โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล — แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอาหารโปรตีนสูงที่ไขมันและแคลอรี่ต่ำด้วยล่ะ?
โชคดีที่มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายชนิดที่ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันคือ 50 กรัม แม้ว่าบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานมากกว่านั้น ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของคุณมักจะขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeนอกเหนือจากบทบาทสำคัญของโปรตีนในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณ และช่วยควบคุมกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนยังช่วยส่งเสริมความอิ่มและอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
นี่คือ 13 อาหารโปรตีนไขมันต่ำที่คุณควรพิจารณา
1. ปลาเนื้อขาว
ปลาเนื้อขาวส่วนใหญ่ค่อนข้างมีไขมันต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม โดยให้ไขมันน้อยกว่า 3 กรัม โปรตีน 20–25 กรัม และแคลอรี่ 85–130 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ปรุงสุกแบบธรรมดา
ตัวอย่างของปลาเนื้อขาวที่มีไขมันต่ำมาก ได้แก่ ปลาคอด ปลาแฮดด็อก ปลากะพง ปลาฮาลิบัต ปลานิล และปลากะพง
ปลาเนื้อขาวเหล่านี้โดยทั่วไปมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียง 10–25% ของปลาเนื้อเข้มที่มีไขมันสูงกว่า แคลอรี่สูงกว่า เช่น ปลาแซลมอนโคโฮและปลาแซลมอนซ็อกอาย ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานปลาทั้งสองชนิด
วิธีที่สะดวกในการซื้อเนื้อปลาแบบธรรมดาคือในส่วนอาหารแช่แข็งของซูเปอร์มาร์เก็ตของคุณ หากคุณย้ายเนื้อปลาจากช่องแช่แข็งไปยังตู้เย็นในตอนเช้า เนื้อปลาจะละลายและพร้อมที่จะปรุงสำหรับมื้อเย็นของคุณ
สรุป: ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอดและปลาฮาลิบัต เป็นแหล่งโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ดีเยี่ยม โดยมีไขมันน้อยและแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ปลาชนิดอื่น เช่น ปลาแซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า
2. โยเกิร์ตกรีกรสธรรมชาติ
โยเกิร์ตกรีกขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีโปรตีน 15–20 กรัม เทียบกับเพียง 9 กรัมในโยเกิร์ตธรรมดา
นี่เป็นเพราะวิธีการทำโยเกิร์ตกรีก โดยจะถูกกรองเพื่อเอาเวย์เหลวออก ทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่เข้มข้นขึ้น มีโปรตีนมากขึ้น และข้นและครีมมี่กว่า
หากคุณกำลังมองหาแคลอรี่และไขมันที่น้อยที่สุด ให้เลือกโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำรสธรรมชาติ ซึ่งมีไขมันน้อยกว่า 2 กรัมต่อการเสิร์ฟ 156 กรัม
โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำรสธรรมชาติ ซึ่งมีไขมันประมาณ 3 กรัมและแคลอรี่ 125 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟ 6 ออนซ์ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน การเลือกแบบธรรมดาจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานที่ไม่จำเป็นและสามารถเพิ่มผลไม้ของคุณเองได้
สรุป: โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำรสธรรมชาติหรือไขมันต่ำมีโปรตีนประมาณสองเท่าต่อการเสิร์ฟเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตธรรมดา นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลน้อยกว่ามาก
3. ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
ถั่วแห้ง ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล หรือที่เรียกว่าพัลส์ เป็นกลุ่มย่อยของพืชตระกูลถั่ว โดยเฉลี่ยมีโปรตีน 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ที่ปรุงสุก และมีไขมันต่ำและมีใยอาหารสูง
ปริมาณใยอาหารและโปรตีนสูงในพัลส์ช่วยให้อิ่มท้องมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้หากคุณรับประทานพัลส์เป็นประจำ
ในการทบทวน 26 การศึกษาในคน 1,037 คน การรับประทานพัลส์ที่ปรุงสุกโดยเฉลี่ย 2/3 ถ้วย (130 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ ส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลงประมาณ 7 มก./ดล. เมื่อเทียบกับอาหารควบคุม นั่นเท่ากับการลดลงของ LDL เกือบ 5% เมื่อเวลาผ่านไป
ที่น่าสังเกตคือ พัลส์มีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดต่ำ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม การรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ตลอดทั้งวัน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและถั่ว ก็สามารถเติมเต็มช่องว่างเหล่านั้นได้
สรุป: ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่ดี นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้หากคุณรับประทานเป็นประจำ
4. เนื้อสัตว์ปีกขาวไร้หนัง
เนื้ออกไก่หรือไก่งวงที่ปรุงสุกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม
หลีกเลี่ยงเนื้อส่วนสีเข้ม เช่น น่องและสะโพก เพื่อให้ได้เนื้อที่ไขมันน้อยที่สุด เนื้อขาวได้แก่ อก เนื้อสันในอก (เทนเดอร์) และปีก
หากคุณต้องการจำกัดแคลอรี่และไขมัน พยายามหลีกเลี่ยงหนัง — อกไก่ย่างพร้อมหนังขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มี 200 แคลอรี่และไขมัน 8 กรัม ในขณะที่อกไก่ย่างไร้หนังในปริมาณเท่ากันมีประมาณ 161 แคลอรี่และไขมัน 3.5 กรัม
คุณสามารถเอาหนังออกก่อนหรือหลังการปรุงอาหารก็ได้ — การประหยัดไขมันแทบจะเท่ากันไม่ว่าจะด้วยวิธีใด โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ปีกที่ปรุงสุกพร้อมหนังจะชุ่มฉ่ำกว่า
สรุป: เนื้อไก่และไก่งวงขาว โดยเฉพาะส่วนอก มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ หากคุณเอาหนังออกก่อนหรือหลังการปรุงอาหาร
5. คอทเทจชีสไขมันต่ำ
คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและไม่ยุ่งยาก
คอทเทจชีสไขมันต่ำ (ไขมันนม 2%) ขนาด 1 ถ้วย (226 กรัม) มี 163 แคลอรี่ ไขมัน 2.5 กรัม และโปรตีน 28 กรัม
เทรนด์ใหม่ล่าสุดของคอทเทจชีส ได้แก่ บรรจุภัณฑ์แบบเสิร์ฟเดี่ยว รสชาติที่หลากหลาย และการเพิ่มจุลินทรีย์โปรไบโอติกที่มีชีวิตและออกฤทธิ์
นอกจากโปรตีนแล้ว คุณยังได้รับแคลเซียมประมาณ 10–15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในคอทเทจชีส 1/2 ถ้วย นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหารบางคนเพิ่งแนะนำให้ผู้ผลิตเพิ่มวิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม แม้ว่าปัจจุบันจะยังไม่เป็นที่นิยมก็ตาม
สรุป: คอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและสะดวกสบายยิ่งขึ้นด้วยการมีจำหน่ายบรรจุภัณฑ์แบบเสิร์ฟเดี่ยวที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยเพื่อสุขภาพและกล้ามเนื้อ
6. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นทางเลือกโปรตีนที่ใช้ได้จริงเป็นพิเศษหากคุณพยายามหลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ เต้าหู้ขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 71 แคลอรี่ ไขมัน 3.5 กรัม และโปรตีน 9 กรัม รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ
เต้าหู้มีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ซึ่งคุณสามารถเลือกได้ตามแผนการใช้งานของคุณ ตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แข็งหรือแข็งพิเศษแทนเนื้อสัตว์ที่คุณจะอบ ย่าง หรือผัด และใช้เต้าหู้นิ่มหรือเต้าหู้ไหมในซุปครีมหรือของหวาน
หากคุณยังไม่แน่ใจ 100% กับเต้าหู้ เอดามาเมะและเทมเป้เป็นแหล่งอาหารจากถั่วเหลืองอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่และไขมันค่อนข้างต่ำ
โปรดทราบว่าถั่วเหลืองประมาณ 95% ที่ผลิตในสหรัฐอเมริกาเป็นพืชดัดแปลงพันธุกรรม (GM) หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารดัดแปลงพันธุกรรม คุณสามารถซื้อเต้าหู้ปลอดสารพิษได้ — อาหารปลอดสารพิษไม่สามารถดัดแปลงพันธุกรรมได้
สรุป: เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอและใช้งานได้หลากหลายในสูตรอาหาร
7. เนื้อวัวไขมันต่ำ
เนื้อวัวไขมันต่ำคือเนื้อที่มีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัม และไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 4.5 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ปรุงสุก
หากคุณกำลังซื้อเนื้อวัวสดที่ไม่มีฉลากโภชนาการ คำบางคำ เช่น “สันใน” (loin) และ “สะโพก” (round) จะบอกคุณว่าเนื้อนั้นมีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น สเต็กสันในและสันนอก เนื้อสันในส่วนตา และสเต็กสะโพก ล้วนเป็นเนื้อไขมันต่ำ
เมื่อพูดถึงเนื้อบด ให้เลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำอย่างน้อย 90% แฮมเบอร์เกอร์ที่ปรุงสุกขนาด 4 ออนซ์ (113 กรัม) ที่ทำจากเนื้อบด 95% มี 155 แคลอรี่ ไขมันรวม 5.6 กรัม (รวมไขมันอิ่มตัว 2.4 กรัม) และโปรตีน 24 กรัม
ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อวัวไขมันต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบีหลายชนิด สังกะสี และซีลีเนียมอีกด้วย
สรุป: เนื้อวัวไขมันต่ำมักจะระบุด้วยคำว่า “สันใน” หรือ “สะโพก” หากซื้อเนื้อบด ให้พยายามหาเนื้อที่มีไขมันต่ำอย่างน้อย 90% เนื้อวัวไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี สังกะสี และซีลีเนียม
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
8. เนยถั่วชนิดผง
น้ำมันธรรมชาติในเนยถั่วดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ก็มีแคลอรี่สูงได้ เนยถั่วธรรมดาเพียง 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีประมาณ 200 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม พร้อมโปรตีน 7 กรัม
ทางเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าคือเนยถั่วชนิดผงไม่หวาน ไขมันส่วนใหญ่จะถูกบีบออกในระหว่างกระบวนการผลิต การเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะมีเพียง 45 แคลอรี่และไขมัน 1 กรัม แต่มีโปรตีน 4 กรัม
ในการใช้ผงเหมือนเนยถั่ว ให้ผสมกับน้ำทีละน้อยจนได้ความสม่ำเสมอคล้ายกับเนยถั่วธรรมดา โปรดจำไว้ว่ามันจะไม่ครีมมี่เท่า
เนยถั่วชนิดผงที่ผสมน้ำแล้วใช้ได้ดีเป็นพิเศษสำหรับการจิ้มแอปเปิ้ล กล้วย หรือแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถผสมผงแห้งลงในสมูทตี้ เชค ข้าวโอ๊ต แพนเค้ก หรือแป้งมัฟฟิน เพื่อเพิ่มรสชาติและโปรตีน
สรุป: เนยถั่วชนิดผงเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก ซึ่งมีแคลอรี่และไขมันเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับเนยถั่วธรรมดา
9. นมไขมันต่ำ
ไม่ว่าคุณจะดื่ม ใช้ปรุงอาหาร หรือเติมลงในซีเรียล นมไขมันต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการได้รับโปรตีน
นมไขมันต่ำที่มีไขมันนม 1% ขนาด 1 ถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 2 กรัม และ 105 แคลอรี่ ในทางกลับกัน นมเต็มไขมันที่มีไขมันนม 3.25% มีโปรตีนเท่ากัน แต่มี 146 แคลอรี่และไขมันประมาณ 8 กรัม
การเลือกนมไขมันต่ำจะช่วยประหยัดแคลอรี่และไขมัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มนมเต็มไขมันอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างที่เคยคิดไว้ และอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ด้วยซ้ำ
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในทั้งสองด้านก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้ หากคุณไม่แน่ใจว่านมวัวชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหัวใจอยู่แล้ว ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน
สรุป: นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถช่วยประหยัดไขมันและแคลอรี่ได้มากเมื่อเทียบกับนมเต็มไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคเป็นประจำ
10. เนื้อสันในหมู
เนื้อหมูบางส่วนตรงตามคำจำกัดความของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาที่ว่า “ไขมันต่ำ” ซึ่งหมายถึงไขมันน้อยกว่า 10 กรัม และไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 4.5 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ปรุงสุก
คำสำคัญที่บ่งบอกถึงเนื้อหมูไขมันต่ำคือ “สันใน” (loin) และ “ซี่โครง” (chop) ดังนั้น เนื้อหมูไขมันต่ำจึงรวมถึงเนื้อสันในหมู สันในหมู (loin) และเนื้อสันในหมูส่วนบนหรือเนื้อสันนอก
เนื้อสันในหมู ซึ่งเป็นส่วนที่ไขมันน้อยที่สุด มี 123 แคลอรี่ โปรตีน 23 กรัม และไขมันประมาณ 2 กรัมต่อการเสิร์ฟ 4 ออนซ์ (113 กรัม) ที่ปรุงสุก
ก่อนปรุงหมู ให้เล็มไขมันส่วนเกินรอบๆ ออก คุณสามารถใช้วิธีการปรุงอาหารไขมันต่ำ เช่น การย่างหรือการอบ หากคุณต้องการลดไขมันและแคลอรี่
เช่นเดียวกับเนื้อวัวไขมันต่ำ เนื้อหมูไขมันต่ำเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบีหลายชนิดและซีลีเนียม และเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี
สรุป: คุณสามารถหาเนื้อหมูไขมันต่ำได้โดยมองหาคำว่า “สันใน” หรือ “ซี่โครง” อย่างไรก็ตาม ควรตัดไขมันส่วนเกินบนเนื้อออกหากคุณพยายามจำกัดไขมันและแคลอรี่ เนื้อหมูยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซีลีเนียม และสังกะสี
แนะนำให้อ่าน: ไก่มีกี่แคลอรี่? อกไก่ สะโพกไก่ ปีกไก่ และอื่นๆ
11. กุ้งแช่แข็ง
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนจำนวนมากโดยมีแคลอรี่น้อย กุ้งแช่แข็งที่ไม่ชุบแป้งเป็นทางเลือกที่สะดวกสบาย กุ้งขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มี 110 แคลอรี่ โปรตีน 22 กรัม และไขมัน 2 กรัม
แม้ว่าการเสิร์ฟในปริมาณเท่ากันจะมีคอเลสเตอรอล 150 มก. นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยทั่วไปมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อสุขภาพหัวใจของผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคหัวใจหรือมีคอเลสเตอรอลสูงในปัจจุบัน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณโซเดียมที่สูงซึ่งมักเติมลงในกุ้งในระหว่างการแปรรูปอาจเป็นข้อกังวลสำหรับบางคน โซเดียมส่วนใหญ่มาจากสารเติมแต่ง รวมถึงโซเดียมไตรโพลีฟอสเฟต ซึ่งช่วยรักษาความชุ่มชื้น และสารกันบูดโซเดียมไบซัลไฟต์
หากเกลือเป็นข้อกังวลสำหรับคุณ ให้มองหากุ้งแช่แข็งที่มีเฉพาะโซเดียมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเท่านั้น
สรุป: กุ้งแช่แข็งที่ไม่ชุบแป้งเป็นอาหารที่สะดวกสบาย มีไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง อ่านฉลากโภชนาการเมื่อซื้อของเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมสูง
12. ไข่ขาว
คุณสามารถรับประทานไข่ทั้งฟอง (รวมคอเลสเตอรอล) เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาอะไรที่เบากว่าเล็กน้อย คุณสามารถใช้เฉพาะไข่ขาวได้
ไข่ขาวหนึ่งฟองมีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม แต่มีโปรตีน 3.5 กรัม ซึ่งประมาณครึ่งหนึ่งของโปรตีนในไข่ทั้งฟอง
คุณอาจลองทำไข่เจียวไข่ขาวหรือมัฟฟินไข่ขาวที่ทำจากผักโขมและต้นหอม หรือพริกหยวกและหัวหอมหั่นเต๋า อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถนำไข่ขาวมาผัดกับผักเพื่อทำเป็นไส้หรือหน้าสำหรับแรป ทอสทาดา หรือขนมปังปิ้ง
คุณยังสามารถซื้อไข่ขาวผงและผงโปรตีนไข่ขาวที่มีสารเติมแต่งน้อยหรือไม่ใส่เลย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องปรุงเพื่อความปลอดภัยของอาหาร
คุณสามารถผสมไข่ขาวผงกับน้ำและใช้เหมือนไข่ขาวสดได้ คุณยังสามารถเพิ่มไข่ขาวผงลงในสมูทตี้ เชค หรือโปรตีนบาร์ทำเองได้
สรุป: โปรตีนครึ่งหนึ่งในไข่มาจากไข่ขาว แต่ไข่ขาวมีไขมันเพียงเล็กน้อยและมีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสี่ของไข่ทั้งฟอง
13. เนื้อไบซัน
ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าไบซันหรือบัฟฟาโล มันเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและไขมันต่ำ ซึ่งอาจมีข้อดีกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงตามปกติ
ประการแรก เนื้อไบซันมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว เมื่อนักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบสเต็กสันนอกและเนื้อส่วนคอจากวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช (เนื้อวัว) กับเนื้อไบซัน เนื้อวัวมีไขมันมากกว่าเนื้อไบซันถึงสองเท่า
นอกจากนี้ เนื้อไบซันมีแนวโน้มที่จะเป็นสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้ามากกว่าที่จะเลี้ยงในคอกสัตว์เหมือนวัว ซึ่งส่วนใหญ่จะได้รับอาหารจากธัญพืช
นั่นทำให้เนื้อไบซันมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ 3–4 เท่า โดยเฉพาะกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อไบซันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ในการศึกษาปี 2013 เมื่อผู้ชายสุขภาพดีรับประทานเนื้อวัวหรือเนื้อไบซัน 12 ออนซ์ (สเต็กสันนอกและเนื้อส่วนคอ) 6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 7 สัปดาห์ ระดับโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบของพวกเขาเพิ่มขึ้น 72% ในอาหารที่อุดมด้วยเนื้อวัว แต่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในอาหารที่อุดมด้วยเนื้อไบซัน
เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ เนื้อแดงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าคุณชอบเนื้อแดงและต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เนื้อไบซันอาจเป็นทางเลือกที่ดี
สรุป: เนื้อไบซันมีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่าและลดการอักเสบ
สรุป
อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการจะรวมไขมันบางส่วนพร้อมกับโปรตีนและใยอาหารเสมอ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาที่จะจำกัดปริมาณไขมันและแคลอรี่ด้วยเหตุผลด้านอาหาร แหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่มีไขมันต่ำก็มีอยู่มากมาย
ปลาเนื้อขาวและเนื้อสัตว์ปีกขาวไร้หนังเป็นโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถหาเนื้อแดงไขมันต่ำได้โดยมองหาคำว่า “สันใน” (loin) และ “สะโพก” (round)
ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิด เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ต (โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีก) และนมไขมันต่ำ ก็มีไขมันต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และเนยถั่วชนิดผง ก็ให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน
เนื่องจากประวัติสุขภาพและความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่กับอาหารของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ลองวันนี้:
หากคุณกำลังมองหาไอเดียโปรตีนจากพืชเพิ่มเติม อย่าลืมควินัว ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมและไขมันเพียง 2.5 กรัมในควินัวที่ปรุงสุก 1 ถ้วย!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
