การนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันประมาณ 50–70 ล้านคน อันที่จริง จากการศึกษาบางชิ้น ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากถึง 30% รายงานว่านอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน
แม้ว่าจะเป็นปัญหาที่พบบ่อย แต่การนอนหลับที่ไม่ดีอาจมีผลกระทบร้ายแรงได้
การนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้พลังงานของคุณหมดไป ลดประสิทธิภาพการทำงาน และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
David L.
มีให้บริการบน App Storeเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว นอกจากนี้ยังกลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ
บทความนี้จะอธิบายว่าเมลาโทนินทำงานอย่างไร ความปลอดภัย และปริมาณที่ควรรับประทาน
ในบทความนี้
เมลาโทนินคืออะไร
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ
ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง แต่ก็พบได้ในบริเวณอื่นๆ เช่น ดวงตา ไขกระดูก และลำไส้
มักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” เนื่องจากระดับที่สูงสามารถช่วยให้คุณหลับได้
อย่างไรก็ตาม เมลาโทนินเองจะไม่ทำให้คุณสลบไป มันเพียงแค่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลากลางคืนแล้ว เพื่อให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น
อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับและอาการเจ็ตแล็ก คุณสามารถหาซื้อเมลาโทนินได้ในหลายประเทศโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา
อาจช่วย:
- บำรุงสุขภาพดวงตา
- รักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
- บรรเทาอาการหูอื้อ
- เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย
สรุป: เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ ช่วยให้คุณหลับได้โดยการทำให้ร่างกายสงบลงก่อนนอน
เมลาโทนินทำงานอย่างไร
เมลาโทนินทำงานร่วมกับจังหวะชีวิตประจำวันของร่างกายคุณ
พูดง่ายๆ คือ จังหวะชีวิตประจำวันคือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ มันจะบอกคุณว่าเมื่อไหร่ถึงเวลา:
- นอน
- ตื่น
- กิน
เมลาโทนินยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และระดับของฮอร์โมนบางชนิด
ระดับเมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อข้างนอกมืด ซึ่งเป็นสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว
นอกจากนี้ยังจับกับตัวรับในร่างกายและสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
ตัวอย่างเช่น เมลาโทนินจับกับตัวรับในสมองเพื่อช่วยลดการทำงานของเส้นประสาท
สามารถลดระดับโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับบางแง่มุมของวงจรกลางวัน-กลางคืนของดวงตาของคุณ
แม้ว่าวิธีการที่เมลาโทนินช่วยให้คุณหลับได้นั้นยังไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระบวนการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้
ในทางกลับกัน แสงจะควบคุมการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว
เนื่องจากเมลาโทนินช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ผู้ที่สร้างเมลาโทนินไม่เพียงพอในเวลากลางคืนอาจมีปัญหาในการนอนหลับ
ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้ระดับเมลาโทนินต่ำในเวลากลางคืน
ความเครียด การสูบบุหรี่ การสัมผัสแสงมากเกินไปในเวลากลางคืน (รวมถึงแสงสีฟ้า) การไม่ได้รับแสงธรรมชาติเพียงพอในระหว่างวัน การทำงานเป็นกะ และอายุ ล้วนส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน
การรับประทานอาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยแก้ไขระดับที่ต่ำและทำให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นปกติ
สรุป: เมลาโทนินทำงานอย่างใกล้ชิดกับจังหวะชีวิตประจำวันของร่างกายคุณเพื่อช่วยเตรียมคุณสำหรับการนอนหลับ ระดับของมันจะสูงขึ้นในเวลากลางคืน
เมลาโทนินอาจช่วยให้คุณหลับได้
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานปัจจุบันบ่งชี้ว่าการรับประทานเมลาโทนินก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับได้
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์ 19 การศึกษาในผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับพบว่าเมลาโทนินช่วยลดเวลาที่ใช้ในการหลับโดยเฉลี่ย 7 นาที
ในการศึกษาหลายชิ้นเหล่านี้ ผู้คนยังรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากนี้ เมลาโทนินยังสามารถช่วยเรื่องอาการเจ็ตแล็ก ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับชั่วคราว
อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณไม่ตรงกับเขตเวลาใหม่ ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจมีอาการเจ็ตแล็กเช่นกัน เนื่องจากพวกเขาทำงานในช่วงเวลาที่ปกติจะใช้สำหรับการนอนหลับ
เมลาโทนินสามารถช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้โดยการปรับนาฬิกาภายในของคุณให้ตรงกับการเปลี่ยนเวลา
ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์การศึกษา 9 ชิ้นได้สำรวจผลของเมลาโทนินในผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลา 5 เขตขึ้นไป นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่งในการลดผลกระทบของอาการเจ็ตแล็ก
การวิเคราะห์ยังพบว่าทั้งปริมาณที่ต่ำกว่า (0.5 มิลลิกรัม) และปริมาณที่สูงกว่า (5 มิลลิกรัม) มีประสิทธิภาพเท่ากันในการลดอาการเจ็ตแล็ก
สรุป: หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็กหลับได้
แนะนำให้อ่าน: ผลข้างเคียงของเมลาโทนิน: มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของเมลาโทนิน
การรับประทานเมลาโทนินอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ แก่คุณด้วย
เมลาโทนินอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
ระดับเมลาโทนินที่ได้จากอินโดลที่แข็งแรงอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคตา เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD)
ในการศึกษาหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ได้ขอให้ผู้ป่วย AMD 100 คนรับประทานเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 6 ถึง 24 เดือน การรับประทานเมลาโทนินทุกวันดูเหมือนจะช่วยปกป้องจอประสาทตาและชะลอความเสียหายจาก AMD โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญใดๆ
เมลาโทนินอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการเสียดท้อง
การศึกษาในผู้เข้าร่วม 21 คนพบว่าการรับประทานเมลาโทนินและทริปโตเฟนร่วมกับโอเมพราโซลช่วยให้แผลในกระเพาะอาหารที่เกิดจากแบคทีเรีย H. pylori หายเร็วขึ้น
โอเมพราโซลเป็นยาที่ใช้กันทั่วไปสำหรับกรดไหลย้อนและโรคกรดไหลย้อน (GERD)
ในการศึกษาอื่น ผู้ป่วย GERD 36 คนได้รับเมลาโทนิน โอเมพราโซล หรือทั้งสองอย่างรวมกันเพื่อรักษา GERD และอาการของมัน
เมลาโทนินช่วยลดอาการเสียดท้องและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับโอเมพราโซล
การศึกษาในอนาคตจะช่วยชี้แจงว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพเพียงใดในการรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง
เมลาโทนินอาจลดอาการหูอื้อ
หูอื้อเป็นภาวะที่มีเสียงดังในหูอย่างต่อเนื่อง มักจะแย่ลงเมื่อมีเสียงรบกวนรอบข้างน้อยลง เช่น เมื่อคุณพยายามจะหลับ
ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยแนะนำให้พิจารณาการรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยลดอาการหูอื้อที่สำคัญและช่วยให้คุณหลับได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ 61 คนที่มีอาการหูอื้อรับประทานเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมก่อนนอนเป็นเวลา 30 วัน ซึ่งช่วยลดผลกระทบของหูอื้อและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญ
เมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย
ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) จะถูกปล่อยออกมาตามธรรมชาติในระหว่างการนอนหลับ ในผู้ชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี การรับประทานเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มระดับ HGH ได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถทำให้ต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ปล่อย HGH มีความไวต่อฮอร์โมนที่ปล่อย HGH มากขึ้น
นอกจากนี้ การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าทั้งปริมาณเมลาโทนที่ต่ำกว่า (0.5 มิลลิกรัม) และสูงกว่า (5 มิลลิกรัม) มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการปล่อย HGH
การศึกษาอื่นพบว่าเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัมร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มระดับ HGH ในผู้ชายในขณะที่ลดระดับของโซมาโตสแตติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้ง HGH
สรุป: เมลาโทนินอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา บรรเทาอาการหูอื้อ รักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง และเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในชายหนุ่ม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนหากคุณกำลังพิจารณาการเสริมเมลาโทนิน เพื่อดูว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ หรือไม่
วิธีรับประทานเมลาโทนิน
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองใช้เมลาโทนิน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยอาหารเสริมที่มีปริมาณต่ำ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเพิ่มเมลาโทนินที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาเข้าในแผนการรักษาของคุณ
ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก. 30 นาทีก่อนนอน หากยังไม่ช่วยให้คุณหลับได้ ให้ลองเพิ่มปริมาณเป็น 3–5 มก.
การรับประทานเมลาโทนินมากกว่านี้อาจไม่ช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น เป้าหมายคือการหาปริมาณที่น้อยที่สุดที่จะช่วยให้คุณหลับได้
อย่างไรก็ตาม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่มาพร้อมกับอาหารเสริมของคุณ
เมลาโทนินมีจำหน่ายทั่วไปในสหรัฐอเมริกา คุณจะต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนินในที่อื่นๆ เช่น สหภาพยุโรปและออสเตรเลีย
สรุป: หากคุณต้องการลองเมลาโทนิน ให้เริ่มต้นด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก. 30 นาทีก่อนนอน หากยังไม่ได้ผล ให้ลองเพิ่มเป็น 3–5 มก. หรือปฏิบัติตามคำแนะนำบนอาหารเสริม หากคุณกำลังพิจารณาการเสริมเมลาโทนิน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพื่อดูว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ หรือไม่
ความปลอดภัยและผลข้างเคียงของเมลาโทนิน
หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมเมลาโทนินปลอดภัย ไม่เป็นพิษ และไม่ก่อให้เกิดการเสพติด
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น:
- เวียนศีรษะ
- ปวดศีรษะ
- คลื่นไส้
เมลาโทนินอาจมีปฏิกิริยากับยาหลายชนิด ซึ่งรวมถึง:
- ยานอนหลับหรือยาที่ทำให้สงบ
- ยาละลายลิ่มเลือด
- ยากันชัก
- ยาลดความดันโลหิต
- ยาแก้ซึมเศร้า
- ยาคุมกำเนิดแบบรับประทาน
- ยารักษาโรคเบาหวาน
- ยากดภูมิคุ้มกัน
หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือกำลังรับประทานยาข้างต้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม
นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการรับประทานเมลาโทนินมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณหยุดสร้างเมลาโทนินตามธรรมชาติ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานเมลาโทนินจะไม่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตเมลาโทนินเอง
สรุป: การศึกษาปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินปลอดภัย ไม่เป็นพิษ และไม่ก่อให้เกิดการเสพติด อย่างไรก็ตาม อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาละลายลิ่มเลือด ยาลดความดันโลหิต และยาแก้ซึมเศร้า
แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)
เมลาโทนินกับแอลกอฮอล์
ระดับเมลาโทนินอาจลดลงหลังจากการดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่หนุ่มสาว 29 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 1 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถลดระดับเมลาโทนินได้ถึง 19%
ระดับเมลาโทนินที่ต่ำยังพบในผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD)
นอกจากนี้ ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นช้าลงในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ ซึ่งหมายความว่าอาจนอนหลับได้ยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การเสริมเมลาโทนินไม่ได้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับในกรณีเหล่านี้ การศึกษาในผู้ที่มี AUD พบว่า เมื่อเทียบกับยาหลอก การได้รับเมลาโทนิน 5 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ไม่ได้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
มีการเสนอว่าผลต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินอาจช่วยป้องกันหรือรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทดสอบข้ออ้างนี้
สรุป: การดื่มก่อนนอนสามารถลดระดับเมลาโทนินของคุณและอาจส่งผลต่อการนอนหลับ แม้ว่าระดับเมลาโทนินที่ต่ำจะพบในผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD) แต่การเสริมเมลาโทนินไม่ได้ช่วยปรับปรุงการนอนหลับของพวกเขา
เมลาโทนินกับการตั้งครรภ์
ระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ระดับเมลาโทนินจะผันผวนตลอดการตั้งครรภ์
ในช่วงไตรมาสแรกและไตรมาสที่สอง ระดับเมลาโทนินสูงสุดในเวลากลางคืนจะลดลง
อย่างไรก็ตาม เมื่อใกล้ถึงกำหนดคลอด ระดับเมลาโทนินจะเริ่มสูงขึ้น เมื่อครบกำหนดคลอด ระดับเมลาโทนินจะถึงระดับสูงสุด และจะกลับสู่ระดับก่อนตั้งครรภ์หลังคลอด
เมลาโทนินของมารดาจะถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบนาฬิกาชีวภาพ รวมถึงระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อ
เมลาโทนินยังดูเหมือนจะมีผลป้องกันระบบประสาทของทารกในครรภ์ เชื่อกันว่าคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินช่วยปกป้องระบบประสาทที่กำลังพัฒนาจากความเสียหายเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
แม้ว่าจะชัดเจนว่าเมลาโทนินมีความสำคัญตลอดการตั้งครรภ์ แต่ก็มีการศึกษาเกี่ยวกับการเสริมเมลาโทนินในระหว่างตั้งครรภ์ที่จำกัด
ด้วยเหตุนี้ ปัจจุบันจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน
สรุป: ระดับเมลาโทนินจะเปลี่ยนแปลงตลอดการตั้งครรภ์และมีความสำคัญต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันไม่แนะนำให้ผู้ตั้งครรภ์เสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนินสำหรับทารก
ในระหว่างตั้งครรภ์ เมลาโทนินของมารดาจะถูกส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตาม หลังคลอด ต่อมไพเนียลของทารกจะเริ่มสร้างเมลาโทนินของตัวเอง
ในทารก ระดับเมลาโทนินจะต่ำกว่าในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด หลังจากช่วงนี้ ระดับจะเพิ่มขึ้น ซึ่งน่าจะเกิดจากการมีเมลาโทนินในน้ำนมแม่
ระดับเมลาโทนินของมารดาจะสูงสุดในเวลากลางคืน ด้วยเหตุนี้ จึงเชื่อกันว่าการให้นมบุตรในตอนเย็นอาจช่วยส่งเสริมการพัฒนาระบบนาฬิกาชีวภาพของทารก
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของน้ำนมแม่ แต่ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับความปลอดภัยของการเสริมเมลาโทนินในขณะให้นมบุตร ด้วยเหตุนี้ จึงมักแนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน
สรุป: แม้ว่าทารกจะเริ่มผลิตเมลาโทนินเองหลังคลอด แต่ระดับเริ่มต้นจะต่ำและได้รับการเสริมตามธรรมชาติจากน้ำนมแม่ ไม่แนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน
เมลาโทนินสำหรับเด็ก
คาดการณ์ว่าเด็กและวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีถึง 25% มีปัญหาในการนอนหลับ
ตัวเลขนี้สูงขึ้นถึง 75% ในเด็กที่มีความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท เช่น โรคออทิสติกสเปกตรัม (ASD) และโรคสมาธิสั้น (ADHD)
ประสิทธิภาพของเมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่นยังคงอยู่ระหว่างการตรวจสอบ
การทบทวนวรรณกรรมหนึ่งได้พิจารณาการทดลองใช้เมลาโทนิน 7 ครั้งในประชากรกลุ่มนี้
โดยรวมแล้ว พบว่าเด็กที่ได้รับเมลาโทนินเป็นการรักษาในระยะสั้นมีการเริ่มต้นการนอนหลับที่ดีกว่าเด็กที่ได้รับยาหลอก ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้เวลาน้อยลงในการหลับ
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นติดตามผู้ที่ใช้เมลาโทนินมาตั้งแต่เด็กเป็นเวลาประมาณ 10 ปี พบว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากกลุ่มควบคุมที่ไม่เคยใช้เมลาโทนิน
สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่เคยใช้เมลาโทนินในวัยเด็กเป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป
การศึกษาเมลาโทนินสำหรับเด็กที่มีความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท เช่น ASD และ ADHD กำลังดำเนินอยู่ และผลลัพธ์ก็แตกต่างกันไป
โดยทั่วไปแล้ว พวกเขาพบว่าเมลาโทนินอาจช่วยให้เด็กที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางพัฒนาการของระบบประสาทนอนหลับได้นานขึ้น หลับได้เร็วขึ้น และมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
เมลาโทนินเป็นที่ยอมรับได้ดีในเด็ก อย่างไรก็ตาม มีความกังวลว่าการใช้ในระยะยาวอาจทำให้วัยแรกรุ่นล่าช้า เนื่องจากระดับเมลาโทนินในตอนเย็นที่ลดลงตามธรรมชาติเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นของวัยแรกรุ่น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบเรื่องนี้
อาหารเสริมเมลาโทนินสำหรับเด็กมักพบในรูปแบบของกัมมี่
ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามอายุ โดยมีคำแนะนำบางอย่างรวมถึง 1 มิลลิกรัมสำหรับทารก 2.5 ถึง 3 มิลลิกรัมสำหรับเด็กโต และ 5 มิลลิกรัมสำหรับวัยรุ่น
โดยรวมแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมและประสิทธิภาพของการใช้เมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่น
นอกจากนี้ เนื่องจากนักวิจัยยังไม่เข้าใจผลกระทบระยะยาวของการใช้เมลาโทนินในประชากรกลุ่มนี้ จึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะลองใช้แนวทางการนอนหลับที่ดีก่อนที่จะลองใช้เมลาโทนิน
สรุป: เมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นการนอนหลับในเด็ก รวมถึงแง่มุมต่างๆ ของคุณภาพการนอนหลับในเด็กที่มีความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท อย่างไรก็ตาม ผลกระทบระยะยาวของการรักษาด้วยเมลาโทนินในเด็กยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
แนะนำให้อ่าน: 7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการคลายเครียด
เมลาโทนินสำหรับผู้สูงอายุ
การหลั่งเมลาโทนินจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น การลดลงตามธรรมชาติเหล่านี้อาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีในผู้สูงอายุ
เช่นเดียวกับกลุ่มอายุอื่นๆ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินในผู้สูงอายุยังคงอยู่ระหว่างการตรวจสอบ การศึกษาบ่งชี้ว่าการเสริมเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงการเริ่มต้นและระยะเวลาการนอนหลับในผู้สูงอายุ
การทบทวนวรรณกรรมหนึ่งพบว่ามีหลักฐานบางอย่างสำหรับการใช้เมลาโทนินในปริมาณต่ำสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เมลาโทนินอาจช่วยผู้ที่มีภาวะบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย (MCI) หรือโรคอัลไซเมอร์ได้
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ความรู้สึกสดชื่น และความตื่นตัวในตอนเช้าในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเหล่านี้ การวิจัยในหัวข้อนี้กำลังดำเนินอยู่
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นที่ยอมรับได้ดีในผู้สูงอายุ แต่ก็มีความกังวลเกี่ยวกับการง่วงนอนในเวลากลางวันที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ผลกระทบของเมลาโทนินอาจคงอยู่นานขึ้นในผู้สูงอายุ
ปริมาณเมลาโทนินที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุยังไม่ได้รับการกำหนด
คำแนะนำล่าสุดชี้ให้เห็นว่าควรรับประทานสูงสุด 1 ถึง 2 มิลลิกรัม 1 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ยาเม็ดออกฤทธิ์ทันทีเพื่อป้องกันระดับเมลาโทนินที่คงอยู่นานในร่างกาย
สรุป: ระดับเมลาโทนินจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเสริมเมลาโทนินในปริมาณต่ำด้วยเมลาโทนินออกฤทธิ์ทันทีอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุต้องปรึกษาแพทย์ก่อนหากกำลังพิจารณาการเสริมเมลาโทนินเพื่อหารือว่าเหมาะสมกับพวกเขาหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้
แนะนำให้อ่าน: การกินกล้วยก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้จริงหรือ?
สรุป
เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยให้คุณหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรืออาการเจ็ตแล็ก นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย
หากคุณกำลังพิจารณาเมลาโทนิน ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณที่ต่ำกว่า 0.5–1 มก. โดยรับประทาน 30 นาทีก่อนนอน หากยังไม่ได้ผล คุณสามารถเพิ่มปริมาณเป็น 3–5 มก.
สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเพื่อดูว่าการเสริมเมลาโทนินเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ หรือไม่ นอกจากนี้ เมลาโทนินอาจทำให้อาการบางอย่างแย่ลงได้
เมลาโทนินโดยทั่วไปเป็นที่ยอมรับได้ดี แม้ว่าจะมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย ยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับเมลาโทนิน
ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณกำลังรับประทานยาเหล่านี้
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
