แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร

หลายคนมีปัญหาในการนอนหลับ และการหลุดพ้นจากวงจรการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยาก

คุณสามารถลองเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับและลดการบริโภคคาเฟอีนได้ แต่บางครั้งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ก็ยังไม่เพียงพอ

อาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยม อาหารเสริมชนิดหนึ่งที่ได้รับความสนใจในฐานะตัวช่วยในการนอนหลับคือแมกนีเซียม

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

แร่ธาตุนี้มีผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อร่างกายและอาจส่งผลต่อกระบวนการบางอย่างที่ส่งเสริมการนอนหลับ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมกับการนอนหลับที่ดี

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบมากที่สุดบนโลกและมีอยู่ในอาหารหลายชนิด

เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์และถูกใช้ในปฏิกิริยาของเซลล์กว่า 600 ชนิดทั่วร่างกายของคุณ

ทุกเซลล์และอวัยวะต้องการแร่ธาตุนี้เพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง มีส่วนช่วยในสุขภาพกระดูก รวมถึงการทำงานของสมอง หัวใจ และกล้ามเนื้อที่เหมาะสม

อาหารเสริมแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการ รวมถึงการต่อสู้กับการอักเสบ บรรเทาอาการท้องผูก และลดความดันโลหิต

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

นอกจากนี้ แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาปัญหาการนอนหลับได้

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิดให้เลือก ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมออกไซด์ และแมกนีเซียมคลอไรด์

สรุป: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ประโยชน์ของอาหารเสริมเหล่านี้มีตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบและลดความดันโลหิต ไปจนถึงการปรับปรุงการนอนหลับ

แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณผ่อนคลายได้

เพื่อให้หลับและหลับได้ตลอดคืน ร่างกายและสมองของคุณจำเป็นต้องผ่อนคลาย

ในระดับเคมี แมกนีเซียมช่วยในกระบวนการนี้โดยการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบที่รับผิดชอบในการทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย

ประการแรก แมกนีเซียมควบคุมสารสื่อประสาท ซึ่งส่งสัญญาณไปทั่วระบบประสาทและสมอง

นอกจากนี้ยังควบคุมฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่นในร่างกายของคุณ

ประการที่สอง แร่ธาตุนี้จับกับตัวรับแกมมา-อะมิโนบิวทีริกแอซิด (GABA) GABA เป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการลดกิจกรรมของเส้นประสาท เป็นสารสื่อประสาทชนิดเดียวกับที่ใช้ในยาช่วยนอนหลับ เช่น Ambien

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ด้วยการช่วยให้ระบบประสาทสงบลง แมกนีเซียมอาจช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

สรุป: แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง

การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

การมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอในระบบของคุณอาจทำให้การนอนหลับมีปัญหาและแม้กระทั่งการนอนไม่หลับ

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับที่เหมาะสมของแร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการนอนหลับปกติ และทั้งระดับสูงและต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียม ได้แก่:

ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร: ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารของคุณอาจทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุได้ไม่ดี ส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหาร
ผู้ป่วยเบาหวาน: ภาวะดื้ออินซูลินและเบาหวานเชื่อมโยงกับการสูญเสียแมกนีเซียมมากเกินไป
ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์: การขาดแร่ธาตุนี้เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่ดื่มหนัก
ผู้สูงอายุ: ผู้สูงอายุหลายคนได้รับแมกนีเซียมในอาหารน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า และอาจดูดซึมได้ไม่ดีเท่า

หากคุณได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ คุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับได้

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: การได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับ ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อการขาดสารอาหาร

แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง

แมกนีเซียมช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับ

แมกนีเซียมไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณหลับได้เท่านั้น แต่ยังมีบทบาทในการช่วยให้คุณนอนหลับลึกและพักผ่อนอย่างเต็มที่อีกด้วย

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุได้รับแมกนีเซียม 500 มก. หรือยาหลอก โดยรวมแล้ว กลุ่มที่ได้รับแมกนีเซียมมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

กลุ่มนี้ยังแสดงระดับเรนินและเมลาโทนินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาอื่นที่ให้ผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับได้รับอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 225 มก. เมลาโทนิน 5 มก. และสังกะสี 11.25 มก.

ผู้เข้าร่วมการศึกษาครั้งที่สองนี้ยังมีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก แม้ว่าจะยากที่จะระบุผลกระทบว่าเป็นของแมกนีเซียม เนื่องจากอาหารเสริมยังประกอบด้วยสังกะสีและเมลาโทนินด้วย

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การศึกษาอื่นพบว่าการสร้างภาวะขาดแมกนีเซียมในหนูส่งผลให้รูปแบบการนอนหลับเบาและกระสับกระส่าย

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอิทธิพลของแร่ธาตุนี้ต่อระบบประสาท มันขัดขวางโมเลกุลที่กระตุ้นได้ง่ายจากการจับกับเซลล์ประสาท ส่งผลให้ระบบประสาทสงบลง

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการวิจัยในปัจจุบันได้ศึกษาเฉพาะอาหารเสริมแมกนีเซียมในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับเท่านั้น จึงยังไม่ชัดเจนว่าผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าจะได้รับประโยชน์ด้วยหรือไม่

สรุป: แมกนีเซียมมีผลต่อระบบประสาทและมีส่วนช่วยในการนอนหลับลึกและพักผ่อนอย่างเต็มที่ การศึกษาหลายชิ้นยืนยันผลกระทบนี้ในผู้สูงอายุ

แนะนำให้อ่าน: 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

แมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้

ทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ สิ่งที่น่าสนใจคือแมกนีเซียมแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาความผิดปกติทางอารมณ์ทั้งสองนี้ได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการขาดแมกนีเซียม เนื่องจากความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความสับสนทางจิตมักพบได้ในระหว่างการขาดสารอาหาร

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

แต่การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ยังบ่งชี้ว่าแร่ธาตุนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการรักษาด้วยยาต้านอาการซึมเศร้าแบบดั้งเดิม และอาจรักษาความวิตกกังวลได้

แม้ว่ากลไกการทำงานนี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความสามารถของแมกนีเซียมในการกระตุ้นกลไกการสงบของระบบประสาท

หากอาการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ที่ซ่อนอยู่ แมกนีเซียมอาจช่วยได้

สรุป: แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งเป็นความผิดปกติทางอารมณ์สองชนิดที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

วิธีการรับประทานแมกนีเซียมเพื่อช่วยในการนอนหลับ

สถาบันการแพทย์แนะนำให้รับประทานแมกนีเซียมจากอาหารในแต่ละวัน 310–360 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 400–420 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่

คุณสามารถได้รับแมกนีเซียมจากการดื่มน้ำและรับประทานอาหาร เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา และผลไม้

มีการศึกษาโดยตรงเพียงไม่กี่ชิ้นที่ทดสอบผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่ออาการนอนไม่หลับ ทำให้ยากที่จะแนะนำปริมาณที่เฉพาะเจาะจง

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกที่กล่าวมาข้างต้นใช้ปริมาณในช่วง 225–500 มก. ขีดจำกัดสูงสุดที่ถือว่าปลอดภัยจากอาหารเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการลองใช้ปริมาณที่สูงกว่านี้โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์

เนื่องจากการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การนอนหลับบกพร่อง ขั้นตอนแรกที่ดีคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารธรรมชาติ

สรุป: ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่ควรรับประทานเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การได้รับปริมาณที่เพียงพอผ่านอาหารอาจช่วยได้

แนะนำให้อ่าน: คุณควรดื่มนมก่อนนอนหรือไม่? ประโยชน์และข้อเท็จจริง