คีเฟอร์กลายเป็นที่ชื่นชอบในวงการสุขภาพลำไส้ และในบรรดาสาเหตุทั้งหมดที่ควรดื่มคีเฟอร์ นี่คือเหตุผลที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุด การผสมผสานโปรไบโอติกที่หลากหลายอย่างเป็นเอกลักษณ์ของคีเฟอร์มีปฏิสัมพันธ์กับไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณในแบบที่นักวิจัยได้ศึกษาอย่างใกล้ชิด แต่เช่นเดียวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยม การแยกแยะสิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นจริงออกจากคำกล่าวอ้างที่เกินจริงนั้นเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือมุมมองที่ตรงไปตรงมาว่าคีเฟอร์ทำอะไรกับลำไส้ของคุณบ้าง และหลักฐานยังขาดหายไปตรงไหน
คำตอบสั้นๆ: คีเฟอร์เป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้อย่างแท้จริงที่คุณสามารถรับประทานได้ โปรไบโอติกที่หลากหลาย (แบคทีเรียหลายสายพันธุ์รวมถึงยีสต์) สามารถปรับสมดุลไมโครไบโอต้าในลำไส้ สนับสนุนเกราะป้องกันลำไส้ และลดการอักเสบในระดับต่ำ และยังช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตสได้อย่างน่าเชื่อถือ นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่น่าสนใจแต่ยังอยู่ในขั้นเริ่มต้นที่เชื่อมโยงคีเฟอร์กับผลกระทบต่อการเผาผลาญและภูมิคุ้มกันผ่านทางลำไส้ ประโยชน์ที่แข็งแกร่งที่สุดและมีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดคือสำหรับไมโครไบโอมและการย่อยอาหาร ส่วนคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับการป้องกันโรคในวงกว้างนั้นมีแนวโน้มที่ดีแต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ในมนุษย์ สำหรับเครื่องดื่มโดยรวม โปรดดูคู่มือ ประโยชน์ของคีเฟอร์ ของเรา
ทำไมคีเฟอร์ถึงดีต่อลำไส้
ความน่าสนใจของคีเฟอร์ต่อลำไส้มาจากโปรไบโอติก โดยเฉพาะอย่างยิ่งความหลากหลายของมัน คีเฟอร์ทำโดยการหมักนมด้วยเม็ดคีเฟอร์ ซึ่งมีชุมชนของแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิตที่หลากหลาย โดยทั่วไปแล้วจะมีความหลากหลายมากกว่าโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์เพียงไม่กี่ชนิด
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆเมื่อคุณดื่มคีเฟอร์ จุลินทรีย์ที่มีชีวิตเหล่านั้นและสารประกอบที่พวกมันผลิตจะทำปฏิกิริยากับระบบนิเวศในลำไส้ของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคีเฟอร์สามารถปรับองค์ประกอบของไมโครไบโอต้าในลำไส้ มีอิทธิพลต่อการซึมผ่านของลำไส้ (เกราะป้องกันลำไส้) และลดการอักเสบในระดับต่ำ ซึ่งเป็นกลไกที่อยู่ตรงกลางของสุขภาพลำไส้1 กล่าวอีกนัยหนึ่ง คีเฟอร์ไม่ได้แค่ผ่านไปเท่านั้น แต่ยังสามารถมีส่วนร่วมอย่างมีความหมายกับชุมชนจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ
หลักฐานสนับสนุนอะไรบ้าง
มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับระดับของหลักฐานกัน โดยเริ่มจากสิ่งที่แข็งแกร่งที่สุด
การปรับสมดุลไมโครไบโอม นี่คือผลกระทบต่อลำไส้ของคีเฟอร์ที่ได้รับการศึกษามากที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าคีเฟอร์สามารถเปลี่ยนไมโครไบโอต้าในลำไส้และสนับสนุนความสมดุลของจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมกับผลกระทบต่อเกราะป้องกันลำไส้และการอักเสบ1 นอกจากนี้ยังทำปฏิกิริยากับแกนลำไส้-สมอง ซึ่งเป็นการสื่อสารสองทางระหว่างลำไส้และสมองของคุณ — โปรดดูคู่มือ การเชื่อมโยงลำไส้-สมอง ของเรา
การย่อยอาหารและแลคโตส คีเฟอร์ช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตสได้อย่างน่าเชื่อถือ แม้แต่ผู้ที่แพ้แลคโตสหลายคนก็สามารถทนได้ดี เพราะการหมักจะลดปริมาณแลคโตสลง และเชื้อจุลินทรีย์ยังช่วยย่อยส่วนที่เหลือ ทำให้เป็นวิธีที่อ่อนโยนในการได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์นมโดยไม่รู้สึกไม่สบาย โปรดดู การแพ้แลคโตส
สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ นอกเหนือจากจุลินทรีย์ที่มีชีวิตแล้ว คีเฟอร์ยังผลิตสารประกอบที่เป็นประโยชน์ในระหว่างการหมัก เช่น เคฟิแรน (โพลีแซคคาไรด์นอกเซลล์) เปปไทด์ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ และกรดอินทรีย์ ซึ่งการวิเคราะห์เมตาพบว่ามีฤทธิ์ต้านจุลชีพและปรับภูมิคุ้มกัน2 สารเหล่านี้บางชนิดอาจสนับสนุนสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวม
สิ่งที่ยังอยู่ระหว่างการศึกษา
ตอนนี้มาดูข้อควรระวังที่ตรงไปตรงมากัน คีเฟอร์มักถูกกล่าวอ้างว่ามีประโยชน์มากมาย เช่น การจัดการน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภูมิคุ้มกัน แม้กระทั่งการป้องกันมะเร็ง ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับลำไส้ แต่:
- งานวิจัยส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในสัตว์หรือในห้องปฏิบัติการ ไม่ใช่การทดลองในมนุษย์ขนาดใหญ่ กลไกมีความเป็นไปได้ แต่หลักฐานในมนุษย์สำหรับผลลัพธ์ในวงกว้างเหล่านี้ยังคงบางเบา
- ผลกระทบแตกต่างกันไปตามชนิดของคีเฟอร์ คีเฟอร์ที่ทำเองที่บ้านและคีเฟอร์แบบ artisanal มักจะมีความหลากหลายของจุลินทรีย์มากกว่า (และอาจมีฤทธิ์มากกว่า) คีเฟอร์เชิงพาณิชย์ที่ได้มาตรฐาน2
- การตอบสนองของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป ไมโครไบโอมที่มีอยู่เดิม อาหาร และสุขภาพของคุณล้วนมีอิทธิพลต่อว่าคีเฟอร์จะช่วยคุณได้มากน้อยเพียงใด
ดังนั้น การสรุปที่ถูกต้องคือ: คีเฟอร์ดีต่อไมโครไบโอมในลำไส้และการย่อยอาหารของคุณอย่างแท้จริง โดยมีสัญญาณเริ่มต้นที่ดีสำหรับประโยชน์ที่กว้างขึ้น แต่ให้ถือว่าพาดหัวข่าวเกี่ยวกับการป้องกันโรคเป็น “มีแนวโน้มที่ดี แต่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์”
แนะนำให้อ่าน: โปรไบโอติกส์: คู่มือเริ่มต้นง่ายๆ สู่ประโยชน์และการใช้งาน
วิธีใช้คีเฟอร์เพื่อสุขภาพลำไส้
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อลำไส้:
- ดื่มเป็นประจำ ผลของโปรไบโอติกขึ้นอยู่กับการบริโภคอย่างสม่ำเสมอ การดื่มวันละแก้ว (หรือเกือบทุกวัน) เป็นนิสัยที่ดี
- เลือกคีเฟอร์แบบธรรมดา ไม่เติมน้ำตาล น้ำตาลที่เติมเข้าไปจะไปเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์และลดประโยชน์ลง — หากจำเป็น ให้เติมผลไม้ที่บ้าน
- เริ่มจากปริมาณน้อย หากคุณเพิ่งเริ่มดื่มหรือมีลำไส้ที่บอบบาง ให้เริ่มจากปริมาณน้อย (เช่น ครึ่งถ้วย) แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น เพื่อให้ระบบของคุณปรับตัวและหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดหรือแก๊สชั่วคราว
- พิจารณาทำเองที่บ้าน เพื่อความหลากหลายสูงสุด — ดู วิธีทำคีเฟอร์
- จับคู่กับใยอาหาร โปรไบโอติกทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีใยอาหารพรีไบโอติกที่เลี้ยงพวกมัน; ผสมคีเฟอร์กับ อาหารพรีไบโอติก และพืชผักมากมาย คู่มือ วิธีปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ ของเราครอบคลุมภาพรวมที่ใหญ่กว่า
คีเฟอร์หลังการใช้ยาปฏิชีวนะ
สถานการณ์หนึ่งที่โปรไบโอติกของคีเฟอร์น่าสนใจเป็นพิเศษคือหลังจากการใช้ยาปฏิชีวนะ ซึ่งจะกำจัดแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้พร้อมกับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย อาหารหมักดองเช่นคีเฟอร์เป็นวิธีที่อ่อนโยนและเน้นอาหารเป็นหลักในการนำเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิตกลับคืนมาเมื่อไมโครไบโอมของคุณฟื้นตัว นี่ไม่ใช่การทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ แต่การจิบคีเฟอร์ธรรมดาในระหว่างและหลังการใช้ยาปฏิชีวนะเป็นนิสัยที่สมเหตุสมผลและมีความเสี่ยงต่ำ — จับคู่กับพืชผักที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้แบคทีเรียที่กลับมามีอาหารกิน คู่มือของเราเกี่ยวกับ สิ่งที่ควรกินเมื่อใช้ยาปฏิชีวนะ ครอบคลุมเรื่องนี้ในเชิงลึกมากขึ้น
คีเฟอร์เทียบกับอาหารเสริมโปรไบโอติก
ผู้คนมักถามว่าคีเฟอร์สามารถทดแทนยาเม็ดโปรไบโอติกได้หรือไม่ ในหลายๆ ด้าน คีเฟอร์เป็นทางเลือกที่น่าสนใจกว่า: มันให้ชุมชนของแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิตที่หลากหลายในเมทริกซ์อาหารตามธรรมชาติ พร้อมกับโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ — ไม่ใช่แค่สายพันธุ์ที่แยกออกมาไม่กี่ชนิดในแคปซูล นอกจากนี้ยังถูกกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทำเองที่บ้าน อาหารเสริมมีบทบาทของมัน (สายพันธุ์เฉพาะสำหรับปัญหาเฉพาะ) แต่สำหรับการสนับสนุนลำไส้โดยทั่วไป การดื่มคีเฟอร์เป็นประจำเป็นการเข้าถึงที่เน้นอาหารเป็นหลักซึ่งยากที่จะเอาชนะได้ โปรดดู ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรไบโอติก เพื่อเปรียบเทียบอาหารและอาหารเสริม
แนะนำให้อ่าน: คอลอสตรัมสำหรับผิว: หลักฐานแสดงอะไรบ้าง
ใครควรระมัดระวัง
คีเฟอร์ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่มีข้อควรระวังบางประการ:
- ผู้ที่มีลำไส้บอบบาง อาจมีอาการท้องอืดหรือแก๊สชั่วคราวเมื่อเริ่มดื่ม — ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ โปรดดู ผลข้างเคียงของโปรไบโอติก
- ผู้ที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่อง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคอาหารที่มีเชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต เช่นเดียวกับโปรไบโอติกอื่นๆ
- ผู้ที่แพ้นม ไม่สามารถดื่มคีเฟอร์นมได้ (แม้ว่า คีเฟอร์น้ำ จะไม่มีส่วนผสมของนม)
สรุป
ชื่อเสียงของคีเฟอร์ในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้นั้นสมควรได้รับ และเป็นส่วนที่หลักฐานของมันแข็งแกร่งที่สุด โปรไบโอติกที่หลากหลายของมันช่วยปรับสมดุลไมโครไบโอมในลำไส้ได้อย่างแท้จริง สนับสนุนเกราะป้องกันลำไส้ ลดการอักเสบในระดับต่ำ และปรับปรุงการย่อยแลคโตสได้อย่างน่าเชื่อถือ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยจริง ไม่ใช่แค่การตลาด นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับแกนลำไส้-สมองและผลิตสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เป็นประโยชน์
สิ่งที่ควรระมัดระวังคือรายการคำกล่าวอ้างที่ยาวกว่า — การจัดการน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือด ภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ — ซึ่งมีแนวโน้มที่ดีแต่ส่วนใหญ่ยังอยู่ในขั้นเริ่มต้นในมนุษย์ ข้อสรุปในทางปฏิบัติง่ายๆ คือ: ดื่มคีเฟอร์ธรรมดาเป็นประจำ เริ่มช้าๆ จับคู่กับใยอาหาร และพิจารณาทำเองที่บ้านเพื่อความหลากหลายที่มากขึ้น แล้วคุณจะมอบอาหารหมักดองที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ของคุณอย่างแท้จริง สำหรับภาพรวมประโยชน์ทั้งหมด โปรดดูคู่มือ ประโยชน์ของคีเฟอร์ ของเรา
Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021;8:638740. PubMed ↩︎ ↩︎
Vieira CP, Rosario AILS, Lelis CA, et al. Bioactive Compounds from Kefir and Their Potential Benefits on Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2021;2021:9081738. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
