ถั่วส่วนใหญ่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอีก
โดยทั่วไปแล้ว ถั่วจะอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
การเลือกถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดอาจเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเคร่งครัด เช่น อาหารคีโตเจนิค
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeลองดูถั่ว 9 ชนิดนี้ที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกันครับ
1. พีแคน
แม้จะมักเกี่ยวข้องกับขนมหวาน แต่พีแคนก็เป็นถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย
อันที่จริง พีแคนอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น ไทอามีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียงเล็กน้อยกว่า 1 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ออนซ์ (28 กรัม)
คำว่า “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” มักถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ หมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารลบด้วยปริมาณใยอาหาร
เนื่องจากใยอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งตัวนั้นร่างกายดูดซึมได้ยาก การหักลบใยอาหารออกจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของอาหารจึงสามารถให้จำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้
พีแคน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
พีแคนยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นใยอาหารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงตัวบ่งชี้เลือดอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลสูง
การศึกษาหนึ่งให้ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนรับประทานอาหารอเมริกันทั่วไปที่มีพีแคน 1.5 ออนซ์ (42.5 กรัม) หรืออาหารที่ตรงกับแคลอรี่ ไขมัน และใยอาหาร แต่ไม่มีพีแคน
พบว่ากลุ่มที่รับประทานพีแคนมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน อินซูลินขณะอดอาหารสูง และความผิดปกติของเบต้าเซลล์
จากการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้น พบว่าอาหารที่มีถั่วเปลือกแข็งอย่างน้อย 2 ออนซ์ (56 กรัม) — รวมถึงพีแคน — ต่อวัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: พีแคนเป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ
2. ถั่วแมคคาเดเมีย
ถั่วแมคคาเดเมียมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินบี แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส
ถั่วแมคคาเดเมีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
ถั่วที่มีรสชาติเหมือนเนยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงตัวบ่งชี้การอักเสบ
การศึกษาขนาดเล็กในอดีตกับผู้ชาย 17 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการรับประทานถั่วแมคคาเดเมีย 1.4–3.2 ออนซ์ (40–90 กรัม) ทุกวันช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบและความเครียดออกซิเดชันหลายอย่างได้อย่างมีนัยสำคัญ
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ การเสื่อมถอยของการรับรู้ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดได้
สรุป: ถั่วแมคคาเดเมียอุดมไปด้วยไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ การรวมถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ
3. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลเป็นถั่วขนาดใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น
นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งซีลีเนียมธรรมชาติที่ดีที่สุดที่มีอยู่ อันที่จริง ถั่วบราซิลเพียงเม็ดเดียวก็ให้ซีลีเนียมมากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถั่วบราซิล 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
ซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญ การสืบพันธุ์ การผลิต DNA และสุขภาพภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วบราซิลช่วยลดตัวบ่งชี้การอักเสบหลายอย่างและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
เนื่องจากถั่วบราซิลมีซีลีเนียมสูงมาก จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดการบริโภคไม่เกิน 4 เม็ดต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเกินขีดจำกัดสูงสุดที่ 400 ไมโครกรัม
สรุป: ถั่วบราซิลมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและถือเป็นหนึ่งในแหล่งซีลีเนียมธรรมชาติที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพ
แนะนำให้อ่าน: 8 ถั่วโปรตีนสูงเพื่อเสริมสร้างอาหารของคุณ
4. วอลนัท
วอลนัทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร
วอลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
การรับประทานวอลนัทเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงมะเร็ง ส่งเสริมการทำงานของสมอง และแม้กระทั่งช่วยลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่เป็นเพราะปริมาณโพลีฟีนอล
การศึกษา 12 เดือนในผู้เข้าร่วม 293 คนพบว่าการเพิ่มวอลนัท 1 ออนซ์ (30 กรัม) ในอาหารประจำวัน นอกเหนือจากการให้คำปรึกษาด้านอาหาร ส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่ได้รับเพียงการให้คำปรึกษาด้านอาหารเท่านั้น
วอลนัทยังมีไขมันดีสูง รวมถึงแหล่งโอเมก้า 3 ที่จำเป็นจากพืชที่เรียกว่ากรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA)
อาหารที่อุดมด้วย ALA อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ วอลนัทยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: วอลนัทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ การเพิ่มวอลนัทในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคหัวใจ และปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
5. เฮเซลนัท
เฮเซลนัทอุดมไปด้วยไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ ใยอาหาร วิตามินอี แมงกานีส และวิตามินเค
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำและสามารถนำมารวมในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างง่ายดาย
เฮเซลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 2 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 10%
เฮเซลนัทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ
นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้ยังมีแอล-อาร์จินีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์เป็นโมเลกุลที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และลดความดันโลหิต
เฮเซลนัทยังอุดมไปด้วยใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเฮเซลนัทช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยการลดการอักเสบ ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล
สรุป: เฮเซลนัทเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น แอล-อาร์จินีน ใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัว
แนะนำให้อ่าน: 13 สุดยอดถั่วและธัญพืชสำหรับอาหารคีโต
6. เมล็ดสน
เมล็ดสนที่ได้จากกรวยของต้นสน มีรสชาติที่โดดเด่นและเนื้อสัมผัสเหมือนเนยเนื่องจากมีปริมาณน้ำมันสูง
เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินอีและเค แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง และฟอสฟอรัสสูงเป็นพิเศษ
เมล็ดสน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 8%
เช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ หลายชนิด เมล็ดสนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่บริโภคถั่วเปลือกแข็ง รวมถึงเมล็ดสน เป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรงได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ
การบริโภคถั่วเปลือกแข็งบ่อยครั้งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน ลดความดันโลหิตและการอักเสบ และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
ลองเพิ่มเมล็ดสนลงในส่วนผสมของธัญพืชทำเอง โรยบนสลัด อบ หรือรับประทานดิบเป็นของว่างง่ายๆ
สรุป: เมล็ดสนอุดมไปด้วยสารอาหารและอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและการจัดการน้ำหนัก
7. ถั่วลิสง
แม้ว่าถั่วลิสงจะเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่ก็มักถูกจัดว่าเป็นถั่วและนิยมรับประทานในลักษณะเดียวกัน
ถั่วลิสงมีสารอาหารมากมาย รวมถึงโฟเลต วิตามินอี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และทองแดง
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม โดยให้โปรตีน 7 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค
ถั่วลิสง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 4 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 14%
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงเรสเวอราทรอล ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการเสื่อมถอยของการรับรู้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
เนื่องจากมีโปรตีนสูงและมีรสชาติอ่อนๆ ที่น่ารับประทาน ถั่วลิสงจึงเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมและอิ่มท้องที่สามารถจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ ได้
สรุป: ถั่วลิสงมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การรับประทานถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและส่งเสริมการจัดการน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าทึ่งของถั่วสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ
8. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ
เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของวิตามินอี แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน ทองแดง ฟอสฟอรัส และแมงกานีส
อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 6 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 15%
นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง โดยให้โปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอัลมอนด์ส่งเสริมการจัดการน้ำหนักโดยการลดความหิวและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
อัลมอนด์ทั้งเม็ดเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายชนิดและเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับการรับประทานเป็นของว่างระหว่างเดินทาง
นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังสามารถนำมาใช้ทำส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ได้
ตัวอย่างเช่น แป้งอัลมอนด์เป็นที่นิยมใช้แทนแป้งอเนกประสงค์แบบดั้งเดิม และสามารถนำมาใช้สร้างสูตรอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า เช่น แพนเค้ก มัฟฟิน และแครกเกอร์
สรุป: อัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ อีกหลายชนิด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์สามารถลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้
9. เนยถั่วคาร์โบไฮเดรตต่ำ
นอกจากถั่วทั้งเม็ดแล้ว เนยถั่วยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติและเป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตัวอย่างเช่น เนยอัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำจากการบดอัลมอนด์ให้เป็นเนื้อครีม
เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 1 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 12%
เนยถั่วธรรมชาติเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ใช้ได้ดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) มี:
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 3 กรัม
- เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต: 15%
เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาล ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเช่นเดียวกับถั่วทั้งเม็ด แต่สามารถนำไปใช้ในวิธีที่แตกต่างกัน รวมถึงเป็นสเปรดคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผลไม้และแครกเกอร์
เนยถั่วยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันดีต่อสุขภาพหัวใจ
สรุป: เนยถั่วเป็นส่วนผสมที่สะดวก มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารอร่อยๆ ได้หลากหลาย
สรุป
ถั่วเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย
อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และประโยชน์จากพืชที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
การเพิ่มถั่วในมื้ออาหารของคุณมากขึ้นสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
และส่วนที่ดีที่สุดคืออะไร? อร่อยและสามารถเข้ากับอาหารหรือของว่างได้ง่ายๆ
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
