ปริมาณแมกนีเซียม: ปริมาณที่แนะนำต่อวันและประโยชน์

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมระหว่าง 125–600 มก. ต่อวันสามารถให้ประโยชน์ที่แท้จริงได้ แต่ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพยายามแก้ไข

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีกว่า 300 ชนิดในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของสมอง ความแข็งแรงของกระดูก และการควบคุมกล้ามเนื้อและหัวใจ คุณจะพบได้ตามธรรมชาติในถั่ว ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากนม

แต่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ อาหารตะวันตกทั่วไปที่เน้นอาหารแปรรูปและธัญพืชขัดสี มักขาดอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักโขมและพืชตระกูลถั่ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

ดาวน์โหลดฟรี มีให้บริการบน App Store

การเสริมสามารถช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่ การนอนหลับที่ดีขึ้น ไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการบรรเทาอาการท้องผูก นี่คือวิธีเลือกปริมาณที่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ

ปริมาณที่แนะนำต่อวันตามอายุ

หลายคนได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว นี่คือปริมาณที่แนะนำต่อวัน:

เพศหญิง

• แรกเกิดถึง 6 เดือน: 30 มก.
• 7–12 เดือน: 75 มก.
• 1–3 ปี: 80 มก.
• 4–8 ปี: 130 มก.
• 9–13 ปี: 240 มก.
• 14–18 ปี: 360 มก.
• 19–30 ปี: 310 มก.
• 31+ ปี: 320 มก.

เพศชาย

• แรกเกิดถึง 6 เดือน: 30 มก.
• 7–12 เดือน: 75 มก.
• 1–3 ปี: 80 มก.
• 4–8 ปี: 130 มก.
• 9–13 ปี: 240 มก.
• 14–18 ปี: 410 มก.
• 19–30 ปี: 400 มก.
• 31+ ปี: 420 มก.

สตรีมีครรภ์ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปต้องการ 350–360 มก. ต่อวัน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

• กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
• คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
• ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

ภาวะบางอย่างเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาด: ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และความผิดปกติจากการใช้แอลกอฮอล์ ล้วนเกี่ยวข้องกับระดับแมกนีเซียมที่ต่ำลง

การทบทวนแบบครอบคลุมที่วิเคราะห์การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา พบหลักฐานที่แข็งแกร่งว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วยลดความเสี่ยงในการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในสตรีมีครรภ์ และลดความถี่/ความรุนแรงของไมเกรน การบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง¹

สรุป: ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 310–420 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ หลายคนไม่ได้รับปริมาณนี้จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

อาหารเสริมแมกนีเซียมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ความแตกต่างที่สำคัญคือการดูดซึม—ปริมาณที่เข้าสู่กระแสเลือดของคุณจริง ๆ

แมกนีเซียมไกลซิเนต

ดูดซึมได้ดีและมีผลข้างเคียงในการระบายท้องน้อย เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเสริมทั่วไปและการช่วยในการนอนหลับ มันถูกดูดซึมในส่วนที่แตกต่างกันของลำไส้ของคุณเมื่อเทียบกับรูปแบบอื่น ๆ ส่วนใหญ่

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของแมกนีเซียมที่อิงตามหลักฐาน

แมกนีเซียมซิเตรต

ดูดซึมได้ดีและละลายน้ำได้สูง มักใช้เป็นยาระบายก่อนขั้นตอนทางการแพทย์ มีจำหน่ายในรูปแบบเม็ดสำหรับการเสริมประจำวัน

แมกนีเซียมคลอไรด์

ดูดซึมได้ดีและมีทั้งรูปแบบรับประทานและรูปแบบทา (น้ำมัน) การวิจัยเกี่ยวกับการดูดซึมทางผิวหนังยังคงมีจำกัด

แมกนีเซียมออกไซด์

มีแมกนีเซียมธาตุมากที่สุดต่อปริมาณ แต่ดูดซึมได้ไม่ดีเนื่องจากแทบไม่ละลายในน้ำ เหมาะสำหรับอาการท้องผูกมากกว่าการเพิ่มระดับในเลือด

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์

รู้จักกันในชื่อนมแมกนีเซีย ใช้เป็นหลักเป็นยาระบายและยาลดกรด

แมกนีเซียมกลูโคเนต

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นอัตราการดูดซึมสูง แม้ว่าการวิจัยในมนุษย์จะยังมีจำกัด

แมกนีเซียมแอสปาร์เตต

เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ดูดซึมได้ดีและมักพบในอาหารเสริม

เรียนรู้เพิ่มเติม: ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

สรุป: สำหรับการเสริมทั่วไป แมกนีเซียมไกลซิเนต ซิเตรต หรือคลอไรด์ ให้การดูดซึมที่ดีที่สุด แมกนีเซียมออกไซด์และไฮดรอกไซด์ทำงานได้ดีกว่าสำหรับอาการท้องผูก

แมกนีเซียมสำหรับอาการท้องผูก

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (นมแมกนีเซีย) และแมกนีเซียมซิเตรตเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการบรรเทาอาการท้องผูก พวกมันทำงานโดยการดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณ ทำให้อุจจาระนิ่มลงและช่วยให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

ปริมาณ:

• แมกนีเซียมซิเตรต: 240 มล. ผสมกับน้ำ รับประทาน
• แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์: ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์

ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำ การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียเป็นน้ำและภาวะไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์

นมแมกนีเซียทำงานได้ดีสำหรับอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว แต่ไม่แนะนำสำหรับการใช้เรื้อรัง

สรุป: แมกนีเซียมซิเตรตหรือไฮดรอกไซด์สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากและอย่ารับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ

แมกนีเซียมสำหรับการนอนหลับ

แมกนีเซียมช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ระดับที่ต่ำเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมพบว่าผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทางปากสามารถหลับได้เร็วขึ้น 17 นาที โดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับยาหลอก การศึกษาใช้ปริมาณน้อยกว่า 1 กรัม รับประทานได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน²

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

การทบทวนอีกครั้งพบว่า 320–729 มก. ต่อวันจากแมกนีเซียมออกไซด์หรือซิเตรตช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นการนอนหลับในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับ

แมกนีเซียมไกลซิเนตอาจเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับเนื่องจากดูดซึมได้ดีโดยไม่มีผลข้างเคียงในการระบายท้องเหมือนรูปแบบอื่น ๆ

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

สรุป: แมกนีเซียม 320–500 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น รูปแบบไกลซิเนตและซิเตรตทำงานได้ดีสำหรับการช่วยในการนอนหลับ

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียม ไกลซิเนต: ประโยชน์, ปริมาณ, ผลข้างเคียง

แมกนีเซียมสำหรับระดับน้ำตาลในเลือด

ผู้ป่วยเบาหวานมักมีระดับแมกนีเซียมต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมผ่านปัสสาวะ

การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาพบว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลาอย่างน้อยสี่เดือนช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน (ดัชนี HOMA-IR) และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ ทั้งในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน³

ผลการศึกษาแต่ละชิ้นแตกต่างกันไป การทดลองหนึ่งพบว่า 250 มก. ต่อวันช่วยปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินและ HbA1c ในผู้ป่วยเบาหวาน อีกการศึกษาหนึ่งไม่พบประโยชน์ที่ 360 มก. ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีระดับแมกนีเซียมปกติอยู่แล้ว

ข้อสรุป: การเสริมแมกนีเซียมมีแนวโน้มที่จะช่วยได้มากที่สุดหากคุณขาด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

สรุป: 250 มก. หรือมากกว่าต่อวันอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำ

แมกนีเซียมสำหรับตะคริวกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมมีความจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดตะคริวที่เจ็บปวดได้

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

ผลการวิจัยยังคงผสมผสานกัน บางการศึกษาพบว่า 300 มก. ต่อวันช่วยลดความถี่ของตะคริวในช่วง 6 สัปดาห์ สตรีมีครรภ์ที่รับประทาน 300 มก. ต่อวันรายงานว่ามีอาการตะคริวที่ขาไม่บ่อยและไม่รุนแรงเท่าเดิม

อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบประโยชน์ที่สำคัญ ผลกระทบอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณขาดจริงหรือไม่

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่ช่วยบรรเทาตะคริวกล้ามเนื้อ

สรุป: 300 มก. ต่อวันอาจช่วยลดตะคริวกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไป คุ้มค่าที่จะลองหากคุณมีอาการตะคริวบ่อยครั้ง

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมออกไซด์: ประโยชน์ ผลข้างเคียง ปริมาณ และอื่นๆ

แมกนีเซียมสำหรับภาวะซึมเศร้า

การขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า การเสริมอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีระดับต่ำ

การวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิกเจ็ดครั้งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมทำให้คะแนนภาวะซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ⁴ ผู้เข้าร่วมการศึกษามีอายุตั้งแต่ 20 ถึง 60 ปี

การศึกษาแต่ละชิ้นได้ทดสอบปริมาณที่แตกต่างกัน:

• 248 มก. ต่อวัน (จากแมกนีเซียมคลอไรด์) ช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง
• 305 มก. ต่อวัน (จากแมกนีเซียมออกไซด์) เป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงภาวะซึมเศร้าในผู้ที่มีแมกนีเซียมต่ำ

ประโยชน์ที่ปรากฏชัดเจนที่สุดในผู้ที่ขาดจริง ๆ

สรุป: 248–305 มก. ต่อวันอาจช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีระดับแมกนีเซียมต่ำ

แมกนีเซียมสำหรับการออกกำลังกาย

ผลการวิจัยเกี่ยวกับแมกนีเซียมและสมรรถภาพทางกีฬาไม่สอดคล้องกัน

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

การศึกษาหนึ่งพบว่า 365 มก. ต่อวันไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสมรรถภาพหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักวิจัยสรุปว่านักกีฬาที่มีระดับแมกนีเซียมเพียงพออาจไม่ได้รับประโยชน์จากการเสริม

การศึกษาอีกชิ้นพบว่านักกีฬาวอลเลย์บอลที่รับประทาน 350 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นถึงสมรรถภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

สรุป: การเสริมมีแนวโน้มที่จะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณขาด—และนักกีฬามักจะขาด เนื่องจากมีการสูญเสียแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นผ่านเหงื่อ

สรุป: 350+ มก. ต่อวันอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพในนักกีฬาที่ขาดแมกนีเซียม ผู้ที่มีระดับเพียงพออาจไม่เห็นประโยชน์

แมกนีเซียมสำหรับอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)

แมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการ PMS เช่น อาการบวมน้ำ การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ และอาการปวดศีรษะ

งานวิจัยเก่าพบว่า:

• 200 มก. ต่อวัน (แมกนีเซียมออกไซด์) ช่วยลดอาการบวมน้ำที่เกี่ยวข้องกับ PMS
• 250 มก. ร่วมกับวิตามินบี 6 40 มก. มีประสิทธิภาพมากกว่าแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว

สรุป: 200–250 มก. ต่อวันอาจช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ การรวมกับวิตามินบี 6 อาจเพิ่มประสิทธิภาพ

แมกนีเซียมสำหรับไมเกรน

ผู้ป่วยไมเกรนมักมีระดับแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งอาจเกิดจากปัญหาการดูดซึมทางพันธุกรรม หรือการขับออกที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

งานวิจัยสนับสนุนแมกนีเซียมสำหรับการป้องกันไมเกรน:

• การทบทวนการศึกษาห้าชิ้นพบว่า 600 มก. ต่อวัน (แมกนีเซียมไดซิเตรต) ช่วยลดความถี่ของไมเกรนได้อย่างปลอดภัย
• แมกนีเซียมออกไซด์ 500 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาตามใบสั่งแพทย์ในการลดความถี่และระยะเวลาของไมเกรนในช่วง 8 สัปดาห์

การทบทวนแบบครอบคลุมที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้พบหลักฐานที่แข็งแกร่งสนับสนุนการเสริมแมกนีเซียมเพื่อลดความรุนแรงและความถี่ของไมเกรน¹

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สรุป: 500–600 มก. ต่อวันสามารถช่วยป้องกันไมเกรนได้ ผลลัพธ์เทียบได้กับยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิด

แนะนำให้อ่าน: ปริมาณ CoQ10: คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน?

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

National Academy of Medicine แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมไม่เกิน 350 มก. ต่อวันสำหรับการใช้งานทั่วไป ปริมาณที่สูงขึ้นควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิด:

• ท้องเสีย
• คลื่นไส้
• ปวดท้อง

ความเป็นพิษของแมกนีเซียมนั้นหายากแต่เป็นไปได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาไต

ปฏิกิริยาระหว่างยา: แมกนีเซียมสามารถทำปฏิกิริยากับยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะได้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณกำลังรับประทานยา

หมายเหตุ: ขีดจำกัด 350 มก. ใช้กับอาหารเสริม ไม่ใช่แมกนีเซียมจากอาหาร การได้รับมากกว่านี้จาก อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม นั้นปลอดภัย

สรุป: ควบคุมการบริโภคอาหารเสริมให้อยู่ภายใต้ 350 มก. ต่อวัน เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ผลข้างเคียงมักจะเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

สรุป

ปริมาณแมกนีเซียมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

สำหรับการเสริมทั่วไป แมกนีเซียมไกลซิเนตหรือซิเตรตให้การดูดซึมที่ดีโดยไม่มีผลข้างเคียงในการระบายท้องที่รุนแรง หากอาการท้องผูกเป็นปัญหาของคุณ แมกนีเซียมซิเตรตหรือไฮดรอกไซด์จะทำงานได้ดีกว่า

ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสมอก่อนรับประทานยาเกิน 350 มก. ต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือกำลังรับประทานยา

ที่เกี่ยวข้อง: คู่มืออาหารเสริมแมกนีเซียม

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

พร้อมที่จะรู้สึกดีขึ้นแล้วหรือยัง?

★★★★★

ในที่สุดก็เข้ากับตารางงานที่ยุ่งของฉันได้

Sarah M.

ไม่มีอาการตึงตอนเช้าอีกต่อไปสำหรับฉัน

Linda P.

ทำตามได้ง่ายมาก

Maya T.

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ในที่สุดก็ทำตามได้สำเร็จเป็นครั้งแรก

Emma R.

อาการปวดหลังของฉันหายไปแล้วในที่สุด

Amanda K.

สมบูรณ์แบบหลังออกกำลังกาย

Chris B.

นอนหลับได้ดีขึ้นมากตอนนี้

David L.

ปวดหัวจากความตึงเครียดน้อยลงมาก

James W.

ท่าทางของฉันดีขึ้นมาก

Jennifer S.

ยอดเยี่ยมสำหรับวันพักฟื้นของฉัน

Kevin H.

รู้สึกอ่อนเยาว์ลงสิบปี

Lisa C.

ดาวน์โหลดฟรี Free

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาทีต่อวัน

App Store ★★★★★ Stretching Workout

เข้าร่วมกับผู้ใช้กว่า 50,000 คนที่ยืดเหยียดทุกวัน

รับ