คู่มือฉบับย่อสำหรับการกินอย่างเป็นธรรมชาติเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

การกินอย่างเป็นธรรมชาติเป็นปรัชญาการกินที่ทำให้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในร่างกายของคุณและสัญญาณความหิวของมัน

โดยพื้นฐานแล้ว มันตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิม มันไม่ได้กำหนดแนวทางว่าควรหลีกเลี่ยงอะไร และควรกินอะไรหรือเมื่อไหร่

แต่กลับสอนว่าคุณคือคนที่ดีที่สุด — คนเดียว — ที่จะตัดสินใจเรื่องเหล่านั้น

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้เป็นคู่มือเริ่มต้นอย่างละเอียดสำหรับการกินอย่างเป็นธรรมชาติ

ในบทความนี้

พื้นฐานของการกินอย่างเป็นธรรมชาติ

การกินอย่างเป็นธรรมชาติเป็นรูปแบบการกินที่ส่งเสริมทัศนคติที่ดีต่ออาหารและภาพลักษณ์ของร่างกาย

แนวคิดคือคุณควรกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม

แม้ว่านี่ควรเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่สำหรับหลายคนมันไม่ใช่

การเชื่อหนังสือลดน้ำหนักและผู้เชี่ยวชาญที่เรียกว่าผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่จะกิน เมื่อไหร่ และอย่างไร อาจทำให้คุณไม่เชื่อร่างกายและสัญชาตญาณของคุณ

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ในการกินอย่างเป็นธรรมชาติ คุณอาจต้องเรียนรู้ใหม่ว่าจะเชื่อร่างกายของคุณได้อย่างไร ในการทำเช่นนั้น คุณต้องแยกแยะระหว่างความหิวทางกายภาพและความหิวทางอารมณ์:

ความหิวทางกายภาพ แรงกระตุ้นทางชีวภาพนี้บอกให้คุณเติมสารอาหาร มันค่อยๆ ก่อตัวขึ้นและมีสัญญาณที่แตกต่างกัน เช่น ท้องร้อง ความเหนื่อยล้า หรือความหงุดหงิด มันจะพอใจเมื่อคุณกินอาหารใดๆ
ความหิวทางอารมณ์ นี่เกิดจากความต้องการทางอารมณ์ ความเศร้า ความเหงา และความเบื่อหน่ายเป็นความรู้สึกบางอย่างที่สามารถสร้างความอยากอาหาร ซึ่งมักจะเป็นอาหารที่ให้ความสบาย การกินแล้วทำให้เกิดความรู้สึกผิดและการเกลียดตัวเอง

สรุป: การกินอย่างเป็นธรรมชาติขึ้นอยู่กับความหิวทางกายภาพมากกว่าคำแนะนำจากหนังสือลดน้ำหนักและผู้เชี่ยวชาญ การกินควรตอบสนองความหิวทางกายภาพโดยไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิด

ประวัติของการกินอย่างเป็นธรรมชาติ

คำว่า “การกินอย่างเป็นธรรมชาติ” ถูกบัญญัติขึ้นในปี 1995 ในชื่อหนังสือของ Evelyn Tribole และ Elyse Resch อย่างไรก็ตาม แนวคิดนี้มีรากฐานมาจากแนวคิดก่อนหน้านี้

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

ผู้บุกเบิกในยุคแรกๆ ได้แก่ Susie Orbach ผู้ตีพิมพ์ “Fat is a Feminist Issue” ในปี 1978 และ Geneen Roth ผู้เขียนเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินที่เกิดจากอารมณ์ตั้งแต่ปี 1982

ก่อนหน้านั้น Thelma Wayler ได้ก่อตั้งโครงการจัดการน้ำหนักในปี 1973 ชื่อ Green Mountain at Fox Run ซึ่งตั้งอยู่ในรัฐเวอร์มอนต์

โครงการนี้สร้างขึ้นบนหลักการที่ว่าการลดน้ำหนักไม่ได้ผล และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการดูแลตนเองมีความสำคัญมากกว่าสำหรับสุขภาพในระยะยาว

สรุป: แนวคิดบางอย่างของการกินอย่างเป็นธรรมชาติมีมาตั้งแต่ช่วงต้นทศวรรษ 1970 แม้ว่าคำนี้จะไม่ได้ถูกบัญญัติขึ้นจนกระทั่งปี 1995

แนะนำให้อ่าน: 5 สุดยอดอาหารสำหรับผู้หญิงวัย 50+

10 หลักการสำคัญของการกินอย่างเป็นธรรมชาติ

ในหนังสือเกี่ยวกับการกินอย่างเป็นธรรมชาติ Tribole และ Resch ได้วางหลักการพื้นฐาน 10 ประการของปรัชญานี้

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

1. ปฏิเสธความคิดแบบการลดน้ำหนัก

ความคิดแบบการลดน้ำหนักคือแนวคิดที่ว่ามีวิธีการลดน้ำหนักที่จะได้ผลสำหรับคุณ การกินอย่างเป็นธรรมชาติคือการต่อต้านการลดน้ำหนัก

2. เคารพความหิวของคุณ

ความหิวไม่ใช่ศัตรูของคุณ

ตอบสนองต่อสัญญาณแรกของความหิวด้วยการให้อาหารแก่ร่างกายของคุณ หากคุณปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไป คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

3. สร้างสันติกับอาหาร

ยุติสงครามกับอาหาร

กำจัดความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกินหรือไม่ควรกิน

4. ท้าทายตำรวจอาหาร

อาหารไม่ได้ดีหรือไม่ดี และคุณไม่ได้ดีหรือไม่ดีสำหรับสิ่งที่คุณกินหรือไม่กิน

ท้าทายความคิดที่บอกคุณเป็นอย่างอื่น

5. เคารพความอิ่มของคุณ

เช่นเดียวกับที่ร่างกายของคุณบอกคุณเมื่อหิว มันก็บอกคุณเมื่ออิ่มเช่นกัน

ฟังสัญญาณของความอิ่มสบายๆ เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกินเพียงพอแล้ว ขณะที่คุณกำลังกิน ให้ตรวจสอบกับตัวเองว่าอาหารมีรสชาติอย่างไร และคุณรู้สึกหิวหรืออิ่มแค่ไหน

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

6. ค้นพบปัจจัยความพึงพอใจ

ทำให้ประสบการณ์การกินของคุณสนุกสนาน กินอาหารที่คุณชอบ นั่งลงกิน

เมื่อคุณทำให้การกินเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ คุณอาจพบว่าอาหารน้อยลงก็เพียงพอที่จะทำให้คุณอิ่ม

7. เคารพความรู้สึกของคุณโดยไม่ใช้อาหาร

การกินตามอารมณ์เป็นกลยุทธ์ในการรับมือกับความรู้สึก

หาวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อจัดการกับความรู้สึกของคุณ เช่น การเดิน การทำสมาธิ การเขียนบันทึก หรือการโทรหาเพื่อน

ตระหนักถึงช่วงเวลาที่ความรู้สึกที่คุณอาจเรียกว่าความหิวจริงๆ แล้วเกิดจากอารมณ์

8. เคารพร่างกายของคุณ

แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์ร่างกายของคุณว่าดูเป็นอย่างไรและสิ่งที่คุณคิดว่าผิดปกติกับมัน ให้ตระหนักว่ามันมีความสามารถและสวยงามในแบบที่เป็นอยู่

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

9. ออกกำลังกาย — สัมผัสความแตกต่าง

หาวิธีเคลื่อนไหวร่างกายที่คุณชอบ เปลี่ยนจุดสนใจจากการลดน้ำหนักไปสู่การรู้สึกมีพลัง แข็งแรง และมีชีวิตชีวา

10. เคารพสุขภาพของคุณ — โภชนาการอย่างอ่อนโยน

อาหารที่คุณกินควรรสชาติดีและทำให้คุณรู้สึกดี

จำไว้ว่ารูปแบบการกินโดยรวมของคุณเป็นตัวกำหนดสุขภาพของคุณ อาหารมื้อเดียวหรือของว่างไม่ได้ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นหรือแย่ลง

สรุป: มีหลักการพื้นฐาน 10 ประการที่ระบุไว้ในหนังสือ “Intuitive Eating” ซึ่งรวมถึงการยอมรับร่างกายของคุณและการเคารพความรู้สึกหิวและความอิ่มของคุณ

ประโยชน์ของการกินอย่างเป็นธรรมชาติที่อิงตามงานวิจัย

งานวิจัยในหัวข้อนี้ยังคงเติบโตและส่วนใหญ่เน้นไปที่ผู้หญิง

จนถึงตอนนี้ การศึกษาได้เชื่อมโยงการกินอย่างเป็นธรรมชาติกับทัศนคติทางจิตวิทยาที่ดีขึ้น ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำลง และการรักษาน้ำหนัก — แม้ว่าจะไม่ใช่การลดน้ำหนักก็ตาม

หนึ่งในประโยชน์หลักของการกินอย่างเป็นธรรมชาติคือสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ผู้เข้าร่วมการศึกษาการกินอย่างเป็นธรรมชาติมีพัฒนาการด้านความนับถือตนเอง ภาพลักษณ์ร่างกาย และคุณภาพชีวิตโดยรวมที่ดีขึ้น ในขณะที่ประสบภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลน้อยลง

การแทรกแซงการกินอย่างเป็นธรรมชาติยังมีอัตราการคงอยู่ที่ดี ซึ่งหมายความว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับโปรแกรมและฝึกฝนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต่อไปมากกว่าการลดน้ำหนัก

การศึกษาอื่นๆ ได้พิจารณาพฤติกรรมการกินและทัศนคติของผู้หญิง และพบว่าผู้ที่แสดงสัญญาณของการกินอย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะแสดงพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติได้น้อยลง

สรุป: งานวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นชี้ให้เห็นว่าการกินอย่างเป็นธรรมชาติเชื่อมโยงกับทัศนคติที่ดีต่ออาหารและภาพลักษณ์ตนเอง รวมถึงสามารถเรียนรู้ได้ผ่านการแทรกแซง

วิธีเริ่มต้นกับการกินอย่างเป็นธรรมชาติ

หากคุณคิดว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินอย่างเป็นธรรมชาติ มีวิธีเริ่มต้นได้

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

โดยไม่ต้องตัดสิน ให้เริ่มประเมินพฤติกรรมการกินและทัศนคติของคุณเอง เมื่อคุณกิน ให้ถามตัวเองว่าคุณกำลังประสบกับความหิวทางกายภาพหรือทางอารมณ์

หากเป็นความหิวทางกายภาพ ให้ลองจัดอันดับระดับความหิว/ความอิ่มของคุณในระดับ 1-10 จากหิวมากถึงอิ่มแน่น ตั้งเป้าที่จะกินเมื่อคุณหิวแต่ไม่หิวโหย หยุดเมื่อคุณอิ่มสบายๆ — ไม่ใช่อิ่มแน่น

สรุป: ในการเริ่มต้นกับการกินอย่างเป็นธรรมชาติ ให้เข้าถึงพฤติกรรมการกินของคุณโดยไม่ต้องตัดสิน และตระหนักมากขึ้นว่าคุณกินอย่างไรและเมื่อไหร่ ค้นหาแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินอย่างเป็นธรรมชาติ

แนะนำให้อ่าน: โรคการกินไม่หยุด: อาการ สาเหตุ และการขอความช่วยเหลือ