ขนุนเป็นผลไม้เมืองร้อนที่ไม่เหมือนใครและได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเมื่อไม่นานมานี้
มีรสชาติหวานเป็นเอกลักษณ์และสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
บทความนี้จะพูดถึงข้อดีของการเพิ่มขนุนในอาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeในบทความนี้
ขนุนคืออะไร
ขนุนเป็นผลไม้แปลกใหม่ที่ปลูกในเขตร้อนทั่วโลก มีถิ่นกำเนิดในอินเดียใต้
เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืช Moraceae ซึ่งรวมถึงมะเดื่อ หม่อน และสาเก ขนุนมีเปลือกนอกเป็นหนามและมีสีเขียวหรือเหลือง
ลักษณะพิเศษอย่างหนึ่งของขนุนคือขนาดที่ใหญ่ผิดปกติ เป็นผลไม้ที่ใหญ่ที่สุดในโลกและสามารถมีน้ำหนักได้ถึง 35 กิโลกรัม
ขนุนมีรสชาติหวานอ่อนๆ และมีกลิ่นผลไม้ บางคนบอกว่ามีรสชาติคล้ายกับการผสมผสานของผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิล สับปะรด มะม่วง และกล้วย
ชาววีแกนและมังสวิรัติมักใช้ผลไม้นี้เป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับเนื้อฉีก
เนื่องจากขนุนสามารถทนต่อสภาพอากาศร้อนชื้นได้ จึงเป็นแหล่งแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสำหรับผู้คนในประเทศกำลังพัฒนาที่เสี่ยงต่อการขาดแคลนอาหาร
แม้ว่าขนุนจะปลูกในเขตร้อน แต่ก็เริ่มมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายในส่วนอื่นๆ ของโลก รวมถึงสหรัฐอเมริกาด้วย โดยจะออกผลตามฤดูกาลในช่วงฤดูร้อน
ส่วนที่นิยมบริโภคมากที่สุดของขนุนคือเนื้อหรือพูผล ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งสุกและดิบ สามารถนำไปใช้ในอาหารคาวและหวานได้หลากหลาย รวมถึงของหวานและแกงกะหรี่ เมล็ดก็สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยเช่นกัน
สรุป: ขนุนเป็นผลไม้เมืองร้อนแปลกใหม่ที่มีรสชาติหวานอ่อนๆ และบริโภคกันในหลายส่วนของโลก สามารถรับประทานได้หลายวิธี
โภชนาการของขนุน
ขนุนอุดมไปด้วยสารอาหาร มีแคลอรี่ปานกลาง โดยให้พลังงาน 155 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย (165 กรัม) ประมาณ 92% ของแคลอรี่มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันเล็กน้อย
นอกจากนี้ ขนุนยังมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ และมีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
ขนุนหั่นหนึ่งถ้วยให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 155
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- ใยอาหาร: 3 กรัม
- โปรตีน: 3 กรัม
- วิตามินเอ: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 11% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 14% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
สิ่งที่ทำให้ขนุนแตกต่างจากผลไม้อื่นๆ คือปริมาณโปรตีน มีโปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อถ้วย เทียบกับ 0-1 กรัมในผลไม้ชนิดอื่นที่คล้ายกัน เช่น แอปเปิลและมะม่วง
ขนุนยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งน่าจะเป็นสาเหตุหลักของประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่
สรุป: ขนุนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ให้แคลอรี่ปานกลางและมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
ขนุนอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ขนุนมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นตัววัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหาร สิ่งนี้เกิดจากใยอาหารที่ให้มา ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจำนวนมากช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ขนุนยังให้โปรตีนบางส่วน ซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง พบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคสารสกัดจากขนุนมีระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ การศึกษาในหนูที่เป็นเบาหวานพบว่าสารสกัดจากใบขนุนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ในขนุน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในความสามารถในการส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล
แม้ว่าผลลัพธ์จากการศึกษาเหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในผู้ที่รับประทานขนุนสดเพื่อยืนยันประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้
สรุป: ขนุนมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและให้ใยอาหาร โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
ขนุนอาจช่วยป้องกันโรค
ขนุนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพบางชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งมักเกิดจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
นี่คือภาพรวมของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากที่สุดในขนุน:
- วิตามินซี: ขนุนมีวิตามินซีสูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
- แคโรทีนอยด์: แคโรทีนอยด์แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
- ฟลาวาโนน: ฟลาวาโนนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
สรุป: ขนุนมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่เป็นไปได้ของขนุน
ขนุนกล่าวกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการที่ยังไม่ได้มีการศึกษาอย่างชัดเจน
- สุขภาพภูมิคุ้มกัน: วิตามินเอและซีในขนุนที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอาจช่วยป้องกันการเจ็บป่วย การรับประทานผลไม้นี้ยังอ้างว่าช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อไวรัส
- ป้องกันปัญหาผิว: ผลไม้นี้ให้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินซี ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว มีหลักฐานจากประสบการณ์ว่าการรับประทานอาจช่วยชะลอการแก่ของผิว
- สุขภาพหัวใจ: ขนุนอาจมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากมีโพแทสเซียม ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกจากนี้ รากและสารสกัดยังถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนอินเดียและศรีลังกาเพื่อรักษาอาการหลายอย่าง รวมถึงโรคหอบหืด ท้องร่วง และแผลในกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
แม้ว่าประโยชน์ที่รายงานเหล่านี้จะไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่การรวมขนุนไว้ในอาหารของคุณก็คุ้มค่าที่จะลอง หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณ
สรุป: ขนุนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่ได้รับการรายงานจากประสบการณ์ แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ด้วยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
ความเสี่ยงของการกินขนุน
แม้ว่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงขนุน บางคนแพ้ขนุน โดยเฉพาะผู้ที่แพ้ละอองเกสรต้นเบิร์ช
นอกจากนี้ เนื่องจากมีศักยภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวานอาจต้องปรับขนาดยาหากรับประทานผลไม้นี้เป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีรายงานว่าการบริโภคขนุนทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง และปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน
สรุป: ไม่มีข้อจำกัดที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานขนุน ยกเว้นสำหรับผู้ที่แพ้ขนุน
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
วิธีกินขนุน
ขนุนเป็นผลไม้ที่หลากหลายมากและสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบหรือปรุงสุก
ในการเตรียม คุณจะต้องผ่าครึ่งแล้วนำพูและเมล็ดสีเหลืองออกจากเปลือกและแกน คุณสามารถทำได้ด้วยมีดหรือมือของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าส่วนที่เป็นเส้นใยสีขาวด้านในของขนุนนั้นเหนียวมาก ดังนั้นการสวมถุงมือขณะจัดการอาจเป็นประโยชน์
ขนุนสามารถรับประทานเปล่าๆ หรือนำไปปรุงเป็นอาหารคาวหวานได้ ขึ้นอยู่กับความสุก โดยทั่วไปผลไม้ที่ยังไม่สุกจะอร่อยที่สุดในเมนูคาว ในขณะที่ความหวานของผลไม้สุกนั้นยอดเยี่ยมสำหรับของหวาน
เนื่องจากเป็นผลไม้แปลกใหม่ ขนุนสดอาจหายากในร้านขายของชำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่อยู่ในฤดูกาล อย่างไรก็ตาม มักจะขายแบบกระป๋อง ซึ่งเป็นทางเลือกที่สะดวก
ชาวมังสวิรัติและวีแกนนิยมใช้ขนุนเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์เนื่องจากมีเนื้อสัมผัส ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ผลไม้นี้เป็นเนื้อทดแทนในทาโก้ขนุน โดยการปรุงแล้วนำไปผสมกับผักและเครื่องปรุงรส
นอกจากนี้ คุณยังสามารถนำขนุนไปใส่ในแกงหรือซุปได้อีกด้วย ผลไม้สุกยังอร่อยมากเมื่อใส่ในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต
เมล็ดขนุนก็กินได้เช่นกัน สามารถนำไปคั่วหรือต้มแล้วนำไปผสมกับเครื่องปรุงรส คุณยังสามารถใช้เมล็ดทำฮัมมัสได้อีกด้วย
สรุป: ขนุนเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างหลากหลาย สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบ ปรุงสุก สุก หรือไม่สุก และมีรสชาติอร่อยในอาหารคาวหวานหลากหลายชนิด
สรุป
ขนุนมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมากด้วยเหตุผลหลายประการ
อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
คุณสามารถรวมขนุนเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานเปล่าๆ หรือในอาหารหลากหลายชนิด เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับเนื้อสัตว์ในสูตรอาหารมังสวิรัติและวีแกน
ขนุนสดหาได้ง่ายที่สุดในช่วงฤดูร้อน แต่คุณสามารถหาขนุนกระป๋องได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่ตลอดทั้งปี
การเพิ่มขนุนในอาหารของคุณนั้นคุ้มค่าที่จะลอง เพราะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่เหมือนใครในการทดลอง
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
