วิธีแก้เจ็ตแล็ก: แสง เมลาโทนิน และกฎทิศทาง

อาการเจ็ตแล็กคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายของคุณยังคงทำงานตามเวลาที่บ้าน ในขณะที่โลกภายนอกได้เปลี่ยนไปแล้ว คุณจะตื่นเต็มตาตอนตี 3 งัวเงียตอนเที่ยง และลำไส้กับความอยากอาหารของคุณก็สับสนไม่แพ้สมองเลย ข่าวดีก็คือ วิธีแก้เจ็ตแล็กที่มีประสิทธิภาพที่สุดนั้นไม่ได้แปลกประหลาดอะไรเลย มันขึ้นอยู่กับการจับเวลาสองสิ่งให้ถูกต้อง — แสง และอาจรวมถึงเมลาโทนิน — โดยพิจารณาจากทิศทางที่คุณบิน

คู่มือนี้จะให้กฎ ปริมาณ และแผนการตัวอย่างที่คุณสามารถทำตามได้จริง

คำตอบสั้นๆ

• การฟื้นตัวใช้เวลาประมาณหนึ่งวันต่อเขตเวลาที่ข้ามไป โดยการเดินทางไปทางตะวันออกจะยากกว่าการเดินทางไปทางตะวันตก ¹
• แสงคือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดของคุณ แสงยามเช้าจะดึงนาฬิกาของคุณให้เร็วขึ้น; แสงยามเย็นจะผลักนาฬิกาของคุณให้ช้าลง
• เมลาโทนินช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเดินทางไปทางตะวันออกห้าเขตเวลาขึ้นไป ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือ 0.5–5 มก. รับประทานใกล้เวลานอนของปลายทาง ²
• ทิศทางคือทุกสิ่ง หากคุณจับเวลาผิด คุณจะทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น

ทำไมถึงเกิดเจ็ตแล็ก

ร่างกายของคุณทำงานตามนาฬิกาภายในที่ประมาณ 24 ชั่วโมง ซึ่งส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยแสง เมื่อคุณข้ามเขตเวลาหลายเขตในไม่กี่ชั่วโมง นาฬิกานั้นก็จะหลุดออกจากจังหวะกับกลางวันและกลางคืนของท้องถิ่น จนกว่าจะปรับตัวได้ การนอนหลับ ความตื่นตัว การย่อยอาหาร และอารมณ์ของคุณก็จะผิดเพี้ยนไปหมด

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

มันจะปรับตัวอย่างช้าๆ — ประมาณหนึ่งเขตเวลาต่อวัน การบินจากลอนดอนไปโตเกียว (เก้าเขตเวลาไปทางตะวันออก) อาจหมายถึงเกือบหนึ่งสัปดาห์กว่าคุณจะรู้สึกปกติ ในขณะที่การเดินทางหนึ่งหรือสองเขตเวลาแทบจะไม่รู้สึกอะไรเลย ¹ การเดินทางไปทางตะวันออกจะยากกว่า เพราะคุณต้อง เลื่อน นาฬิกาของคุณให้เร็วขึ้น (เข้านอนเร็วกว่าที่ร่างกายต้องการ) และนาฬิกาของมนุษย์โดยธรรมชาติจะเดินช้าเล็กน้อย ดังนั้นการเลื่อนให้ช้าลงจึงง่ายกว่าการเลื่อนให้เร็วขึ้น

กฎทิศทาง

นี่คือหัวใจสำคัญของการเอาชนะเจ็ตแล็ก สิ่งที่คุณทำขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณบินโดยสิ้นเชิง

แสงคือสัญญาณที่แข็งแกร่งที่สุดที่ระบบนาฬิกาชีวภาพของคุณตอบสนอง และการได้รับ (หรือปิดกั้น) แสงในเวลาที่เหมาะสมคือสิ่งที่ทำให้นาฬิกาของคุณเคลื่อนที่จริง ³ แว่นกันแดดและโทรศัพท์ที่หรี่แสงได้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการ หลีกเลี่ยง แสงเมื่อคุณต้องการ

ทางลัดที่ใช้งานได้จริง: หลังเที่ยวบิน ไปทางตะวันออก ให้ออกไปรับแสงแดดยามเช้าและป้องกันตัวเองจากแสงจ้าในตอนดึก หลังเที่ยวบิน ไปทางตะวันตก ให้รับแสงยามเย็นและหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนเช้าตรู่จนกว่านาฬิกาของคุณจะเปลี่ยนไป

แนะนำให้อ่าน: ภูมิคุ้มกันสำหรับการเดินทาง: อะไรคือสิ่งปกป้องคุณได้จริง

วิธีการใช้เมลาโทนิน

เมลาโทนินคือฮอร์โมนที่สมองของคุณหลั่งออกมาเมื่อความมืดมาเยือน; มันเป็นสัญญาณบอกเวลา ไม่ใช่ยานอนหลับ หากรับประทานอย่างถูกต้อง มันมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงสำหรับอาการเจ็ตแล็ก การทบทวนวรรณกรรมของ Cochrane จากการทดลองสิบครั้งพบว่าเมลาโทนินที่รับประทานใกล้เวลานอนของปลายทางช่วยลดอาการเจ็ตแล็กจากการบินข้ามห้าเขตเวลาขึ้นไป โดยมีจำนวนผู้ป่วยที่ต้องรักษาเพียง 2 ราย — ซึ่งหมายความว่าช่วยนักเดินทางประมาณครึ่งหนึ่ง ²

ประเด็นสำคัญจากหลักฐานนั้น:

• ปริมาณ: ปริมาณตั้งแต่ 0.5 มก. ถึง 5 มก. ได้ผล ปริมาณที่สูงขึ้น (5 มก.) ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นเล็กน้อย แต่ปริมาณที่สูงกว่า 5 มก. ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ²
• เวลา: รับประทาน ใกล้เวลานอนเป้าหมายที่ปลายทาง (ประมาณ 22.00 น. ถึงเที่ยงคืนตามเวลาท้องถิ่น)
• ทิศทาง: ประโยชน์สูงสุดคือสำหรับการเดินทาง ไปทางตะวันออก ข้ามเขตเวลาหลายเขต และน้อยกว่าสำหรับการบินไปทางตะวันตก
• เวลาสำคัญกว่าปริมาณ: หากรับประทานผิดเวลา — ในช่วงต้นวันของปลายทาง — อาจทำให้ง่วงนอนในเวลากลางวันและอาจ ชะลอ การปรับตัวของคุณ ²

เริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำ (0.5–1 มก.) และเพิ่มปริมาณก็ต่อเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือในการนอนหลับมากขึ้น สำหรับภาพรวมที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับการใช้งาน ความปลอดภัย และเวลา โปรดดูคู่มือ เมลาโทนิน ของเรา

ข้อควรระวังที่ควรรู้: เมลาโทนินโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับการใช้ในระยะสั้น แต่รายงานกรณีศึกษาเตือนให้ระมัดระวังสำหรับผู้ป่วยโรคลมชักและผู้ที่รับประทานยา warfarin ² ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนหากคุณเข้าข่ายกรณีใดกรณีหนึ่ง หรือหากคุณกำลังตั้งครรภ์

แนะนำให้อ่าน: แสงสีฟ้ากับการนอนหลับ: แสงส่งผลต่อเมลาโทนินอย่างไร

แผนตัวอย่าง: บินไปทางตะวันออกข้าม 6+ เขตเวลา

1. 2–3 คืนก่อน: เลื่อนเวลานอนของคุณให้เร็วขึ้นประมาณหนึ่งชั่วโมงในแต่ละคืน
2. บนเครื่องบิน: หากเป็นเที่ยวบินข้ามคืนที่ปลายทาง ให้พยายามนอนหลับ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ — มันจะทำให้การนอนหลับไม่ต่อเนื่องและทำให้คุณขาดน้ำ
3. เย็นวันแรกที่ปลายทาง: รับประทานเมลาโทนิน 0.5–3 มก. ใกล้เวลานอนท้องถิ่น
4. ทุกเช้า: ออกไปรับแสงจ้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ตอนเย็นดึก: หรี่ไฟ ลดแสงหน้าจอ; สวมแว่นกันแดดหากคุณออกไปข้างนอกหลังมืด
6. ทำซ้ำ รูปแบบเมลาโทนินบวกแสงยามเช้าเป็นเวลาสองสามคืนจนกว่าคุณจะปรับตัวได้

สำหรับการเดินทางไปทางตะวันตก ให้ทำกลับกัน: หาแสงยามเย็น หลีกเลี่ยงแสงยามเช้าตรู่ และพยายามตื่นให้ดึกขึ้นเล็กน้อยแทนที่จะบังคับให้นอนเร็ว

อะไรที่ช่วยได้อีก (และอะไรที่ไม่ได้ช่วย)

สิ่งที่ควรทำ:

• ตั้งนาฬิกาของคุณเป็นเวลาปลายทาง ทันทีที่คุณขึ้นเครื่อง และกินและนอนตามตารางเวลานั้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ — ห้องโดยสารที่แห้งจะทำให้อาการงัวเงียแย่ลง ดู การดื่มน้ำบนเครื่องบิน
• งีบหลับสั้นๆ (20–30 นาที) สามารถช่วยลดอาการเหนื่อยล้าได้โดยไม่รบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ

สิ่งที่ถูกประเมินค่าสูงเกินไป:

• “อาหารแก้เจ็ตแล็ก” ที่มีวงจรการอดอาหาร-การกินที่เข้มงวด — หลักฐานมีน้อยและทำตามได้ยาก
• ยานอนหลับ — อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้แต่ไม่ได้ปรับนาฬิกาของคุณ และมีผลข้างเคียงของตัวเอง
• อาหารเสริมปริมาณมาก — ไม่มีอะไรที่ปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณได้เหมือนแสง

นิสัยการนอนหลับที่ดีโดยทั่วไปจะทำให้ทุกส่วนของเรื่องนี้ง่ายขึ้น — ดู เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น สำหรับภาพรวมสุขภาพการเดินทางที่ใหญ่ขึ้น เสาหลัก เคล็ดลับสุขภาพการเดินทาง ของเราจะรวบรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

มันจะอยู่ได้นานแค่ไหนกันแน่?

ตั้งความคาดหวังที่เป็นจริง แล้วคุณจะหงุดหงิดน้อยลง วางแผนการฟื้นตัวประมาณหนึ่งวันต่อเขตเวลาที่ข้ามไป ดังนั้นการเดินทางไปทางตะวันออกหกเขตเวลาหมายถึงประมาณห้าถึงหกวันกว่าคุณจะกลับมาเป็นปกติอย่างเต็มที่ — แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญก่อนหน้านั้นมาก หากคุณจับเวลาแสงและเมลาโทนินได้อย่างถูกต้อง ¹

อาการมักจะถึงจุดสูงสุดในสองหรือสามวันแรกแล้วค่อยๆ บรรเทาลง นอกเหนือจากปัญหาการนอนหลับที่ชัดเจนแล้ว เจ็ตแล็กมักจะนำมาซึ่งความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน ปัญหาในการมีสมาธิ หงุดหงิดง่าย และระบบย่อยอาหารที่ผิดปกติ — การย่อยอาหารของคุณทำงานตามนาฬิกาภายในเดียวกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาการท้องผูกและเจ็ตแล็กจึงมักจะมาพร้อมกัน หากท้องของคุณมีปัญหา คู่มือ อาการท้องผูกจากการเดินทาง ของเราจะครอบคลุมวิธีแก้ไข

สถานการณ์บางอย่างทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง: การเดินทางสั้นมาก (นาฬิกาของคุณแทบจะยังไม่เริ่มปรับตัวก่อนที่คุณจะกลับบ้าน) การเดินทางระยะไกลต่อเนื่อง และการมาถึงในสภาพที่อดนอนอยู่แล้ว สำหรับการเดินทางสองหรือสามวันข้ามเขตเวลาหลายเขต บางคนจงใจอยู่ตามเวลาที่บ้านแทนที่จะพยายามปรับตัวใหม่ทั้งหมด — ขึ้นอยู่กับว่าภาระผูกพันในเวลากลางวันของคุณสามารถยืดหยุ่นได้หรือไม่

แนะนำให้อ่าน: แสงสีแดงตอนกลางคืน: ทำไมถึงอ่อนโยนต่อการนอนหลับ

ใครควรระมัดระวังในการใช้เมลาโทนิน

เมลาโทนินมีความเสี่ยงต่ำสำหรับการใช้ในระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน ข้ามไปหรือปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณ:

• รับประทาน warfarin หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือดอื่นๆ — มีการระบุถึงปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้น ²
• มี โรคลมชัก — รายงานกรณีศึกษาทำให้เกิดความกังวล ²
• กำลัง ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เนื่องจากข้อมูลความปลอดภัยมีจำกัด
• ขับรถหรือใช้เครื่องจักร ในไม่ช้าหลังจากนั้น — การรับประทานยาผิดเวลาอาจทำให้คุณง่วงนอนเมื่อคุณต้องการความตื่นตัว ²

การควบคุมคุณภาพของเมลาโทนินที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์นั้นไม่สอดคล้องกันในแต่ละผลิตภัณฑ์ ดังนั้นควรซื้อจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงและเริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำสุดของช่วงปริมาณ

สรุป

เจ็ตแล็กเป็นไปตามกฎที่คาดเดาได้: คาดว่าจะใช้เวลาฟื้นตัวประมาณหนึ่งวันต่อเขตเวลา โดยการเดินทางไปทางตะวันออกเป็นเรื่องที่ยากลำบาก จับเวลาแสงจ้าให้ถูกต้อง — แสงยามเช้าเมื่อไปทางตะวันออก แสงยามเย็นเมื่อไปทางตะวันตก — เพราะแสงคือสิ่งที่ทำให้นาฬิกาของคุณเปลี่ยนไปจริง เพิ่มเมลาโทนิน (0.5–5 มก. ใกล้เวลานอนของปลายทาง) สำหรับเที่ยวบินไปทางตะวันออกที่ยาวนานขึ้น และเคารพเวลา เพราะการรับประทานยาผิดเวลาจะส่งผลเสีย หลีกเลี่ยงกลเม็ดต่างๆ หากคุณควบคุมสองสิ่งนี้ได้ถูกต้อง คุณจะรู้สึกเหมือนตัวเองเร็วขึ้นหลายวัน