การเดินแบบญี่ปุ่น: เทรนด์ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

เทรนด์ฟิตเนสที่แพร่หลายส่วนใหญ่มักจะเน้นการโฆษณาเกินจริงและขาดหลักฐานรองรับ แต่การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นข้อยกเว้นที่น่าสนใจ เป็นวิธีที่ง่ายมากๆ และได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยจริงจากมหาวิทยาลัยในญี่ปุ่นมานานกว่า 15 ปี คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรมากไปกว่าการสลับการเดินเร็วและช้า แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันดีกว่าการเดินแบบปกติในด้านความฟิต ความแข็งแรงของขา และความดันโลหิต ถ้าคุณเห็นมันเป็นที่นิยมในออนไลน์และสงสัยว่ามันจริงหรือไม่ คำตอบสั้นๆ คือ: อันนี้ของจริงครับ นี่คือสิ่งที่มันเป็นและเหตุผลที่มันได้ผล

คำตอบสั้นๆ: “การเดินแบบญี่ปุ่น” เป็นชื่อยอดนิยมของการ ฝึกเดินแบบสลับช่วง (IWT) ซึ่งเป็นวิธีการที่นักวิจัยในญี่ปุ่นพัฒนาขึ้น คุณจะสลับ การเดินเร็ว 3 นาที (หนักพอที่จะพูดคุยได้ยากเล็กน้อย) กับ การเดินช้าๆ สบายๆ 3 นาที ทำซ้ำประมาณ 5 รอบเป็นเวลา 30 นาที สัปดาห์ละสองสามวัน ในการทดลองแบบสุ่ม วิธีนี้ดีกว่าการเดินปานกลางแบบต่อเนื่องในการปรับปรุงสมรรถภาพแอโรบิก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา และความดันโลหิต เป็นวิธีที่ฟรี ออกแรงน้อย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และประหยัดเวลา เป็นหนึ่งในเทรนด์หายากที่วิทยาศาสตร์รองรับจริงๆ สำหรับวิธีการทำทีละขั้นตอน โปรดดู วิธีเดินแบบญี่ปุ่น

การเดินแบบญี่ปุ่นคืออะไรกันแน่

แม้จะมีชื่อที่ดูทันสมัย แต่การเดินแบบญี่ปุ่นไม่ใช่เรื่องใหม่หรือแปลกประหลาด มันคือ การฝึกเดินแบบสลับช่วง (IWT) ซึ่งเป็นโปรโตคอลที่พัฒนาและศึกษาโดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Shinshu ในญี่ปุ่น นำโดย Hiroshi Nose และ Shizue Masuki ตั้งแต่กลางทศวรรษ 2000 คำว่า “การเดินแบบญี่ปุ่น” ที่เป็นที่นิยมในอินเทอร์เน็ตเป็นเพียงการค้นพบวิธีการที่ได้รับการยอมรับอย่างดีของพวกเขาอีกครั้ง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

โครงสร้างนั้นง่ายมาก:

• เดินเร็ว 3 นาที – เร็วพอที่จะรู้สึกว่าออกแรงปานกลาง ซึ่งการสนทนาจะทำได้ยาก
• เดินช้า 3 นาที – เป็นจังหวะที่สบายๆ เพื่อพักหายใจ
• ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง รวมเป็นเวลาประมาณ 30 นาที
• ทำประมาณ 4 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์

จังหวะสลับหนัก/เบานี้คือทั้งหมดของวิธีการนี้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องไปยิม ไม่ต้องมีทักษะพิเศษ – แค่เปลี่ยนความเร็วตามเวลาที่ตั้งไว้

ทำไมการเดินแบบสลับช่วงถึงดีกว่าการเดินแบบปกติ

นี่คือส่วนที่น่าสนใจ: การใช้เวลาเดินเท่ากัน แต่ได้ผลลัพธ์ที่ ดีกว่า เมื่อคุณแบ่งเป็นช่วงๆ แทนที่จะเดินด้วยความเร็วคงที่ เหตุผลคือความเข้มข้น การเดินเร็ว 3 นาทีเหล่านั้นจะทำให้หัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักกว่าการเดินสบายๆ แบบต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้น ในขณะที่ช่วงเดินช้าจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เพียงพอที่จะเดินเร็วในรอบถัดไป

งานวิจัยยืนยันเรื่องนี้ ในการทดลองแบบสุ่มพื้นฐาน การฝึกเดินแบบสลับช่วงเป็นเวลาห้าเดือนให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเดินปานกลางแบบต่อเนื่องอย่างมีนัยสำคัญ: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาเพิ่มขึ้นประมาณ 13–17% ความสามารถในการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 8–9% และความดันโลหิตซิสโตลิกขณะพักลดลงมากกว่าในกลุ่มที่เดินแบบสลับช่วง¹ ที่สำคัญคือ ทั้งสองกลุ่มใช้เวลาเดินรวมเท่ากัน แต่การเดินแบบสลับช่วงทำให้การใช้เวลานั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับพวกเขา

แนะนำให้อ่าน: การเดินแบบญี่ปุ่นเพื่อลดน้ำหนัก: ได้ผลจริงไหม?

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย

เสน่ห์ของการเดินแบบญี่ปุ่นคือมันให้ผลลัพธ์มากมายโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย การศึกษาเชื่อมโยงกับการเดินแบบนี้กับ:

• สมรรถภาพแอโรบิกที่ดีขึ้น การศึกษาขนาดใหญ่ในกลุ่มคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ 679 คน พบว่าการทำ IWT เป็นเวลาห้าเดือนช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุดโดยประมาณ 14%²
• ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต การศึกษาเดียวกันพบว่า IWT ลดคะแนน “โรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต” (ซึ่งครอบคลุมตัวบ่งชี้ที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง, ระดับน้ำตาลในเลือดสูง, และไขมันผิดปกติ) ลงประมาณ 17%²
• ขาแข็งแรงขึ้น การเดินเร็วเป็นช่วงๆ ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและพึ่งพาตนเองได้เมื่ออายุมากขึ้น¹
• ความดันโลหิตต่ำลง การเดินแบบสลับช่วงช่วยลดความดันโลหิตขณะพักได้มากกว่าการเดินแบบปกติ¹ ลองทำควบคู่ไปกับ อาหารลดความดันโลหิต เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

เราจะเจาะลึกหลักฐานเพิ่มเติมใน การฝึกเดินแบบสลับช่วง

เหมาะสำหรับใคร

สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการเดินแบบญี่ปุ่นคือมันเข้าถึงได้ง่ายมาก:

• ผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ – งานวิจัยดั้งเดิมส่วนใหญ่ทำในกลุ่มคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับกลุ่มคนเหล่านี้ ไม่ใช่แค่ผู้ที่ฟิตอยู่แล้ว
• คนที่มีเวลาน้อย – 30 นาที สัปดาห์ละสองสามครั้ง ถือว่าประหยัดเวลาสำหรับผลลัพธ์ที่ได้รับ
• ใครก็ตามที่ต้องการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ – มันอ่อนโยนต่อข้อต่อมากกว่าการวิ่ง แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินเล่นสบายๆ
• ผู้ที่กำลังฟื้นฟูความฟิต – ช่วงเดินช้าทำให้ช่วงเดินเร็วทำได้ง่ายขึ้น คุณจึงสามารถเริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่และค่อยๆ พัฒนาไปได้

ถ้าคุณเดินได้ คุณก็สามารถเดินแบบญี่ปุ่นได้ – คุณแค่ปรับความเร็ว “เร็ว” ให้เข้ากับระดับของคุณเอง

แนะนำให้อ่าน: การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร - ประโยชน์และเคล็ดลับ

เปรียบเทียบกับเป้าหมายการเดินอื่นๆ

การเดินแบบญี่ปุ่นไม่ใช่เรื่องของการนับก้าว แต่เป็นเรื่องของความเข้มข้น นั่นทำให้เป็นแนวทางที่แตกต่าง (และมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่า) การเดิน 10,000 ก้าว ซึ่งเราได้เปรียบเทียบโดยตรงใน การเดินแบบญี่ปุ่นเทียบกับ 10,000 ก้าว นอกจากนี้ยังเป็นญาติที่อ่อนโยนและมีโครงสร้างมากกว่าเทรนด์อย่าง การเดินแบกเป้ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงที่ดีไปสู่การเดินเป็นการออกกำลังกายที่แท้จริง ไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหว

เริ่มต้นอย่างไร

ความสวยงามคือคุณสามารถเริ่มต้นได้วันนี้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ:

• วอร์มอัพก่อน ด้วยการเดินเบาๆ สองสามนาที และการ ยืดเหยียดแบบไดนามิก เบาๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อขา
• ใช้ตัวจับเวลา หรือแอปเพื่อส่งสัญญาณการเปลี่ยนช่วง 3 นาที คุณจะได้ไม่ต้องคอยดูนาฬิกา
• ประเมินความเข้มข้นด้วยความรู้สึก: เร็ว = “ฉันพูดได้ แต่ไม่สบายนัก”; ช้า = “สบายๆ หายใจทัน”
• เริ่มต้นด้วยจำนวนช่วงที่น้อยลง หาก 5 ช่วงมากเกินไป และค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• ตั้งเป้าหมาย 4 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ เพื่อให้ตรงกับการวิจัย

รายละเอียดทั้งหมดอยู่ในคู่มือ วิธีเดินแบบญี่ปุ่น ของเรา

สรุป

การเดินแบบญี่ปุ่นเป็นเทรนด์ฟิตเนสที่แพร่หลายซึ่งได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์อย่างแท้จริง มันคือการฝึกเดินแบบสลับช่วงง่ายๆ – เดินเร็ว 3 นาที เดินช้า 3 นาที ทำซ้ำประมาณ 30 นาที สัปดาห์ละหลายวัน – ซึ่งเป็นวิธีการที่นักวิจัยชาวญี่ปุ่นได้ศึกษามานานกว่า 15 ปี และหลักฐานก็ชัดเจน: เมื่อเทียบกับการเดินปกติทั่วไป มันให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิก ความแข็งแรงของขา และความดันโลหิต รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต

เหนือสิ่งอื่นใด มันฟรี ออกแรงน้อย ประหยัดเวลา และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม อุปกรณ์ หรือแม้แต่เป้าหมายจำนวนก้าว – แค่ตัวจับเวลาและความตั้งใจที่จะเร่งความเร็วเป็นเวลาสามนาทีในแต่ละครั้ง หากคุณต้องการวิธีง่ายๆ ที่มีหลักฐานรองรับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณ นี่แหละคือคำตอบ เริ่มต้นด้วย วิธีเดินแบบญี่ปุ่น