ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอาหาร แหล่งไอโอดีนทั่วไป ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม สาหร่ายทะเล ปลาบางชนิด ถั่ว และผลไม้บางชนิด
ต่อมไทรอยด์ของคุณใช้ไอโอดีนในการสร้างฮอร์โมนที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง
ผู้ใหญ่โดยทั่วไปต้องการไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการมากกว่านั้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Sarah M.
มีให้บริการบน App Storeน่าแปลกที่หนึ่งในสามของประชากรโลกมีความเสี่ยงที่จะได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในภูมิภาคที่ดินมีปริมาณไอโอดีนต่ำ เช่น หลายส่วนของยุโรป
การได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจทำให้ต่อมไทรอยด์บวมที่เรียกว่าคอพอก และภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ซึ่งนำไปสู่อาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง และน้ำหนักเพิ่มขึ้น
มาค้นพบ 9 อาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไอโอดีนเพียงพอในอาหารของคุณ
1. สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งหมดนี้ในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ
สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนชั้นยอด แต่จำไว้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด แหล่งที่มา และวิธีการเตรียม
สาหร่ายทะเลยอดนิยม ได้แก่ สาหร่ายคอมบุ วากาเมะ และโนริ
สาหร่ายคอมบุ
สาหร่ายคอมบุเป็นสาหร่ายสีน้ำตาลที่ตากแห้งหรือมีจำหน่ายในรูปผง มักใช้ในซุปญี่ปุ่นที่เรียกว่าดาชิ
การศึกษาเกี่ยวกับสาหร่ายทะเลจากประเทศต่างๆ ในเอเชียแสดงให้เห็นว่าสาหร่ายคอมบุมีระดับไอโอดีนสูงสุดเมื่อเทียบกับสาหร่ายทะเลชนิดอื่นๆ
สาหร่ายคอมบุหนึ่งแผ่น น้ำหนักประมาณ 1 กรัม สามารถมีไอโอดีนได้ถึง 2,984 ไมโครกรัม ซึ่งเกือบ 2,000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถรับไอโอดีนได้มากโดยไม่มีปัญหา แต่บางคนอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์หากบริโภคมากเกินไป
วากาเมะ
วากาเมะเป็นสาหร่ายสีน้ำตาลอีกชนิดหนึ่งที่มีรสหวานเล็กน้อย มักใช้ทำซุปมิโซะ
ปริมาณไอโอดีนในสาหร่ายวากาเมะขึ้นอยู่กับแหล่งเพาะปลูก วากาเมะจากเอเชียมีปริมาณไอโอดีนสูงกว่าวากาเมะจากออสเตรเลียและนิวซีแลนด์
การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณไอโอดีนเฉลี่ยในสาหร่ายวากาเมะจากส่วนต่างๆ ของโลกคือ 66 ไมโครกรัมต่อกรัม หรือ 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โนริ
โนริเป็นสาหร่ายสีแดงชนิดหนึ่ง ซึ่งแตกต่างจากสาหร่ายสีน้ำตาลตรงที่มีปริมาณไอโอดีนต่ำกว่ามาก
โนริเป็นสาหร่ายชนิดที่นิยมใช้ในซูชิโรล
ปริมาณไอโอดีนในโนริแตกต่างกันไประหว่าง 16–43 ไมโครกรัมต่อกรัม หรือประมาณ 11–29% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่บรรจุอยู่ขึ้นอยู่กับชนิด สาหร่ายคอมบุให้ปริมาณไอโอดีนสูงสุด โดยบางชนิดมีเกือบ 2,000% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งกรัม
2. ปลาคอด
ปลาคอดเป็นปลาเนื้อขาวที่ขึ้นชื่อเรื่องเนื้อสัมผัสที่เบาและรสชาติที่ละเอียดอ่อน
แม้จะมีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่ปลาคอดก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่จำเป็น รวมถึงไอโอดีน
งานวิจัยจากฐานข้อมูลเนื้อหาอาหารไอซ์แลนด์ชี้ให้เห็นว่าปลาที่มีไขมันต่ำกว่ามีไอโอดีนมากกว่า
ตัวอย่างเช่น ปลาคอด 3 ออนซ์ (85 กรัม) สามารถมีไอโอดีนได้ตั้งแต่ 63–99 ไมโครกรัม ซึ่งประมาณ 42–66% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ระดับไอโอดีนในปลาคอดอาจผันผวนขึ้นอยู่กับว่าเป็นปลาเลี้ยงหรือปลาธรรมชาติ และสถานที่จับ
สรุป: ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด มีไอโอดีนสูงกว่าปลาที่มีไขมันมากกว่า การบริโภคปลาคอดหนึ่งครั้งสามารถครอบคลุมความต้องการไอโอดีนต่อวันได้ถึง 66%
3. ผลิตภัณฑ์นม
ในสหรัฐอเมริกา ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งไอโอดีนหลัก
ปริมาณไอโอดีนในผลิตภัณฑ์นมแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับไอโอดีนในอาหารสัตว์และการใช้สารฆ่าเชื้อที่มีไอโอดีนในระหว่างการรีดนม
การศึกษาโดยละเอียดที่วิเคราะห์นม 18 ยี่ห้อจากบอสตันพบว่าระดับไอโอดีนอยู่ในช่วง 88 ไมโครกรัมถึง 168 ไมโครกรัมต่อถ้วย (8 ออนซ์) ซึ่งหมายความว่านมหนึ่งถ้วยสามารถตอบสนองความต้องการไอโอดีนต่อวันได้ 59–112%
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมอีกชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยไอโอดีน โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วยครอบคลุมประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณไอโอดีนที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณไอโอดีนในชีสสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับชนิดของชีส
ในบรรดาชีส คอทเทจชีสโดดเด่นในฐานะตัวเลือกที่อุดมด้วยไอโอดีน หนึ่งถ้วยให้ 65 ไมโครกรัม ในขณะที่เชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์ให้ประมาณ 12 ไมโครกรัม
สรุป: ปริมาณไอโอดีนในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส อาจแตกต่างกันไป แต่ยังคงเป็นแหล่งไอโอดีนหลักในอาหารหลายชนิด
4. เกลือเสริมไอโอดีน
ในสหรัฐอเมริกา คุณสามารถพบเกลือเสริมไอโอดีนและเกลือไม่เสริมไอโอดีนได้ตามร้านค้า
ไอโอดีนถูกเติมลงในเกลือแกงในสหรัฐอเมริกาตั้งแต่ทศวรรษ 1920 เพื่อเป็นมาตรการป้องกันคอพอก ซึ่งเป็นภาวะที่ต่อมไทรอยด์บวม
เกลือเสริมไอโอดีน 1/4 ช้อนชา มีไอโอดีนประมาณ 71 ไมโครกรัม ซึ่งตรงกับ 47% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเกลือยังเป็นแหล่งของโซเดียมด้วย
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การบริโภคไอโอดีนในสหรัฐอเมริกาลดลง ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากองค์กรด้านสุขภาพที่แนะนำให้ลดปริมาณโซเดียมเพื่อต่อต้านหรือจัดการความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตาม มีเพียงบางส่วนของประชากรเท่านั้น ประมาณ 25% ที่ไวต่อเกลือและอาจมีระดับความดันโลหิตสูงขึ้นจากการบริโภคเกลือ
สรุป: มีเกลือเสริมไอโอดีนและเกลือไม่เสริมไอโอดีนให้เลือกซื้อ การบริโภคเกลือเสริมไอโอดีน 1/2 ช้อนชาต่อวันสามารถช่วยรักษาระดับไอโอดีนที่เพียงพอได้
แนะนำให้อ่าน: 7 ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่คุณควรรู้
5. กุ้ง
กุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเยี่ยม
นอกจากนี้ กุ้งยังให้สารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส
กุ้งและอาหารทะเลอื่นๆ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเพราะพวกมันดูดซับไอโอดีนบางส่วนจากน้ำทะเลตามธรรมชาติ
กุ้งสามออนซ์มีไอโอดีนประมาณ 35 ไมโครกรัม หรือ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารหลายชนิดที่ดี รวมถึงไอโอดีน กุ้งสามออนซ์ให้ประมาณ 23% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
6. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไอโอดีน โพแทสเซียม เหล็ก และวิตามินบี
ปลาทูน่าเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ปลาที่มีไขมันสูงกว่ามีปริมาณไอโอดีนน้อยกว่า เนื่องจากปลาทูน่าเป็นปลาที่มีไขมันมากกว่า ปริมาณไอโอดีนที่พบในปลาทูน่าจึงต่ำกว่าในปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด
อย่างไรก็ตาม ปลาทูน่ายังคงเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีพอสมควร โดยสามออนซ์ให้ 17 ไมโครกรัม หรือประมาณ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ปลาทูน่ามีไอโอดีนน้อยกว่าปลาเนื้อขาว แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ดีพอสมควร ปลาทูน่าสามออนซ์ให้ประมาณ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
7. ไข่
ไข่ก็เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเช่นกัน
ด้วยแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ ไข่ทั้งฟองให้โปรตีน ไขมันดี และวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม สารอาหารส่วนใหญ่เหล่านี้ รวมถึงไอโอดีน มาจากไข่แดง
ไข่แดงเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีเพราะมีการเติมไอโอดีนลงในอาหารไก่ แต่เนื่องจากปริมาณไอโอดีนในอาหารไก่สามารถแตกต่างกันไป ปริมาณที่พบในไข่ก็สามารถผันผวนได้เช่นกัน
โดยเฉลี่ยแล้ว ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีไอโอดีน 24 ไมโครกรัม หรือ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ไอโอดีนส่วนใหญ่ในไข่พบในไข่แดง โดยเฉลี่ยแล้ว ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองให้ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 7 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูง
8. ลูกพรุน
ลูกพลัมแห้งเรียกว่าลูกพรุน
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกนสามารถได้รับไอโอดีนจากลูกพรุน ลูกพรุนแห้งห้าลูกให้ไอโอดีน 13 ไมโครกรัม ซึ่งประมาณ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หลายคนรู้จักลูกพรุนว่าช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ เนื่องจากมีใยอาหารและซอร์บิทอลสูง
ลูกพรุนยังมีวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเคและเอ และแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและเหล็ก
สารอาหารในลูกพรุนสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และแม้กระทั่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักโดยการลดความหิว
สรุป: ลูกพรุนอุดมด้วยสารอาหาร การรับประทานลูกพรุนแห้งห้าลูกสามารถให้ไอโอดีนแก่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติได้ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
9. ถั่วลิมา
ถั่วลิมาเป็นส่วนผสมสำคัญในอาหารพื้นเมืองอเมริกันที่รู้จักกันดีที่เรียกว่าซัคโคทาช ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างถั่วลิมาและข้าวโพด
ถั่วเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อหัวใจเนื่องจากมีใยอาหาร แมกนีเซียม และโฟเลตสูง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไอโอดีนที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน
ปริมาณไอโอดีนในผลไม้และผักสามารถแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับดิน น้ำ และปุ๋ยที่ใช้
โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่วลิมาปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไอโอดีน 16 ไมโครกรัม ซึ่งตรงกับ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ถั่วลิมาอุดมไปด้วยใยอาหาร แมกนีเซียม โฟเลต และไอโอดีน ถั่วลิมาหนึ่งถ้วยเมื่อปรุงสุกจะให้ประมาณ 10% ของความต้องการไอโอดีนต่อวัน
สรุป
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ แต่มีอาหารไม่มากนักที่มีปริมาณไอโอดีนสูง
ด้วยเหตุนี้ หลายคนทั่วโลกอาจประสบปัญหาการขาดสารอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยไอโอดีนชั้นนำ ได้แก่ สาหร่ายทะเล ผลิตภัณฑ์นม ปลาทูน่า กุ้ง และไข่ นอกจากนี้ เกลือแกงส่วนใหญ่ยังเป็นเกลือเสริมไอโอดีน ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มไอโอดีนในอาหารของคุณ
แหล่งไอโอดีนเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการนำไปรวมในมื้ออาหารประจำวัน
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
