เวลาคุณเลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินบี 12 คุณจะสังเกตเห็นว่ามีสองรูปแบบหลักในตลาด: เมทิลโคบาลามิน (methylcobalamin) และไซยาโนโคบาลามิน (cyanocobalamin) ทั้งคู่เป็นวิตามินบี 12 เหมือนกัน แต่ก็ไม่เหมือนกันซะทีเดียว
ไซยาโนโคบาลามินเป็นแบบสังเคราะห์และราคาถูกกว่า ส่วนเมทิลโคบาลามินเป็นแบบธรรมชาติและมักจะถูกโฆษณาว่า “ดีกว่า” แต่จริงๆ แล้วแบบไหนทำงานได้ดีกว่ากันล่ะ?
งานวิจัยให้ภาพที่ซับซ้อนกว่าที่การตลาดอ้างไว้เยอะเลยครับ/ค่ะ1
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ
Emma R.
มีให้บริการบน App Storeความแตกต่างที่สำคัญ
ทั้งสองรูปแบบมีไอออนโคบอลต์เป็นแกนกลาง ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้พวกมันถูกเรียกว่า “โคบาลามิน” ความแตกต่างอยู่ที่สิ่งที่เชื่อมต่อกับมัน:
เมทิลโคบาลามิน มีหมู่เมทิลเชื่อมอยู่ เป็นรูปแบบธรรมชาติที่พบในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในสองรูปแบบที่ร่างกายของคุณใช้ได้โดยตรง
ไซยาโนโคบาลามิน มีโมเลกุลไซยาไนด์เชื่อมอยู่ เป็นแบบสังเคราะห์และไม่พบในธรรมชาติ ร่างกายของคุณต้องเปลี่ยนรูปก่อนนำไปใช้ แต่ก่อนที่คุณจะกังวลเรื่องไซยาไนด์ ปริมาณนั้นน้อยมากๆ (ประมาณ 20 ไมโครกรัมต่อปริมาณ 1,000 ไมโครกรัม) และไม่เป็นอันตรายเลยครับ/ค่ะ2
สิ่งสำคัญคือ: ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ทั้งสองรูปแบบในสภาพเดิม มันจะเปลี่ยนทั้งสองรูปแบบให้เป็นโคเอนไซม์ที่ออกฤทธิ์สองชนิด:
- เมทิลโคบาลามิน — ใช้ในไซโตพลาสซึมสำหรับการทำปฏิกิริยาเมทิลเลชั่น
- อะดีโนซิลโคบาลามิน — ใช้ในไมโทคอนเดรียสำหรับการเผาผลาญพลังงาน
ดังนั้น แม้แต่อาหารเสริมเมทิลโคบาลามิน “ธรรมชาติ” ก็ยังถูกเปลี่ยนบางส่วนเป็นอะดีโนซิลโคบาลามินในร่างกายของคุณ
การดูดซึมและการคงอยู่: งานวิจัยแสดงให้เห็นอะไรบ้าง
ตรงนี้แหละที่น่าสนใจ การศึกษาที่แตกต่างกันก็ให้ผลที่แตกต่างกันไป13
การดูดซึมไซยาโนโคบาลามิน: งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าไซยาโนโคบาลามินดูดซึมได้ดีกว่าเล็กน้อย — ประมาณ 49% ของปริมาณต่ำ เมื่อเทียบกับ 44% สำหรับเมทิลโคบาลามิน4
การคงอยู่ของเมทิลโคบาลามิน: การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเมทิลโคบาลามินคงอยู่ในเนื้อเยื่อได้ดีกว่า มีการศึกษาหนึ่งพบว่าไซยาโนโคบาลามินถูกขับออกทางปัสสาวะมากกว่าถึงสามเท่า ซึ่งบ่งชี้ว่าเมทิลโคบาลามิน “คงอยู่” ในร่างกายนานกว่า
ประสิทธิภาพในโลกแห่งความเป็นจริง: การศึกษาในกลุ่มมังสวิรัติแบบวีแกนพบว่าไซยาโนโคบาลามินช่วยรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่ออกฤทธิ์ (holotranscobalamin) ได้สูงกว่าเมื่อเทียบกับการเสริมเมทิลโคบาลามิน5
สรุปคือ? ทั้งสองรูปแบบช่วยเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่เพียงพอ ความแตกต่างในการดูดซึมและการคงอยู่ อาจมีความสำคัญน้อยกว่าการที่คุณได้รับในปริมาณที่เพียงพอหรือไม่
ข้อดีของไซยาโนโคบาลามิน
ราคา: มีราคาถูกกว่าในการผลิตและซื้ออย่างมาก
ความเสถียร: มีความเสถียรในการเก็บรักษามากกว่า ไม่ไวต่อการเสื่อมสภาพจากแสงและความร้อน มีอายุการเก็บรักษานานกว่า
ประวัติที่พิสูจน์แล้ว: ใช้ในอาหารเสริมมานานหลายทศวรรษ พร้อมกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี
การเสริมในอาหาร: นี่คือรูปแบบที่เติมลงในอาหารเสริม เช่น ซีเรียลและนมจากพืช
ข้อดีของเมทิลโคบาลามิน
ไม่ต้องเปลี่ยนรูป: อยู่ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์แล้วสำหรับการทำปฏิกิริยาเมทิลเลชั่น ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความแปรปรวนทางพันธุกรรมบางอย่าง (MTHFR polymorphisms) ที่มีปัญหาในการเปลี่ยนรูปแบบวิตามินบี 12
อาจดีกว่าสำหรับภาวะทางระบบประสาท: งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าเมทิลโคบาลามินอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับอาการที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาท แม้ว่าหลักฐานจะยังจำกัดอยู่ก็ตาม6
รูปแบบธรรมชาติ: ดึงดูดผู้ที่ชอบอาหารเสริมที่ใกล้เคียงกับสิ่งที่พบในอาหาร
มีไซยาไนด์น้อยกว่า: แม้ว่าไซยาไนด์จากไซยาโนโคบาลามินจะมีน้อยมาก แต่เมทิลโคบาลามินก็ไม่มีเลย
เมื่อเมทิลโคบาลามินอาจดีกว่า
ลองพิจารณาเมทิลโคบาลามินหากคุณ:
- มี อาการขาดวิตามินบี 12 ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเส้นประสาท (อาการชา, รู้สึกเสียวซ่า)
- มีความแปรปรวนของยีน MTHFR ที่ส่งผลต่อการเมทิลเลชั่น
- ชอบอาหารเสริมในรูปแบบธรรมชาติ
- มีปัญหาเกี่ยวกับไต (ไตปกติจะกำจัดไซยาไนด์ในปริมาณน้อยๆ)
ผู้ปฏิบัติงานบางคนแนะนำให้ใช้เมทิลโคบาลามินร่วมกับอะดีโนซิลโคบาลามินเพื่อการสนับสนุนที่ครอบคลุม เนื่องจากแต่ละรูปแบบมีบทบาททางเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกัน
เมื่อไซยาโนโคบาลามินก็ใช้ได้ดี
ไซยาโนโคบาลามินก็เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการ:
- ป้องกันหรือแก้ไขภาวะขาดวิตามินบี 12
- เสริมอาหารจากพืช
- รักษาระดับวิตามินบี 12 ให้แข็งแรง
- ต้องการตัวเลือกที่คุ้มค่าที่สุด
การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าไซยาโนโคบาลามินสามารถรักษาภาวะขาดวิตามินและรักษาสถานะวิตามินบี 12 ให้เพียงพอได้อย่างมีประสิทธิภาพ3
แนะนำให้อ่าน: วิตามินที่ละลายในน้ำ: ภาพรวมของวิตามินซีและวิตามินบีรวม
ข้อควรพิจารณาเรื่องปริมาณ
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับวิตามินบี 12 คือเพียง 2.4 ไมโครกรัมสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมมักจะมีปริมาณที่สูงกว่ามาก (500-5,000 ไมโครกรัม) เนื่องจากการดูดซึมมีจำกัด
ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้เพียงประมาณ 1.5 ไมโครกรัมผ่าน intrinsic factor ในแต่ละครั้ง ปริมาณที่สูงขึ้นจะอาศัยการดูดซึมแบบพาสซีฟ ซึ่งดูดซึมได้ประมาณ 1% ของปริมาณที่รับประทาน
การรับประทาน 1,000 ไมโครกรัม จริงๆ แล้วจะได้รับประมาณ 10-15 ไมโครกรัม เมื่อคำนึงถึงทั้งสองช่องทาง นี่คือเหตุผลที่ปริมาณอาหารเสริมดูสูงเกินจริงเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำต่อวัน
รูปแบบอื่นๆ ที่ควรรู้
นอกเหนือจากเมทิลโคบาลามินและไซยาโนโคบาลามิน ยังมีอีกสองรูปแบบ:
ไฮดรอกซีโคบาลามิน: เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่พบในธรรมชาติ ใช้เป็นหลักในการฉีด มีการคงอยู่ที่ดีเยี่ยม และเป็นรูปแบบที่นิยมใช้ในการรักษาพิษไซยาไนด์ อาหารเสริมบางชนิดก็เริ่มมีส่วนผสมนี้แล้ว
อะดีโนซิลโคบาลามิน: เป็นโคเอนไซม์ที่ออกฤทธิ์ตัวที่สอง มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานในไมโทคอนเดรีย มีอยู่ในอาหารเสริมเฉพาะทางบางชนิด มักจะใช้ร่วมกับเมทิลโคบาลามิน
สำหรับผู้ที่ต้องการการสนับสนุนวิตามินบี 12 ที่ครอบคลุม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำอาหารเสริมที่มีทั้งเมทิลโคบาลามินและอะดีโนซิลโคบาลามิน แทนที่จะใช้เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง6
ใครบ้างที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12?
การทำความเข้าใจความเสี่ยงของคุณจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะให้ความสำคัญกับการเสริมวิตามินบี 12 มากน้อยเพียงใด:
- ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน — วิตามินบี 12 เกือบทั้งหมดมาจากอาหารจากสัตว์
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี — การดูดซึมลดลงตามอายุ
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร — โรคโครห์น โรคเซลิแอค หรือกระเพาะอาหารอักเสบทำให้การดูดซึมบกพร่อง
- ผู้ที่เคยผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร — การผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหารส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12
- ผู้ที่รับประทานยาเมทฟอร์มิน — การใช้ในระยะยาวอาจทำให้วิตามินบี 12 ลดลง
- ผู้ที่รับประทานยา PPIs หรือ H2 blockers — กรดในกระเพาะอาหารจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบี 12
หากคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ การเสริมอาหารอย่างสม่ำเสมอจะมีความสำคัญมากกว่าการถกเถียงว่ารูปแบบใดดีกว่ากันเล็กน้อย
แนะนำให้อ่าน: วิตามินบีรวม: ประโยชน์ ผลข้างเคียง และคู่มือปริมาณ
สรุป
ทั้งเมทิลโคบาลามินและไซยาโนโคบาลามินมีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาภาวะขาดวิตามินบี 12 ความแตกต่างระหว่างทั้งสองมีน้อยกว่าที่การตลาดแนะนำ
เลือกไซยาโนโคบาลามิน หากคุณต้องการตัวเลือกที่ราคาไม่แพง เสถียร ได้รับการวิจัยมาอย่างดี และใช้ได้ผลสำหรับการเสริมอาหารทั่วไป
เลือกเมทิลโคบาลามิน หากคุณมีอาการที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาท มีความกังวลเรื่องการเมทิลเลชั่นทางพันธุกรรม ชอบรูปแบบธรรมชาติ หรือต้องการหลีกเลี่ยงแม้แต่ไซยาไนด์ในปริมาณเล็กน้อย
พิจารณาการใช้ร่วมกัน ระหว่างเมทิลโคบาลามินและอะดีโนซิลโคบาลามิน เพื่อแนวทางที่ครอบคลุมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังแก้ไขอาการขาดวิตามิน
ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบไหน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่ารูปแบบที่เฉพาะเจาะจง การเสริมวิตามินบี 12 ทุกวันหรือทุกสัปดาห์ ร่วมกับ อาหารที่สมดุล จะช่วยรักษาระดับที่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42-49. PubMed ↩︎ ↩︎
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):852-858. PubMed ↩︎
Adams JF, Ross SK, Mervyn L, Boddy K, King P. Absorption of cyanocobalamin, coenzyme B12, methylcobalamin, and hydroxocobalamin at different dose levels. Scand J Gastroenterol. 1971;6(3):249-252. PubMed ↩︎ ↩︎
Okuda K, Yashima K, Kitazaki T, Takara I. Intestinal absorption and concurrent chemical changes of methylcobalamin. J Lab Clin Med. 1973;81(4):557-567. PubMed ↩︎
Greibe E, Mahalle N, Engelsen SB, Lindqvist C, Nexo E. Efficacy of supplementation with methylcobalamin and cyanocobalamin in maintaining the level of serum holotranscobalamin in a group of plant-based diet (vegan) adults. Eur J Clin Nutr. 2022;76(1):176-178. PubMed ↩︎
Stabler SP. Vitamin B12. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Academic Press; 2020:257-271. ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
