ระยะมีประจำเดือน: เกิดอะไรขึ้นในช่วงที่คุณมีประจำเดือน

ระยะมีประจำเดือนคือช่วงที่มีเลือดออกในรอบเดือนของคุณ — ตั้งแต่วันที่ 1 ถึงวันที่ 5 ในรอบเดือนปกติ 28 วัน เป็นช่วงที่ฮอร์โมนอยู่ในระดับต่ำสุดของเดือน: เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนอยู่ในระดับต่ำสุด เยื่อบุโพรงมดลูกกำลังหลุดลอก และร่างกายกำลังอยู่ในช่วงพักฟื้นและปรับสมดุลก่อนที่ระยะฟอลลิคูลาร์จะเริ่มสร้างใหม่

คู่มือนี้จะครอบคลุมถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในช่วงที่คุณมีประจำเดือน สิ่งที่ปกติ สิ่งที่ควรตรวจสอบ และวิธีดูแลร่างกายของคุณในช่วงนี้

ข้อเท็จจริงโดยย่อ

• เมื่อไหร่: วันที่ 1 ของการมีเลือดออกไปจนถึงประมาณวันที่ 5 (แตกต่างกันไป — 3-7 วันถือเป็นปกติ)
• ฮอร์โมนที่สำคัญ: ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำที่สุดในรอบเดือน
• เกิดอะไรขึ้น: คอร์ปัสลูเทียมเสื่อมสภาพ; เมื่อไม่มีการสนับสนุนจากฮอร์โมน เยื่อบุโพรงมดลูกก็จะหลุดลอก
• ปริมาณเลือดที่เสียไปทั้งหมด: 30–80 มล. ตลอดช่วงมีประจำเดือน (ประมาณ 2–4 ช้อนโต๊ะ)
• ความรู้สึกของผู้หญิงส่วนใหญ่: พลังงานต่ำในวันที่ 1–2 ค่อยๆ ฟื้นตัวในวันที่ 3–5

อะไรคือสาเหตุของการมีเลือดประจำเดือน

หากไม่มีการตั้งครรภ์ คอร์ปัสลูเทียม — โครงสร้างชั่วคราวที่ผลิตโปรเจสเตอโรนในช่วงระยะลูเทียล — จะเสื่อมสภาพลงประมาณวันที่ 24–26 ของรอบเดือน โปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนจะลดลงอย่างรวดเร็ว

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

เมื่อไม่มีฮอร์โมนเหล่านั้นช่วยให้เยื่อบุโพรงมดลูกคงที่ เยื่อบุโพรงมดลูกก็จะเริ่มสลายตัว หลอดเลือดในผนังมดลูกจะหดตัว จากนั้นคลายตัว แล้วหดตัวอีกครั้ง — และเยื่อบุโพรงมดลูกก็จะหลุดลอกออกมาเป็นชิ้นๆ ปะปนกับเลือดและของเหลวในมดลูก กระบวนการทั้งหมดนี้ขับเคลื่อนโดย พรอสตาแกลนดิน ซึ่งเป็นสารประกอบเดียวกันที่ทำให้เกิดอาการปวดประจำเดือน

การมีเลือดออกจะคงอยู่ตราบเท่าที่เยื่อบุโพรงมดลูกใช้เวลาในการหลุดลอกออกจนหมด ผู้หญิงส่วนใหญ่เสียเลือดประมาณ 30–80 มล. ตลอดช่วงมีประจำเดือนทั้งหมด — น้อยกว่าที่มักจะรู้สึกมาก

ทำไมวันแรกของการมีประจำเดือนจึงเป็น “วันที่ 1” ของรอบเดือนของคุณ

การนับรอบเดือนเริ่มต้นในวันแรกของการมีเลือดออกเต็มที่ด้วยสองเหตุผล:

1. เป็นเหตุการณ์ที่สังเกตได้สม่ำเสมอที่สุด — การเริ่มต้นของการมีเลือดออกนั้นชัดเจน ไม่เหมือนกับการตกไข่หรือการสิ้นสุดของการมีประจำเดือน
2. เป็นจุดเริ่มต้นของระดับฮอร์โมนที่ต่ำที่สุด — ทุกรอบเดือนเริ่มต้นจากระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ต่ำเท่ากัน

ระยะมีประจำเดือนจะทับซ้อนกับการเริ่มต้นของระยะฟอลลิคูลาร์ ในขณะที่เยื่อบุโพรงมดลูกกำลังหลุดลอก FSH ก็เริ่มสูงขึ้นแล้ว และฟอลลิเคิลใหม่ๆ ก็เริ่มพัฒนาขึ้น ภายในวันที่ 5–6 การมีประจำเดือนก็จะสิ้นสุดลง และระยะฟอลลิคูลาร์ก็จะดำเนินไปอย่างเต็มที่

สำหรับโครงสร้างรอบเดือนที่กว้างขึ้น โปรดดูที่ ระยะของรอบเดือน

แนะนำให้อ่าน: Cycle Syncing Exercise: หลักฐานเทียบกับกระแส

สิ่งที่ปกติในช่วงที่คุณมีประจำเดือน

วันที่ 1–2

นี่คือช่วงที่มีเลือดออกมากที่สุดสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ประสบการณ์ทั่วไป:

• ปวดท้อง — มักจะถึงจุดสูงสุดในวันที่ 1 และมักจะแย่ที่สุดใน 24 ชั่วโมงแรก
• อ่อนเพลีย พลังงานต่ำ แรงจูงใจต่ำ
• อารมณ์ไม่ดีสำหรับผู้หญิงบางคน — มักจะเล็กน้อย
• อาจมีอาการปวดหัวหรือปวดหลัง
• หิวมากขึ้นเล็กน้อยสำหรับหลายคน

วันที่ 3–5

เลือดออกจะลดลง อาการมักจะดีขึ้น

• พลังงานเริ่มสูงขึ้น
• อาการปวดท้องมักจะหายไปภายในวันที่ 3
• อารมณ์ดีขึ้น
• ผิวบางครั้งรู้สึกแห้งหรือไม่มีชีวิตชีวาเนื่องจากเอสโตรเจนต่ำ

วันที่ 5–7

ประจำเดือนสิ้นสุดลง เอสโตรเจนกำลังสูงขึ้น ผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้สึกมีพลังงานและอารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดตั้งแต่นี้ไปจนถึงการตกไข่

อาการปวดประจำเดือน: เกิดอะไรขึ้นจริง

อาการปวดท้อง (dysmenorrhea) เกิดจากการหดตัวของมดลูกที่ขับเคลื่อนโดย พรอสตาแกลนดิน — สารประกอบกรดไขมันที่ผลิตในเยื่อบุโพรงมดลูก ระดับพรอสตาแกลนดินที่สูงขึ้น = การหดตัวที่แรงขึ้น = อาการปวดท้องที่มากขึ้น

สิ่งที่ช่วยได้:

• ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs (ไอบูโพรเฟน, นาพรอกเซน) เป็นยาทางเลือกแรก ยาเหล่านี้ทำงานโดยการยับยั้งการสังเคราะห์พรอสตาแกลนดิน — ดังนั้นจึงเป็นการจัดการกับต้นเหตุ ไม่ใช่แค่บรรเทาอาการปวด ควรรับประทานเมื่อเริ่มมีอาการปวดท้อง; จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเริ่มรับประทานแต่เนิ่นๆ
• ความร้อน — แผ่นประคบร้อนที่หน้าท้องส่วนล่างช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดท้องสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ มีหลักฐานสนับสนุนว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ทั่วไปบางชนิด
• แมกนีเซียม — ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเรียบ ควรรับประทานอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่ในช่วงมีประจำเดือน ดู แมกนีเซียมสำหรับอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) สำหรับรายละเอียดปริมาณและรูปแบบ
• ชาสมุนไพร — ขิง คาโมมายล์ และเปปเปอร์มินต์มีหลักฐานสนับสนุนเล็กน้อย ดู ชาสำหรับอาการปวดประจำเดือน สำหรับรายละเอียด
• การเคลื่อนไหว — การเดินเบาๆ การยืดเส้น และโยคะช่วยลดอาการปวดท้องสำหรับผู้หญิงหลายคน แม้ว่าจะรู้สึกขัดแย้งก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของสะโพกอย่างเป็นระบบ จะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุด
• อาหาร — อาหารต้านการอักเสบ โอเมก้า 3 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ดู อาหารที่ช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

หากอาการปวดท้องของคุณรุนแรงจนยา NSAIDs ไม่สามารถช่วยได้ คุณไม่สามารถทำกิจกรรมปกติได้ หรืออาการเปลี่ยนไป ควรไปพบแพทย์ อาการปวดประจำเดือนที่รุนแรงเป็นอาการหลักของภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ซึ่งมักจะได้รับการวินิจฉัยต่ำกว่าความเป็นจริง

แนะนำให้อ่าน: วัยใกล้หมดประจำเดือน: อาการ, ระยะเวลา และคู่มือการรักษา

พลังงานและการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนของคุณ

วันที่ 1–2 เป็นช่วงที่พลังงานต่ำที่สุดในรอบเดือนอย่างแท้จริง การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2020 ของการศึกษา 78 ชิ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายและระยะของรอบเดือนพบว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ลดลงเล็กน้อยในช่วงต้นของระยะฟอลลิคูลาร์ (สองสามวันแรกของการมีเลือดออก) เมื่อเทียบกับระยะอื่นๆ ทั้งหมด¹

การวิเคราะห์เมตาแยกต่างหากเกี่ยวกับความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายพบว่า DOMS และการสูญเสียความแข็งแรงสูงขึ้น ในช่วงต้นของระยะฟอลลิคูลาร์ เมื่อฮอร์โมนเพศอยู่ในระดับต่ำสุด² ดังนั้นการฝึกซ้อมอย่างหนักในช่วง 2–3 วันแรกของการมีประจำเดือนอาจทำให้เจ็บปวดมากขึ้นและฟื้นตัวช้าลงอย่างแท้จริง

แนวทางปฏิบัติ:

• วันที่ 1–2: เคลื่อนไหวเบาถึงปานกลาง การเดิน โยคะเบาๆ การเคลื่อนไหว หลีกเลี่ยงการพยายามทำสถิติส่วนตัวและการฝึกความแข็งแรงที่มีปริมาณมาก
• วันที่ 3–5: เมื่อเลือดออกลดลง การฝึกซ้อมสามารถกลับมาเป็นปกติได้ ภายในวันที่ 4–5 ผู้หญิงส่วนใหญ่จะรู้สึกกลับมาเป็นปกติ
• คาร์ดิโอส่วนใหญ่ทำได้ดี — เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและยกน้ำหนักหนักที่การลดลงในช่วงต้นของประจำเดือนแสดงออกมากที่สุด

ธาตุเหล็กและประจำเดือนของคุณ

ประจำเดือนแต่ละครั้งเฉลี่ยแล้วเสียเลือด 30–80 มล. ซึ่งหมายถึงการสูญเสียธาตุเหล็ก 15–40 มก. ต่อรอบเดือน ตลอดทั้งปี นั่นคือ 180–480 มก. — ซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญ

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามากมีความเสี่ยงจริงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งทำให้เกิด:

• อ่อนเพลียเกินกว่าการนอนหลับ
• สมองล้าและสมาธิไม่ดี
• ผมร่วง
• ผิวซีด เล็บเปราะ
• ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง

หากอาการเหล่านี้คุ้นเคยกับคุณ โปรดดู อาการขาดธาตุเหล็ก และพิจารณาการตรวจเฟอร์ริติน การสนับสนุนด้านอาหาร: ดู อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และ อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก สำหรับส่วนของอาหาร และ วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอาหารที่คุณรับประทานมากขึ้น

การเสริมอาหารขึ้นอยู่กับผลเลือดของคุณ — ดู คุณควรรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือไม่ สำหรับคำตอบที่ตรงไปตรงมา

แนะนำให้อ่าน: วัยหมดประจำเดือนใกล้หมด: ระยะและไทม์ไลน์

ผิวพรรณและอารมณ์ในช่วงมีประจำเดือนของคุณ

ผิวพรรณ: เอสโตรเจนต่ำในช่วงมีประจำเดือนหมายถึงการผลิตไขมันลดลง ความชุ่มชื้นของผิวลดลง และผิวดูเรียบเนียนขึ้น บางครั้งก็แห้ง ข่าวดีคือสิวฮอร์โมน — ซึ่งมักจะเป็นปรากฏการณ์ในช่วง ลูเทียล — มักจะหายไปภายในวันที่ 3 หรือ 4

อารมณ์: สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ อารมณ์ในช่วงมีประจำเดือนจะ ดีขึ้น กว่าช่วงปลายระยะลูเทียล การลดลงของโปรเจสเตอโรนและการเริ่มต้นของการฟื้นตัวของเอสโตรเจนมักจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในวันที่ 2 หรือ 3 หากอารมณ์ของคุณยังคงแย่ลงหรือแย่ลงในช่วงมีประจำเดือน นั่นเป็นสัญญาณเตือน — อาจบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้าที่ซ่อนอยู่ ภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือปัญหาอื่นๆ

อะไรคือเรื่องปกติเทียบกับสิ่งที่ควรตรวจสอบ

ควรปรึกษาแพทย์หาก:

• ประจำเดือนที่ทำให้คุณไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ
• มีเลือดออกระหว่างรอบเดือน
• ประจำเดือนมามากผิดปกติ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการอ่อนเพลียหรือหายใจลำบาก — อาจเป็นภาวะโลหิตจาง)
• ประจำเดือนขาดหากคุณไม่ได้คุมกำเนิด
• การเปลี่ยนแปลงรูปแบบอย่างกะทันหันหลังจากมีประจำเดือนมาสม่ำเสมอหลายปี
• ปวดรุนแรง — อาจเป็นภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ เนื้องอกในมดลูก หรือภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญในกล้ามเนื้อมดลูก

สิ่งที่ควรทำในช่วงมีประจำเดือนของคุณ (เชิงปฏิบัติ)

กรอบการทำงานง่ายๆ สำหรับช่วงที่มีเลือดออก:

วันที่ 1–2:

• นอนหลับให้มากขึ้นเล็กน้อยหากทำได้ — ร่างกายของคุณกำลังทำงานอย่างหนัก
• เคลื่อนไหวเบาๆ ไม่ต้องพักผ่อนเต็มที่เว้นแต่คุณต้องการจริงๆ
• รับประทานยา NSAIDs ตั้งแต่เนิ่นๆ สำหรับอาการปวดท้องหากคุณใช้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ — การกักเก็บน้ำและการมีเลือดออกทั้งสองอย่างเพิ่มความต้องการน้ำ
• รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหากประจำเดือนของคุณมามาก

วันที่ 3–5:

• กลับไปทำกิจกรรมปกติเมื่อเลือดออกลดลง
• พลังงานจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
• เป็นช่วงเวลาที่ดีในการวางแผนสำหรับ ระยะฟอลลิคูลาร์ ที่กำลังจะมาถึงซึ่งมีพลังงานสูงกว่า

สิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป

เมื่อประจำเดือนของคุณสิ้นสุดลง FSH จะสูงขึ้น ฟอลลิเคิลจะเริ่มพัฒนา และเอสโตรเจนจะเริ่มสูงขึ้น สองสัปดาห์ถัดไป — ระยะฟอลลิคูลาร์ ไปจนถึง การตกไข่ — มักจะเป็นช่วงที่มีพลังงานสูงที่สุดในรอบเดือนของคุณ จากนั้น ระยะลูเทียล จะเข้ามาแทนที่ และรอบเดือนก็จะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

แนะนำให้อ่าน: วัยหมดประจำเดือน vs วัยทอง: อธิบายความแตกต่างที่สำคัญ

สรุป

ระยะมีประจำเดือนคือช่วงที่มีเลือดออก เป็นช่วงที่ฮอร์โมนต่ำและมีการรีเซ็ตในรอบเดือนของคุณ วันที่ 1–2 เป็นช่วงที่พลังงานต่ำอย่างแท้จริง; วันที่ 3–5 เป็นช่วงฟื้นตัว จัดการอาการปวดท้องด้วยยา NSAIDs ที่รับประทานตั้งแต่เนิ่นๆ การประคบร้อน และแมกนีเซียม ออกกำลังกายเบาๆ ในสองวันแรก แต่อย่าหยุดเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิง ให้ความสนใจกับธาตุเหล็กหากประจำเดือนของคุณมามาก สิ่งใดก็ตามที่เกินกว่าการไหล ปริมาณ หรือความเจ็บปวดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ — ไม่ใช่เพราะมันร้ายแรงเสมอไป แต่เพราะปัญหาจะแสดงออกที่นี่ก่อนและมักจะได้รับการวินิจฉัยต่ำกว่าความเป็นจริง