ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่มีแคลอรี่ต่ำ
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และภาวะสมองเสื่อม
นี่คือผักใบเขียว 13 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Lisa C.
มีให้บริการบน App Store1. คะน้า
คะน้าถือเป็นหนึ่งในผักที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
ตัวอย่างเช่น คะน้าดิบหนึ่งถ้วย (67 กรัม) มีวิตามินเค 684% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอ 206% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามินซี 134% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีนและเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากความเครียดออกซิเดชัน
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากคะน้า ควรรับประทานดิบ เนื่องจากความร้อนจากการปรุงอาหารสามารถลดคุณค่าทางโภชนาการได้
สรุป: คะน้าอุดมไปด้วยแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินเอ ซี และเค เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานดิบ เนื่องจากความร้อนจากการปรุงอาหารจะลดคุณค่าทางโภชนาการของผักลง
2. ไมโครกรีน
ไมโครกรีนคือต้นอ่อนของผักและสมุนไพรที่เพิ่งงอกออกมาจากเมล็ด โดยทั่วไปมีความยาว 1–3 นิ้ว (2.5–7.5 ซม.)
ตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เป็นต้นมา มักใช้เป็นเครื่องตกแต่งจาน แต่ก็มีประโยชน์อีกมากมาย
แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็เต็มไปด้วยสีสัน รสชาติ และสารอาหาร การศึกษาหนึ่งพบว่าไมโครกรีนมีสารอาหารมากกว่าพืชที่โตเต็มวัยถึง 40 เท่า สารอาหารบางชนิดเหล่านี้รวมถึงวิตามินซี อี และเค
ไมโครกรีนสามารถปลูกได้เองที่บ้านตลอดทั้งปี ทำให้หาได้ง่าย
สรุป: ไมโครกรีนคือต้นอ่อนที่ได้รับความนิยมมาตั้งแต่ทศวรรษ 1980 มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินซี อี และเค ยิ่งไปกว่านั้น ยังสามารถปลูกได้ตลอดทั้งปี
3. ผักเคลลาร์ด
ผักเคลลาร์ดเป็นผักใบหลวมที่อยู่ในตระกูลเดียวกับคะน้าและผักสปริงกรีน มีใบหนาและมีรสขมเล็กน้อย
มีเนื้อสัมผัสคล้ายกับคะน้าและกะหล่ำปลี ชื่อของมันมาจากคำว่า “โคลวอร์ต”
ผักเคลลาร์ดเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมและวิตามินเอ บี9 (โฟเลต) และซี นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดในบรรดาผักใบเขียว ผักเคลลาร์ดปรุงสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) มีวิตามินเค 1,045% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
วิตามินเคเป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทของการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 72,327 คน อายุ 38–63 ปี พบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินเคต่ำกว่า 109 ไมโครกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินนี้กับสุขภาพกระดูก
สรุป: ผักเคลลาร์ดมีใบหนาและมีรสขม เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุด ซึ่งอาจช่วยลดการแข็งตัวของเลือดและส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรง
4. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวยอดนิยมที่สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย ทั้งซุป ซอส สมูทตี้ และสลัด
คุณค่าทางโภชนาการของมันน่าประทับใจ โดยผักโขมดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) ให้วิตามินเค 181% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอ 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และแมงกานีส 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันความผิดปกติของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์
การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับความผิดปกติของท่อประสาทสไปนาบิฟิดา พบว่าปัจจัยเสี่ยงที่ป้องกันได้มากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับภาวะนี้คือการได้รับโฟเลตต่ำในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
นอกจากการรับประทานวิตามินก่อนคลอดแล้ว การรับประทานผักโขมยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโฟเลตในระหว่างตั้งครรภ์
สรุป: ผักโขมเป็นผักใบเขียวยอดนิยมที่สามารถนำไปใช้ได้หลากหลายวิธี เป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ซึ่งอาจป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท เช่น สไปนาบิฟิดา ในระหว่างตั้งครรภ์
5. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีประกอบด้วยกลุ่มใบหนาที่มีสีเขียว ขาว และม่วง
อยู่ในตระกูล Brassica เช่นเดียวกับกะหล่ำดาว คะน้า และบรอกโคลี
ผักในตระกูลพืชนี้มีกลูโคซิโนเลต ซึ่งทำให้มีรสขม
การศึกษาในสัตว์พบว่าอาหารที่มีสารประกอบพืชเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติป้องกันมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งปอดและมะเร็งหลอดอาหาร
ประโยชน์อีกอย่างของกะหล่ำปลีคือสามารถนำไปหมักและทำเป็นกิมจิ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การปรับปรุงระบบย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
สรุป: กะหล่ำปลีมีใบหนาและมีหลายสี มีคุณสมบัติป้องกันมะเร็งและสามารถนำไปทำเป็นกิมจิ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
6. ใบหัวบีท
ตั้งแต่ยุคกลาง หัวบีทถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อันที่จริงแล้ว มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ แต่ในขณะที่หัวบีทมักใช้ในอาหาร ใบของมันมักถูกละเลย
นี่เป็นเรื่องน่าเสียดาย เมื่อพิจารณาว่าใบของมันกินได้และอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม ไรโบฟลาวิน ใยอาหาร และวิตามินเอและเค เพียงหนึ่งถ้วย (144 กรัม) ของใบหัวบีทปรุงสุกมีวิตามินเอ 220% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โพแทสเซียม 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และใยอาหาร 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีนและลูทีน ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของความผิดปกติของดวงตา เช่น จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก
ใบหัวบีทสามารถเพิ่มลงในสลัด ซุป หรือผัดและรับประทานเป็นเครื่องเคียงได้
สรุป: ใบหัวบีทเป็นใบสีเขียวที่กินได้ซึ่งอยู่บนปลายของหัวบีท อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
แนะนำให้อ่าน: ผักกาดขาว: โภชนาการ ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีรับประทาน
7. วอเตอร์เครส
วอเตอร์เครสเป็นพืชน้ำในตระกูล Brassicaceae ซึ่งคล้ายกับอะรูกูลาและมัสตาร์ดกรีน
กล่าวกันว่ามีคุณสมบัติในการรักษาและถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนสมุนไพรมานานหลายศตวรรษ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ใดที่ยืนยันประโยชน์เหล่านี้
การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดวอเตอร์เครสมีประโยชน์ในการกำหนดเป้าหมายเซลล์ต้นกำเนิดมะเร็งและยับยั้งการสืบพันธุ์และการรุกรานของเซลล์มะเร็ง
เนื่องจากมีรสขมและเผ็ดเล็กน้อย วอเตอร์เครสจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับอาหารที่มีรสชาติกลางๆ
สรุป: วอเตอร์เครสถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนสมุนไพรมานานหลายศตวรรษ การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ในการรักษามะเร็ง แต่ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ใดที่ยืนยันผลกระทบเหล่านี้
8. ผักกาดหอมโรเมน
ผักกาดหอมโรเมนเป็นผักใบเขียวทั่วไปที่มีใบแข็งสีเข้มและมีแกนกลางที่แข็งแรง
มีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและเป็นผักกาดหอมยอดนิยม โดยเฉพาะในซีซาร์สลัด
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและเค โดยหนึ่งถ้วย (47 กรัม) ให้ 82% และ 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินเหล่านี้
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยในหนูพบว่าผักกาดหอมช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประโยชน์เหล่านี้ในมนุษย์
สรุป: ผักกาดหอมโรเมนเป็นผักกาดหอมยอดนิยมที่พบในสลัดหลายชนิด อุดมไปด้วยวิตามินเอและเค และการศึกษาในหนูชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดได้
9. สวิสชาร์ด
สวิสชาร์ดมีใบสีเขียวเข้มและมีก้านหนาที่มีสีแดง ขาว เหลือง หรือเขียว มักใช้ในการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอยู่ในตระกูลเดียวกับหัวบีทและผักโขม
มีรสชาติคล้ายดินและอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน เช่น โพแทสเซียม แมงกานีส และวิตามินเอ ซี และเค
สวิสชาร์ดยังมีฟลาโวนอยด์ที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่ากรดไซริงิก ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจมีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษาขนาดเล็กสองชิ้นในหนูที่เป็นเบาหวาน การให้กรดไซริงิกทางปากเป็นเวลา 30 วันช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่านี่เป็นการศึกษาในสัตว์ขนาดเล็ก และยังขาดการวิจัยในมนุษย์ที่สนับสนุนข้ออ้างที่ว่ากรดไซริงิกอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ในขณะที่หลายคนมักจะทิ้งก้านของต้นสวิสชาร์ด แต่ก้านเหล่านี้กรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ครั้งต่อไป ลองเพิ่มทุกส่วนของต้นสวิสชาร์ดลงในอาหาร เช่น ซุป ทาโก้ หรือหม้อตุ๋น
สรุป: สวิสชาร์ดมีสีสันสดใสและมักนำมาใช้ในการปรุงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีฟลาโวนอยด์กรดไซริงิก ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ยังขาดการวิจัยในมนุษย์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของมัน
แนะนำให้อ่าน: อาหารไขมันต่ำ 13 ชนิดที่สนับสนุนสุขภาพและโภชนาการ
10. อะรูกูลา
อะรูกูลาเป็นผักใบเขียวจากตระกูล Brassicaceae ซึ่งมีชื่อเรียกหลายชื่อ เช่น ร็อกเก็ต, โคลวอร์ต, ร็อกเก็ตต์, รูโคลา และรูโคลี
มีรสเผ็ดเล็กน้อยและใบเล็กๆ ที่สามารถนำไปใส่ในสลัดหรือใช้เป็นเครื่องตกแต่งได้ง่าย นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในด้านความงามและการแพทย์ได้อีกด้วย
เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ อะรูกูลาประกอบด้วยสารอาหาร เช่น โปรวิตามินเอ แคโรทีนอยด์ และวิตามินบี 9 และเค
นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไนเตรตในอาหาร ซึ่งเป็นสารประกอบที่เปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ
แม้ว่าประโยชน์ของไนเตรตจะยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตโดยการขยายหลอดเลือดของคุณ
สรุป: อะรูกูลาเป็นผักใบเขียวที่มีหลายชื่อ เช่น ร็อกเก็ตและรูโคลา อุดมไปด้วยวิตามินและไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด
11. เอนไดฟ์
เอนไดฟ์อยู่ในตระกูล Cichorium เป็นที่รู้จักน้อยกว่าผักใบเขียวอื่นๆ อาจเป็นเพราะปลูกยาก
มีลักษณะหยิก เนื้อสัมผัสกรอบ และมีรสชาติคล้ายถั่วและขมเล็กน้อย สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกก็ได้
ใบเอนไดฟ์ดิบเพียงครึ่งถ้วย (25 กรัม) มีวิตามินเค 72% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และโฟเลต 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลอง
สรุป: เอนไดฟ์เป็นผักใบเขียวที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก มีลักษณะหยิกและเนื้อสัมผัสกรอบ มีสารอาหารหลายชนิด รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเคมป์เฟอรอล ซึ่งอาจช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
แนะนำให้อ่าน: 13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหาร
12. ผักกาดขาว
ผักกาดขาวเป็นกะหล่ำปลีชนิดหนึ่งของจีน
มีใบหนาสีเขียวเข้มที่เหมาะสำหรับใส่ในซุปและผัด
ผักกาดขาวมีแร่ธาตุซีลีเนียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ภูมิคุ้มกัน และการป้องกันมะเร็ง
นอกจากนี้ ซีลีเนียมยังมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์อย่างเหมาะสม ต่อมนี้ตั้งอยู่ที่คอของคุณและหลั่งฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ
การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าระดับซีลีเนียมต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะไทรอยด์ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ภาวะไทรอยด์อักเสบจากภูมิคุ้มกัน และต่อมไทรอยด์โต
สรุป: ผักกาดขาวเป็นที่นิยมในประเทศจีนและมักใช้ในซุปและผัด มีแร่ธาตุซีลีเนียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง ภูมิคุ้มกัน การป้องกันมะเร็ง และการทำงานของต่อมไทรอยด์
13. ใบหัวผักกาด
ใบหัวผักกาดคือใบของต้นหัวผักกาด ซึ่งเป็นพืชหัวที่คล้ายกับหัวบีท
ใบเหล่านี้มีสารอาหารมากกว่าตัวหัวผักกาดเอง รวมถึงแคลเซียม แมงกานีส โฟเลต และวิตามินเอ ซี และเค
มีรสชาติที่เข้มข้นและเผ็ดร้อน และมักจะนำมาปรุงสุกมากกว่ารับประทานดิบ
ใบหัวผักกาดถือเป็นผักตระกูลกะหล่ำ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และการอักเสบ
ใบหัวผักกาดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด รวมถึงกลูโคนาสตูร์ติน กลูโคโทรปาโอลิน เควอซิทิน ไมริเซติน และเบต้าแคโรทีน ซึ่งทั้งหมดมีบทบาทในการลดความเครียดในร่างกายของคุณ
ใบหัวผักกาดสามารถใช้แทนคะน้าหรือผักโขมในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้
สรุป: ใบหัวผักกาดคือใบของต้นหัวผักกาดและถือเป็นผักตระกูลกะหล่ำ การศึกษาพบว่าอาจช่วยลดความเครียดในร่างกายของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการอักเสบ
สรุป
ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและมีอิทธิพลต่อสุขภาพที่ดี
โชคดีที่ผักใบเขียวหลายชนิดสามารถหาได้ตลอดทั้งปี และสามารถนำไปประกอบอาหารได้อย่างง่ายดายในหลากหลายวิธีที่น่าประหลาดใจ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายจากผักใบเขียว คุณควรเพิ่มผักเหล่านี้หลายชนิดในมื้ออาหารของคุณ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
