อาหารคีโตเจนิก หรือคีโต เป็นรูปแบบการกินที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีไขมันสูง มันจะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนกลูโคสเป็นพลังงาน
อาหารคีโตเจนิกเดิมทีใช้เพื่อลดกิจกรรมการชักในผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น การลดน้ำหนัก การลดภาวะดื้ออินซูลิน คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือด และแม้กระทั่งการปรับปรุงโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Storeการวางแผนมื้ออาหารในอาหารประเภทนี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย เนื่องจากคุณต้องเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีความหลากหลาย และสอดคล้องกับเป้าหมายการบริโภคไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดไม่สามารถรับประทานได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้น คุณอาจสงสัยเกี่ยวกับคอทเทจชีส
บทความนี้จะทบทวนว่าคอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่เหมาะกับคีโตหรือไม่ และคุณจะสามารถรวมมันไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร
อาหารคีโตและความต้องการคาร์โบไฮเดรต
อาหารคีโตบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคีโตน ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากไขมัน แทนที่จะเป็นกลูโคสเพื่อเป็นพลังงาน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร คุณต้องผลิตคีโตนอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นลักษณะของภาวะคีโตซิส ดังนั้น คุณต้องกินไขมันเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนในปริมาณปานกลาง และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปสามารถทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ โปรตีนในปริมาณสูงอาจทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้ เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสได้
อาหารคีโตมาตรฐานโดยทั่วไปประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 80% จากไขมัน 15% จากโปรตีน และ 5% จากคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรตั้งเป้าที่ไขมันประมาณ 178 กรัม โปรตีน 75 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเพียง 25 กรัมต่อวัน เพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส
อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสมาสักระยะหนึ่ง คุณอาจสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้เล็กน้อยและยังคงผลิตคีโตนได้ กุญแจสำคัญคือการค้นหาขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ในการศึกษาผู้หญิง 50 คนที่รับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจาก 20 กรัมเป็น 40–60 กรัมต่อวันหลังจาก 2 สัปดาห์ และยังคงผลิตคีโตนได้
ไม่ว่าจะอย่างไร อาหารคีโตก็ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณโดยเน้นอาหารที่มีไขมันสูงแต่ไม่มีหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ได้แก่:
- ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย
- ผักที่มีแป้งและผักหัว เช่น มันฝรั่งขาวหรือมันเทศ แครอท และพาร์สนิป
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ควินัว ฟาร์โร และข้าว
- นมและโยเกิร์ต
- อาหารไขมันต่ำและของหวาน
ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีหรือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่มักแนะนำสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ ชีสไขมันเต็มที่ไม่ผ่านกระบวนการ และครีมข้น
สรุป: เพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซิส สิ่งสำคัญคือการกินไขมันเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนในปริมาณปานกลาง และจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณไว้ที่ประมาณ 20–60 กรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมและโยเกิร์ตมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่ชีสไขมันเต็มได้รับอนุญาต
คอทเทจชีสและคีโต
เมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิก ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสสามารถให้ไขมันที่จำเป็น พร้อมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง แคลเซียม และความหลากหลาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่จะมีเป็นทางเลือก
อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันของชีสอาจแตกต่างกันไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คอทเทจชีสหลากหลายชนิด หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโตของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ
คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันไม่เพียงแต่มีไขมันน้อยลงเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคอทเทจชีสนมเต็มไขมันอีกด้วย
นั่นเป็นเพราะผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำบางชนิดมีผลไม้ และหลายชนิดมีสารเพิ่มความข้นที่ทำจากเหงือก ซึ่งใช้เพื่อให้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีเนื้อสัมผัสและความหนาคล้ายกับผลิตภัณฑ์ไขมันเต็ม อย่างไรก็ตาม พวกมันยังเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย
ด้านล่างนี้คือข้อมูลโภชนาการสำหรับคอทเทจชีสประมาณ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ของคอทเทจชีสประเภทต่างๆ:
คอทเทจชีสไขมันเต็ม 4%
- แคลอรี่: 98
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2%
- แคลอรี่: 81
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1%
- แคลอรี่: 72
- คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- โปรตีน: 12 กรัม
คอทเทจชีสไม่มีไขมัน
- แคลอรี่: 72
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- โปรตีน: 10 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสับปะรดและเชอร์รี่
- แคลอรี่: 97
- คาร์โบไฮเดรต: 13 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
- โปรตีน: 9 กรัม
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผักสวนครัว
- แคลอรี่: 98
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- โปรตีน: 11 กรัม
คอทเทจชีสทุกชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื่องจากไม่ได้มีปริมาณสารอาหารนี้สูงเกินไป จึงควรอยู่ในปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันหากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโต
อย่างไรก็ตาม หากขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณต่ำมาก คอทเทจชีสหนึ่งหน่วยบริโภคอาจทำให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเกินได้หากเป็นชนิดไม่มีไขมันหรือมีผลไม้
สรุป: หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโต สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบยี่ห้อต่างๆ โดยทั่วไปแล้วชนิดที่ไม่มีรสชาติและมีไขมัน 4% จะมีไขมันสูงสุดและคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด
แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
วิธีกินคอทเทจชีสให้เป็นคีโต
คอทเทจชีสที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคือชนิดไขมันเต็มและปราศจากสารเพิ่มความข้นและสารคงตัว เช่น กัวร์กัม หรือแซนแทนกัม ควรให้คาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 3 กรัมในปริมาณ 1/2 ถ้วย (100 กรัม)
สำหรับของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้คนสมุนไพรสดสับลงไป และเสิร์ฟพร้อมผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวาหั่นเป็นเส้น หรือบรอกโคลี
ในการทำน้ำจิ้มผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อย ให้ปั่นคอทเทจชีสของคุณกับพริกแดงย่างทั้งลูก ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา และโหระพาแห้งจำนวนมาก
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณไขมันโดยไม่ส่งผลต่อคาร์โบไฮเดรต ให้คนน้ำมันมะกอกหรือมะกอกสับสองสามช้อนโต๊ะลงไป
สรุป: คอทเทจชีสไขมันเต็มแบบธรรมดา สามารถจับคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเป็นของว่างที่เหมาะกับคีโตได้ คุณยังสามารถใช้เป็นฐานน้ำจิ้มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยได้อีกด้วย
สรุป
คอทเทจชีสสามารถเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เหมาะกับคีโตได้ แต่โดยหลักแล้ว คุณควรเลือกคอทเทจชีสไขมันเต็มแบบธรรมดา
สำหรับของว่างเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้รวมกับผักหรือใช้เป็นฐานน้ำจิ้ม
เนื่องจากคอทเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรตบางส่วน คุณอาจต้องการจำกัดขนาดส่วนของคุณ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
