แม้ว่าการกินของว่างที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น แต่การเลือกของว่างที่เหมาะสมสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม และอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
โชคดีที่คุณสามารถเลือกของว่างแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและอิ่มท้องได้หลากหลาย เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 32 ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำ
1. ผักและฮัมมัส
การกินผักมากขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ยังกินผักไม่เพียงพอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักสามารถจับคู่กับแหล่งโปรตีนได้อย่างง่ายดาย เช่น ฮัมมัส ซึ่งเป็นครีมข้นที่ทำจากถั่วชิกพี, ทาฮินี, น้ำมันมะกอก, เกลือ และน้ำมะนาว
การจับคู่ผักแคลอรี่ต่ำที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บรอกโคลี, หัวไชเท้า, ขึ้นฉ่าย หรือพริกหยวก กับฮัมมัสที่อุดมด้วยโปรตีน จะทำให้ได้ของว่างที่น่าพึงพอใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากนัก
สำหรับข้อมูลอ้างอิง แครอทขนาดกลาง 1 หัวหั่นบางๆ เสิร์ฟพร้อมฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่
2. แอปเปิลหั่นชิ้นกับเนยถั่วธรรมชาติ
แม้ว่าแอปเปิลจะเป็นทางเลือกที่อิ่มท้องและดีต่อสุขภาพด้วยตัวมันเอง แต่การจับคู่กับเนยถั่วธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นมาโครนิวเทรียนท์ที่ทำให้อิ่มที่สุดในสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเนยถั่วในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความหิวและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงได้
อย่าลืมเลือกเนยถั่วธรรมชาติที่มีเพียงถั่วลิสงและเกลือในรายการส่วนผสม และใช้ปริมาณที่แนะนำคือ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
แอปเปิลลูกเล็กเสิร์ฟพร้อมเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 267 แคลอรี่
3. ชิปมะพร้าว
ชิปมะพร้าวไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมันฝรั่งทอดกรอบ
คุณสามารถซื้อชิปมะพร้าวได้จากร้านค้าหรือทางออนไลน์ หรือจะทำเองที่บ้านก็ได้
เพียงแค่คลุกมะพร้าวเกล็ดใหญ่ที่ไม่หวานกับน้ำมันมะพร้าวที่ละลายแล้วนำไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 300 ℉ (150 ℃) เป็นเวลา 7–9 นาที
สามารถคลุกเกลือและน้ำส้มสายชูเพื่อรสเค็ม หรืออบเชยและน้ำผึ้งเพื่อรสหวานก่อนอบ
ชิปมะพร้าว 1/2 ถ้วย (42 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 315 แคลอรี่
4. ไข่ต้ม
มีเหตุผลที่ไข่มักถูกเรียกว่า “วิตามินรวมจากธรรมชาติ” ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมีเพียง 78 แคลอรี่ แต่เต็มไปด้วยวิตามิน B12, วิตามิน A, ซีลีเนียม, ฟอสฟอรัส, ไขมันดี และโปรตีนที่ทำให้อิ่มกว่า 6 กรัม
ไข่ต้มเป็นของว่างที่พกพาสะดวกและเข้ากันได้ดีกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผัก, ผลไม้, ถั่ว และชีส
5. ลูกบอลพลังงานโฮมเมด
ลูกบอลพลังงานเป็นขนมขนาดพอดีคำที่ทำจากส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว มะพร้าว และผลไม้แห้ง การกินลูกบอลพลังงานที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณรักษาสุขภาพตามเป้าหมายได้
ในการทำลูกบอลพลังงานโฮมเมด เพียงแค่ปั่นส่วนผสมต่อไปนี้ในเครื่องปั่นอาหาร:
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/4 ถ้วย (32 กรัม)
- อัลมอนด์ 3/4 ถ้วย (107 กรัม)
- อินทผลัม 1 1/2 ถ้วย (240 กรัม)
- มะพร้าวขูดไม่หวาน 1/3 ถ้วย (30 กรัม)
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ผงโกโก้ 1/4 ถ้วย (16 กรัม)
ปั้นส่วนผสมเป็นลูกบอลแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อเป็นของว่างที่มีประโยชน์และสะดวกสบาย ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและขนาด แต่ลูกบอลพลังงาน 1 ลูกมักจะมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่
6. โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่
โยเกิร์ตกรีกอุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ในขณะที่เบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรค ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ในร่างกายของคุณ
การราดโยเกิร์ตกรีกไม่หวานด้วยเบอร์รี่ที่คุณเลือกเป็นวิธีที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในการระงับความหิวในขณะที่บำรุงร่างกายของคุณไปพร้อมกัน
โยเกิร์ตกรีกธรรมดาขนาด 7 ออนซ์ (200 กรัม) ราดด้วยบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) ให้พลังงาน 180 แคลอรี่
7. กล้วยกับเนยถั่ว
รสหวานของกล้วยและรสเค็มมันของเนยอัลมอนด์ เนยถั่วลิสง หรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นการผสมผสานของว่างที่ยอดเยี่ยม
นอกจากนี้ การจับคู่กล้วยกับเนยถั่วจะทำให้ของว่างของคุณอิ่มท้องมากขึ้นด้วยการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
ลองหั่นกล้วยเล็ก 1 ลูก แล้วราดด้วยเนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) เพื่อเป็นของว่างที่อิ่มท้องและให้พลังงานเพียง 280 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก
8. เมล็ดฟักทองอบ
เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงโปรตีน แมกนีเซียม สังกะสี โพแทสเซียม ทองแดง และแมงกานีส ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี
ลองอบเมล็ดฟักทองเองที่บ้านโดยคลุกเมล็ดฟักทองดิบกับเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอก จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 300 ℉ (150 ℃) เป็นเวลา 40–50 นาที คนเป็นครั้งคราว หรือจนกว่าจะเป็นสีน้ำตาลทอง การเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (32 กรัม) ให้พลังงาน 143 แคลอรี่
9. มะเดื่อฝรั่งยัดไส้ชีสแพะ
รสเค็มของชีสแพะเนื้อครีมเข้ากันได้ดีกับรสหวานและเนื้อหนึบของมะเดื่อฝรั่ง ชีสแพะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ในขณะที่มะเดื่อฝรั่งมีไฟเบอร์สูง ทำให้เป็นส่วนผสมที่ทรงพลัง
ในการเตรียมของว่างที่น่าพึงพอใจนี้ ให้ราดมะเดื่อฝรั่งสดผ่าครึ่งด้วยชีสแพะเล็กน้อย จากนั้นราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู มะเดื่อฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งลูกยัดไส้ชีสแพะ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงาน 150 แคลอรี่
10. ชิปกล้ายและกัวคาโมเล่
กล้ายมีลักษณะคล้ายกล้วย แต่มีรสชาติที่เป็นกลางและมีแป้งมากกว่า เมื่อหั่นและปรุงสุกแล้ว จะเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมันฝรั่งทอดกรอบ
การจับคู่กล้ายกับกัวคาโมเล่ ซึ่งเป็นน้ำจิ้มที่ทำจากอะโวคาโด น้ำมะนาว หัวหอม เกลือ และสมุนไพรต่างๆ เป็นทางเลือกของว่างที่ฉลาด เนื่องจากทั้งสองอย่างอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
กล้ายทอด 1 ออนซ์ (28 กรัม) กับกัวคาโมเล่สำเร็จรูป 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงาน 190 แคลอรี่
11. สมูทตี้โปรตีนสูง
สมูทตี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มผัก ผลไม้ และแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ
สร้างสมูทตี้ที่อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารโดยการผสมผักใบเขียว เช่น คะน้า กับเบอร์รี่แช่แข็ง และโปรตีนผงหนึ่งสกู๊ป เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนเวย์ หรือโปรตีนกัญชง แล้วปั่นกับของเหลวที่คุณเลือก เช่น น้ำเปล่าหรือนมอัลมอนด์
เนยถั่ว เมล็ดเจีย มะพร้าว คาเคานิบส์ และเมล็ดแฟลกซ์ เป็นส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับส่วนผสมของคุณ
สำหรับสมูทตี้แคลอรี่ต่ำ ให้ใช้ผักใบเขียว เบอร์รี่ และโปรตีนผง และหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูง เช่น เนยถั่วและมะพร้าว
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
12. มดบนท่อนไม้ (Ants on a log)
มดบนท่อนไม้ – หรือขึ้นฉ่ายฝรั่งที่ยัดไส้เนยถั่วและราดด้วยลูกเกด – เป็นของว่างรสหวานเค็มยอดนิยมที่รับรองว่าจะช่วยดับความหิวของคุณได้อย่างแน่นอน
ขึ้นฉ่ายฝรั่งและลูกเกดมีไฟเบอร์สูง ในขณะที่เนยถั่วช่วยเติมเต็มขนมอร่อยนี้ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืช
ขึ้นฉ่ายฝรั่งขนาดใหญ่ 1 ก้าน (64 กรัม) ราดด้วยเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) และลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ให้พลังงาน 156 แคลอรี่
13. สลัดไก่บนแตงกวาหั่นแว่น
สลัดไก่เป็นอาหารที่อร่อยและอิ่มท้อง ซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งเป็นมื้ออาหารและของว่าง สามารถเตรียมได้ด้วยมายองเนสหรืออะโวคาโดบด และผสมกับสมุนไพรสดหรือผักหั่น เช่น ต้นหอม ผักชีฝรั่ง และขึ้นฉ่าย
ตักส่วนผสมโปรตีนสูงนี้ลงบนแตงกวาหั่นแว่นแคลอรี่ต่ำที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อเป็นของว่างที่อิ่มท้อง สลัดไก่ 1/4 ถ้วย (58 กรัม) ที่ทำด้วยมายองเนสกับแตงกวาหั่นครึ่งลูก (118 กรัม) ให้พลังงาน 228 แคลอรี่
14. คะน้ากรอบ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคะน้าอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม บางคนอาจไม่ชอบรสชาติของคะน้าดิบ
การคลุกคะน้าดิบกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย จากนั้นนำไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 275 ℉ (135 ℃) เป็นเวลา 20 นาที จะได้คะน้ากรอบที่สามารถรับประทานเป็นของว่างได้อย่างรวดเร็วทุกเวลา คะน้ากรอบสำเร็จรูป 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 122 แคลอรี่
15. พุดดิ้งเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำเล็กๆ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ โปรตีน แคลเซียม และแมกนีเซียม เมื่อแช่ในของเหลวจะพองตัวกลายเป็นส่วนผสมคล้ายเจลที่ช่วยให้อิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร
ทำพุดดิ้งเมล็ดเจียโดยผสมส่วนผสมเหล่านี้ในชาม:
- เมล็ดเจีย 1/2 ถ้วย (60 กรัม)
- นมอัลมอนด์ 1 1/2 ถ้วย (375 มล.)
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
- น้ำเชื่อมเมเปิล 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
แช่เย็นส่วนผสมข้ามคืนแล้วราดด้วยเบอร์รี่ เนยถั่ว เมล็ดพืช หรือมะพร้าว เพื่อเป็นของว่างที่สมดุล สูตรพุดดิ้งเมล็ดเจียโฮมเมดส่วนใหญ่มีแคลอรี่ 200–400 แคลอรี่ต่อถ้วย (240 มล.) ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้
16. สตรอว์เบอร์รีกับวิปครีมมะพร้าว
หากคุณอยากทานอะไรหวานๆ การจับคู่สตรอว์เบอร์รีฉ่ำๆ กับวิปครีมมะพร้าวโฮมเมดสามารถตอบสนองความอยากของคุณได้อย่างดีต่อสุขภาพ
ในการเตรียมวิปครีมมะพร้าวโฮมเมด เพียงแค่ตีครีมมะพร้าวแช่เย็นในเครื่องผสมอาหารจนขึ้นยอด วิปครีมสามารถปรุงรสได้โดยการเติมสารสกัดวานิลลาหรือน้ำเชื่อมเมเปิลเล็กน้อย
สตรอว์เบอร์รีหั่นชิ้น 1 ถ้วย (140 กรัม) ราดด้วยวิปครีมมะพร้าวสด 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงาน 218 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 12 ขนมหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้น
17. อัลมอนด์อบกับเชอร์รี่แห้ง
อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ในขณะที่เชอร์รี่แห้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเอ รสชาติของทั้งสองเข้ากันได้ดีและเป็นส่วนผสมที่ลงตัว
เชอร์รี่ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ทรงพลังเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
การศึกษาในมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคทั้งอัลมอนด์และเชอร์รี่อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่าง รวมถึงโรคหัวใจและเบาหวาน
อัลมอนด์ 1/4 ถ้วย (28 กรัม) ผสมกับเชอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ให้พลังงาน 290 แคลอรี่
18. ปลาซาร์ดีน
แม้ว่าอาจจะไม่ใช่ของว่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ปลาซาร์ดีนก็เป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินดี วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดพิเศษที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ทรงพลังและมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ คุณสามารถรับประทานปลาซาร์ดีนได้โดยตรงจากกระป๋อง หรือวางบนแครกเกอร์ที่อิ่มท้องเพื่อเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ
ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋อง (106 กรัม) มีเพียง 151 แคลอรี่
19. ถั่วรวมโฮมเมด
แม้ว่าถั่วรวมสำเร็จรูปจะสะดวกสบาย แต่การทำเองก็ง่ายและประหยัดค่าใช้จ่าย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถสร้างสรรค์รสชาติที่คุณชื่นชอบซึ่งไม่มีจำหน่ายในร้านค้าได้
ผสมเมล็ดพืช ถั่ว และผลไม้แห้งที่คุณเลือก แล้วเพิ่มดาร์กช็อกโกแลต มะพร้าว ธัญพืช และเครื่องเทศในปริมาณเล็กน้อยจนกว่าจะได้ส่วนผสมที่ลงตัว ถั่วรวมส่วนใหญ่ให้พลังงานประมาณ 140 แคลอรี่ต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม)
20. สลัดคาเปรเซ่
การผสมผสานรสชาติของชีสมอสซาเรลล่า มะเขือเทศฉ่ำๆ และโหระพาสด รับรองว่าจะถูกใจแม้แต่คนกินยากที่สุด
สำหรับของว่างที่ง่ายแต่ก็อิ่มท้องและเหมาะกับการทำงาน ให้รวมลูกมอสซาเรลล่า มะเขือเทศเชอร์รี่ และโหระพาสดหั่นในโหลแก้ว ราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เล็กน้อยและเกลือทะเลเล็กน้อย แล้วเก็บไว้ในตู้เย็นที่ทำงานจนกว่าจะหิว
สลัดคาเปรเซ่สำเร็จรูปจากร้านค้าก็เป็นทางเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน โดยการเสิร์ฟ 2 ออนซ์ (58 กรัม) ให้พลังงานเพียง 142 แคลอรี่
21. ซุปผัก
การรับประทานซุปผักหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งชามเป็นของว่างสามารถช่วยให้คุณอิ่มท้องในขณะที่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลากหลาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานซุปผักก่อนมื้ออาหารสามารถลดปริมาณอาหารที่บริโภคได้มากถึง 20%
เลือกซุปผักแบบน้ำใสหรือซุปผักบดเพื่อเพิ่มปริมาณผักในขณะที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ ซุปผักแบบน้ำใสหนึ่งถ้วย (240 มล.) โดยทั่วไปมีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่
22. มะเขือเทศยัดไส้สลัดทูน่า
มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก
เนื่องจากไลโคปีนละลายในไขมันและดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อจับคู่กับแหล่งไขมัน การยัดไส้มะเขือเทศด้วยสลัดทูน่าที่ทำจากน้ำมันมะกอก มายองเนส หรืออะโวคาโดจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
มะเขือเทศลูกเล็กหนึ่งลูกยัดไส้สลัดทูน่า 1 ออนซ์ (29 กรัม) ที่ทำด้วยมายองเนสมีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่
23. กุ้งค็อกเทล
กุ้งไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น โดยกุ้ง 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี่ แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมถึงโปรตีน ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และวิตามินบี 12
การกินกุ้งสองสามตัวคู่กับซอสค็อกเทลแคลอรี่ต่ำที่ทำจากฮอร์สแรดิช ซอสมะเขือเทศไม่หวาน น้ำมะนาว ซอสวูสเตอร์เชียร์ และซอสพริก เป็นทางเลือกของว่างที่ชาญฉลาดซึ่งจะช่วยระงับความหิวของคุณได้อย่างแน่นอน
24. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ ซึ่งมีโปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าประทับใจ
ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ให้พลังงานเพียง 105 แคลอรี่ แต่มีโปรตีน 9 กรัมและไฟเบอร์ 3 กรัม ทำให้ถั่วเหล่านี้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและอิ่มท้องอย่างยิ่ง
รับประทานถั่วแระญี่ปุ่นเปล่าๆ โรยด้วยเกลือทะเล หรือใส่ในสลัดผักเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
25. ถั่วชิกพีอบ
เช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วชิกพีมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง โดยถั่วชิกพีอบ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 6 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม โดยมีแคลอรี่เพียง 120 แคลอรี่
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วชิกพีเป็นของว่างสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยการลดความอยากอาหาร ปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหาร และระดับน้ำตาลในเลือด
ทำขนมอร่อยๆ ที่บ้านโดยคลุกถั่วชิกพีกระป๋องกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย แล้วนำไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 450 ℉ (230 ℃) เป็นเวลา 30–40 นาทีจนกรอบ
26. ผักหมัก
การหมักเป็นวิธีการถนอมอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและนำไปสู่การผลิตแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ หรือแครอทหมัก อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เช่น การปรับปรุงระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
นอกจากนี้ ผักหมักยังอร่อยและสามารถตอบสนองความอยากของว่างกรุบกรอบรสเค็มได้อีกด้วย และยังมีแคลอรี่ต่ำมากอีกด้วย ตัวอย่างเช่น กิมจิ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีเพียง 10 แคลอรี่
แนะนำให้อ่าน: 29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
27. เนื้อแดดเดียว
คุณสามารถเลือกเนื้อแดดเดียวได้หลากหลายชนิด รวมถึงเนื้อวัว ไก่ แซลมอน และแม้แต่เนื้อแดดเดียวที่เป็นมังสวิรัติที่ทำจากเห็ด มะเขือม่วง หรือมะพร้าว
เนื้อแดดส่วนใหญ่มีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ พกพาสะดวก และง่ายต่อการรับประทาน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับของว่างระหว่างเดินทาง
เนื้อแดดเดียว 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีเพียง 70 แคลอรี่
อย่างไรก็ตาม เนื้อแดดเดียวหลายชนิดมีเกลือที่เติมมาก ดังนั้นควรจำกัดปริมาณการบริโภคของคุณไว้ที่ 1–2 ออนซ์ (28–56 กรัม) ต่อครั้ง
28. ดาร์กช็อกโกแลตจิ้มเนยอัลมอนด์
แผนการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนควรมีพื้นที่สำหรับความสุขที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีประสิทธิภาพ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล เช่น เอพิคาเทชิน คาเทชิน และแอนโธไซยานิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง
จับคู่ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งชิ้น (15 กรัม) กับเนยอัลมอนด์ที่มีสารอาหารหนาแน่น 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) เพื่อการผสมผสานที่น่ารับประทานด้วยแคลอรี่เพียง 165 แคลอรี่
29. สลัดผักกับโปรตีน
การกินสลัดผักที่ราดด้วยผักหลากสีสันและแหล่งโปรตีนที่อิ่มท้องเป็นหนึ่งในของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้
ลองจับคู่ผักใบเขียวเข้ม เช่น ร็อกเก็ต หรือผักโขม กับผักที่ไม่ใช่แป้งที่มีสีสันสดใส เช่น พริกหยวก หัวหอม หรือหัวไชเท้า จากนั้นเพิ่มแหล่งโปรตีนที่อิ่มท้อง เช่น ไข่ต้ม เมล็ดฟักทอง หรือปลาแซลมอนย่าง
ราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือทำน้ำสลัดของคุณเองที่อุดมไปด้วยไขมันดีโดยการปั่นอะโวคาโด 1/4 ลูกกับน้ำมันมะกอก โยเกิร์ตกรีก น้ำมะนาว กระเทียมสับ เกลือ และพริกไทย
ปริมาณแคลอรี่ของสลัดผักอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับท็อปปิ้งและน้ำสลัดที่คุณเลือก
สำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำ ให้เลือกผักใบเขียว ผักที่ไม่ใช่แป้ง และแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ย่าง และราดด้วยน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ เช่น น้ำสลัดบัลซามิก
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
30. แตงกวาและแซลมอนรมควัน
การจับคู่แตงกวาหั่นแว่นแคลอรี่ต่ำที่มีไฟเบอร์สูงกับแซลมอนรมควันที่รสชาติอร่อย เป็นวิธีที่อร่อยในการรักษาระดับพลังงานระหว่างมื้ออาหาร แซลมอนเป็นแหล่งโปรตีน โอเมก้า 3 และวิตามินดีที่ดีเยี่ยม
เพียงแค่ราดแตงกวาหั่นครึ่งลูก (118 กรัม) ด้วยครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม) และแซลมอนรมควันหั่น 2 ออนซ์ (55 กรัม) โรยด้วยน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย แล้วเพลิดเพลิน ของว่างนี้มีแคลอรี่ประมาณ 103 แคลอรี่
31. มินิฟริตตาต้ามัฟฟิน
มินิฟริตตาต้ามัฟฟินไข่เป็นอาหารเช้าที่อิ่มท้อง ซึ่งสามารถรับประทานเป็นของว่างแบบพกพาได้ตลอดเวลาของวัน
ผสมไข่ที่ตีแล้วกับผักหั่นและปรุงสุกที่คุณเลือก ชีสขูด และเครื่องปรุงรส เทส่วนผสมลงในถาดมัฟฟินที่ทาไขมันแล้วอบที่อุณหภูมิ 350 ℉ (175 ℃) เป็นเวลา 20–30 นาที
ปล่อยให้เย็น จากนั้นนำมินิฟริตตาต้าออกจากถาดมัฟฟินและบรรจุไปกับอาหารกลางวันของคุณเพื่อเป็นทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพในวันทำงาน สูตรมินิฟริตตาต้ามัฟฟินส่วนใหญ่ให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรี่ต่อฟริตตาต้าขึ้นอยู่กับส่วนผสมเพิ่มเติม
32. โปรตีนบาร์โฮมเมด
โปรตีนบาร์หลายชนิดที่ขายในร้านขายของชำและร้านสะดวกซื้ออุดมไปด้วยน้ำตาลที่เติมและสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำโปรตีนบาร์ของคุณเองได้อย่างง่ายดายด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยอิงจากสูตรอาหารมากมายในหนังสือและออนไลน์ที่สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรสนิยมของคุณได้
มองหาสูตรอาหารที่ใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว ผลไม้แห้ง และมะพร้าว และให้ความหวานตามธรรมชาติด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิลเล็กน้อย
ปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนบาร์โฮมเมดอาจแตกต่างกันอย่างมาก แต่หลายสูตรให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ต่อบาร์
สรุป
การกินของว่างที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูงสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ของว่างอร่อยๆ เช่น ลูกบอลพลังงานโฮมเมด เนยถั่วกับผลไม้ ผักกับฮัมมัส และถั่วรวมโฮมเมด เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการผสมผสานเพื่อสุขภาพมากมายที่รับรองว่าจะทำให้คุณอิ่มท้องตลอดทั้งวัน
ลองเลือกตัวเลือกอร่อยๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นเพื่อเริ่มต้นบำรุงร่างกายของคุณอย่างมีสุขภาพดี
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
