พาสต้าเป็นอาหารที่หลากหลายและเป็นที่นิยมในหลายวัฒนธรรม อย่างไรก็ตาม พาสต้าก็ขึ้นชื่อว่ามีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งบางคนอาจต้องการจำกัด
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงพาสต้าข้าวสาลีหรือคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีอาการแพ้กลูเตน หรือเพียงแค่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและไม่สบายตัวหลังมื้ออาหาร
แต่ถ้าคุณไม่อยากเลิกกินพาสต้าและซอสอร่อยๆ ที่มาพร้อมกับมัน คุณอาจจะสนใจทางเลือกพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Maya T.
มีให้บริการบน App Storeนี่คือ 11 ทางเลือกพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อย
1. ฟักทองสปาเก็ตตี้
ฟักทองสปาเก็ตตี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับพาสต้า ผักที่มีแป้งชนิดนี้มีต้นกำเนิดในอเมริกาเหนือและอเมริกากลาง และมีเนื้อสีเหลืองส้ม
เมื่อปรุงสุกแล้ว เนื้อของมันสามารถใช้ส้อมแยกออกเป็นเส้นๆ ที่คล้ายกับเส้นสปาเก็ตตี้ได้ — จึงเป็นที่มาของชื่อ
ที่ 6.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ฟักทองสปาเก็ตตี้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงประมาณ 20% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณคาดว่าจะได้รับจากพาสต้าในปริมาณเท่ากัน
ในขณะเดียวกัน มันก็อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E, K และวิตามิน B ส่วนใหญ่มากกว่า
ในการเตรียม ให้ใช้ส้อมจิ้มฟักทองหลายๆ จุด จากนั้นอบเป็นเวลา 30–45 นาทีที่อุณหภูมิ 350℉ (180℃)
ฟักทองสปาเก็ตตี้ยังสามารถต้มได้ 20 นาที หรือผ่าครึ่งแล้วนำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรง 6–8 นาที
เมื่อพร้อมแล้ว ให้ใช้ส้อมแยกเนื้อออกเป็นเส้นคล้ายสปาเก็ตตี้แล้วราดด้วยซอส
สรุป: ฟักทองสปาเก็ตตี้สามารถต้ม อบไมโครเวฟ หรืออบได้ และเป็นทางเลือกที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเส้นสปาเก็ตตี้
2. ผักหั่นเกลียว
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผักหั่นเกลียวได้รับความนิยมอย่างมากในวงการอาหาร — และสมควรได้รับความนิยมเช่นนั้น เพราะมันเป็นวิธีที่ง่ายและน่าสนใจในการเพิ่มผักในอาหารของคุณ
ผักหั่นเกลียวคือผักที่ถูกหั่นด้วยเครื่องหั่นเกลียว — อุปกรณ์ในครัวที่ใช้หั่นผักให้เป็นเส้นยาวๆ ที่คล้ายกับเส้นก๋วยเตี๋ยว
ผักหลายชนิดสามารถนำมาหั่นเกลียวได้ แต่ที่นิยมที่สุดคือ ซุกินี แครอท หัวผักกาด บีทรูท และแตงกวา
นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าพาสต้า 3–10 เท่าแล้ว เส้นผักเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย
การเพิ่มผักในอาหารของคุณมีประโยชน์อย่างมาก และอาจลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และแม้แต่มะเร็งบางชนิด การกินผักมากขึ้นยังอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ในการทำผักหั่นเกลียว คุณจะต้องมีเครื่องหั่นเกลียว แม้ว่าคุณจะสามารถใช้ที่ปอกผักแทนก็ได้
อย่าปอกเปลือกผัก เพราะเปลือกคือส่วนที่ผักเก็บสารอาหารส่วนใหญ่ไว้
ผักหั่นเกลียวสามารถกินได้ทั้งแบบเย็นและแบบอุ่น หากคุณต้องการอุ่น ให้โยนเส้นผักลงในน้ำเดือดเป็นเวลา 3–5 นาที จนกว่าจะสุกแต่ยังคงความกรอบ — หรือที่เรียกว่า al dente การต้มมากเกินไปจะทำให้มันสูญเสียความกรอบ
สรุป: ผักหั่นเกลียวเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับพาสต้า และสามารถกินได้ทั้งแบบอุ่นและเย็น
3. ลาซานญ่ามะเขือม่วง
มะเขือม่วง หรือที่รู้จักกันในชื่อออเบอร์จีน มีต้นกำเนิดจากอินเดีย แม้ว่าทางพฤกษศาสตร์จะถือว่าเป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แต่โดยทั่วไปแล้วจะบริโภคเป็นผักมากกว่า
มะเขือม่วง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 9 กรัม ซึ่งน้อยกว่าพาสต้าในปริมาณเท่ากันประมาณ 3.5 เท่า
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน K, ไทอามีน และแมงกานีส
ในการเตรียมลาซานญ่ามะเขือม่วงของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการหั่นมะเขือม่วงแสนอร่อยนี้ตามยาวเป็นแผ่นบางๆ
จากนั้นทาด้วยน้ำมันทั้งสองด้านแล้วอบจนนิ่มและเป็นสีทอง โดยพลิกด้านหนึ่งครั้ง เพียงใช้แผ่นมะเขือม่วงอบเหล่านี้แทนแผ่นพาสต้าเมื่อทำลาซานญ่า
คุณอาจข้ามขั้นตอนการอบและใช้แผ่นดิบโดยตรงได้ หากคุณชอบอาหารที่ชุ่มฉ่ำกว่า
สรุป: มะเขือม่วงเป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการที่นิยมใช้แทนพาสต้าในสูตรลาซานญ่า
4. เส้นกะหล่ำปลี
มีคนไม่กี่คนที่คิดจะใช้กะหล่ำปลีเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวทดแทน แต่มันเป็นทางเลือกที่เรียบง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ
ที่ประมาณ 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษ ที่น่าทึ่งคือ กะหล่ำปลีในปริมาณนี้ให้วิตามิน C ถึง 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และวิตามิน K ถึง 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
กะหล่ำปลียังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตและมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย
คุณสามารถใช้ใบกะหล่ำปลีทั้งใบแทนแผ่นลาซานญ่าได้ หรือจะหั่นกะหล่ำปลีเป็นเส้นบางๆ เพื่อใช้ในผัดไทยหรือโลเมนก็ได้ โปรดจำไว้ว่าใบที่อยู่ใกล้แกนกลางจะแข็งมากและอาจมีรสขม
เมื่อหั่นแล้ว ให้ใส่กะหล่ำปลีลงในน้ำเดือดประมาณสองนาที
หากใช้สำหรับลาซานญ่า ใบกะหล่ำปลีจะพร้อมเมื่อสามารถงอได้ง่ายโดยไม่หัก มันจะสุกต่อไปในเตาอบ ดังนั้นอย่าต้มมันนานเกินไป
หากคุณใช้เส้นกะหล่ำปลีสำหรับอาหารอื่นที่ไม่ใช่อาหารอบ ให้เอาออกจากน้ำเมื่อนิ่มพอที่จะใช้ส้อมจิ้มได้
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นทางเลือกที่แปลกใหม่แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับพาสต้าข้าวสาลี สามารถใช้แทนพาสต้าในอาหารเส้นหรือลาซานญ่าได้
แนะนำให้อ่าน: อาหารทดแทนข้าว: 11 ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า
5. คูสคูสกะหล่ำดอก
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการใช้กะหล่ำดอกแทนข้าว แต่มันก็สามารถใช้แทนคูสคูสได้อย่างง่ายดาย
กะหล่ำดอกเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร โฟเลต และวิตามิน C, E และ K
กะหล่ำดอกมีคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งน้อยกว่าพาสต้าเพียง 13%
ในการใช้แทนคูสคูส ให้หั่นกะหล่ำดอกเป็นช่อเล็กๆ แล้วนำไปปั่นในเครื่องปั่นอาหารจนเป็นชิ้นเล็กๆ ขนาดเท่าข้าว
ฟังก์ชัน Pulse จะทำงานได้ดีที่สุด เพราะคุณไม่ต้องการปั่นมากเกินไป
ใส่น้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะขนาดใหญ่แล้วผัดคูสคูสกะหล่ำดอกเป็นเวลา 1–2 นาที จากนั้นปิดฝาและปรุงต่ออีก 5–8 นาที หรือจนกว่าจะนิ่ม
ผลิตภัณฑ์ที่ได้สามารถใช้เป็นคูสคูสในสูตรอาหารได้
สรุป: กะหล่ำดอกเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับคูสคูส มีคุณค่าทางโภชนาการและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
6. คูสคูสเซเลอรีแอก
เซเลอรีแอกมีต้นกำเนิดจากแถบเมดิเตอร์เรเนียนและมีความเกี่ยวข้องกับขึ้นฉ่ายฝรั่ง เป็นพืชหัวที่มีรสชาติคล้ายขึ้นฉ่ายฝรั่งและมีรสเผ็ดเล็กน้อย
เซเลอรีแอกอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แมงกานีส วิตามิน C และวิตามิน B6 เป็นพิเศษ
มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่ากะหล่ำดอกเล็กน้อย โดยมี 6 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อย่างไรก็ตาม มันก็ยังคงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับพาสต้า
ในการเตรียมคูสคูสเซเลอรีแอก ให้หั่นผักเป็นชิ้นเล็กๆ จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกับที่คุณทำกับกะหล่ำดอก โดยการหั่นเป็นลูกเต๋าในเครื่องปั่นอาหารและผัดจนนิ่ม
สรุป: เซเลอรีแอก ซึ่งเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกชนิดหนึ่งสำหรับคูสคูส มีรสชาติคล้ายขึ้นฉ่ายฝรั่งอย่างชัดเจน และให้ฟอสฟอรัสจำนวนมาก รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ด้วย
7. ถั่วงอก
ถั่วงอกคือเมล็ดพืชที่งอกและกลายเป็นต้นอ่อน
เมล็ดพืชหลายชนิดสามารถนำมาเพาะงอกได้ เช่น ถั่วงอกสามารถทำจากถั่ว ถั่วลันเตา ธัญพืช เมล็ดผัก ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชอื่นๆ
ปริมาณสารอาหารของถั่วงอกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพืช อย่างไรก็ตาม ถั่วงอกโดยทั่วไปมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และวิตามิน C และ K
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของถั่วงอกจะอยู่ระหว่าง 7% สำหรับถั่วงอกอัลฟัลฟ่า ถึง 70% สำหรับถั่วงอกถั่วเลนทิล เมื่อเทียบกับพาสต้า
กระบวนการเพาะงอกยังช่วยลดปริมาณสารต้านสารอาหารที่พบตามธรรมชาติในเมล็ดพืช ทำให้ร่างกายของคุณย่อยถั่วงอกได้ง่ายขึ้น
ในการใช้ถั่วงอกแทนพาสต้า ขั้นแรกให้ลวกโดยต้มในน้ำเดือดไม่กี่วินาที จากนั้นนำออกเกือบจะทันที แล้วล้างด้วยน้ำเย็นเพื่อหยุดกระบวนการปรุงอาหาร สะเด็ดน้ำแล้วราดด้วยซอสที่คุณชื่นชอบ
ควรสังเกตว่าถั่วงอกมักเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาหารเป็นพิษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อถั่วงอกที่สดใหม่และเก็บในตู้เย็นอย่างเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากอาหาร
สรุป: ถั่วงอกเป็นทางเลือกพาสต้าที่รวดเร็วเป็นพิเศษ — มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมด้วยสารอาหาร และย่อยง่าย ซื้อถั่วงอกสดที่แช่เย็นเพื่อลดความเสี่ยงอาหารเป็นพิษ
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของซูกินี
8. เส้นหอมใหญ่
หอมใหญ่เป็นทางเลือกที่อร่อยแต่ไม่ธรรมดาสำหรับพาสต้า
มีคาร์โบไฮเดรต 1/3 ของพาสต้าปกติ และอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี บี6 โฟเลต โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส
หอมใหญ่ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
ในการทำเส้นหอมใหญ่ ให้ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นหนา 1/4 นิ้ว (0.5 ซม.) จากนั้นแยกแต่ละวงออกแล้ววางลงในถาดอบขนาดใหญ่ ราดด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย แล้วอบเป็นเวลา 30 นาที หรือจนกว่าหอมใหญ่จะเริ่มเป็นสีน้ำตาล คนให้เข้ากันครึ่งทางของการอบ
สุดท้าย ราดด้วยซอสและเครื่องปรุงที่คุณชื่นชอบ
สรุป: หอมใหญ่เป็นทางเลือกพาสต้าที่มีรสชาติอร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณ
9. เส้นบุก
เส้นบุกเป็นเส้นยาวสีขาวที่รู้จักกันในชื่อเส้นคอนยัคหรือเส้นมหัศจรรย์
เป็นทางเลือกพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้รับความนิยม เพราะทำให้อิ่มมากแต่มีแคลอรี่น้อย ทำจากใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ซึ่งมาจากพืชบุก
กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซับน้ำและสร้างเจลหนืดในลำไส้ของคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFAs เชื่อกันว่าช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
เส้นบุกเตรียมง่าย เพียงแกะออกจากห่อแล้วล้างให้สะอาดใต้น้ำร้อนที่ไหลผ่าน เพื่อขจัดของเหลวและทำให้อุ่น จากนั้นใส่ซอสที่คุณเลือก
อีกทางหนึ่ง คุณสามารถอุ่นเส้นในกระทะได้ วิธีนี้จะช่วยขจัดน้ำส่วนเกินบางส่วนออกไป และเปลี่ยนเนื้อสัมผัสที่นิ่มตามธรรมชาติของเส้นให้กลายเป็นเนื้อสัมผัสที่คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวมากขึ้น
สรุป: เส้นบุกเป็นทางเลือกพาสต้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีแคลอรี่ต่ำ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
แนะนำให้อ่าน: ญ็อกกี้เป็นอาหารเจไหม? คู่มือและสูตรญ็อกกี้เจ
10. เส้นเต้าหู้
เส้นเต้าหู้เป็นเส้นบุกชนิดหนึ่งที่ทำจากเต้าหู้และใยอาหารกลูโคแมนแนน และให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย
ซื้อเส้นเหล่านี้แบบบรรจุห่อและเตรียมในลักษณะเดียวกับที่คุณทำกับเส้นบุก
เต้าหู้อุดมไปด้วยโปรตีนและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ และอาจช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
สรุป: เส้นเต้าหู้ทำจากผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์จากถั่วเหลืองที่ได้รับความนิยม และให้โปรตีนจำนวนมากในอาหารของคุณ
11. พาสต้าสาหร่าย
พาสต้าสาหร่ายเป็นทางเลือกใหม่สำหรับพาสต้าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ประกอบด้วยสาหร่ายที่เก็บเกี่ยว ล้าง และทำให้แห้ง ดังนั้นมันจะเพิ่มรสชาติเหมือนทะเลให้กับอาหารของคุณ
แม้ว่าสาหร่ายจะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำตามธรรมชาติ แต่ก็อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน K, โฟเลต, แมกนีเซียม, แคลเซียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังให้ไอโอดีนในปริมาณที่ดีขึ้นอยู่กับชนิด
สาหร่ายมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยประมาณ 30% ของพาสต้าข้าวสาลี
สาหร่ายที่ใช้แทนพาสต้ามีลักษณะคล้ายสปาเก็ตตี้หรือเฟตตูชินีตามธรรมชาติ สำหรับการปรุงอาหาร เพียงแค่ใส่ลงในน้ำเดือดเป็นเวลา 5–15 นาที หรือจนกว่าสาหร่ายจะมีความสม่ำเสมอที่คุณต้องการ
อีกทางหนึ่ง ลองนึ่งเส้นสาหร่ายเป็นเวลา 20–35 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คงความสม่ำเสมอที่แน่นขึ้น
สรุป: สาหร่ายเป็นทางเลือกที่มีสีสันสำหรับพาสต้า โปรดจำไว้ว่ามันจะเพิ่มรสชาติเหมือนทะเลให้กับอาหารของคุณ
สรุป
มีทางเลือกพาสต้าคาร์โบไฮเดรตต่ำมากมาย
ผักสด สาหร่าย และเส้นก๋วยเตี๋ยวที่อุดมด้วยใยอาหารเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามาก แต่ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในระดับที่สูงกว่าพาสต้าข้าวสาลีแบบดั้งเดิมอีกด้วย
เพียงแค่คลุกเคล้าเส้นก๋วยเตี๋ยวใหม่ๆ เหล่านี้กับซอสพาสต้าที่คุณชื่นชอบแล้วเพลิดเพลินได้เลย
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
