การทำตามอาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แป้ง ของหวาน และขนมขบเคี้ยวแปรรูป
นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเมตาบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซิส ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเริ่มสลายไขมันที่สะสมไว้แทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน
คีโตซิสยังต้องการการลดการบริโภคน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้การเติมความหวานให้กับเครื่องดื่ม ขนมอบ ซอส และน้ำสลัดเป็นเรื่องที่ท้าทาย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeโชคดีที่มีสารให้ความหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายชนิดที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้
นี่คือ 6 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ — และ 6 อย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยง
1. สตีเวีย
สตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ได้จากพืช Stevia rebaudiana
ถือเป็นสารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตน้อยมากหรือไม่มีเลย
ต่างจากน้ำตาลทั่วไป การศึกษาในสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าสตีเวียอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
สตีเวียมีทั้งแบบน้ำและแบบผง และสามารถใช้เติมความหวานได้ทุกอย่างตั้งแต่เครื่องดื่มไปจนถึงของหวาน
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันหวานกว่าน้ำตาลทั่วไปมาก สูตรอาหารจึงต้องใช้สตีเวียน้อยลงเพื่อให้ได้รสชาติที่เท่ากัน
สำหรับน้ำตาลทุกๆ 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้ใช้สตีเวียผงเพียง 1 ช้อนชา (4 กรัม)
สรุป: สตีเวียเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ได้จากพืช Stevia rebaudiana ซึ่งมีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตน้อยมากหรือไม่มีเลย
2. ซูคราโลส
ซูคราโลสเป็นสารให้ความหวานสังเคราะห์ที่ไม่ถูกเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่ามันจะผ่านร่างกายของคุณไปโดยไม่ถูกย่อย ดังนั้นจึงไม่ให้แคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต
Splenda เป็นสารให้ความหวานที่มีซูคราโลสที่พบมากที่สุดในตลาด และเป็นที่นิยมเนื่องจากไม่มีรสขมที่พบในสารให้ความหวานสังเคราะห์อื่นๆ หลายชนิด
แม้ว่าซูคราโลสเองจะไม่มีแคลอรี่ แต่ Splenda มีมอลโทเดกซ์ตรินและเดกซ์โทรส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสองชนิดที่ให้แคลอรี่ประมาณ 3 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมในแต่ละซอง
ต่างจากสารให้ความหวานชนิดอื่น ซูคราโลสไม่เหมาะที่จะใช้แทนน้ำตาลในสูตรอาหารที่ต้องอบ
การศึกษาบางชิ้นพบว่าซูคราโลสอาจผลิตสารประกอบที่เป็นอันตรายเมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง
แต่ให้ใช้ซูคราโลสเป็นวิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำในการเติมความหวานให้กับเครื่องดื่มหรืออาหาร เช่น ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต และใช้สารให้ความหวานอื่นๆ สำหรับการอบ
Splenda สามารถใช้แทนน้ำตาลได้ในอัตราส่วน 1:1 สำหรับสูตรอาหารส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม ซูคราโลสบริสุทธิ์หวานกว่าน้ำตาลทั่วไปถึง 600 เท่า ดังนั้นคุณจะต้องใช้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อแทนที่น้ำตาลในอาหารที่คุณชื่นชอบ
สรุป: ซูคราโลสเป็นสารให้ความหวานสังเคราะห์ที่ไม่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต Splenda ซึ่งเป็นสารให้ความหวานยอดนิยมที่มีซูคราโลส ให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย
3. อิริทริทอล
อิริทริทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่กระตุ้นตัวรับรสหวานบนลิ้นของคุณเพื่อเลียนแบบรสชาติของน้ำตาล
มันหวานกว่าน้ำตาลทั่วไปถึง 80% แต่มีแคลอรี่เพียง 5% โดยมีเพียง 0.2 แคลอรี่ต่อกรัม
นอกจากนี้ แม้ว่าอิริทริทอลจะมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนชา (4 กรัม) แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากน้ำหนักโมเลกุลที่เล็กกว่า มันมักจะไม่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่น
อิริทริทอลใช้ได้ทั้งในการอบและทำอาหาร และสามารถใช้แทนน้ำตาลในสูตรอาหารได้หลากหลาย
โปรดทราบว่ามันมักจะให้ความรู้สึกเย็นในปากและไม่ละลายได้ดีเท่าน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้อาหารมีเนื้อสัมผัสที่หยาบเล็กน้อย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้อิริทริทอลประมาณ 1 1/3 ถ้วย (267 กรัม) แทนน้ำตาลทุกๆ 1 ถ้วย (200 กรัม)
สรุป: อิริทริทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่งที่หวานกว่าน้ำตาลทั่วไป 80% โดยมีแคลอรี่เพียง 5% การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอิริทริทอลไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนน้ำตาลทั่วไป
4. ไซลิทอล
ไซลิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์อีกชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์ เช่น หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ลูกอม และลูกอมมิ้นต์
มันหวานเท่าน้ำตาล แต่มีเพียง 3 แคลอรี่ต่อกรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อช้อนชา (4 กรัม)
อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับน้ำตาลแอลกอฮอล์อื่นๆ คาร์โบไฮเดรตในไซลิทอลไม่นับเป็นคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เนื่องจากไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเท่ากับน้ำตาล
ไซลิทอลสามารถเติมลงในชา กาแฟ เชค หรือสมูทตี้ได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มรสชาติคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มันยังใช้ได้ดีในขนมอบ แต่อาจต้องใช้ของเหลวเพิ่มเล็กน้อยในสูตรอาหาร เนื่องจากมันมีแนวโน้มที่จะดูดซับความชื้นและเพิ่มความแห้ง
เนื่องจากไซลิทอลหวานเท่าน้ำตาลทั่วไป คุณสามารถใช้แทนน้ำตาลได้ในอัตราส่วน 1:1
โปรดทราบว่าไซลิทอลมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาทางเดินอาหารเมื่อใช้ในปริมาณมาก ดังนั้นให้ลดปริมาณการบริโภคของคุณหากคุณสังเกตเห็นผลข้างเคียงใดๆ
สรุป: ไซลิทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่หวานเท่าน้ำตาลทั่วไป เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในไซลิทอลไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินเท่ากับน้ำตาล จึงไม่นบรวมในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด
แนะนำให้อ่าน: 5 สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
5. สารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วย
ตามชื่อ สารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วยเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่สกัดจากหล่อฮังก้วย ซึ่งเป็นพืชพื้นเมืองทางตอนใต้ของจีน
มันมีน้ำตาลธรรมชาติและสารประกอบที่เรียกว่าโมโกรไซด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ความหวานส่วนใหญ่ของผลไม้
ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของโมโกรไซด์ สารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วยสามารถหวานกว่าน้ำตาลทั่วไปได้ถึง 100-250 เท่า
สารสกัดจากหล่อฮังก้วยไม่มีแคลอรี่และไม่มีคาร์โบไฮเดรต ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารคีโตเจนิก
โมโกรไซด์ยังอาจกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งสามารถปรับปรุงการขนส่งน้ำตาลออกจากกระแสเลือดเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โปรดตรวจสอบฉลากส่วนผสมเมื่อซื้อสารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วย เนื่องจากสารสกัดจากหล่อฮังก้วยบางครั้งผสมกับน้ำตาล กากน้ำตาล หรือสารให้ความหวานอื่นๆ ที่สามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดได้
สารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วยสามารถใช้ได้ทุกที่ที่คุณใช้น้ำตาลทั่วไป
ปริมาณที่คุณใช้จะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อขึ้นอยู่กับส่วนผสมอื่นๆ ที่อาจรวมอยู่ด้วย
ในขณะที่บางคนแนะนำให้ใช้สารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วยในปริมาณที่เท่ากันกับน้ำตาล แต่บางคนก็แนะนำให้ลดปริมาณสารให้ความหวานลงครึ่งหนึ่ง
สรุป: สารให้ความหวานจากหล่อฮังก้วยเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่หวานกว่าน้ำตาล 100-250 เท่า แต่ไม่มีแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต
6. น้ำเชื่อมยาคอน
น้ำเชื่อมยาคอนมาจากรากของพืชยาคอน ซึ่งเป็นพืชหัวที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายในอเมริกาใต้
น้ำเชื่อมหวานของพืชยาคอนอุดมไปด้วยฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้
นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวหลายชนิด ได้แก่ ซูโครส ฟรุกโตส และกลูโคส
เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ย่อยน้ำเชื่อมยาคอนส่วนใหญ่ จึงมีแคลอรี่ประมาณหนึ่งในสามของน้ำตาลทั่วไป โดยมีเพียง 20 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.)
นอกจากนี้ แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในน้ำเชื่อมยาคอนไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนน้ำตาลทั่วไป
ทั้งการศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าน้ำเชื่อมยาคอนอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพื่อส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
น้ำเชื่อมยาคอนเหมาะที่สุดที่จะใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในกาแฟ ชา ซีเรียล หรือน้ำสลัด
อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำเชื่อมยาคอน เนื่องจากฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์สามารถสลายตัวได้เมื่อสัมผัสกับอุณหภูมิสูง
ใช้น้ำเชื่อมยาคอนในปริมาณที่เท่ากันแทนสารให้ความหวานเหลวอื่นๆ เช่น กากน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพด หรือน้ำอ้อย
สรุป: น้ำเชื่อมยาคอนเป็นสารให้ความหวานที่อุดมไปด้วยฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ การศึกษาในมนุษย์และสัตว์ชี้ให้เห็นว่าน้ำเชื่อมยาคอนอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้
แนะนำให้อ่าน: หญ้าหวาน: ประโยชน์และความปลอดภัยของสารให้ความหวานธรรมชาติไร้แคลอรี่
สารให้ความหวานที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แม้ว่าจะมีตัวเลือกมากมายสำหรับสารให้ความหวานคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารคีโตเจนิก แต่ก็มีอีกหลายชนิดที่ไม่เหมาะ
นี่คือสารให้ความหวานบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และขัดขวางคีโตซิส:
- มอลโทเดกซ์ตริน: สารให้ความหวานที่ผ่านกระบวนการสูงนี้ผลิตจากพืชที่มีแป้ง เช่น ข้าว ข้าวโพด หรือข้าวสาลี และมีปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเท่ากับน้ำตาลทั่วไป
- น้ำผึ้ง: น้ำผึ้งคุณภาพสูงมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ตาม มันยังคงมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง และอาจไม่เหมาะสำหรับอาหารคีโต
- น้ำตาลมะพร้าว: ทำจากน้ำหวานของต้นมะพร้าว น้ำตาลมะพร้าวถูกดูดซึมช้ากว่าน้ำตาลทั่วไป อย่างไรก็ตาม มันยังคงมีฟรุกโตสสูง ซึ่งสามารถนำไปสู่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่บกพร่องได้
- น้ำเชื่อมเมเปิล: น้ำเชื่อมเมเปิลแต่ละหน่วยบริโภคมีสารอาหารรองที่ดี เช่น แมงกานีสและสังกะสี แต่ก็มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงด้วย
- น้ำหวานอะกาเว: น้ำหวานอะกาเวมีฟรุกโตสประมาณ 85% ซึ่งสามารถลดความไวของร่างกายต่ออินซูลินและนำไปสู่ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ทำให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก
- อินทผลัม: ผลไม้แห้งนี้มักใช้เพื่อเติมความหวานให้กับของหวานตามธรรมชาติ แม้ว่าจะให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเล็กน้อย แต่อินทผลัมก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก
สรุป: ระวังสารให้ความหวานที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อทำตามอาหารคีโตเจนิก ซึ่งรวมถึงมอลโทเดกซ์ตริน น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว น้ำเชื่อมเมเปิล น้ำหวานอะกาเว และอินทผลัม
สรุป
การทำตามอาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพื่อให้เข้าสู่สภาวะคีโตซิส
โชคดีที่มีสารให้ความหวานมากมายที่ยังคงสามารถใช้ได้ในอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ใช้สารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตที่มีสุขภาพดีและสมดุลเพื่อเพิ่มรสชาติในขณะที่ยังคงมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
