ในบทความนี้
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายคุณ
ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเองได้ คุณจึงต้องได้รับจากอาหาร
เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้เพียงพอ ผู้ชายและผู้หญิงควรได้รับ 400–420 มก. และ 320–360 มก. ต่อวัน ตามลำดับ ขึ้นอยู่กับอายุ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Marcus J.
มีให้บริการบน App Storeคุณสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหรือโดยการรับประทานอาหารเสริม
บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ ผลข้างเคียง และปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมแมกนีเซียม
แมกนีเซียมคืออะไร
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากเป็นอันดับสี่ในร่างกายของคุณ และร่างกายของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องหากไม่มีมัน
สารอาหารนี้จำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมหลายร้อยกระบวนการและหน้าที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การผลิตพลังงานไปจนถึงการสร้างโปรตีนที่สำคัญ เช่น DNA ของคุณ
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว พบในปริมาณเล็กน้อยในเนื้อสัตว์และปลา
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความสำคัญ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเกือบ 50% ของผู้คนในประเทศตะวันตกในยุโรปและสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นนี้เพียงพอ
นอกจากนี้ ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์
สรุป: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงานได้อย่างถูกต้อง หลายคนขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้ ซึ่งพบในอาหาร เช่น ถั่ว ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเสริมแมกนีเซียม
การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ แต่การรับประทานอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการผ่านอาหาร หรือหากคุณขาดสารอาหาร
การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมและการแก้ไขการขาดสารอาหารเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และการปรับปรุงความดันโลหิต อารมณ์ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แมกนีเซียมสามารถลดความดันโลหิตได้
การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอาจมีอาการดีขึ้นเมื่อเสริมด้วยแร่ธาตุนี้
การทบทวน 22 การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยแมกนีเซียมเฉลี่ย 410 มก. ต่อวันสัมพันธ์กับการลดลงของความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) 3–4 มม. ปรอท และการลดลงของความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่าง) 2–3 มม. ปรอท
ในทำนองเดียวกัน การทบทวน 34 การศึกษาล่าสุดสรุปว่าการรับประทานแมกนีเซียมประมาณ 350 มก. ต่อวันเป็นเวลาเฉลี่ย 3 เดือน ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้อย่างมีนัยสำคัญ 2.00 มม. ปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิก 1.78 มม. ปรอท
แมกนีเซียมอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้น
การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงระดับแมกนีเซียมที่ต่ำกับภาวะซึมเศร้า ซึ่งทำให้นักวิจัยสงสัยว่าการเสริมด้วยแร่ธาตุนี้จะช่วยรักษาภาวะนี้ได้หรือไม่
การทดลองแบบสุ่มควบคุม 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การขาดแมกนีเซียม และภาวะซึมเศร้า พบว่าแมกนีเซียม 450 มก. ต่อวันมีประสิทธิภาพเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้า Imipramine 50 มก. ในการปรับปรุงอาการซึมเศร้า
การศึกษาอีก 6 สัปดาห์ในผู้ป่วย 126 รายที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง พบว่าผู้ที่รับประทานแร่ธาตุ 248 มก. ต่อวัน ควบคู่ไปกับการรักษาปกติ รายงานว่าคะแนนภาวะซึมเศร้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้เป็นการปกปิดข้อมูล ซึ่งหมายความว่าผู้เข้าร่วมทราบว่าพวกเขาได้รับแร่ธาตุ ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์คลาดเคลื่อนได้
ท้ายที่สุดแล้ว จำเป็นต้องมีการศึกษาที่ใหญ่ขึ้นและนานขึ้นในด้านนี้
แมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอินซูลินและกลูโคส ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวนมาก ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ขาดสารอาหารนี้
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินที่สูงสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารที่คุณสูญเสียไปทางปัสสาวะได้
มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัญหาการเผาผลาญที่เซลล์ของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ดังนั้น การปรับปรุงภาวะดื้ออินซูลินสามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ในการศึกษา 3 เดือน ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวัน มีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและหลังอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
นอกจากนี้ การทบทวนพบว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานกว่าสี่เดือนมีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่อาหารเสริมแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: 10 ชนิดสำคัญของแมกนีเซียมและประโยชน์ของมัน
แมกนีเซียมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
อาจเป็นเพราะระดับแร่ธาตุที่ต่ำนี้ส่งผลเสียต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต
การทบทวน 28 การศึกษาล่าสุดสรุปว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงบางอย่างของโรคหัวใจในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการลดความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร
ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ขาดสารอาหาร
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้
แมกนีเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการไมเกรน
ระดับแมกนีเซียมที่ต่ำเชื่อมโยงกับไมเกรน ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการปวดศีรษะรุนแรงและเกิดขึ้นซ้ำๆ
การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าผู้ป่วยไมเกรนที่รับประทานอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 600 มก. ต่อวัน มีอาการไมเกรนลดลง 42% และอาการรุนแรงน้อยลง
การทบทวนอีก 5 การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรักษาไมเกรนด้วยแมกนีเซียม 600 มก. ซึ่งเป็นปริมาณที่สูงนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถให้คำแนะนำปริมาณที่แน่นอนสำหรับการรักษาไมเกรนได้
สรุป: อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ไมเกรน และภาวะซึมเศร้า
ผลข้างเคียงและความเสี่ยงของอาหารเสริมแมกนีเซียม
แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปจะถือว่าปลอดภัย แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์
อาหารเสริมแร่ธาตุอาจไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะบางชนิด ยาโรคหัวใจ หรือยาปฏิชีวนะ
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมไม่ประสบผลข้างเคียง แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ และอาเจียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณมาก
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตมีความเสี่ยงสูงที่จะประสบผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมเหล่านี้
นอกจากนี้ หลักฐานที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อผู้ที่ไม่ได้ขาดสารอาหารนั้นไม่เพียงพอ
สรุป: อาหารเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือกำลังรับประทานยาใดๆ
แนะนำให้อ่าน: แมกนีเซียมออกไซด์: ประโยชน์ ผลข้างเคียง ปริมาณ และอื่นๆ
ควรรับประทานแมกนีเซียมเท่าไหร่
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว
แม้ว่าคุณจะสามารถได้รับปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำต่อวัน (400–420 มก. สำหรับผู้ชาย และ 320–360 มก. สำหรับผู้หญิง) จากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันได้รับอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำ
หากคุณไม่สามารถได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร และหากปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำเช่นนั้น คุณอาจต้องการรับประทานอาหารเสริม
ควรรับประทานเท่าไหร่?
ปริมาณที่แนะนำของอาหารเสริมแมกนีเซียมคือ 200–400 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ
ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมสามารถให้คุณได้รับ 100% หรือมากกว่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ในสหรัฐอเมริกาได้กำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ของแมกนีเซียมเสริมไว้ที่ 350 มก. ต่อวัน ซึ่งต่ำกว่านั้นคุณไม่น่าจะประสบผลข้างเคียงทางเดินอาหารใดๆ
หากคุณขาดสารอาหาร คุณอาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้น แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากที่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ควรเลือกประเภทไหน?
อาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ ซึ่งบางรูปแบบร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบอื่น
ประเภทของแร่ธาตุที่ดูดซึมได้ดีกว่า ได้แก่:
- แมกนีเซียมซิเตรต
- แมกนีเซียมแลคเตท
- แมกนีเซียมแอสปาร์เตท
- แมกนีเซียมคลอไรด์
- แมกนีเซียมมาเลต
- แมกนีเซียมทอเรต
อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ เช่น ยีนของคุณ และการที่คุณขาดสารอาหารหรือไม่ ก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมได้เช่นกัน
นอกจากนี้ แม้ว่าการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมบางชนิดสามารถดูดซึมได้ดีกว่าชนิดอื่น แต่การศึกษาบางชิ้นกลับไม่พบความแตกต่างระหว่างสูตรต่างๆ
เมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียม ให้เลือกยี่ห้อที่มีเครื่องหมาย U.S. Pharmacopeia (USP) ซึ่งบ่งชี้ว่าอาหารเสริมได้รับการทดสอบประสิทธิภาพและสารปนเปื้อนแล้ว
สรุป: ขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้สำหรับแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน ร่างกายของคุณอาจดูดซึมแมกนีเซียมบางรูปแบบได้ดีกว่ารูปแบบอื่น
สรุป
แร่ธาตุแมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม
แหล่งอาหารของแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่ว ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช
การได้รับแมกนีเซียมเพียงพอเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอื่นๆ
การรับประทานอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้เพียงพอต่อวัน หากคุณไม่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว ผลข้างเคียงไม่น่าจะเกิดขึ้นในปริมาณที่ต่ำกว่า 350 มก. ต่อวัน
หากคุณสนใจที่จะลองอาหารเสริม ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อน และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม เช่น U.S. Pharmacopeia
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
