถกินอาหารมื้อใหญ่ได้
ในช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมง แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์นมเล็กน้อย ไข่ต้ม ผลไม้และผักสด และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่
หลังจากการอดอาหาร 20 ชั่วโมงนี้ คุณจะมีช่วงเวลา 4 ชั่วโมงที่คุณควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์และเป็นออร์แกนิกเป็นหลัก แม้ว่าจะมีความยืดหยุ่นก็ตาม
แม้ว่าการศึกษาเฉพาะเกี่ยวกับ Warrior Diet จะมีจำกัด แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดเวลาการกินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้จากการจำกัดเวลาการกิน โดยผลการวิจัยชี้ให้เห็นถึงศักยภาพในการป้องกันโรคเบาหวาน ชะลอการเติบโตของเนื้องอก ผลกระทบต่อการต่อต้านริ้วรอย และแม้กระทั่งการเพิ่มอายุขัยในสัตว์
จำเป็นต้องมีการวิจัยเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Warrior Diet เพื่อแยกแยะประโยชน์ในการลดน้ำหนักอย่างเต็มที่
การอดอาหารที่เข้มงวด 20 ชั่วโมงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับหลายคน และมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงของการกิน
Warrior Diet อาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก่อนที่จะลองใช้วิธีนี้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
สรุป: การทำ IF มีหลายรูปแบบ แต่ละรูปแบบมีข้อดีและอุปสรรคของตัวเอง ก่อนที่จะเลือกวิธีใดๆ การปรึกษาแพทย์จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีที่สุด
แนะนำให้อ่าน: 6 วิธีการทำ IF ยอดนิยมที่คุณควรลอง
การปรับตัวของฮอร์โมนกับการทำ IF
ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวอย่างน่าทึ่ง ตอบสนองต่อสภาวะต่างๆ เพื่อรักษาสมดุล การอดอาหารหรือการลดปริมาณแคลอรี่จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวของฮอร์โมนที่ออกแบบมาเพื่ออำนวยความสะดวกในการระดมและอนุรักษ์พลังงาน
การทำ IF ไม่ใช่แค่การลดปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับปฏิกิริยาของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น ซึ่งอาจส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญ
นี่คือรายละเอียดว่าการทำ IF ส่งผลต่อฮอร์โมนเฉพาะอย่างไร:
- อินซูลิน: อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อนเพื่อช่วยให้เซลล์นำกลูโคสไปใช้เป็นพลังงาน หลังอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ระดับอินซูลินจะสูงขึ้น แต่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง การลดลงของระดับอินซูลินนี้ช่วยส่งเสริมการระดมไขมันที่สะสมไว้เพื่อใช้เป็นพลังงาน
- นอร์เอพิเนฟริน (นอร์อะดรีนาลีน): ฮอร์โมนนี้เป็นทั้งสารสื่อประสาทในระบบประสาทและฮอร์โมนในกระแสเลือด ในช่วงอดอาหาร จะมีการเพิ่มขึ้นของการหลั่งนอร์เอพิเนฟริน การเพิ่มขึ้นนี้จะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ไขมัน โดยสั่งให้ปล่อยไขมันที่สะสมไว้ ซึ่งสามารถนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้
- ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH): HGH มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโต การเผาผลาญ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การอดอาหารระยะสั้นสามารถกระตุ้นการผลิต HGH ได้อย่างมีนัยสำคัญ ในอดีต เชื่อกันว่า HGH ที่เพิ่มขึ้นช่วยในการเผาผลาญไขมัน แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นถึงบทบาทที่ซับซ้อนมากขึ้น HGH ที่สูงขึ้นอาจส่งสัญญาณไปยังสมอง โดยเฉพาะเซลล์ประสาท AgRP เพื่ออนุรักษ์พลังงาน ซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น การปรับตัวนี้อาจมีประโยชน์ในเชิงวิวัฒนาการ โดยการอนุรักษ์พลังงานในช่วงเวลาที่ขาดแคลน
การทำงานร่วมกันระหว่างฮอร์โมนเหล่านี้และฮอร์โมนอื่นๆ เช่น เกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) และเลปติน (ฮอร์โมนความอิ่ม) กำหนดความหิว การใช้พลังงาน การสะสมไขมัน และการเผาผลาญโดยรวม แม้ว่าการทำ IF ในระยะสั้นอาจส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แต่การตอบสนองของฮอร์โมนในระยะยาวนั้นซับซ้อนกว่าและจำเป็นต้องมีการสำรวจเพิ่มเติม
สรุป: การทำ IF กระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมากมายที่ออกแบบมาเพื่อระดมพลังงาน แม้ว่าฮอร์โมนบางชนิด เช่น อินซูลินและนอร์เอพิเนฟรินจะช่วยในการระดมไขมัน แต่ฮอร์โมนอื่นๆ เช่น HGH อาจมีบทบาทสองอย่าง คือช่วยในการเผาผลาญไขมัน แต่ยังส่งสัญญาณการอนุรักษ์พลังงาน ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นเรื่องที่ซับซ้อน
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการอดอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
การทำ IF นำไปสู่การลดแคลอรี่และลดน้ำหนักในที่สุด
กลไกหลักที่อยู่เบื้องหลังประสิทธิภาพของการทำ IF ในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยธรรมชาติ
การข้ามมื้ออาหารบางมื้อในช่วงอดอาหาร โดยทั่วไปแล้วคุณจะกินน้อยลง เว้นแต่คุณจะกินมากเกินไปในช่วงเวลาที่กินอาหาร
การทบทวนในปี 2014 พบว่าผู้ที่ทำ IF มีน้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์
ในแง่ของอัตราการลดน้ำหนัก คาดว่าการทำ IF สามารถนำไปสู่อัตราการลดน้ำหนักประมาณ 0.55 ถึง 1.65 ปอนด์ (0.25–0.75 กก.) ต่อสัปดาห์
มีการลดลงของรอบเอวอย่างเห็นได้ชัด 4–7% ซึ่งบ่งชี้ถึงการสูญเสีย ไขมันหน้าท้อง
ผลการวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการทำ IF เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการทำ IF ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญหลายประการ และอาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย
แม้ว่าการทำ IF มักจะช่วยให้ไม่ต้องนับแคลอรี่อย่างละเอียด แต่ผลการลดน้ำหนักส่วนใหญ่มาจากการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม
การศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการทำ IF และการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่องบ่งชี้ว่าเมื่อปริมาณแคลอรี่เท่ากัน ไม่มีความแตกต่างที่ชัดเจนในผลลัพธ์การลดน้ำหนัก
สรุป: การทำ IF เป็นแนวทางปฏิบัติในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องยึดติดกับการนับแคลอรี่ การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง
การทำ IF อาจช่วยรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
ข้อเสียอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักคือการสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทำ IF อาจมีประโยชน์ในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน
การทบทวนเชิงวิเคราะห์พบว่าการจำกัดแคลอรี่แบบไม่ต่อเนื่องนำไปสู่ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่คล้ายคลึงกับการจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่มีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อที่น้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
ในสถานการณ์การจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง มวลกล้ามเนื้อคิดเป็น 25% ของการลดน้ำหนักทั้งหมด ในขณะที่การจำกัดแคลอรี่แบบไม่ต่อเนื่อง คิดเป็นเพียง 10%
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้มีข้อจำกัดบางประการ ดังนั้นจึงควรตีความผลลัพธ์ด้วยความระมัดระวัง การวิจัยที่ทันสมัยกว่านี้ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในมวลกล้ามเนื้อหรือมวลไม่ติดมันเมื่อเปรียบเทียบการทำ IF กับวิธีการควบคุมอาหารอื่นๆ
สรุป: มีหลักฐานเบื้องต้นบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่า เมื่อเทียบกับการจำกัดแคลอรี่แบบดั้งเดิม การทำ IF อาจดีกว่าในการรักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยใหม่ๆ ยังไม่ยืนยันสมมติฐานนี้อย่างสม่ำเสมอ
การทำ IF ช่วยให้การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น
ข้อดีที่สำคัญอย่างหนึ่งของการทำ IF คือความตรงไปตรงมา
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การนับแคลอรี่ แผนการทำ IF ส่วนใหญ่เพียงแค่ให้คุณดูเวลา
การเลือกรูปแบบการกินที่ยั่งยืนสำหรับคุณในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ หากการทำ IF ทำให้พฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพของคุณง่ายขึ้น ก็สามารถให้ประโยชน์ที่ยั่งยืนต่อสุขภาพและการจัดการน้ำหนักได้
สรุป: การทำ IF ทำให้กระบวนการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น ซึ่งอาจทำให้ยั่งยืนมากขึ้นสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพและน้ำหนักในระยะยาว
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการทำ IF
หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักด้วยการทำ IF โปรดจำประเด็นสำคัญเหล่านี้:
- คุณภาพอาหารเป็นสิ่งสำคัญ เลือกอาหารที่มาจากธรรมชาติและมีส่วนผสมเดียว
- ติดตามแคลอรี่ของคุณ ในช่วงเวลาที่ไม่ต้องอดอาหาร ให้กินในปริมาณปกติและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปเพื่อชดเชยช่วงอดอาหาร
- มุ่งมั่น เช่นเดียวกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่นๆ ความสม่ำเสมอและระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ
- ให้เวลา ร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาสักพักในการปรับตัวให้เข้ากับการทำ IF การยึดติดกับตารางการกินปกติสามารถช่วยได้
แผนการทำ IF ยอดนิยมหลายแผนยังสนับสนุนกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันเป็นหลักในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ
ในตอนแรก คุณอาจไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เมื่อทำ IF แต่หากคุณประสบภาวะน้ำหนักคงที่ การติดตามแคลอรี่ก็มีประโยชน์
สรุป: เมื่อทำ IF สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และรักษาสมดุลแคลอรี่ ความสม่ำเสมอและการออกกำลังกายเป็นประจำมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ
สรุป
สรุปแล้ว การทำ IF สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการ ลดน้ำหนัก
เหตุผลหลักที่ช่วยลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แม้ว่าผลกระทบเชิงบวกต่อฮอร์โมนก็อาจมีส่วนร่วมด้วย
แม้ว่าอาจไม่เหมาะกับทุกคน แต่บางคนอาจพบว่ามีประโยชน์เป็นพิเศษ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
