อาหารญี่ปุ่น: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเป็นอาหารที่เน้นอาหารจากธรรมชาติ อุดมไปด้วยปลา อาหารทะเล และอาหารจากพืช โดยมีโปรตีนจากสัตว์ น้ำตาลที่เติม และไขมันในปริมาณน้อย

อาหารนี้มีพื้นฐานมาจากอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม หรือที่เรียกว่า “วาโชกุ” ซึ่งประกอบด้วยอาหารจานเล็กๆ ที่ใช้วัตถุดิบสดใหม่ตามฤดูกาล

รูปแบบการรับประทานอาหารนี้อุดมด้วยสารอาหารและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น การย่อยอาหารที่ดีขึ้น อายุยืนยาวขึ้น และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

ในบทความนี้

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคืออะไร?

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารตามฤดูกาลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เสิร์ฟในจานเล็กๆ หลากหลายชนิด

รูปแบบการรับประทานอาหารนี้เน้นรสชาติธรรมชาติของอาหารมากกว่าการปกปิดด้วยซอสหรือเครื่องปรุงรส

อาหารนี้อุดมไปด้วยข้าวสวย ก๋วยเตี๋ยว ปลา เต้าหู้ นัตโตะ สาหร่ายทะเล และผลไม้และผักสด ปรุงสุก หรือดอง แต่มีน้ำตาลและไขมันที่เติมในปริมาณน้อย นอกจากนี้ยังอาจมีไข่ นม หรือเนื้อสัตว์บ้างเล็กน้อย แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วสิ่งเหล่านี้จะคิดเป็นสัดส่วนเล็กน้อยของอาหาร

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมคล้ายกับอาหารโอกินาวา ซึ่งเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารในอดีตของผู้ที่อาศัยอยู่บนเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่น แต่มีข้าวและปลามากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ซึ่งแตกต่างจากอาหารญี่ปุ่นสมัยใหม่ ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากตะวันตกและจีน และมีโปรตีนจากสัตว์และอาหารแปรรูปในปริมาณที่มากขึ้น

สรุป: อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยอาหารสดตามฤดูกาลที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด มีน้ำตาลที่เติม ไขมัน หรือโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณน้อยมาก และส่งเสริมการรับประทานปลา อาหารทะเล ข้าว ก๋วยเตี๋ยว สาหร่ายทะเล ถั่วเหลือง ผลไม้ และผัก

วิธีการปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารหลักที่รวมกับซุป อาหารจานหลัก และเครื่องเคียงบางอย่าง

อาหารหลัก: ข้าวสวย หรือโซบะ ราเม็ง หรืออุด้ง
ซุป: โดยทั่วไปคือซุปมิโซะที่ทำจากสาหร่ายทะเล หอย หรือเต้าหู้และผักในน้ำซุปถั่วเหลืองหมัก — แม้ว่าซุปผักหรือซุปก๋วยเตี๋ยวก็เป็นทางเลือกยอดนิยมอื่นๆ
อาหารจานหลัก: ปลา อาหารทะเล เต้าหู้ หรือนัตโตะ โดยมีเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือไข่ในปริมาณเล็กน้อยตามต้องการ
เครื่องเคียง: ผัก (ดิบ นึ่ง ต้ม ผัด ย่าง หรือดอง) พืชป่า สาหร่ายทะเล และผลไม้ดิบหรือดอง

อาหารญี่ปุ่นขึ้นชื่อเรื่องรสชาติอูมามิที่เข้มข้น ซึ่งได้รับการอธิบายว่าเป็นรสชาติที่ห้า — แตกต่างจากรสหวาน เค็ม เปรี้ยว และขม อูมามิที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติช่วยเพิ่มรสชาติของผักและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ในอาหารญี่ปุ่น

ความสวยงามของอาหารเป็นอีกแง่มุมที่สำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม อาหารมักจะรับประทานเป็นคำเล็กๆ ด้วยตะเกียบ เนื่องจากเชื่อกันว่าวิธีนี้จะสร้างความกลมกลืนของรสชาติที่เข้มข้น

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

ชาเขียวร้อนหรือชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มที่เลือก ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เบียร์และสาเกมักจะสงวนไว้สำหรับมื้อค่ำ ของว่างไม่เป็นที่นิยมและไม่ค่อยรับประทาน

สรุป: อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมประกอบด้วยข้าวสวยหรือก๋วยเตี๋ยวที่เสิร์ฟพร้อมซุปร้อน อาหารจานหลักที่ทำจากอาหารทะเลหรือถั่วเหลือง และเครื่องเคียงบางอย่าง อูมามิที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร

แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อุดมด้วยสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดตามธรรมชาติ รวมถึงใยอาหาร แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และวิตามิน A, C และ E

ผักมีส่วนช่วยให้สารอาหารในอาหารนี้มีความหนาแน่นสูง และมักจะปรุงในดาชิ ซึ่งเป็นน้ำซุปที่ทำจากปลาแห้งและผักทะเล สิ่งนี้ช่วยลดปริมาณและเพิ่มรสชาติ ทำให้ง่ายต่อการรับประทานในปริมาณมาก

อาหารนี้ยังให้สาหร่ายทะเลและชาเขียวในปริมาณที่ดี ทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่ปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของเซลล์และโรค

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่ทำจากปลาและสาหร่ายทะเลจำนวนมากที่รวมอยู่ในอาหารนี้ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งส่งเสริมสุขภาพสมอง ดวงตา และหัวใจ

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

แนะนำให้อ่าน: แผนการกินและเมนูอาหารคีโตเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ

สาหร่ายทะเล ถั่วเหลือง ผลไม้ และผักอุดมไปด้วยใยอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหารของคุณ

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเคลื่อนอาหารผ่านลำไส้ของคุณและเพิ่มปริมาณอุจจาระ ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก

อาหารเหล่านี้ยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ และช่วยลดพื้นที่สำหรับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในการเพิ่มจำนวน

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้กินใยอาหารที่ละลายน้ำได้ พวกมันจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งอาจลดการอักเสบและอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคโครห์น และโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล

นอกจากนี้ ผลไม้และผักดองที่รับประทานกันทั่วไปในอาหารนี้เป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติก แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ส่งเสริมสุขภาพลำไส้และลดอาการทางเดินอาหาร เช่น แก๊ส ท้องอืด ท้องผูก และท้องเสีย

อาจส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยผัก มีขนาดส่วนเล็ก และมีน้ำตาลและไขมันที่เติมในปริมาณน้อยตามธรรมชาติ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนมีส่วนทำให้แคลอรี่ต่ำ

นอกจากนี้ วัฒนธรรมญี่ปุ่นยังส่งเสริมการรับประทานอาหารจนอิ่มเพียง 80% การปฏิบัตินี้ช่วยยับยั้งการกินมากเกินไปและอาจมีส่วนทำให้เกิดการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผักที่อุดมด้วยใยอาหาร อาหารถั่วเหลือง และซุปที่เป็นลักษณะเฉพาะของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม ซึ่งส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการสลับระหว่างอาหารต่างๆ เช่นที่พบได้ทั่วไปในมื้ออาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม อาจลดปริมาณอาหารทั้งหมดที่รับประทานต่อมื้อ

อาจป้องกันโรคเรื้อรัง

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอาจป้องกันภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

อาหารนี้อุดมไปด้วยปลา สาหร่ายทะเล ชาเขียว ถั่วเหลือง ผลไม้ และผักตามธรรมชาติ แต่มีน้ำตาลที่เติม ไขมัน และโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณน้อย — ปัจจัยทั้งหมดที่เชื่อกันว่าป้องกันโรคหัวใจ

ความเสี่ยงของโรคหัวใจของคนญี่ปุ่นยังคงต่ำอย่างไม่คาดคิด แม้ว่าพวกเขาจะบริโภคเกลือสูง ซึ่งโดยทั่วไปจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ยิ่งไปกว่านั้น ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ชาย 33 คนที่ปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม 91% มีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงน้ำหนักเกินและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สูง

นอกจากนี้ การบริโภคชาเขียวสูงที่ส่งเสริมในอาหารนี้อาจป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และมะเร็งบางชนิด

แนะนำให้อ่าน: แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ: ประโยชน์ ความเสี่ยง อาหาร และไอเดียเมนู

อาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น

ญี่ปุ่นมีอายุขัยเฉลี่ยสูงที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ซึ่งผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเป็นผลมาจากอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

เกาะโอกินาวาของญี่ปุ่นถือเป็น Blue Zone ซึ่งเป็นภูมิภาคที่มีอายุยืนยาวสูงมาก โปรดจำไว้ว่าอาหารโอกินาวาเน้นมันเทศเป็นหลัก และมีข้าวและปลาน้อยกว่าอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

ในการศึกษา 15 ปีในชาวญี่ปุ่นกว่า 75,000 คน ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอย่างใกล้ชิดมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงถึง 15% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตก

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อมโยงอายุขัยที่เพิ่มขึ้นนี้กับการเน้นอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมที่เน้นอาหารจากธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด รวมถึงปริมาณไขมันและน้ำตาลที่เติมในปริมาณน้อย

สรุป: อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยในการย่อยอาหาร การลดน้ำหนัก และอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

อาหารที่ควรรับประทาน

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมอุดมไปด้วยอาหารต่อไปนี้:

ปลาและอาหารทะเล ปลาและอาหารทะเลทุกชนิดสามารถรวมได้ สิ่งเหล่านี้สามารถนึ่ง อบ ย่าง หรือดิบ — เช่นเดียวกับซูชิและซาชิมิ
อาหารจากถั่วเหลือง ที่พบมากที่สุดคือเอดามาเมะ เต้าหู้ มิโซะ ซอสถั่วเหลือง ทามาริ และนัตโตะ
ผลไม้และผัก โดยปกติแล้ว ผลไม้จะรับประทานดิบหรือดอง ในขณะที่ผักจะนึ่ง ผัด ดอง ต้มในน้ำซุป หรือใส่ในซุป
สาหร่ายทะเล ผักทะเลเป็นส่วนสำคัญของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม มักจะรับประทานดิบหรือแห้ง
เทมปุระ แป้งเบานี้ทำโดยการผสมแป้งสาลีกับน้ำแข็งหรือน้ำโซดา ใช้เป็นแป้งสำหรับอาหารทะเลและผักทอด
ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว ข้าวสวยเป็นอาหารหลักในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม ตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ โซบะ ราเม็ง หรืออุด้ง ที่เสิร์ฟเย็นหรือในน้ำซุปร้อน
เครื่องดื่ม ชาเขียวร้อนและชาข้าวบาร์เลย์เย็นเป็นเครื่องดื่มหลัก แม้ว่าเบียร์และสาเกอาจเสิร์ฟพร้อมอาหารค่ำ

เนื้อแดง สัตว์ปีก ไข่ และนมในปริมาณเล็กน้อยก็อาจรวมอยู่ด้วย อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ไม่ได้เป็นส่วนใหญ่ของอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

สรุป: อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมส่งเสริมอาหารจากธรรมชาติหรือที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด — ส่วนใหญ่คือปลา อาหารทะเล สาหร่ายทะเล ข้าว ถั่วเหลือง ผลไม้ และผัก ควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย

อาหารที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมจำกัดอาหารต่อไปนี้:

ผลิตภัณฑ์นม: เนย นม ชีส โยเกิร์ต ไอศกรีม ฯลฯ
เนื้อแดงและสัตว์ปีก: เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ เป็ด ฯลฯ
ไข่: ต้ม ทอด ทำเป็นไข่เจียว ฯลฯ
ไขมัน น้ำมัน และซอสที่มากเกินไป: มาการีน น้ำมันปรุงอาหาร น้ำสลัด ซอสที่มีไขมันสูง ฯลฯ
ขนมอบ: ขนมปัง พิต้า ตอร์ติยา ครัวซองต์ พาย บราวนี่ มัฟฟิน ฯลฯ
อาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีน้ำตาล: ซีเรียลอาหารเช้า กราโนล่าบาร์ ลูกอม เครื่องดื่มอัดลม ฯลฯ

นอกจากนี้ ของว่างไม่เป็นที่นิยมในอาหารนี้ ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วจะจำกัดอาหารว่างยอดนิยม เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว ถั่วรวม และแครกเกอร์

ของหวานอาจรวมอยู่ในอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม — แต่จะใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ชาเขียวมัทฉะ หรือถั่วแดงบด แทนที่จะเป็นน้ำตาลที่เติม

สรุป: อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมไม่รวมของว่าง และมีผลิตภัณฑ์นม เนื้อแดง สัตว์ปีก ขนมอบ และอาหารที่มีน้ำตาลหรือแปรรูปในปริมาณน้อยตามธรรมชาติ

แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล

นี่คือตัวอย่างเมนู 3 วันสำหรับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม:

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

วันที่ 1

อาหารเช้า: ซุปมิโซะ ข้าวสวย นัตโตะ และสลัดสาหร่าย
อาหารกลางวัน: โซบะในน้ำซุปดาชิ ปลาทูน่าย่าง สลัดคะน้า และผักต้ม
อาหารเย็น: ซุปอุด้ง เค้กปลา เอดามาเมะ และผักหมักในน้ำส้มสายชู

วันที่ 2

อาหารเช้า: ซุปมิโซะ ข้าวสวย ไข่เจียว ปลาเทราต์แห้ง และผลไม้ดอง
อาหารกลางวัน: ซุปหอย ข้าวปั้นห่อสาหร่าย เต้าหู้หมัก และสลัดผักปรุงสุก
อาหารเย็น: ซุปมิโซะ ซูชิ สลัดสาหร่าย เอดามาเมะ และขิงดอง

วันที่ 3

อาหารเช้า: ซุปอุด้ง ไข่ต้ม กุ้ง และผักดอง
อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดหอม เค้กข้าว หอยเชลล์ย่าง และผักนึ่ง
อาหารเย็น: ซุปมิโซะ ข้าวสวย เทมปุระผัก และปลาแซลมอนหรือซาชิมิปลาทูน่า

สรุป: อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมผสมผสานซุปง่ายๆ ข้าวสวยหรือก๋วยเตี๋ยว ปลา อาหารทะเล เต้าหู้หรือนัตโตะ และเครื่องเคียงที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหลากหลายชนิด

สรุป

อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมเน้นอาหารจากธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อุดมด้วยสารอาหารตามฤดูกาล

อาหารนี้อุดมไปด้วยอาหารทะเล ผัก และผลไม้เป็นพิเศษ และจำกัดเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และของว่าง

อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ช่วยในการจัดการน้ำหนัก ช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้น และป้องกันโรคต่างๆ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิม คุณสามารถหาหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้มากมาย เมื่อเลือกซื้อ ให้มองหาหนังสือที่เน้นอาหารจากธรรมชาติและไม่มีสูตรอาหารแบบตะวันตก