แมกนีเซียม ไกลซิเนต: ประโยชน์, ปริมาณ, ผลข้างเคียง

แมกนีเซียม ไกลซิเนต กลายเป็นรูปแบบของแมกนีเซียมที่แนะนำมากที่สุดในแวดวงสุขภาพ — สำหรับการนอนหลับ ความวิตกกังวล ตะคริวกล้ามเนื้อ และผลลัพธ์โดยรวมที่ทำให้ “รู้สึกสงบขึ้น” ซึ่งส่วนใหญ่แล้วก็สมควรได้รับความนิยมนั้นจริงๆ รูปแบบนี้ทนทานต่อร่างกายได้ดี ดูดซึมได้ดี และไม่น่าจะทำให้คุณต้องวิ่งเข้าห้องน้ำเหมือนกับแมกนีเซียมบางรูปแบบ

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยและคำแนะนำเชิงปฏิบัติกล่าวถึงจริงๆ

สำหรับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับประเภทของแมกนีเซียมโดยรวม คุณสามารถดูได้ที่ ประเภทของแมกนีเซียม, อาหารเสริมแมกนีเซียม และ ปริมาณแมกนีเซียม

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

กิจวัตรการยืดเหยียดง่ายๆ ที่ช่วยลดความตึงเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และเข้ากับตารางเวลาของคุณ

เปลี่ยนเกมสำหรับงานนั่งโต๊ะของฉัน

Marcus J.

ดาวน์โหลดฟรี

มีให้บริการบน App Store

แมกนีเซียม ไกลซิเนต คืออะไร

แมกนีเซียม ไกลซิเนต คือแมกนีเซียมที่จับกับโมเลกุลของไกลซีนสองโมเลกุล ซึ่งเป็นกรดอะมิโน เคมีของมันมีความสำคัญ:

ไกลซีน นำพา แมกนีเซียมผ่านผนังลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
พันธะแมกนีเซียม-ไกลซีนอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร
ตัวไกลซีนเองมีคุณสมบัติช่วยให้สงบและสนับสนุนการนอนหลับเล็กน้อย — เป็นโบนัสเล็กๆ น้อยๆ
รูปแบบนี้ทางเทคนิคเรียกว่าแมกนีเซียม บิสไกลซิเนต เมื่อถูกคีเลตอย่างสมบูรณ์; “ไกลซิเนต” เป็นชื่อที่ใช้กันทั่วไป

แมกนีเซียม ไกลซิเนต ทุกๆ กรัม มีแมกนีเซียมธาตุประมาณ 14% ดังนั้น แมกนีเซียม ไกลซิเนต 1,000 มก. ≈ แมกนีเซียมจริง 140 มก.

ทำไมถึงได้รับความนิยม

มีข้อดีหลายประการที่ทำให้ได้รับความนิยม:

อ่อนโยนต่อลำไส้ โดยทั่วไปไม่ทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือตะคริวที่คุณอาจพบกับแมกนีเซียมออกไซด์หรือแมกนีเซียมซิเตรตในปริมาณที่สูงขึ้น
การดูดซึมที่ดี ดูดซึมได้ดีกว่าแมกนีเซียมออกไซด์ เทียบเท่ากับซิเตรตแต่ไม่มีผลเป็นยาระบาย
ความรู้สึกสงบ การรวมกันของแมกนีเซียมและไกลซีนมีผล “ผ่อนคลาย” ที่หลายคนสังเกตเห็นได้ภายในไม่กี่วัน
ปริมาณที่หลากหลาย ใช้ได้ในปริมาณที่หลากหลายตั้งแต่ 100 มก. ถึง 400 มก. ของแมกนีเซียมธาตุต่อวัน

ใครที่ต้องการจริงๆ

การบริโภคแมกนีเซียมในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ค่อนข้างต่ำจริงๆ การวิเคราะห์ NHANES ขนาดใหญ่ในผู้ใหญ่ชาวสหรัฐฯ 15,565 คน พบว่าการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะที่สูงขึ้น — ซึ่งวัดเป็น “คะแนนการพร่องแมกนีเซียม” — มีความสัมพันธ์อย่างอิสระกับภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งบ่งชี้ว่าสถานะแมกนีเซียมที่ไม่เหมาะสมนั้นแพร่หลาย¹ คุณอาจจะไม่ได้มีภาวะขาดแคลนทางคลินิก แต่การรับประทานอาหารของคุณอาจไม่ทำให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 320 มก. (ผู้หญิง) ถึง 420 มก. (ผู้ชาย)

กิจวัตรที่มีคำแนะนำสำหรับทุกเป้าหมาย

รับแอป

สถานการณ์เฉพาะที่การเสริมอาหารมีประโยชน์มากที่สุด:

มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนไม่หลับ
เป็นตะคริวกล้ามเนื้อบ่อยๆ โดยเฉพาะตอนกลางคืน
วิตกกังวล ความคิดฟุ้งซ่าน กระสับกระส่าย
ออกกำลังกายหนัก (นักกีฬาเสียแมกนีเซียมทางเหงื่อ)
โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณอินซูลิน)
การป้องกันไมเกรน
โรคขาอยู่ไม่สุข
ดื่มแอลกอฮอล์สูง (แอลกอฮอล์เพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะ)
อาการ PMS หรืออาการประจำเดือน
มีความไวต่อระบบย่อยอาหารต่อแมกนีเซียมรูปแบบอื่นๆ

หากเป้าหมายของคุณคือผลเป็นยาระบาย แมกนีเซียมซิเตรตเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า — ดู แมกนีเซียม ไกลซิเนต vs ซิเตรต

คู่หูการยืดเหยียดประจำวันของคุณ

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมซิเตรต: ประโยชน์ การใช้งาน และวิธีรับประทาน

งานวิจัยแสดงอะไรบ้าง

การนอนหลับ

การทดลองแบบสุ่ม แบบปกปิดสองฝ่าย และควบคุมด้วยยาหลอกในปี 2024 ในผู้ใหญ่ 80 คน อายุ 35–55 ปี ที่มีปัญหานอนหลับที่รายงานด้วยตนเอง ได้ทดสอบแมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต (รูปแบบที่เกี่ยวข้อง) 1 กรัม/วัน เป็นเวลา 21 วัน เมื่อเทียบกับยาหลอก กลุ่มที่ได้รับแมกนีเซียมแสดงให้เห็นการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในการนอนหลับลึก การนอนหลับ REM และพลังงานในเวลากลางวันที่รายงานด้วยตนเอง² กลไกการออกฤทธิ์ในสมองแบบเดียวกันนี้ใช้ได้กับแมกนีเซียมรูปแบบที่ดูดซึมได้ดี รวมถึงไกลซิเนต

การศึกษาขนาดเล็กเกี่ยวกับแมกนีเซียมในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับแสดงให้เห็นการปรับปรุงในการเริ่มนอนหลับ คุณภาพ และระยะเวลาการนอนหลับด้วยปริมาณ 250–500 มก. ต่อวัน เป็นเวลา 6–8 สัปดาห์

ความวิตกกังวลและความเครียด

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของตัวรับ GABA และการควบคุมแกน HPA การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มขนาดเล็กหลายครั้งและการทบทวนวรรณกรรมชี้ให้เห็นถึงการปรับปรุงเล็กน้อยในคะแนนความเครียดและความวิตกกังวลที่รายงานด้วยตนเองจากการเสริมอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมเริ่มต้นต่ำ

ตะคริวกล้ามเนื้อ

หลักฐานยังคงผสมผสานกันอยู่ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นประโยชน์สำหรับตะคริวขาตอนกลางคืนในผู้สูงอายุ ในขณะที่บางชิ้นไม่พบผลกระทบใดๆ คุ้มค่าที่จะลองเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ หากคุณเป็นตะคริวบ่อยๆ — ความเสี่ยงต่ำ มีโอกาสได้ผลดี

ความดันโลหิต

การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นการลดลงของความดันโลหิตเล็กน้อยจากการเสริมแมกนีเซียม โดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีปริมาณการบริโภคเริ่มต้นต่ำ ไม่ใช่การรักษาแบบเดี่ยว แต่มีประโยชน์ในฐานะส่วนหนึ่งของแนวทางที่กว้างขึ้น

★★★★★ 4.9 บน App Store

ลองใช้ฟรี

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมคอมเพล็กซ์: ประโยชน์, มีอะไรบ้าง, และวิธีเลือก

ไมเกรน

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิดที่มีหลักฐานที่สมเหตุสมผลสำหรับการป้องกันไมเกรน ปริมาณที่ใช้ในการทดลองมักจะสูงกว่า: 400–600 มก. ของแมกนีเซียมธาตุต่อวัน

วิธีการรับประทาน

ปริมาณ

เป้าหมาย	แมกนีเซียมธาตุต่อวัน
เสริมอาหารทั่วไป	200–300 มก.
ช่วยในการนอนหลับ	200–400 มก. รับประทานตอนเย็น
วิตกกังวล / เครียด	200–400 มก. แบ่งรับประทานหรือรับประทานตอนเย็น
ป้องกันไมเกรน	400–600 มก. (แบ่งปริมาณเพื่อลดผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร)
ตะคริว / ขาอยู่ไม่สุข	200–400 มก.

อ่านฉลากอย่างละเอียด ขวดที่ระบุว่า “แมกนีเซียม ไกลซิเนต 1,000 มก.” จะให้แมกนีเซียมธาตุประมาณ 140 มก. ไม่ใช่ 1,000 มก. คอลัมน์ Daily Value บนแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมจะแสดงปริมาณแมกนีเซียมธาตุ

เวลาที่เหมาะสม

แมกนีเซียม ไกลซิเนต สามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการรับประทานในตอนเย็น (1-2 ชั่วโมงก่อนนอน) เพื่อช่วยในการนอนหลับ หากคุณรับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น การแบ่งรับประทานเป็นช่วงเช้าและเย็นสามารถช่วยลดผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารที่อาจเกิดขึ้นได้

รับประทานพร้อมอาหารหรือไม่?

ได้ทั้งสองแบบ บางคนอาจรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อยเมื่อรับประทานตอนท้องว่าง การรับประทานพร้อมอาหารจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น

การรับประทานร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ

ร่วมกับอาหารเสริมช่วยนอนหลับ: ไกลซีน, แอล-ธีอะนีน, เมลาโทนิน (ปริมาณต่ำ) — เป็นการรวมกันที่พบบ่อยสำหรับการนอนหลับ
ร่วมกับอิเล็กโทรไลต์: สำหรับนักกีฬา สามารถรับประทานร่วมกับโซเดียมและโพแทสเซียม
หลีกเลี่ยงร่วมกับ: สังกะสีในปริมาณที่สูงมาก (แย่งการดูดซึม), ยาปฏิชีวนะบางชนิด (เตตราไซคลีน, ควิโนโลน — ควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมง), บิสฟอสโฟเนต

ผลข้างเคียง

แมกนีเซียม ไกลซิเนต เป็นหนึ่งในรูปแบบของแมกนีเซียมที่ร่างกายทนทานได้ดีที่สุด แต่ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้:

รู้สึกดีขึ้นใน 5 นาที กิจวัตรการยืดเหยียดที่มีคำแนะนำเพื่อความยืดหยุ่นและการบรรเทา

อาการไม่สบายทางเดินอาหารเล็กน้อย ในปริมาณที่สูงขึ้น
อุจจาระเหลว — พบน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับออกไซด์หรือซิเตรต
ง่วงนอน — โดยปกติแล้วเป็นคุณสมบัติ ไม่ใช่ข้อบกพร่อง เมื่อรับประทานตอนเย็น
อาการแพ้ — ไม่พบบ่อย

ภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูง (ระดับสูงที่เป็นพิษ) นั้นหายากในผู้ที่มีสุขภาพดี เนื่องจากไตจะขับส่วนเกินออกไป ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกรณี:

โรคไตหรือการทำงานของไตบกพร่อง
การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมอื่นๆ ร่วมกัน (ยาระบาย, ยาลดกรด)
การใช้ยาเกินขนาดอย่างรุนแรง

มีกรณีที่บันทึกไว้ว่าภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงถึงแก่ชีวิตเกี่ยวข้องกับการใช้แมกนีเซียมในปริมาณยาระบายเรื้อรังในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ซึ่งแสดงให้เห็นว่าแม้แต่แร่ธาตุ “ธรรมชาติ” ก็อาจเป็นอันตรายได้ในบริบทที่ไม่ถูกต้อง³ ควรรับประทานในปริมาณที่แนะนำและปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต

แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนต: ประโยชน์และสิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดง

แมกนีเซียม ไกลซิเนต vs รูปแบบอื่นๆ

การเปรียบเทียบอย่างรวดเร็ว — สำหรับข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติม โปรดดู ประเภทของแมกนีเซียม และ แมกนีเซียม ไกลซิเนต vs ซิเตรต:

ลอง Stretching Workout — ฟรี →

รูปแบบ	เหมาะที่สุดสำหรับ	ข้อควรระวัง
ไกลซิเนต	การนอนหลับ, ความวิตกกังวล, การเสริมอาหารทั่วไป	ราคาแพงที่สุด; เม็ดใหญ่
ซิเตรต	ท้องผูก, การใช้งานทั่วไป	มีฤทธิ์เป็นยาระบายในปริมาณที่สูงขึ้น
ทรีโอเนต	การรับรู้, การนอนหลับลึก	ราคาแพง; ใช้เฉพาะสำหรับสมอง
ออกไซด์	ตัวเลือกราคาถูก, ท้องผูกเป็นครั้งคราว	ดูดซึมได้ไม่ดี; เป็นยาระบายทั่วไป
ซัลเฟต	เกลืออาบน้ำ Epsom	ไม่เหมาะสำหรับการรับประทาน
มาเลต	ความเหนื่อยล้า, ไฟโบรมัยอัลเจีย	หลักฐานสนับสนุนน้อยกว่า
ทอเรต	ระบบหัวใจและหลอดเลือด	พบน้อย, หลักฐานสนับสนุนน้อยกว่า

สำหรับผลเป็นยาระบายโดยเฉพาะ โปรดดู แมกนีเซียมออกไซด์

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์

สัญญาณบางประการที่บ่งบอกถึงคุณภาพของแมกนีเซียม ไกลซิเนต:

ระบุปริมาณ “แมกนีเซียมธาตุ” ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บนแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริม
ระบุว่าเป็น “คีเลตสมบูรณ์” หรือ “บิสไกลซิเนต” แทนที่จะเป็นส่วนผสมกับออกไซด์
ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สาม — การรับรองจาก USP, NSF, Informed Sport, ConsumerLab
ขนาดการบริโภคที่เหมาะสม — 200–400 มก. ของแมกนีเซียมธาตุต่อโดส
ไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น — แมกนีเซียมสเตียเรตใช้ได้; รายการส่วนผสมยาวๆ ของสีสังเคราะห์ไม่ดี

ระวังผลิตภัณฑ์ที่ผสมไกลซิเนตกับออกไซด์และไม่เปิดเผยอัตราส่วน — คุณอาจจะจ่ายเงินสำหรับไกลซิเนตแต่ได้ออกไซด์เป็นส่วนใหญ่

เมื่อคุณไม่จำเป็นต้องเสริมอาหาร

หลายคนไม่จำเป็นต้องเสริมอาหารเลย อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่:

รู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียง 5 นาทีต่อวัน

ดาวน์โหลดฟรี

เมล็ดฟักทอง (1 ออนซ์: 168 มก.)
อัลมอนด์ (1 ออนซ์: 80 มก.)
ผักโขมปรุงสุก (½ ถ้วย: 78 มก.)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (1 ออนซ์: 74 มก.)
ถั่วดำ (½ ถ้วย: 60 มก.)
ถั่วแระญี่ปุ่น (½ ถ้วย: 50 มก.)
ดาร์กช็อกโกแลต 70%+ (1 ออนซ์: 65 มก.)
อะโวคาโด (1 ลูกขนาดกลาง: 58 มก.)

ดู อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง สำหรับรายการที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น หากคุณได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ การเสริมอาหารก็เป็นทางเลือก

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถรับประทานแมกนีเซียม ไกลซิเนต ทุกวันได้หรือไม่? ได้ครับ สามารถรับประทานได้เรื่อยๆ ภายในปริมาณที่แนะนำ การใช้ทุกวันเป็นมาตรฐาน

มันมีปฏิกิริยากับยาหรือไม่? มีบ้างครับ เช่น ยาปฏิชีวนะกลุ่มเตตราไซคลีนและควิโนโลน, บิสฟอสโฟเนต, ยาลดความดันโลหิตบางชนิด, ยาขับปัสสาวะ โปรดปรึกษาเภสัชกรหากคุณกำลังรับประทานยาตามใบสั่งแพทย์

นานแค่ไหนกว่าจะสังเกตเห็นผล? ผลต่อการนอนหลับ: 3–7 วัน ผลต่อความวิตกกังวล/ความเครียด: 2–4 สัปดาห์ ผลต่อตะคริวกล้ามเนื้อ: 2–8 สัปดาห์ ผลต่อการป้องกันไมเกรน: 2–3 เดือน

ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์หรือไม่? โดยทั่วไปแล้วปลอดภัยในปริมาณที่แนะนำ แต่ควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

ฉันสามารถใช้ยาเกินขนาดได้หรือไม่? ในปริมาณอาหารเสริมสำหรับผู้ที่มีไตปกติ โอกาสน้อยมากครับ แต่ในปริมาณที่สูงมากหรือในผู้ที่มีภาวะไตบกพร่อง ภาวะแมกนีเซียมในเลือดสูงเป็นเรื่องจริง

“Calm magnesium” เหมือนกับไกลซิเนตหรือไม่? “Calm” เป็นชื่อแบรนด์ (Natural Vitality Calm) และผลิตภัณฑ์มาตรฐานคือแมกนีเซียม ซิเตรต ไม่ใช่ไกลซิเนต ซึ่งมีผลต่อลำไส้ที่แตกต่างกัน

ทำไมผู้คนกว่า 50,000 คนถึงยืดเหยียดทุกวัน

กิจวัตร 5 นาทีที่เข้ากับทุกตารางเวลา
คำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอ
ติดตามความคืบหน้าของคุณและสร้างสถิติ

เริ่มฟรี

แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมลดคอร์ติซอล: อะไรได้ผลจริง

สรุป

แมกนีเซียม ไกลซิเนต เป็นรูปแบบที่แนะนำมากที่สุดด้วยเหตุผลหลายประการ: ดูดซึมได้ดี อ่อนโยน และช่วยให้รู้สึกสงบเล็กน้อย หากคุณอยู่ในกลุ่มผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่ได้รับแมกนีเซียมไม่ถึงเป้าหมายในแต่ละวัน — ซึ่งก็คือพวกเราส่วนใหญ่ — การรับประทานแมกนีเซียม ไกลซิเนต 200–400 มก. ในตอนเย็น เป็นการแทรกแซงที่มีความเสี่ยงต่ำ ต้นทุนต่ำ และมีหลักฐานที่แท้จริงรองรับสำหรับการนอนหลับ ความเครียด และผลลัพธ์อื่นๆ อีกหลายอย่าง เพียงแค่อ่านฉลากเพื่อดูปริมาณแมกนีเซียมธาตุ เลือกแบรนด์ที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สาม และลองใช้เป็นเวลา 2–4 สัปดาห์ก่อนตัดสินใจ

Wang X, Zeng Z, Wang X, et al. Magnesium Depletion Score and Metabolic Syndrome in US Adults: Analysis of NHANES 2003 to 2018. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2324-e2333. PubMed ↩︎
Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. PubMed ↩︎
Bokhari SR, Siriki R, Teran FJ, Batuman V. Fatal Hypermagnesemia Due to Laxative Use. Am J Med Sci. 2018;355(4):390-395. PubMed ↩︎