ประโยชน์ของกิมจิ: อาหารหมักดองนี้มีดีอย่างไร

กิมจิคืออาหารหลักของเกาหลีที่เป็นกะหล่ำปลีหมักรสเผ็ดร้อน ซึ่งปรากฏอยู่แทบทุกมื้ออาหารเกาหลี และได้รับชื่อเสียงว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง แต่ท่ามกลางกระแสสุขภาพและการตลาดที่โหมกระหน่ำ คุณควรรู้ว่าประโยชน์ของกิมจิข้อไหนที่เชื่อถือได้จริง ๆ นี่คือมุมมองที่ตรงไปตรงมาว่าอาหารหมักดองนี้ทำอะไรกับร่างกายของคุณบ้าง หลักฐานที่แข็งแกร่งคืออะไร และข้อควรระวังที่บทความส่วนใหญ่ข้ามไป

คำตอบสั้น ๆ: กิมจิเป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้อย่างแท้จริง มันให้ส่วนผสมของแบคทีเรียกรดแลคติก (โปรไบโอติก) ที่มีชีวิต พร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และสารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงสามารถ สนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ และงานวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคเป็นประจำกับการลดไขมันในร่างกายและการอักเสบที่ลดลง ข้อควรระวังคือโซเดียม — กิมจิมีรสเค็ม ดังนั้นจึงเหมาะที่จะเป็นเครื่องเคียงประจำวันมากกว่าที่จะกินเป็นชาม สำหรับภาพรวมที่ใหญ่ขึ้นว่าทำไมอาหารหมักดองถึงมีประโยชน์ โปรดดูคู่มือ อาหารหมักดอง ของเรา

กิมจิคืออะไรกันแน่

กิมจิเริ่มต้นจากผัก — โดยปกติคือกะหล่ำปลีจีนและหัวไชเท้าเกาหลี — นำมาดองเกลือ ปรุงรสด้วยพริก กระเทียม ขิง และต้นหอม จากนั้นปล่อยให้หมัก ในระหว่างการหมัก แบคทีเรียกรดแลคติก ที่มีอยู่ตามธรรมชาติ (ส่วนใหญ่เป็นสายพันธุ์ Lactobacillus และ Leuconostoc) จะย่อยน้ำตาลในผัก ทำให้เกิดรสเปรี้ยว ซ่า และจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่ทำให้กิมจิเป็นมากกว่าแค่ผักดอง

อยากมีลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นใช่ไหม?

ลำไส้ที่แข็งแรงเริ่มต้นจากมื้ออาหารที่เหมาะสมค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

การหมักคือหัวใจสำคัญ มันคือสิ่งที่เปลี่ยนกะหล่ำปลีธรรมดาให้กลายเป็นอาหารที่มี โปรไบโอติก ที่มีชีวิต — จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ประเภทเดียวกับที่คุณจะพบใน คีเฟอร์ และอาหารหมักดองอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

นี่คือประโยชน์หลักของกิมจิ และเป็นประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุด แบคทีเรียกรดแลคติกที่มีชีวิตในผักหมักจะไปถึงลำไส้ของคุณและมีปฏิสัมพันธ์กับชุมชนจุลินทรีย์ที่มีอยู่ของคุณ

นักวิจัยมองว่าผักหมักเช่นกิมจิเป็นวิธีที่น่าสนใจและเป็นอันดับแรกในการสนับสนุนสุขภาพลำไส้ — แบคทีเรียกรดแลคติกในผักเหล่านี้มีคุณสมบัติในการปรับภูมิคุ้มกัน ต้านเชื้อโรค และช่วยย่อยอาหาร และมีความสนใจเพิ่มขึ้นในบทบาทของพวกมันสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน ¹ การทดลองครั้งสำคัญของสแตนฟอร์ดก็พบว่าการรับประทานอาหารที่มีอาหารหมักดองสูง เพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และลดเครื่องหมายการอักเสบอย่างต่อเนื่อง ตลอด 17 สัปดาห์ — ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง เนื่องจากความหลากหลายของจุลินทรีย์ที่สูงขึ้นเป็นลักษณะเด่นของลำไส้ที่แข็งแรง ²

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด คุณควรจับคู่กิมจิกับ อาหารพรีไบโอติก ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียเหล่านั้น และดูคู่มือฉบับเต็มของเราเกี่ยวกับ วิธีปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของกะหล่ำปลีดอง: หลักฐานเพื่อสุขภาพลำไส้

กิมจิกับไขมันในร่างกาย

นี่คือประโยชน์ที่ทำให้หลายคนประหลาดใจ ในการทดลองแบบสุ่ม ปกปิดสองทาง ควบคุมด้วยยาหลอก ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานโปรไบโอติกสายพันธุ์ (Lactobacillus sakei) ที่ได้จากกิมจิ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญและรอบเอวเล็กลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ³

ควรระบุให้ชัดเจนตรงนี้: การศึกษานั้นใช้สายพันธุ์ที่เข้มข้นและแยกออกมาจากกิมจิ ไม่ใช่ตัวกิมจิเอง ดังนั้นจึงไม่ใช่ข้อพิสูจน์ว่าการกินกิมจิจะช่วยละลายไขมันได้ แต่มันชี้ให้เห็นถึงกลไกที่แท้จริง และสอดคล้องกับรูปแบบที่กว้างขึ้นว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นช่วยสนับสนุนสุขภาพเมตาบอลิซึม หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมายของคุณ กิมจิเป็นอาหารเสริมที่มีแคลอรี่ต่ำและรสชาติดีในการเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหาร — ไม่ใช่ยาวิเศษ คู่มือของเราเกี่ยวกับ วิธีลดน้ำหนัก ครอบคลุมสิ่งที่ได้ผลจริง ๆ

โภชนาการที่นอกเหนือจากโปรไบโอติก

แม้จะไม่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต กิมจิก็ยังคงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานหนึ่งหน่วยบริโภคโดยทั่วไปมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ให้:

• ใยอาหาร จากกะหล่ำปลีและหัวไชเท้า ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้
• วิตามิน A, C, และ K รวมถึงโฟเลตและวิตามินบี
• สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระ จากพริก กระเทียม และขิง ซึ่งมีส่วนช่วยในศักยภาพ ต้านการอักเสบ
• แร่ธาตุ เช่น เหล็กและโพแทสเซียม

เนื่องจากทำจากผักและผ่านการหมักแทนที่จะปรุงจนสุก กิมจิจึงยังคงคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ไว้ครบถ้วน

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของมิโซะ: เต้าเจี้ยวหมักดีต่อสุขภาพไหม?

มุมมองของลำไส้-สมอง

ลำไส้และสมองของคุณมีการสื่อสารสองทางอย่างต่อเนื่องผ่านสิ่งที่เรียกว่า การเชื่อมต่อลำไส้-สมอง เนื่องจากอาหารหมักดองสามารถเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ได้ จึงมีความสนใจทางวิทยาศาสตร์อย่างแท้จริงว่าอาหารเช่นกิมจิมีอิทธิพลต่ออารมณ์และความเครียดผ่านแกนนี้หรือไม่ หลักฐานในมนุษย์ในเรื่องนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น — เป็นสัญญาณที่มีแนวโน้มดี ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่พิสูจน์แล้ว — ดังนั้นจงถือว่า “กิมจิเพื่ออารมณ์ที่ดี” เป็นโบนัสที่เป็นไปได้มากกว่าเหตุผลในการรับประทาน

ข้อควรระวังเรื่องโซเดียมที่ไม่มีใครพูดถึง

มาถึงข้อเสียที่ตรงไปตรงมา กิมจิมี รสเค็ม — เกลือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหมักและการถนอมอาหาร นั่นเป็นเรื่องปกติในปริมาณเล็กน้อยที่กิมจิถูกบริโภคตามประเพณี (สองสามช้อนโต๊ะเป็นเครื่องเคียง) แต่จะมีความสำคัญหากคุณกินมันมากเกินไป

การศึกษาขนาดใหญ่ในญี่ปุ่นพบว่าการบริโภคอาหารหมักดองรสเค็มสูงมากและการบริโภคโซเดียมโดยรวมสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร ⁴ ข้อสรุปไม่ใช่ “กิมจิอันตราย” — แต่ประโยชน์มาจากการถือว่ามันเป็น เครื่องเคียงขนาดเล็ก ไม่ใช่อาหารจานหลัก หากคุณต้องระวังความดันโลหิตหรือโซเดียม ให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและคำนึงถึงเกลือในกิมจิในแต่ละวันของคุณด้วย

วิธีรับประโยชน์สูงสุด

• เลือกกิมจิแช่เย็นที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เพื่อให้ได้จุลินทรีย์ที่มีชีวิต กิมจิที่เก็บได้นานบนชั้นวางมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งจะฆ่าโปรไบโอติก (แม้ว่าใยอาหารและสารอาหารจะยังคงอยู่)
• กินเป็นประจำ ในปริมาณน้อย ผลของโปรไบโอติกขึ้นอยู่กับการบริโภคอย่างสม่ำเสมอ — การกินสองสามช้อนโต๊ะเกือบทุกวันดีกว่าการกินปริมาณมากนาน ๆ ครั้ง
• เพิ่มแบบดิบ ความร้อนจะทำลายแบคทีเรียที่มีชีวิต ดังนั้นให้ตักใส่หลังปรุงอาหาร หรือกินเป็นเครื่องเคียง เพื่อรักษาสภาพจุลินทรีย์
• เริ่มช้า ๆ หากลำไส้ของคุณไว การได้รับใยอาหารและแบคทีเรียใหม่ ๆ อาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดชั่วคราว — ดู ผลข้างเคียงของโปรไบโอติก — ดังนั้นค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ
• ระวังเกลือ และปรับสมดุลกับอาหารมื้ออื่น ๆ ของคุณ

สรุป

กิมจิเป็นหนึ่งในอาหารหมักดองที่มีประโยชน์อย่างแท้จริงที่คุณสามารถเพิ่มลงในจานของคุณได้ แบคทีเรียกรดแลคติกที่มีชีวิตช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้อย่างแท้จริง อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามิน และงานวิจัยเชื่อมโยงกับการลดไขมันในร่างกายและการอักเสบที่ลดลง — ในขณะที่การทดลองของสแตนฟอร์ดแสดงให้เห็นว่าอาหารหมักดองโดยรวมช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์และลดการอักเสบ สิ่งสำคัญที่ต้องระวังคือโซเดียม ซึ่งทำให้กิมจิอยู่ในหมวด “เครื่องเคียงประจำวัน” มากกว่า “กินเป็นชาม”

กินแบบดิบ ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ในปริมาณที่พอเหมาะเกือบทุกวัน และจับคู่กับพืชที่อุดมด้วยใยอาหาร คุณกำลังให้ลำไส้ของคุณได้รับอาหารที่อร่อยและมีหลักฐานสนับสนุนที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง สำหรับการเปรียบเทียบกับกะหล่ำปลีหมักที่มีชื่อเสียงอีกชนิดหนึ่ง โปรดดูการเปรียบเทียบ กิมจิกับเซาเออร์เคราท์ ของเรา หรือคู่มือ อาหารหมักดอง ฉบับเต็ม